Weltweit leiden mehr als 100 Millionen Menschen unter der Schuppenflechte,
Unter der Schuppenflechte, Psoriasis, leiden weltweit mehr als 100 Millionen Menschen. Ca. 1,5 Millionen von ihnen leben in Deutschland und müssen ihren Alltag oft neu strukturieren, um den Juckreiz nicht unnötig zu triggern oder ihn zu lindern. Warum die Ernährung dabei eine wesentliche Rolle spielt und wie das Leben mit Psoriasis trotz Juckreiz unzählige schöne Momente haben kann, zeigen diese Tipps.
Sie kann überall ausbrechen: Das Mindset zu Psoriasis ist entscheidend
Psoriasis kann jeden Bereich des Körpers betreffen, aber tritt am häufigsten auf der Kopfhaut, den Ellenbogen, den Knien und dem unteren Rücken auf. Viele Betroffene fühlen sich dadurch häufig unwohl und schränken ihre sozialen Kontakte und ihr Alltagsleben deutlich ein. Machen sich die juckenden Stellen beispielsweise sichtbar an Knien, Ellenbogen oder auf dem Rücken bemerkbar, verzichten viele auf das Tragen offener Kleidung, gehen nicht mehr ins Fitnessstudio oder Schwimmbad.
Dieser „Vermeidungsplan“ sorgt zusätzlich für Stress und kann zu anderenBegleiterscheinungen wie Verstopfung, Hypernervosität, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit oder anderen Symptomen führen. Deshalb empfehlen Experten nicht nur die Behandlung der Schuppenflechte durch Cremes oder eine Pflegeroutine, sondern auch die mentale Stärkung. Wer souverän zu seinen vielleicht sichtbaren, geröteten, juckenden Stellen steht, macht es sich im wahrsten Sinne des Wortes im Alltag leichter.
Der Speiseplan kann über die Ausbreitung der Schuppenflechte entscheiden
Die richtige Ernährungsweise kann helfen Symptome zu lindern
Da es sich bei Psoriasis um eine Autoimmunerkrankung handelt, sollten nährstoffreiche Lebensmittel unbedingt auf dem Speiseplan stehen, hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel sowie magere Proteine. Der Verzehr von viel Obst und Gemüse kann ebenfalls helfen, die Entzündungen besser unter Kontrolle zu haben und diese zu lindern. Lebensmittel mit einem Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wie Lachs und Leinsamen, tragen ebenfalls zur Verringerung der Entzündung bei.
Betroffene leiden bei Schuppenflechte-Schüben häufig enorm und reduzieren soziale Kontakte. Doch die Autoimmunkrankheiten lassen sich mit einer Pflegeroutine und ausgewogener Ernährung auch gut in den Alltag integrieren.
Experten empfehlen, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten einzuschränken, da diese die Psoriasis-Symptome verschlimmern können. Neben der ausgewogenen Ernährung darf auch die Flüssigkeitszufuhr nicht zu kurz kommen. Jeder sollte täglich mindestens 1,5 l Wasser zu sich nehmen, bei körperlicher Belastung deutlich mehr. Als Faustformel gilt: Pro Kilogramm Körpergewicht sollten zwischen 30 und 40 Milliliter bei Erwachsenen zugeführt werden. Die Flüssigkeit sorgt dafür, dass das Blut deutlich besser im Körper fließt und die Nährstoffe dadurch optimaler verteilt werden. Außerdem kurbelt die Flüssigkeit gepaart mit der richtigen Ernährung den Stoffwechsel an und hilft, Giftstoffe schneller aus dem Körper zu spülen.
Auf die Schübe vorbereitet sein
Ausgelöst durch bestimmte Reize (beispielsweise durch die Verwendung bestimmter Chemikalien im Waschmittel oder Parfüm, durch heißes Duschen oder Sonnenbrand) können sich plötzlich Psoriasis-Schübe zeigen. Wie lange diese dauern, hängt vor allem vom körpereigenen Reparaturmechanismus und der Pflege ab. Wer während eines Schubs das Immunsystem mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen rasch stärkt, kann oft ein schnelleres Abklingen der Symptome bzw. eine geringere Intensität beobachten. Auch die sofortige Behandlung mit den richtigen Pflegeprodukten kann die Symptomatik lindern.
Erste Hilfe bieten beispielsweise Feuchtigkeitscreme oder durch den Arzt verordnete, kortisonhaltige Präparate. Letztere werden bei besonders starken Entzündungen und Juckreizes verordnet, um den Schub besser im Griff zu haben.
Wer seine Hautveränderungen genau beobachtet und frühzeitig bei Eintritt des Schubs reagiert, kann dessen Auswirkungen ebenfalls reduzieren. Zeigen sich erst Rötungen und juckende Stellen, ist die Versorgung mit Feuchtigkeit essenziell. Auch die zusätzliche Aufnahme von Wasser kann dazu beitragen, im Körper befindliche reizende Stoffe (vor allem durch die zuvor von Chemikalien oder anderen Schuppenflechte-auslösenden Essenzen) aus dem Körper zu schleusen.
Die Schuppenflechte nicht als Feind anziehen: Die Etablierung neuer Routinen macht das Leben leichter
Um das Leben mit Psoriasis leichter zu gestalten, ist die Forschung nach den Ursachen besonders wichtig. Ähnlich wiebei Gastritis kann die richtige Ernährungsweise helfen, Symptome zu lindern oder den Ausbruch sogar (temporär) gänzlich zu vermeiden. Als Ursachen für Psoriasis gelten neben reizenden Stoffen auch Stress, Rauchen, die Einnahme bestimmter Medikamente, Infektionen oder Temperaturschwankungen.
Wer weiß, warum die Schuppenflechte ausbricht, kann sich mit ein wenig Geschick einen neuen Alltag aufbauen, bei dem es trotz möglicher Krankheitseinschränkungen an nichts fehlen muss. Ist Stress beispielsweise eine Ursache für die Schübe, helfen gezielte Pausen und Entspannungsübungen. Mittlerweile istStress in Deutschland zu einer der voranschreitenden Erkrankungen in sämtlichen Altersklassen geworden. Ein Grund sind der hohe Druck in der Arbeitswelt und die Belastungen im privaten Umfeld.
Es gibt zahlreiche wohltuende Möglichkeiten, um Stress zu reduzieren oder zu vermeiden. Yoga, gezielte Atemübungen, eine digitale Auszeit oder Spaziergänge an der frischen Luft können das Stressniveau im Körper senken und damit auch eine Trigger-mindernde Wirkung bei Schuppenflechte haben.
Möglichst keine verarbeiteten Lebensmittel, sondern frische Zutaten auf dem Speiseplan – das kann den Schuppenflechte-Schüben ebenso entgegenwirken.
Entsteht beispielsweise durch die Einnahme bestimmter Medikamente, ist eine Rücksprache mit dem behandelnden Arzt empfehlenswert. Gemeinsam lässt sich herausfinden, ob es Alternativen gibt, welche die Schuppenflechte weniger begünstigen.
Wird Psoriasis durch Rauchen begünstigt, hilft eine Entwöhnung vom Glimmstängel, die Symptome zu reduzieren. Studien haben gezeigt, dassRaucher tatsächlich ein höheres Risiko haben, Schuppenflechte-Schübe zu erleiden. Durch den Nikotinkonsum werden im Körper Giftstoffe angereichert, die Entzündungen begünstigen können. Untersuchungen zeigen ebenfalls, dass der Zigarettenkonsum einige Therapien zur Behandlung für Psoriasis in ihrer Wirkweise einschränken kann.
Da Psoriasis eine lebenslange Erkrankung ist, die immer wieder in Schübe ausbrechen kann, ist es sinnvoll, sie nicht als Feind anzusehen. Stattdessen sollte sie wie Haare oder Fingernägel auch als Teil des Körpers gesehen werden, was Pflege und Hingabe benötigt. Eine achtsame Ernährung und abgestimmte Pflegeroutine unterstützen die zu Schuppen neigende Haut und stärken den natürlichen Schutzmantel. Auch eine gezielte Lichttherapie kann Linderung bei besonders schweren Schuppenflechte-Verläufen bringen.
F51 ist im ICD-10 Diagnoseschlüssel das Diagnosekürzel für Schlafstörungen, die nicht organisch bedingt sind.
F51: Nichtorganische Schlafstörungen
Als nichtorganische Schlafstörungen werden Schlafstörungen bezeichnet, deren Ursachen psychisch bedingt sind. Aufgrund emotionaler Ursachen wird dein Schlaf in Dauer, Qualität und Zeitpunkt des Ein- und Durchschlafens beeinträchtigt. Und zwar mindestens dreimal in der Woche und über einen Zeitraum von mindestens einem Monat.
F51.0 Nichtorganische Insomnie
Hierzu gehören Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, schlechte Schlafqualität.
F51.1. Nichtorganische Hypersomnie
Als nichtorganische Hypersomnie wird starke Schläfrigkeit, auch am Tage, bezeichnet. Diese Schlafsucht wird nicht durch eine körperliche Krankheit verursacht.
F51.2 Nichtorganische Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Hier weicht dein gefühltes Schlaf-Wach-Muster vom gewünschten Schlaf-Wach-Rhythmus ab. Dadurch kommt es zu Schlaflosigkeit während der Hauptschlafperiode und Hypersomnie (Schlafsucht) während der Wachperiode.
F51.3 Schlafwandeln (Somnambulismus)
Schlafwandeln ist ein Verhalten, das in zwei und mehr Episoden wiederholt auftritt. Wenn du schlafwandelst, verlässt du das Bett während deines Schlafs und wanderst mehrere Minuten bis zu einer Stunde umher. Das alles passiert meist während deines ersten Nachtschlaf-Drittels. Während deiner Schlafwandel-Zeit hast du in der Regel einen leeren, starren Gesichtsausdruck. Bist du Schlafwandler dann reagierst du kaum auf andere Personen in deiner Umgebung und lässt dich nur schwer aufwecken. Nach dem Aufwachen erinnerst du dich nicht an das, was du während des Schlafwandelns getan hast. Ansonsten wirst du aber in der Regel, wie andere Schlafwandler nach dem Aufwachen auch, keine Beeinträchtigung deiner geistigen Aktivität feststellen. Eine kurze Phase der Verwirrtheit oder Desorientiertheit kurz nach dem Aufwachen ist völlig normal.
F51.4 Pavor nocturnus
Pavor nocturnus ist die medizinische Bezeichnung für nächtliche Panikattacken, auch Nachtangst genannt. Leidest du darunter, erwachst du aus dem Schlaf mit einem Panikschrei. Du hast gleichzeitig heftige Angst, bewegst dich unkontrolliert, schlägst um dich, hast Schweißausbrüche, heftiges Herzkopfen und atmest schnell und stoßweise. Pavor nocturnus tritt wiederholt in zwei oder mehr Episoden auf, die bis zu zehn Minuten lang andauern können. Wenn andere versuchen, dich aufzuwecken oder dich anzusprechen, hat das in der Regel keinen Erfolg. Du kannst aber auch, wie viele andere Nachtangstgeplagte, abwehrend und desorientiert reagieren.
F51.5 Albträume
Albträume werden auch als Angstträume bezeichnet. Du wachst aus dem Nachtschlaf oder auch dem Mittagsschlaf auf und erinnerst dich detailliert an den Inhalt deiner Angstträume. Die Albträume haben oft mit Bedrohungen des eigenen Lebens zu tun, mit fehlender Sicherheit, Angst vor bestimmten Personen oder Situationen. Nach dem Aufwachen besteht meistens keine Desorientiertheit. Du bist in der Regel sofort wieder ansprechbar und wach.
F51.8 Sonstige nichtorganische Schlafstörungen
Hierunter fallen sonstige Schlafstörungen, die nicht durch eine körperliche Krankheit verursacht worden sind.
Entspannt ein- und durchschlafen zu können, wünschen sich viele Menschen mit Schlafstörungen. Schon nach der ersten Nacht ohne Schlaf zeigen sich am Morgen Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und verringerte Leistungsfähigkeit.
Was bedeutet Schlafstörung?
Schlaf ist etwas Wunderbares. Wir brauchen ihn, um uns zu erholen, Kraft zu tanken und leistungsfähig zu bleiben. Vier bis fünf Stunden Schlaf sind in der Regel nötig, damit körperlich und seelisch die Batterien wieder aufgeladen sind. Bei manchen ist dafür aber auch eine Schlafdauer von acht bis neun Stunden nötig. Wie viel Nachtruhe benötigt wird, ist individuell völlig verschieden. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis in der Regel ab. Während Säuglinge täglich bis zu 14 Stunden schlafen, brauchen Kleinkinder elf bis 13 Stunden Schlaf und Schulkinder etwa neun bis zehn Stunden. Viel wichtiger als die Schlafdauer ist allerdings das persönliche Schlaf-Empfinden. Du magst denken, dass du gar nicht geschlafen hast, bist aber zwischenzeitlich immer kurz eingenickt. Dennoch fühlst du dich am nächsten Morgen müde, erschöpft, unruhig, gereizt oder hast Angst, aufgrund des Schlafmangels deinen täglichen Aufgaben nicht gewachsen zu sein. Das wiederum setzt dich unter Druck, in der nächsten Nacht den verpassten Schlaf unbedingt nachholen zu müssen. Die Folge: du wälzt dich im Bett herum, schaust ständig auf die Uhr, kannst nicht einschlafen, durchschlafen oder schreckst immer wieder auf.
Schlaf besteht aus verschiedenen Abschnitten
Um aus dem Teufelskreis der Schlaflosigkeit auszubrechen, lass uns einen Blick auf unseren Schlaf werfen. Schlaf besteht aus verschiedenen Abschnitten, die sich im Laufe der Ruhezeit wiederholen und jeweils etwa 90 Minuten dauern.
Der Übergang vom Wachzustand zum Schlafen wird als leichter Schlaf bezeichnet. Danach folgen Tiefschlafphasen, die sogenannten REM-Phasen. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement. Das bedeutet erhöhte Augenbewegungen, die in der Tiefschlafphase zu beobachten und im Schlaflabor messbar sind.
Zwischen zwei Schlafabschnitten gibt es eine Traumphase und danach meistens eine kurze Wachphase. In welcher dieser Phasen sich der Schlafende gerade befindet, kann im Schlaflabor durch Aufzeichnung der Hirnströme mittels EEG (Elektroenzephalogramm) gemessen werden. Ablauf des EEG
Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?
Kommt der Schlaf aus dem Rhythmus, können verschiedene Arten von Schlafstörungen die Folge sein.
Einschlafstörungen durch inneren Druck
Du bist müde, gehst ins Bett und schon beginnt sich das Gedankenkarussell zu drehen. Du bekommst kein Auge zu, der Druck wächst, einschlafen zu müssen, um den Anforderungen des nächsten Tages gerecht werden zu können. Diese Einschlafstörungen lassen sich oft schon durch Entspannungstechniken beheben.
Durchschlafstörungen durch ständiges Aufwachen
Wenn du nachts ständig aufwachst und dann scheinbar stundenlang wach bleibst, leidest du unter Durchschlafstörungen. Bitte greif auf keinem Fall ohne Rücksprache mit deinem Arzt zu Medikamenten. Denn oft entspricht das persönliche Empfinden nicht der realen Schlafdauer.
Schlaf-Wachrhythmus-Störungen durch veränderten Tagesablauf
Nicht nur Menschen, die jahrelang Schichtarbeit leisten, können durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten in ihrem natürlichen Schlafrhythmus gestört werden. Auch Menschen, die zu früh ins Bett gehen und dann nachts um 3 Uhr aufwachen oder solche, die zu spät ins Bett gehen und morgens vom Wecker aus dem Schlaf gerissen werden, können unter Schlaf-Wachrhythmus-Störungen leiden.
Beim Jet Lag gerät die innere Uhr aus dem Takt
Wenn du auf Fernreisen mehrere Zeitzonen durchläufst, dann kommt deine innere Uhr durcheinander. Wie massiv die Beschwerden beim Jet Lag sind, ist jedoch individuell verschieden. Symptome von Jet Lag können sein:
Einschlafstörungen
Durchschlafstörungen
Tagesschläfrigkeit
Appetitmangel
Konzentrationsprobleme
Magen-Darm-Beschwerden
Keine Sorge: Ein Jet Lag dauert meist nur einige Tage an und verschwindet dann von selbst wieder.
Schnarchen stört nicht nur den Partner
Im Schlaf entspannt sich die gesamte Muskulatur. Dabei rutscht im Kopfbereich die Zunge etwas nach hinten in den Rachen. Die Folge: der Spalt, durch den Luft eingeatmet werden kann, verkleinert sich. Das Luftholen fällt dadurch schwerer und der entstehende Sog bringt Zäpfchen und Rachenteile in Schwingung. So entstehen die Schnarch-Geräusche. Die Lautstärke beim Schnarchen reicht vom leisen Atmen bis zum Geräuschpegel eines Presslufthammers. Die Wahrscheinlichkeit, mit steigendem Alter zum Schnarcher zu werden, ist hoch. Denn die Rachenmuskulatur erschlafft zunehmend. Übergewicht begünstigt ebenfalls das Schnarchen. Das Gewebe wird weicher und daher anfälliger für Vibrationen. Äußere Faktoren wie Alkohol sowie die Einnahme von Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln entspannen die Rachenmuskulatur zusätzlich und fördern dadurch das nächtliche Konzert. Wenn du wegen einer Erkältung oder Allergie durch den Mund atmen musst oder unter einer durch Polypen oder einer krummen Nasenscheidewand verengten Nase leidest, kann das ebenfalls schnarchen auslösen. Eine große Rolle spielt auch die Schlafposition. Vermeide möglichst die Rückenlage, denn dann kann die Zunge nicht zurück in den Rachen rutschen und die Atemwege blockieren.
Treten tagsüber Symptome wie ständige Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Sekundenschlaf auf, sind das Signale für einen möglichen nächtlichen Atemstillstand. Das wird als Schlafapnoe bezeichnet. Lies mehr zu Ursachen und Behandlung von Schlafapnoe
Was verursacht Schlafstörungen?
Manche Menschen schlafen schlecht bei Vollmond. Anderen rauben eine unbequeme Matratze oder ein ungemütliches Kopfkissen die Nachtruhe. Sehr oft hält uns auch das Kopfkino aus Stress, Zukunftsängsten und Sorgen wach. Schlafstörungen haben viele Ursachen – und nicht immer wirst du gleich im Schlafzimmer fündig.
Auslöser für Schlafstörungen können sein:
Ängste, Stress, Anspannung, Sorgen.
Geräusche, helles Licht, unbequemes Bett, ungemütliches Kopfkissen und unbehagliche Bettdecke, zu weiche/zu harte Matratze.
Ernährungssünden: Koffein in Kaffee, Cola, Schwarztee bringt den Kreislauf auf Touren. Üppige Mahlzeiten vier Stunden vor dem Schlafengehen fördern die Verdauungstätigkeit. Das erschwert das Einschlafen und Durchschlafen.
Übergewicht, gesteigerter Alkoholkonsum, ständig wechselnde, unregelmäßige Arbeitszeiten machen es unserem Körper schwer, zur Ruhe zu kommen.
Schlafstörungen können auch ein Symptom oder eine Begleiterscheinung verschiedener Erkrankungen sein. Dazu gehören zum Beispiel Schmerzen, Fieber, Angststörungen, Depressionen, Persönlichkeitsstörungen. Menschen mit dem Restless Legs Syndrom (RLS) verspüren meistens abends und nachts ein Ziehen und Kribbeln in den Beinen, was das Ein- und Durchschlafen extrem erschwert.
Einige Medikamente beschreiben im Beipackzettel Schlafstörungen als Nebenwirkung. Das ist häufig der Fall bei Arzneien gegen Depressionen, Blutdrucksenkern, Asthma, Parkinson und Mitteln zur Entwässerung.
Welche Symptome treten bei Schlafmangel auf?
Schon nach der ersten Nacht ohne Schlaf kann es am folgenden Morgen zu folgenden Beschwerden kommen:
Tagesmüdigkeit
Reizbarkeit
Konzentrationsstörungen
verringerter Leistungsfähigkeit
Dauert die Schlaflosigkeit schon länger an, dann kann es langfristig zu folgenden Erkrankungen kommen:
Um die Schlaflosigkeit dauerhaft zu beseitigen ist eine eindeutige Diagnose notwendig.
Ein Schlafprotokoll für zu Hause
In der Schlafsprechstunde bekommst du Fragebögen und ein Schlafprotokoll ausgehändigt. Diese musst du zu Hause wie ein Tagebuch führen. Der Arzt kann später aufgrund deiner notierten Beobachtungen besser einschätzen, um welche Form der Schlafstörungen es sich bei dir handeln könnte. Manchmal bekommst du in der Schlafambulanz auch ein Messgerät, das du nachts bei dir zu Hause anschließt und das die Häufigkeit der Atempausen, Atemabflachungen und auch die Sauerstoffsättigung misst.
Das passiert im Schlaflabor
Wenn der Verdacht besteht, dass die Schlafstörungen organisch bedingt sind oder wenn keine andere Therapie bei deinen Schlafstörungen angeschlagen hat, dann kann dein Arzt dich ins Schlaflabor schicken. Hier werden über Nacht deine Atemfrequenz, die Häufigkeit des Schnarchens, Atemaussetzer, Herzschlag, Hirnströme oder die Sauerstoffsättigung des Blutes aufgezeichnet. Dazu bekomst du Sensoren am Kopf und am Körper angebracht. Aus den gewonnenen Daten kann der Schlafmediziner eine individuelle Therapie für dich zusammenstellen. In der Regel bleiben Patienten mit Schlafstörungen für zwei Tage im Schlaflabor. Bei einer Schlafapnoe kann es auch länger dauern.
Was tun bei Schlafstörungen?
Dass du manchmal länger brauchst um einzuschlafen und dass du nachts auch öfter mal aufwachst und länger wach bleibst, ist völlig normal.
Von einer Schlafstörung, die behandelt werden muss, sprechen Ärzte erst dann, wenn der Zustand der Schlaflosigkeit über einen Monat andauert und dabei öfter als dreimal pro Woche auftritt. Das wird als Insomnie bezeichnet.
Welche Ärzte können bei Schlafstörungen helfen?
Generell gilt: Nimm deine Sorgen nicht mit ins Bett. Vertraue sie einem Tagebuch an, sprich mit deinem Partner/deiner Partnerin darüber oder tausch dich online mit Gleichgesinnten aus. Hab keine Angst, psychologische Hilfe zu suchen, wenn dir berufliche und private Probleme den Schlaf rauben. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, du musst dich dafür nicht schämen. Lass auf jeden Fall mögliche organische Ursachen deiner Schlaflosigkeit von deinem Hausarzt abklären. Wenn nötig, wird er dich in ein Schlaflabor schicken.
Wenn die Ursache deiner Schlafstörungen keine organischen oder psychischen Krankheiten sind und du das Gefühl hast, nichts hilft dir, dann erkundige dich doch einmal bei einer Klinik in deiner Stadt, ob sie sogenannte Schlaftrainings-Veranstaltungen anbietet. Hier lernst du unter fachkundiger Anleitung, wie aus durchwachten Nächten erholsame Stunden werden können.
Was kannst du gegen die Schlaflosigkeit tun?
Für einen gesunden Schlaf kannst du mit den folgenden Tipps gegen Schlafstörungen selbst sorgen:
Gehe nur dann ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist.
Wenn du Mittagsschlaf machst, dann solltest du das nicht länger als 30 Minuten tun. Schläfst du länger, besteht die Gefahr, dass dein Schlaf in die REM-Phase (Tiefschlafphase) übergeht. Das wiederum reduziert dein Schlafbedürfnis in der Nacht.
Auch wenn es zunächst unmöglich erscheint und am Anfang wahrscheinlich schwer fällt: versuche, einen gewissen Rhythmus in dein Leben zu bringen. Das heißt im Alltag: zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Und wenn du dann am Wochenende ab und an die Nacht zum Tag machen willst, dürfte ein längeres Ausschlafen keine Probleme bereiten.
Verzichte vor dem Schlafengehen auf schweres Essen. Durch die Verdauungstätigkeit kann der Schlaf gestört werden.
Koffeinhaltige Getränke nach 16 Uhr können – müssen aber nicht – den Schlaf ebenfalls verhindern.
Wenn du vor dem Fernsehen oder PC einnickst, irgendwann wieder aufwachst und dich ins Bett legst, wird das spätere Einschlafen schwerer. Daher: Für regelmäßige Schlafzeiten sorgen. Das Internet und das Smartphone sind am nächsten Tag auch noch da.
Entspannungstechniken wie beispielsweise Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Meditation eignen sich prima, um bei Schlafstörungen das Gedankenkarussell im Kopf zu bändigen und natürlich auch um die nötige Gelassenheit zu lernen. Probiere es aus du finde heraus, was dir gut tut. Nur eines solltest du nicht tun: dich unter Druck setzen, dass du dich entspannen musst. Verbanne das „ich muss“ aus dem Gehirn und finde heraus, was dir gut tut.
Der ständige Blick auf die Uhr setzt dich nur unnötig unter Druck. Verbanne den Wecker aus deinem Blickfeld oder drehe die Rückseite zu dir.
Welche Hausmittel können den Schlaf unterstützen?
Ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen kann helfen. Ebenso eine Tasse Tee mit Baldrian, Lavendel, Passionsblume, Melisse oder Johanniskraut. Als Einzelkräuter oder auch als Teemischung. Lies mehr über Anwendungsgebiete und Wirkung der Heilpflanze Johanniskraut.
Vielen Schlaflosen verschafft auch ein Bad mit entspannenden Essenzen wie Lindenblüten oder Lavendel die nötige Bettschwere. Wichtig dabei: nach dem Bad sofort ins Bett gehen. Abendliche Streitgespräche mit Partner und Familie – wenn möglich- vermeiden. Ebenso aufregende Fernsehsendungen, Videospiele und Chatten auf Social Media-Kanälen.
Mach dir dein Schlafzimmer gemütlich
Um ein gutes Schlafgefühl zu bekommen, solltest du deinen Schlafraum gemütlich gestalten und von allen Störfaktoren befreien. Das heißt: Handy und elektronische Radiowecker raus aus dem Schlafzimmer, auch wenn es schwer fällt. Achte auf deine Matratze und deinen Lattenrost und lass dich in einem Bettenfachgeschäft beraten. Du möchtest wissen, welche Betten, Wandfarben und Lichtkonzepte einen gesunden Schlaf unterstützen können? Lies die Tipps zur optimalen Schlafzimmereinrichtung.
Schlafmasken und Aufbiss-Schienen gegen Schnarchen
Ist Schnarchen die Ursache deiner Schlafstörungen, solltest du mit Hilfe deines Arztes versuchen, eventuell vorhandenes Übergewicht abzubauen. Ebenso solltest du deinen Alkoholkonsum einschränken. Eine Schlafmaske oder CPAP-Maske kommt zum Einsatz, wenn eine vorhandene Schwachstelle im Rachenraum offen gehalten werden soll. Das passiert mit einem kontinuierlichen Luftdruck über die Schlafmaske.
Westen, die eine Rückenlage verhindern sollen sowie Aufbiss-Schienen können bei leichteren Fällen von Schnarchen zum Einsatz kommen.
Sind ein zu großes Zäpfchen oder zu große Mandeln im Rachenraum die Ursache des Schnarchens, kann eine Operation nötig werden.
Medikamente gegen Schlafstörungen
Bitte beachte, dass bei mittellang bis lang wirkenden Schlafmitteln noch am folgenden Tag Einschränkungen bestehen können. Das betrifft beispielsweise Konzentration, Sehleistung und Beweglichkeit. Daher: bitte nicht Auto fahren, keine Maschinen bedienen und keine Arbeiten ohne sicheren Halt verrichten.
Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Schlafstörungen sind solche aus der Gruppe der Benzodiazepine. Sie sorgen für einen angstlösenden, muskelentspannenden, krampflösenden und beruhigenden Effekt. Bitte beachten: Benzodiazepine verstärken die Wirkung von Alkohol. Grapefruit und ihr Saft verstärken hingegen die Wirkung von Benzodiazepinen.
Chloralhydrat sorgt bei leichten Schlafstörungen dafür, dass Reize vom Nervensystem nicht mehr vollständig weiter geleitet werden. Chloralhydrat verstärkt die Wirkung von Neuroleptika und Beruhigungsmitteln und umgekehrt.
Die Therapie von Schlafstörungen erfordert von dir viel Mithilfe und Geduld. Die Schlaflosigkeit vergeht nicht von heute auf morgen, das ist ein längerer Prozess. Möglicherweise musst du deine eingefahrenen Verhaltensweisen und deine Lebensgewohnheiten komplett ändern. Auch die Wahl geeigneter Entspannungsmethoden braucht Zeit. Lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht beim ersten Mal klappt.
Wenn deine Schlafstörungen organische Ursachen haben, dann bessern sie sich meistens, sobald vom Arzt die Ursache entdeckt und behandelt wird. Scheu dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
