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Pflege früh planen und Angehörige entlasten

Pflegebedürftige Seniorin geht mit ihrer 24-Stunden-Pflegekraft im Park spazieren
Es gibt viele verschiedene Pflegemöglichkeiten für Senioren.

Wann ist Pflege überhaupt notwendig?

Unsere Gesellschaft wird immer älter – das ermöglicht vielen Menschen ein langes Leben voller abwechslungsreicher Erlebnisse. Gleichzeitig bringt diese Entwicklung ganz eigene Probleme mit sich: Obwohl viele Menschen bis ins hohe Alter aktiv und selbstständig leben, steigt mit zunehmendem Alter das Risiko altersbedingter Erkrankungen. Einige davon können deine Selbstständigkeit im Alltag erheblich einschränken. Andere hingegen erfordern lediglich etwas Hilfe bei täglichen Verrichtungen. In jedem Fall jedoch wichtig: Es lohnt sich, bereits frühzeitig festzulegen, was im Fall deiner mehr oder weniger stark ausgeprägten Pflegebedürftigkeit geschehen soll. Das entlastet deine Angehörigen und garantiert dir die Pflege, die du dir wünschst.

Wann genau Pflege erforderlich wird, ist individuell sehr verschieden: Einige Menschen können ihren Alltag bis ins hohe Alter mithlfe von Freunden und Familie gut meistern. Andere hingegen sind auf intensivere Unterstützung angewiesen. Letzteres ist insbesondere dann der Fall, wenn Beschwerden vorliegen, die selbstständiges Navigieren im Alltag kaum möglich machen. Das kann physische Beschwerden wie körperliche Einschränkungen oder eine starke Gangunsicherheit betreffen, aber auch Schwindel oder geistige Beeinträchtigungen wie etwa Demenz. Lies mehr zu Ursachen und Hilfe bei Schwindel.

Allerdings muss eine Pflegebedürftigkeit nicht immer mit einer schwereren Krankheit zusammenhängen: Viele Senioren sind gesundheitlich fit, können aber bestimmte Haushaltsverrichtungen nicht mehr alleine übernehmen. Gleichzeitig möchten sie aber ihre Familie oder Bekannten mit dieser Situation nicht belasten oder fühlen sich mit deren Hilfe unwohl. Auch hieraus kann sich dann eine Pflegebedürftigkeit ergeben.

Gesundheitszustand und persönliche Wünsche entscheiden über die Pflegeart

Geht es lediglich darum, dass Senioren Hilfe im Haushalt benötigen, ist nicht zwingend eine Heimbetreuung erforderlich. Möchtest du lange eigenständig leben, kann in diesen Fällen auch eine ambulante Pflege sinnvoll sein. Gleichzeitig gibt es auch Senioren, die eine Heimbetreuung und das Leben in Gesellschaft vorziehen. Insgesamt hängt die Beantwortung der Frage, wann Pflege erforderlich wird, mit gesundheitlichen Aspekten sowie mit den persönlichen Wünschen älterer Menschen zusammen. Die möglichen Arten von Pflege sind umfangreich. Das umfassendste Modell, die häusliche Ganztagspflege, wird überwiegend durch Betreuungskräfte aus Osteuropa erbracht. Die Kosten für dieses Pflegemodell sind abhängig vom Hilfsumfang, den Anforderungen an die Qualifikation der ausländischen Pflegekraft und dem Pflegegrad. Diese Daten werden vor Abschluss des Pflegevertrages erhoben. Um später einmal die Pflege zu erhalten, die wirklich gewünscht ist, solltest du deine eigene Pflegebedürftigkeit selbst frühzeitig planen.

Doch wie finanzierst du deine zukünftige Pflege? Das Bundesgesundheitsministerium klärt über finanzielle Unterstützungsmöglichkeiten für Pflegebedürftige auf. Schließlich können viele Pflegeformen im Bedarfsfall auch durch Sozialleistungen finanziert werden. Hierdurch wird sichergestellt, dass Pflegebedürftige – unabhängig von ihrer finanziellen Situation – die Pflege erhalten, die sie sich wünschen. 

Die verschiedenen Pflegemöglichkeiten im Überblick

Es gibt verschiedene Möglichkeiten für pflegebedürftige Menschen, jene Unterstützung zu finden, die sie brauchen und wünschen. Selbstverständlich müssen bei der Wahl der Pflegeform die gesundheitlichen Bedürfnisse älterer Menschen berücksichtigt werden. Oft haben Senioren die Möglichkeit, etwa zwischen ambulanter und der Heimpflege zu wählen. Um die Entscheidung im Bedarfsfall besser treffen zu können, ist es sinnvoll, die verschiedenen Pflegemöglichkeiten bereits zu kennen. 

Stationäre Heimpflege

Entscheiden sich Senioren für die stationäre Pflege, werden sie in einem Seniorenheim betreut. Insgesamt gibt es laut Untersuchungen rund 4,1 Millionen Pflegebedürftige und über 15.000 dieser Pflegeheime in Deutschland. In den Seniorenheimen werden pflegebedürftige Menschen entsprechend ihrem Pflegebedarf und Pflegegrad versorgt. Das bedeutet: In gewissem Maße ist auch hier selbstbestimmtes Leben in einer Gemeinschaft möglich. Allerdings sind ständig Pflegekräfte vor Ort, die jederzeit Hilfe leisten können. 

Betreutes Wohnen für Senioren

Angebote des betreuten Wohnens richten sich an Senioren und Menschen mit Behinderungen. Sie haben die Möglichkeit, in speziellen behinderten- und altersgerechten Appartements zu leben. Dabei ist es möglich, alleine oder gemeinsam mit anderen Mitbewohnern zu leben. Benötigen die Mieter Hilfe bei den täglichen Verrichtungen, können Pflegedienstleistungen hinzugebucht und von einem ambulanten Pflegedienst übernommen werden. Außerdem kommt es vor, dass betreute Wohneinrichtungen an Seniorenheime angegliedert sind.

Ambulante Pflege im eigenen Zuhause

Viele ältere Menschen bevorzugen diese Form der Pflege. Schließlich können sie im Falle einer ambulanten Pflege im eigenen Zuhause von Pflegefachkräften betreut werden. Welche Aufgaben die Pflegekraft übernimmt und wie viel Zeit sie mit dem Betreuten verbringt, ist individuell verschieden. Schließlich kann die Pflegeleistung so angepasst werden, dass sie den Bedürfnissen des Pflegebedürftigen genau entspricht – ihm gleichzeitig aber größtmögliche Freiheit und Selbstbestimmung garantiert.

24-Stunden-Betreuung im eigenen Zuhause

Die 24-Stunden-Betreuung zu Hause stellt für viele Pflegebedürftige eine Alternative zum Pflegeheim dar. Die Bezeichnung 24-Stunden-Pflege oder 24-Stunden-Betreuung bedeutet, dass eine Pflegekraft im Zuhause der pflegebedürftigen Person wohnt, also fast rund um die Uhr vor Ort ist, um in Notfällen eingreifen zu können. Diese Art der Ganztagspflege kann durch Betreuungskräfte aus Osteuropa erbracht werden. Die Kosten für diese Pflegemodelle sind abhängig vom Hilfsumfang, den Anforderungen an die Qualifikation der Pflegekraft und dem Pflegegrad.

Tages- und Kurzzeitpflege

Die Angebote von Tages- und Kurzzeitpflege richten sich weniger an die Pflegebedürftigen selbst. Vielmehr dienen sie dazu, die pflegenden Angehörigen von Pflegebedürftigen, die zu Hause betreut werden, zu entlasten. Sie sollen den pflegenden Freunden oder Familienmitgliedern die Chance geben, sich stunden- oder tageweise Zeit für sich selbst zu nehmen. Außerdem kann diese Pflegeform es Familienmitgliedern ermöglichen, ihrer Berufstätigkeit trotz Pflege weiterhin nachzugehen.

Um diese Ziele zu erreichen, werden ältere und pflegebedürftige Personen bei der Tagespflege zeitweise und fachlich kompetent betreut in einer Pflegeeinrichtung untergebracht. Die Kurzzeitpflege hingegen ermöglicht eine zeitweise Unterbringung außerhalb des Zuhauses, die auch vollstationär erfolgen kann.

Tochter und Mutter informieren sich über Pflegeangebote
Es lohnt sich, gemeinsam rechtzeitig über das Thema Pflege nachzudenken.

So lässt sich die Vorsorge für den Pflegefall praktisch realisieren

Damit im Pflegefall nach deinen Wünschen und Vorstellungen gehandelt werden kann, solltest du Patienten- und Betreuungsrechte möglichst frühzeitig wahrnehmen. Etwa durch eine Vollmacht oder eine schriftliche Verfügung können individuelle Wünsche und Entscheidungen festgehalten werden. So nimmst du Verwandten und anderen nahestehenden Personen die Last ab, im Pflegefall für sich entscheiden zu müssen.

Die Vorsorge- und Betreuungsvollmacht

Bei der Vorsorgevollmacht handelt es sich um eine Willenserklärung, die bestimmten Person das Recht einräumt, im Namen eines Pflegebedürftigen zu handeln. Die bevollmächtigte Person wird im Pflegefall quasi zum „Willensvertreter“ des Vollmachtgebers. Relevant wird die Vollmacht allerdings erst dann, wenn der Vollmachtgeber selbst nicht mehr entscheidungsfähig ist. Dann ermöglicht sie es dem Bevollmächtigten, Entscheidungen im Sinne des Vollmachtgebers treffen zu können.

Die Betreuungsverfügung hingegen bestimmt, welche Person im Pflegefall dein gesetzlicher Betreuer werden soll. Selbst Gerichte sind an diese Wahl gebunden. Der Betreuer ist dann dazu in der Lage, Entscheidungen rund um die Pflege im Sinne des Vollmachtgebers verbindlich zu treffen.

Die Patientenverfügung

Auch durch eine Patientenverfügung lässt sich festlegen, welche Pflegeleistungen du dir wünschst. Kannst du deinen Willen eines Tages nicht mehr selbst erklären, sind insbesondere Ärzte an die Regelungen der Patientenverfügung gebunden. Obwohl es hier primär um gewünschte und nicht gewünschte medizinische Maßnahmen geht, sind auch Regelungen für den Pflegefall möglich.

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Checkliste Hausapotheke

Mann kontrolliert seinen Medizinschrank.
Da Medikamente vor Feuchtigkeit geschützt, kühl und dunkel aufbewahrt werden sollten, hat der Medizinschrank im Badezimmer nichts zu suchen.

Was gehört in die Hausapotheke?

Eine gut ausgestattete Hausapotheke sollte in deinem Haushalt nicht fehlen, damit du zum Beispiel bei kleineren Verletzungen, Schmerzen oder Fieber sofort reagieren kannst. Leider gerät bei vielen Menschen die einmal gefüllte Hausapotheke oft in Vergessenheit und erst im Ernstfall wird bemerkt, dass das Pflaster nicht mehr klebt oder das Verfallsdatum von Salben und Tabletten überschritten ist. Daher: überprüfe den Inhalt deiner Hausapotheke regelmäßig, mindestens jedoch einmal pro Jahr.

Überblick behalten: Wenn du dir eine Liste mit den Inhalten deiner Hausapotheke erstellst, kannst du diese bei der nächsten Kontrolle einfach abhaken. Viele Menschen setzen sich zur Kontrolle der Hausapotheke auch einen festen Termin. Zum Beispiel zur Zeitumstellung, zu Beginn der Sommerferien oder nach dem Jahreswechsel.

In die Hausapotheke gehören neben den Standards wie Verbandsmaterial und Hilfsmittel auch Medikamente. Neben der Basisausstattung sollte sich der Inhalt deiner Hausapotheke immer auch nach deinen individuellen Bedürfnissen richten. Daher überlege bei der Zusammenstellung der Notfallapotheke, mit welchen gesundheitlichen Problemen du öfter zu kämpfen hast. Wenn du beispielsweise häufig Herpesbläschen hast, solltest du eine entsprechende Salbe im Haus haben. Hilfe bei Lippenherpes. Wenn du dir oft Blasen läufst, solltest du genug Blasenpflaster vorrätig haben. Verletzt du dich leicht bei Haus- und Gartenarbeit, sind neben einer Wundsalbe und Wunddesinfektionsmittel vor allem ausreichend Pflaster und Verbandsmaterial notwendig.

Hast du Familie und Kinder oder leben in deinem Haushalt Allergiker oder chronisch Kranke, dann denke neben der Basisausstattung der Hausapotheke an die Bedürfnisse jedes einzelnen Familienmitglieds. Damit es nicht zu Verwechslungen kommt, notiere auf der Verpackung von Arzneien gut lesbar den Namen desjenigen, für den das Mittel bestimmt ist.

Arzneimittel für die Hausapotheke

Verschreibungspflichtige Medikamente wie zum Beispiel Blutdruckmittel gehören nicht in die Hausapotheke. Denn verschreibungspflichtige Medikamente darf ausschließlich die Person einnehmen, der der Arzt die Arznei verschrieben hat. Da die Hausapotheke in der Regel von mehreren Familienmitgliedern genutzt wird, könnte eine Verwechslung der Medikamente böse Folgen haben.

Für alle anderen Medikamente in der Hausapotheke gilt: Bewahre Medikamente in der Originalverpackung mit Beipackzettel auf: Eine klare Beschriftung der Arzneimittel hilft, sich besser zurechtzufinden. Du kannst beispielsweise auf die Verpackung schreiben, bei welchen Beschwerden ein Medikament hilft und für welches Familienmitglied es gekauft wurde.

Um einen Überblick über die Haltbarkeit der Arzneien zu behalten, kannst du auf allen Arzneimitteln, die nicht einzeln verschweißt sind, das Anbruchs-Datum notieren.

Folgende Arzneimittel solltest du in deiner Hausapotheke vorrätig haben:

  • Mittel gegen Erkältungssymptome
  • Schmerzmittel und Fiebermittel: Wenn du regelmäßig andere Medikamente einnimmst, achte unbedingt darauf, dass die Wirkstoffe im Schmerzmittel sich damit vertragen. Frag am besten deinen Hausarzt oder deinen Apotheker um Rat
  • Halstabletten
  • Salben oder Gels gegen Insektenstiche und Juckreiz
  • Salben oder Gels für Sportverletzungen wie Verstauchungen
  • Salbe für Brandverletzungen
  • Wund- und Heilsalbe
  • Wunddesinfektionsmittel
  • Mittel gegen Durchfall
  • Mittel gegen Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung

Welche Heilkräutertees vorrätig haben?

Bei vielen Beschwerden sorgen Tees aus Heilkräutern für Linderung. Folgende Kräutertees können daher eine sinnvolle Ergänzung zu deiner Hausapotheke sein:

  • Anis-, Fenchel-, Kümmeltee zur Linderung von Blähungen
  • Kamillentee gegen Magenschmerzen
  • Kamillenblüten zur Herstellung eines Dampfbades zum Inhalieren bei Erkältungen mit Husten und Schnupfen
  • Salbeitee zur Linderung von grippalen Infekten, krampfhaften Magenschmerzen, Menstruationsbeschwerden
  • Pfefferminztee zur Linderung von Magen-Darm-Beschwerden

Bitte beachte: die Tees gehören nicht in den Medizinschrank. Du solltest sie kühl, trocken und originalverpackt im Küchenschrank oder Vorratsregal lagern.

Hilfsmittel für die Hausapotheke

Neben den folgenden Basis-Hilfsmitteln für die Notfallapotheke solltest du auch immer eine Wärmflasche, eine funktionierende Taschenlampe und frische Baumwollhandtücher vorrätig haben.

  • Fieberthermometer mit passender Hülle. Achte darauf, die Batterien regelmäßig auszutauschen und ein defektes Gerät zu ersetzen. Welche Fiebermessgeräte gibt es?
  • Einmal-Handschuhe als Schutz vor Infektionen
  • Verbandschere für sicheres Zuschneiden und Entfernen von Verbandmaterial
  • Pinzette zur Entfernung von kleinen Holzsplittern oder Pflanzenstacheln
  • Desinfektionsmittel, um Oberflächen wie Schere oder Pinzette, aber auch nicht verletzte, intakte Haut keimarm zu halten
  • Zeckenzange, Zeckenkarte oder Zeckenlasso. Wie Zecken entfernen?
  • Erste-Hilfe-Anleitung
  • Kühlkompressen oder Kühlpads für Sportverletzungen. Bewahre sie im Kühlfach auf, dann sind sie im Bedarfsfall sofort einsatzbereit.

Notfall-Nummern griffbereit haben

Im Notfall kann es durchaus passieren, dass du die einfachste Telefonnummer nicht mehr weißt. Daher: Notiere auf einem Zettel alle wichtigen Nummern und bewahre ihn gut sichtbar in deiner Hausapotheke auf. Du kannst die Liste mit Notfallnummern beispielsweise an die Innenseite der Türen des Medizinschranks kleben. Folgende Nummern sollten auf deiner Notfall-Liste stehen:

  • Polizeinotruf: 110
  • Rettungswagen, Feuerwehr: 112
  • Ärztlicher Bereitschaftsdienst: 116 117
  • Hausarzt
  • Zahnarzt
  • Apotheke
  • Giftnotruf: Je nach Bundesland unterschiedlich. Das Telefonbuch hat eine Liste mit Giftnotrufzentren aller 16 Bundesländer zusammengestellt
  • nächstgelegene Notaufnahme
  • Hilfsdienst wie zum Beispiel Deutsches Rotes Kreuz
  • Angehöriger, der bei Notfällen informiert werden sollte.

Verbandsmittel für die Hausapotheke

Bei der Zusammenstellung von Verbandsmitteln für deine Hausapotheke kannst du dich an deinem Kfz-Verbandskasten orientieren oder dir in der Apotheke helfen lassen. Achte bei der Kontrolle deiner Hausapotheke darauf, dass die Verbandsstoffe sauber und steril verpackt sind und Pflaster noch kleben.

Folgende Verbandsmittel gehören in deine Hausapotheke:

  • Sterile Kompressen, um Wunden keimfrei abzudecken
  • Mullbinden verschiedener Breiten, um Kompressen zu fixieren oder um Salbenverbände herzustellen
  • Verbandpäckchen in mehreren Größen
  • Brandwundenverbandspäckchen
  • Heftpflaster, um Kompressen und Binden direkt auf der Haut zu befestigen
  • Pflasterstrips und Wundschnellverband, um kleinere Verletzungen im Alltag schnell behandeln zu können. Den Wundschnellverband kannst du auf die optimale Größe zuschneiden.
  • Verbandwatte zum Auspolstern von Verbänden
  • Dreiecktuch, um eine Armschlinge herzustellen
  • Verbandklammern und Sicherheitsnadeln, um Verbände zu befestigen und in Form zu halten

Übrigens solltest du als Autobesitzer und Autofahrer mindestens einmal jährlich einen Blick in den Kfz-Verbandskasten werfen. Auf die Verpackung muss ein entsprechender Hinweis auf die aktuell gültige Norm DIN 13164 gedruckt sein. Achte darauf, dass der Inhalt des Verbandskastens vollständig und unbeschädigt ist. Die Verpackungen der sterilen Materialien sollten nicht brüchig sein, sonst ist der Inhalt nicht mehr keimfrei. Bei überschrittenem Verfallsdatum des Kfz-Verbandskastens droht bei offiziellen Kontrollen ein Bußgeld. Am besten du tauschst den Verbandskasten nach Ablauf des Verfallsdatums komplett aus.

Hausapotheke für Kinder

Gehören Kinder oder Säuglinge zu deinem Haushalt, sollten geeignete Medikamente in entsprechender Dosierung in eurer Notfallapotheke vorhanden sein.

Doch Vorsicht: Medikamente für Erwachsene sind für Kinder nicht geeignet. Auch in geringerer Dosierung dürfen Arzneien für Erwachsene Kindern nicht leichtfertig verabreicht werden. In eine Kinder-Hausapotheke gehören deshalb nur solche Arzneimittel, die für Kinder geeignet sind. Lass dich bei der Zusammenstellung deiner Kinder-Hausapotheke von deinem Kinderarzt sowie in deiner Apotheke beraten.

Überlege außerdem, in welchen Situationen du kurzfristig ein Arzneimittel für die Kleinen benötigen könntest. Medikamente, die deine Kleinen regelmäßig oder in bestimmten Notfällen benötigen, solltest du immer in ausreichender Menge im Haus haben.

In eine kindgerechte Hausapotheke und Mini-Notfallapotheke gehören dieselben Hilfsmittel und Verbandsmittel wie in eine normale Hausapotheke. Bei Medikamenten solltest du folgende Basisausstattung vorrätig haben:

  • Fieberzäpfchen
  • Schmerzstillende Zäpfchen
  • Präparate gegen Blähungen und Durchfall
  • Mittel gegen Zahnungsbeschwerden
  • Nasentropfen und Nasenspray für kurzzeitigen Gebrauch bei Schnupfen. Alternativ Meersalzlösungen.
  • Wundpflege für den Windelbereich
  • Wundgel und Wundsalbe für kleinere Verletzungen
  • Kälte-Sofort-Kompresse, die sich durch Drücken und Schütteln aktivieren lässt, für Prellungen und Insektenstiche
  • Altersgerechte Mittel gegen Sonnenbrand und Insektenstiche

Was gehört nicht in die Hausapotheke?

Tierarzneimittel gehören nicht in die Hausapotheke. Oft sehen sich Verpaackungen täuschend ähnlich. Wird die Hausapotheke von mehreren Personen genutzt, können Verwechslungen der Arzneien böse Folgen haben.

Sind noch alte rezeptpflichtige Medikamente vorhanden, die du irgendwann einmal für eine bestimmte akute Erkrankung verschrieben bekommen hast, heißt es: weg damit. Denn rezeptpflichtige Medikamente gehören ebenfalls nicht in die Hausapotheke. Entsorge die Reste rezeptpflichtiger Arzneien künftig sofort, sobald du wieder gesund bist.

Reinigungsmittel und andere Chemikalien haben in der Hausapotheke auch nichts zu suchen.

Das gleiche gilt für verschmutzte Pflaster und gebrauchte Verbandsstoffe. Offene Wunden könnten sich durch sie infizieren, daher: nach Gebrauch bitte entsorgen.

Wohin mit der Hausapotheke?

Deine Hausapotheke sollte unbedingt als solche erkennbar sein und entsprechend beschriftet sein. Denn im Notfall muss ein schneller Zugriff auf das passende Präparat möglich sein.

Bitte bewahre die Medikamente deiner Hausapotheke wegen der schwankenden Luftfeuchtigkeit nicht im Badezimmer oder in der Küche auf. Lagere Arzneimittel besser im Flur oder im Schlafzimmer. Auf jeden Fall aber solltest du deine Hausapotheke kühl, trocken, dunkel und kindersicher aufbewahren. Kühl heißt, dass die Hausapotheke nicht direkt neben oder über der Heizung platziert werden sollte. Vermeide auch direkte Sonneneinstrahlung. Durch Wärme können die Inhaltsstoffe der Medikamente verändert werden, deren Wirksamkeit ist somit nicht mehr gewährleistet.

Kindersicher heißt, dass die Kleinen den Medikamentenvorrat, die Hilfsmittel und die Verbandsstoffe nicht erreichen können. Am besten geht das in einem abschließbaren Schränkchen (Schlüssel bitte nicht stecken lassen) oder in einer Medizintasche im erhöhten Regalbrett in einem Schrank im Elternschlafzimmer.

Abgelaufene Medikamente entsorgen

Den Inhalt deiner Hausapotheke solltest du mindestens einmal im Jahr überprüfen. Dabei alle Haltbarkeitsdaten kontrollieren und Abgelaufenes entsorgen und durch neue Präparate ersetzen.

In vielen Gemeinden dürfen Medikamente im Restmüll entsorgt werden. Achte darauf, sie nicht einfach zwischen die anderen Müllteile zu werfen, sondern stecke sie in eine blickdichte Tüte, die du verknotest. Diese Tüte gibst du dann erst am Abend vor der Müllabfuhr in die Tonne. So kannst du verhindern, dass Tiere oder spielende Kinder die Arzneimittel herausfischen.

Spüle Medikamente auf keinen Fall in der Toilette herunter. Denn die Kläranlagen können nicht alle Wirkstoffe zurückhalten und die Medikamenten-Rückstände könnten die Umwelt belasten.

Erkundige dich bei deinem lokalen Abfallentsorger oder in deiner Apotheke über die Entsorgungsmöglichkeiten von Medikamenten.

Was tun mit angebrochenen Medikamenten?

Arzneimittel sind nur begrenzt haltbar. Die Haltbarkeit richtet sich nach Wirkstoffen und Konservierung sowie danach, ob es sich um Fertigarzneimittel oder individuell angefertigte Rezepturen handelt.

Das Verfallsdatum bezieht sich auf unangebrochene Mittel. Der Inhalt angebrochener Tuben und Fläschchen verdirbt schneller. Sobald du etwas verwendet hast, solltest du daher das Anbruchsdatum auf die Verpackung schreiben. Sei besonders vorsichtig bei Augentropfen. Augentropfen dürfen in der Regel nach dem Öffnen höchstens sechs Wochen lang aufbewahrt werden. Nasensprays sollten in den Müll, sobald du die Erkrankung überstanden hast.

Haben Dragees unabhängig vom Verfallsdatum Risse oder sind Tabletten aufgrund von Feuchtigkeitseinwirkung aufgequollen solltest du sie ebenfalls entsorgen.

Tabletten und Salben ohne Beipackzettel solltest du ebenfalls entsorgen. Denn im Notfall ist hier unklar, was wogegen in welcher Dosis wirkt. Kontrolliere stets alle Verpackungen darauf, ob auch drin ist, was draufsteht. Oft verschwinden angebrochene Salben in der falschen Verpackung oder der Beipackzettel ist nicht mehr auffindbar oder falsch einsortiert. Beipackzettel sind jedoch wichtig für Anwendung und Dosierung. Auch wenn Nebenwirkungen auftreten, die du nicht eindeutig zuordnen kannst, solltest du das in der Packungsbeilage nachlesen können: So liest du Beipackzettel richtig.

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Vitamine und Mineralstoffe: gesund im Doppelpack

Zitronen, Limetten, Kiwi, Trauben, Äpfel und Apfelsinen stecken voller Vitamine.
Damit dein Körper aufgenommene Vitamine besser verarbeiten und nutzen kann, solltest du ihn mit ein paar Tricks dabei unterstützen.

Vitalstoffe brauchen die richtigen Partner

Als Beschützer deiner Zellen leisten Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe in deinem Körper wichtige Dienste. Doch viele Vitalstoffe kann dein Körper nur dann verwerten, wenn sie in der richtigen Dosis aufgenommen werden und mit dem richtigen Partner zusammenarbeiten.

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit saisonalen Produkten versorgt dich in der Regel ausreichend mit allen Vitalstoffen. Für Einige von uns kann es jedoch auch sinnvoll sein, Vitaminpräparate einzunehmen. Beispielsweise Vitamin D in Zeiträumen, in denen die Sonne wenig scheint. Doch Vorsicht: kombinierst du verschiedene Nahrungsergänzungsmittel auf eigene Faust, kann es bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) leicht zu Überdosierungen kommen. Frag am besten deinen Arzt um Rat. Ein Blutbild kann Auskunft darüber geben, ob und welche Vitamine dir fehlen und eventuell in Form von Vitalstoffpräparaten zugeführt werden können.

Vitamin A, D, E, K nur mit Fett wirksam

Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K kann dein Körper nur dann nutzen, wenn sie zusammen mit Fett aufgenommen werden. Bereite daher Vitamin A-Lieferanten wie beispielsweise Karotten immer mit etwas Fett zu oder kombiniere sie mit einer fettreichen Mahlzeit. Eine rohe Möhre kannst du zum Beispiel zu einem Brot mit Butter essen, zusammen mit Nüssen knabbern oder als Salat oder Wrap mit Avocado zubereiten.

Der Vitamin A-Bedarf erhöht sich durch Infekte mit Fieber

Vitamin A sorgt für gute Augen. Es ist außerdem ein Antioxidans und Radikalfänger und somit ein Schutzfaktor für deine Haut und deine Schleimhäute. Schädliche Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale, können zu Zellschäden führen. Antioxidantien wie Vitamin A, C und E sind in der Lage, freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren.

Der Tagesbedarf an Vitamin A liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene ab 19 Jahren bei etwa 0,8 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm). Für Schwangere bei 1,1 mg. Das entspricht ungefähr 50 g Feldsalat oder 100 g roter Paprika. Spinat und Grünkohl liefern Beta-Carotin, was von deinem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Infektionserkrankungen mit Fieber können den Vitamin A-Bedarf deines Körpers erhöhen. Ab welcher Temperatur beginnt Fieber?

Männer haben einen höheren Vitamin K-Bedarf

Vitamin K ist für die Blutgerinnung wichtig, genauer für die Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren. Der Tagesbedarf an Vitamin K wird in Mikrogramm (µg, Millionstel Gramm) angegeben. Er beträgt für Erwachsene von 15-50 Jahren, Schwangere und Stillende: 60 µg (Frauen) und 70 µg (Männer). Ab 51 Jahren erhöht sich der Vitamin K-Bedarf auf 65 µg (Frauen) und 80 µg (Männer). Mit etwa 150 g Speisequark oder 50 g Rosenkohl kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin K decken. Aber auch Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie, Kichererbsen, Pistazien, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Fleisch und Geflügel sind gute Vitamin K-Lieferanten.

Vitamin E stärkt das Immunsystem

Vitamin E macht deine Zellen stark gegen den Angriff freier Radikale (schädliche Sauerstoffverbindungen), es schützt deine Haut und Adern. Außerdem stärkt Vitamin E dein Immunsystem und hilft bei Entzündungen. Der Tagesbedarf an Vitamin E beträgt für Frauen von 15-64 Jahren: 12 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm), ab 65 Jahren 11 mg. Männer mit 15-24 Jahren benötigen 15 mg Vitamin E pro Tag. Mit 25-64 Jahren: 14-13 mg und ab 65 Jahre 12 mg Vitamin E pro Tag.

Die Tagesdosis Vitamin E entspricht ungefähr 1 Teelöffel Pflanzenmargarine, 30 g Mandeln oder 2 Esslöffel kaltgepresstem Rapsöl. Gute Vitamin E-Lieferanten sind außerdem: Hülsenfrüchte, Getreide, Lupine, Avocado. Rauchen und Solariumbesuche können deinen Bedarf an Vitamin E erhöhen.

Ohne Sonne keine ausreichende Vitamin D-Versorgung

Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Schon ein kurzes Sonnenbad regt die Bildung von Vitamin D an, das in deinem Körper für zwei bis vier Monate lang gespeichert werden kann. Vitamin D ist wichtig für das Wachstum und die Gesundheit deiner Knochen. Dafür arbeitet das Sonnenvitamin eng mit Kalzium zusammen. Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt für 15-64-Jährige und Schwangere: 5 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm). Menschen ab 65 Jahre benötigen eine Tagesdosis von 10 µg Vitamin D.

Schon 150 g Fisch (Makrele, Forelle, Hering) decken den Tagesbedarf an Vitamin D für eine ganze Woche, sofern auch noch ausreichende Sonnenbestrahlung vorhanden ist. Denn die Ernährung allein reicht für eine optimale Vitamin D-Versorgung nicht aus. Medikamente, die Kortison enthalten und die Einnahme von Schlafmitteln können deinen Vitamin D-Bedarf erhöhen.

Vitamin D und Kalzium sind füreinander Transporthelfer

Vitamin D unterstützt deinen Körper bei der Knochenstärkung und hat Einfluss auf deine Muskelkraft und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. 80 bis 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs deckt dein Körper über die durch Sonnenlicht angeregte eigene Produktion ab. Den restlichen Anteil kann dein Organismus über Vitamin D-reiche Nahrungsmittel wie Fisch, Leber, Eier und Champignons beziehen. Wie hoch der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Vitamin D-Tagesbedarf ist, liest du in diesem Artikel unter Ohne Sonne keine ausreichende Vitamin D-Versorgung.

Kalzium ist wichtig für deine Blutgerinnung, den Herzrhythmus, die Muskelarbeit und die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Es reguliert die Aktivität verschiedener Enzyme, die in diesen Bereichen wichtig sind. Außerdem hilft Kalzium bei Bildung und Wachstum deiner Knochen, Zähne, Haut und Haare. Um deinen Kalzium-Bedarf zu decken, kannst du Kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse (Parmesan, Emmentaler), körniger Frischkäse, Quark oder Grünkohl essen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Kalzium-Tagesbedarf für Jugendliche und junge Erwachsene von 13 bis 18 Jahren: 1200 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm). Für Erwachsene ab 19 Jahren, Schwangere und Stillende: 1000 mg. Das entspricht etwa 100 g Parmesan oder 5 Scheiben Emmentaler.

Wie arbeiten Vitamin D und Kalzium zusammen?

Vitamin D sorgt für eine Regulierung deines Kalziumhaushalts und damit für den Aufbau von Knochensubstanz. Kalzium wird hauptsächlich über den Dünndarm aufgenommen. Allerdings nur dann, wenn die Kalzium-Konzentration in deinem Speisebrei ausreichend hoch ist. Ist das nicht der Fall, kommt Viramin D zum Einsatz. Das Sonnenvitamin hilft deinem Körper dabei, Kalzium verstärkt aus der Nahrung zu ziehen und in Körperbereiche wie Darm und Knochen aufzunehmen. Dank Vitamin D kann die Wirkung von Kalzium in deinem Körper um das 3-Fache ansteigen.

Vitamin D-Mangel und Kalzium-Mangel

Vitamin D-Mangel kann bei Kindern zu einer Rachitis (hierbei kommt es zu Knochenverformungen) führen. Bei Erwachsenen ist bei Vitamin D-Mangel eine Osteomalazie (gekennzeichnet durch Knochenerweichung) möglich.

Kalzium-Mangel kann zu Krämpfen führen. Wird das Kalzium in deinem Körper aufgrund von Vitamin D-Mangel und Kalzium-armer Ernährung knapp, holt es sich dein Körper aus deinen Knochen. Bei einem Dauerzustand kann als mögliche Folge eine Osteoporose entstehen (Knochenschwund, verringere Knochendichte).

Vitamin A braucht Zink

Zink steuert Enzyme des Vitamin A-Stoffwechsels. Es sorgt dafür, dass Vitamin A besser aus deiner Leber durch den Körper geschleust werden kann. Nicht benötigte fettlösliche Vitamine wie Vitamin A werden nämlich in deiner Leber und im Fettgewebe (Depotfett) gespeichert. Zink steuert in deinem Körper über 200 Enzyme, die am Eiweiß-, Zucker- sowie Fett- und Alkoholstoffwechsel beteiligt sind. Für die Gesundheit deiner Haut und deiner Haare ist das Spurenelement Zink ebenfalls wichtig. Zink hilft außerdem bei der Blut- und Spermienbildung und unterstützt dein Immunsystem. Zudem brauchen alle Zellen und Gewebe, die sich häufig teilen, das Spurenelement Zink.

Vitamin A ist für den Wachstumsprozess deiner Zellen zuständig. Es hält als Antioxidans und Radikalfänger deine Haut und deine Schleimhäute gesund. Gute Vitamin A-Lieferanten sind tierische Lebensmittel wie fetter Fisch (Makrele, Hering), Leber, Butter, Ei und Käse. Aber auch in Karotten und Paprikaschoten steckt Vitamin A. Lies mehr zu empfohlenen Tagesbedarf und der Menge an optimalen Nahrungsmitteln in diesem Artikel unter Vitamin A, D, E, K nur mit Fett wirksam.

Phytate beeinflussen den Zink-Haushalt

Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch, Nüsse, Käse (Edamer, Gouda) und Eier. Pflanzliche Zink-Lieferanten sind Haferflocken, Linsen oder Erbsen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesdosen für Zink richten sich nach deinem Alter, deinem Geschlecht und nach deiner Phytatzufuhr: Der Schätzwert für die empfohlene Zinkdosis beträgt für Säuglinge von 0 bis unter 4 Monaten: 1,5 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm) Zink pro Tag. Die empfohlene Zufuhr für 15- bis unter 19-Jährige beträgt 11 mg Zink pro Tag für weibliche und 14 mg Zink pro Tag für männliche Jugendliche. Die empfohlene Zink-Tagesdosis für Frauen ab 19 Jahren mit niedriger, mittlerer bzw. hoher Phytatzufuhr liegt bei 7 mg, 8 mg bzw. 10 mg Zink. Für Männer ab 19 Jahren liegen die Werte bei 11 mg, 14 mg bzw. 16 mg Zink pro Tag. Für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher als für nicht schwangere Frauen.

Phytat ist eine chemische Form der Phytinsäure. In Pflanzen kommt Phytat als Speicherform von Phosphor vor und bindet verschiedene Mineralstoffe, welche die Pflanze bei der Keimung benötigt. Phytat kommt daher vor allem in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut dienen können. Beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkorn­getreide. Phytat bindet in deinem Magen-Darm-Trakt Zink. Die Folge: Zink kann dann nicht mehr von deinem Körper aufgenommen werden. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut und damit die Verfügbarkeit von Zink erhöht werden.

Auch wenn du gleichzeitig tierisches Eiweiß in Form von Eiern, Käse, Fleisch oder Fisch isst, erhöht das die Bioverfügbarkeit von Zink.
Neben der in den Lebensmitteln enthaltenen Zinkmenge ist also der Phytatgehalt von Nahrungsmitteln der wichtigste Faktor für die gelungene Aufnahme von Zink. Die Zinkaufnahme in deinem Darm (Absorption) kann bei sehr hohen Phytatgehalten in deiner Ernährung im Vergleich zu durchschnittlichen Phytatgehalten um bis zu 45 % vermindert sein. Daher sollte bei einer hohen Phytatzufuhr auch die Zufuhr von Zink erhöht werden. Sprich mit deinem Arzt über deine Ernährung und darüber, wie du eventuellen Zinkmangel ausgleichen kannst. Normalwerte für Zink in deinem Blut.

Biotin und Vitamin B12 für die Nerven

Biotin, auch Vitamin B7 genannt, ist ein bedeutender Bestandteil verschiedener Enzyme. Biotin hilft beim Stoffwechsel, den Nervenfunktionen und der Verdauung. Dieses B-Vitamin ist außerdem für den Abbau von Fettsäuren wichtig sowie für die Aktivierung von Energiereserven. Bei einem Biotin-Mangel können die Symptome sehr unterschiedlich sein. Möglich sind Muskelschmerzen, Hautausschlag, Appetitlosigkeit, Erschöpfung, Schläfrigkeit und Schwindel. Lies mehr über Ursachen und Hilfe bei Schwindel. Unter Umständen kann es bei Biotin-Mangel auch zu einer verzerrten Wahrnehmung von Berührungsreizen kommen.

Vitamin B12 wirkt unterstützend bei Stoffwechselprozessen und bei der Funktion deines Nervensystems. Vitamin B12 ist außerdem am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Mögliche Folgen eines Vitamin B12-Mangels sind: Müdigkeit, Schwäche, Nervenstörungen und eine makrozytäre Anämie (Blutarmut durch zu große Vorstufen der roten Blutkörperchen). Lies mehr zu Vitamin B12-Mangel und Blutbildung.

Wie arbeiten Biotin und Vitamin B12 zusammen?

Biotin, auch Vitamin B7 genannt, und Vitamin B12 (Cobalamine) arbeiten in deinem Körper eng zusammen. In den Mitochondrien (Kraftwerke deiner Zellen) wirken beide B-Vitamine in Reaktionen zusammen, die zur Energiegewinnung in deinen Zellen dienen. Wird Vitamin B12 in deinem Körper benötigt, steigt auch der Verbrauch von Biotin an. Und umgekehrt kann ein Biotin-Mangel zu einem B12-Mangel führen. Daher empfiehlt es sich bei einem Vitamin B12- oder Biotin-Mangel, den Wert des Gegenparts durch die Nahrung aufzubessern.

Um deinen B12-Tagesbedarf zu decken, kannst du 50 g Quark oder Frischkäse, 1 Glas Milch oder einen Naturjoghurt, 125 g Seefisch, 125 g Beeren, 1 Portion Kohlgemüse, 1 Orange oder 1/2 Paprikaschote essen. Das entspricht der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Vitamin B12-Tagesdosis von 4 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm) für einen Erwachsenen.

Deinen Biotin-Bedarf kannst du über gemischte Kost abdecken. Bananen, Avocado, Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Leber und Milchprodukte können gute Biotin-Lieferanten für dich sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Biotinmenge von 30-60 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm). Das entspricht etwa 100 g Pilzen, 50 g Haferflocken, einem Ei oder 20 g Haselnüssen.

Vitamin B12 und Folsäure sind voneinander abhängig

Vitamin B12 ist wichtig für die Entwicklung und Funktion deines Nervensystems. Es hilft außerdem beim Aufbau der roten Blutkörperchen. Lies mehr über die Aufgaben der roten Blutkörperchen.

Folsäure, auch Folat und Vitamin B9 genannt, spielt bei Wachstumsprozessen und Zellteilung in deinem Körper eine wichtige Rolle. Das Wachstumsvitamin Folsäure ist an der Bildung deiner roten Blutkörperchen und der Erneuerung deiner Körperzellen beteiligt. In der frühen Schwangerschaft schützt Folsäure den Embryo vor Missbildungen. Folsäure wird in deiner Leber gespeichert und garantiert so eine gleichmäßige Versorgung für drei bis vier Wochen mit dem benötigten Vitamin B9.

Wie arbeiten Vitamin B12 und Folsäure zusammen?

Vitamin B12 und Folsäure spielen gemeinsam eine Rolle bei der Bildung von SAM (S-Adenosylmethionin), welches ein wichtiges Schlüsselprodukt für den Aufbau von Nervenbotenstoffen und damit für die Signalübertragung zwischen deinen Nerven ist.

Folsäure kann dein Körper ausschließlich mithilfe von Vitamin B12 aufnehmen und verarbeiten. Denn Vitamin B12 wandelt Folsäure in ihre Bestandsform um. Ein Vitamin B12-Mangel kann also zu einem Folsäure-Mangel führen, da diese Umwandlung nicht mehr stattfinden kann. Ohne Folsäure kann Vitamin B12 wiederum schädliche Aminosäuren nicht abbauen. Somit sind beide Vitamine voneinander abhängig.

Vitamin B12-Mangel und Folsäuremangel

Ein Mangel an Vitamin B12 und/oder ein Folsäuremangel kann zu einer megaloblastären Anämie führen. Hierbei kommt es zu einer gestörten Bildung der roten Blutkörperchen. Ein Vitamin B12-Mangel kann sich unter anderem durch Schwäche und Beeinträchtigung deiner Gedächtnisleistung zeigen.

Folsäuremangel kann durch Alkohol entstehen (Alkohol erschwert die Folsäure-Aufnahme) oder durch einseitige Ernährung (zu wenig Vollkornprodukte, Nüsse, Tomaten, Kopfsalat, Spinat und Eigelb). Symptome für einen Folsäuremangel können sein:

  • Blässe
  • Reizbarkeit
  • Kurzatmigkeit
  • Schwindel
  • Zungenbrennen, Zungenkribbeln
  • eingeschränkter Geschmackssinn
  • Durchfall
  • Gewichtsverlust

Da diese Beschwerden aber auch zu anderen Erkrankungen passen solltest du nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Folsäure greifen, sondern die Beschwerden von deinem Arzt abklären lassen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B12 und Folsäure

Vitamin B12 ist neben Sauerkraut, sauren Gurken und Sanddorn hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Sauermilchprodukten enthalten. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Vitamin B12-Tagesdosis beträgt 4 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm) für einen Erwachsenen. Lies unter Biotin und Vitamin B12, was du essen kannst, um deinen B12-Tagesbedarf zu decken.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Folsäure sind: Geflügel, Hefe, Blumenkohl, Rotkohl, Grünkohl, Weißkohl, Erbsen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Folat-Tagesdosis beträgt für Erwachsene 300 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm). Das entspricht etwa 200 g Weißkohl, 100 g Römersalat, 250 g Orangen, 150 g Mango, 200 g Fenchel, 150 g Tomaten, 100 g gerösteten Erdnüssen.

Der Bedarf an Folsäure kann sich durch Schwangerschaft, Infekte, Darm- und Lebererkrankungen erhöhen.

Stillenden empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 450 µg Folat pro Tag. Frauen, die schwanger werden wollen und Schwangeren wird geraten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg synthetische Folsäure pro Tag oder gleichwertige Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten ihres ungeborenen Kindes vorzubeugen. Neuralrohrdefekte sind Geburtsfehler des Gehirns, der Wirbelsäule und/oder des Rückenmarks. Diese können beim Kind später zu Nervenschäden, Lernbehinderungen, Lähmungen und schlimmstenfalls zum Tod führen.

Die zusätzliche Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräparats solltest du allerdings nicht auf eigene Faust vornehmen, sondern mit deinem Gynäkologen besprechen. Wann zum FA Frauenheilkunde und Geburtshilfe?

Vitamin C macht Eisen verwertbar

Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen beziehungsweise fördert die Eisenaufnahme in deinem Darm. Die von deinem Körper gut aufnehmbare Eisenform, das 2-wertige Eisen oder Häm-Eisen, kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Das in Pflanzen vorkommende 3-wertige Eisen (Nicht-Häm-Eisen) kann von deinem Körper hingegen schlechter aufgenommen werden. Vitamin C kann pflanzliches, 3-wertiges Eisen in die 2-wertige Form umwandeln und somit besser verfügbar machen. Du solltest daher pflanzliche Lebensmittel immer mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder Säften kombinieren.

Vitamin C-Dosis, Vitamin C-Quellen und Vitamin C-Mangel

Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die dein Körper nicht speichern kann und somit täglich benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine Vitamin C-Tagesdosis von 95 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm) für Frauen, 110 mg (Männer), 105 mg für Schwangere und 125 mg Vitamin C für Stillende. Rauchen erhöht den Vitamin C-Bedarf auf 135 mg/Tag für Frauen und 155 mg/Tag für Männer. Gute natürliche Vitamin C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Kiwis, Sanddorn, Paprika und Kohl. Um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken kannst du eine rote Paprikaschote roh essen (enthält frisch rund 140 mg Vitamin C) oder gegrillt verzehren (enthält immernoch 122 mg Vitamin C). Ein Glas Sanddornsaft ist mit 266 mg eine absolute Vitamin C-Bombe. Ebenso können 4 Zitronen (unverarbeitet und roh verzehrt) deinen Vitamin C-Tagesbedarf decken.

Eine Überversorgung mit Vitamin C ist kaum möglich, da das nicht benötigte wasserlösliche Vitamin über deinen Urin ausgeschieden wird. Vitamin C-Mangel kann sich mit Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Muskelschwäche, Gelenkbeschwerden, Wadenschmerzen und erhöhte Reizbarkeit bemerkbar machen. Im fortgeschrittenen Stadium können nach mehreren Monaten ohne ausreichende Vitamin C-Versorgung folgende Symptome einer Vitamin C-Mangelerkrankung, auch Skorbut genannt, auftreten:

  • verzögerte Wundheilung
  • Blutungen
  • entzündetes und blutendes Zahnfleisch
  • Zahnlockerung, Zahnausfall
  • Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme)
  • Gelenkschmerzen
  • verminderte Fähigkeit zur Kollagenbildung

Eisenbedarf und Eisenmangel

Das Spurenelement Eisen ist lebenswichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und die Funktion zahlreicher Enzyme. Lies in unserem Artikel über den Laborwert Eisen (Fe) mehr über den Eisenstoffwechsel in deinem Körper, die Normalwerte für Eisen im Blut und was es bedeuten kann, wenn deine Laborwerte für Eisen zu hoch oder zu niedrig sind.

Der Tagesbedarf von Eisen beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Jungen und junge Männer von 10-19 Jahren: 12 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm). Ab 19 Jahren sinkt der Eisenbedarf für Männer auf 10 mg/Tag. Frauen haben aufgrund ihrer Monatsblutung, Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Eisenbedarf. Im Alter von 10-50 Jahren benötigen Frauen 15 mg Eisen pro Tag, ab 51 Jahren 10 mg/Tag. Schwangere haben einen Eisen-Tagesbedarf von etwa 30 mg, Stillende von etwa 20 mg.

Den höchsten Eisenanteil aller tierischen Lebensmittel hat Leber. Pro 100 g immerhin 30 mg Eisen. Haferflocken enthalten pro 100 g etwa 4,6 g Eisen. Eine Handvoll Kürbiskerne deckt fast den gesamten Eisen-Tagesbedarf. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind außerdem Linsen, Sojabohnen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Brunnenkresse, Petersilie und Zwiebeln.

Eine Überversorgung mit Eisen ist durch die Ernährung kaum möglich. Allerdings weisen Menschen mit einer Eisenverwertungsstörung, medizinisch Hämochromatose genannt, erhöhte Eisenwerte auf.

Starke Monatsblutungen, chronische Infektionen und Entzündungen sowie Ausdauersport können deinen Eisenbedarf erhöhen.

Zu einem Eisenmangel kommt es, wenn du zu wenig Eisen mit der Nahrung aufnimmst oder dein Darm das Eisen nicht ausreichend aufnimmt. Eisenmangel ist die häufigste Ursache für eine Blutarmut (Anämie). Eisenmangel macht sich unter anderem bemerkbar durch:

  • Müdigkeit
  • Leistungsschwäche
  • gestörtes Wachstum von Haaren und Nägeln
  • eingerissene Mundwinkel

Doch Vorsicht: Entleerte Eisenspeicher können in der Regel nicht allein durch eine Ernährungsumstellung aufgefüllt werden. Diagnostik und Therapie eines Eisenmangels gehören immer in die Hände eines erfahrenen Arztes oder Heilpraktikers. Bitte experimentiere nicht auf eigene Faust mit deiner Gesundheit.

Magnesium regelt die Verteilung von Kalzium

Magnesium verteilt Kalzium in den Zellen deines Körpers. Dabei wirkt der Mineralstoff Magnesium als Türsteher“ an allen Zelloberflächen. Hier sorgt Magnesium dafür, dass die Kalzium-Zufuhr geregelt wird.

Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei deiner Muskelarbeit, der Blutgerinnung und beim Herzrhythmus. Außerdem ist Kalzium wichtig für die Entstehung und den Erhalt deiner Haut, Zähne und Knochen. Kalzium ist in Lebensmitteln wie Quark, Milch, Bananen und Trockenfrüchten enthalten. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis Kalzium liegt für 13- bis 18-Jährige bei 1200 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm). Für Erwachsene ab 19 Jahren, Schwangere und Stillende: 1000 mg. Das entspricht etwa 100 g Parmesan oder 5 Scheiben Emmentaler, einer Portion Fenchel oder 250 g dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, einem Glas oder 150 ml fettarmer Milch, 200 g Naturjoghurt oder 10 g Mohn.

Erfahre bei unseren Laborwerten mehr über Kalzium Normalwerte im Blut und was ein Kalzium-Mangel oder ein Kalzium-Überschuss bedeuten können.

Magnesium ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit, deine Nerven und deinen Energiehaushalt. Es entspannt deine Muskeln und ist von großer Bedeutung für Zellstoffwechsel-Vorgänge in deinen Knochen und der Muskulatur. Magnesium ist in Mineralwasser, Kakao, Nüssen und Kartoffeln enthalten.

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis Magnesium beträgt für 15-24-jährige Männer 400 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm), für Männer ab 25 Jahren 350 mg, für 15-18-jährige Frauen 350 mg, für 19-24-jährige Frauen 310 mg und für Frauen ab 25 Jahren 300 mg. Die Tagesdosis Magnesium für Schwangere beträgt 310 mg, für Schwangere unter 19 Jahren 350 mg und für Stillende 390 mg.

Das entspricht etwa 50 g Haferflocken, 30 g Kürbiskernen, 1/4 Tafel Zartbitterschokolade. Dein Magnesium-Bedarf kann sich erhöhen durch Stress, Leistungssport, starkes Schwitzen oder wenn du Medikamente mit Kortison einnimmst.

Bei unseren Laborwerten liest du mehr über Normalwerte von Magnesium im Blut und was ein Magnesium-Mangel oder ein Magnesium-Überschuss bedeuten können.

Wie arbeiten Kalzium und Magnesium zusammen?

Magnesium reguliert den Kalzium-Haushalt in deinem Körper. Es sorgt für genügend Kalzium in deinen Knochenzellen und für wenig Kalzium in Zellen des Weichgewebes (Blutgefäße, Haut, Bindegewebe). Bei einem Magnesium-Mangel kann zu viel Kalzium in die Zellen der Weichgewebe gelangen. Dadurch können sich die Blutgefäße zusammenziehen und deinen Blutdruck ansteigen lassen. Lies mehr zu Ursachen und Hilfe bei Bluthochdruck.

Kalium unterstützt Natrium bei der Regulierung des Wasserhaushaltes

Natrium nimmst du in Form von Natriumchlorid, also Kochsalz zu dir. Dafür musst du noch nicht einmal zum Salzstreuer greifen, denn Kochsalz steckt in vielen Lebensmitteln. Es ist eine beliebte Zutat in Fertigprodukten, Keksen, Konserven, Gewürzmischungen, Wurstwaren, Käse und Brot. Das führt dazu, dass du mit deiner Nahrung rund dreimal mehr Salz aufnimmst als dein Körper eigentlich braucht. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis Natrium beträgt für Jugendliche ab 15 Jahren, Erwachsene, Schwangere und Stillende: 1500 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm).

Um einen Natrium-Überschuss zu verhindern, regt Kalium deine Nieren an Natrium auszuscheiden. Das Chlorid aus dem Kochsalz (Natriumchlorid) kann deinen Körper animieren, Wasser zu speichern. Gleichzeitig hindert es aber deine Blutgefäße daran sich zu erweitern. Die Folge: das Blutvolumen erhöht sich. Das wiederum kann deinen Blutdruck steigen lassen und damit auf Dauer das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko erhöhen.

Auch bei der Reizweiterleitung von Nervenzellen arbeiten Natrium und Kalium zusammen. Die positiv geladenen Teilchen (Ionen) von Kalium sorgen zusammen mit Natriumionen für die Reizweiterleitung und damit für die Signalübermittlung von Gehirn zu Herz, Muskelzellen, Haut und umgekehrt.

Gute Kalium-Quellen sind Lebensmittel wie getrocknete Aprikosen, Tomaten, Avocado, Bananen, dicke Bohnen, Kartoffeln und Linsen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis für Kalium liegt ab 15 Jahren bei 4000 mg (Milligramm), also 4 Gramm. Schon eine Banane enthält die hundertfache Dosis davon.

Weitere Aufgaben von Natrium und Kalium, ihre Normalwerte im Blut sowie mögliche Gründe für Natrium-Mangel und Kalium-Mangel liest du in unseren Artikeln zum Laborwert Natrium und zum Laborwert Kalium.

Vitaminfreundlich kochen und lagern

Der körpereigene Speicher an wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C und B-Vitaminen (außer Vitamin B12) reicht im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) lediglich ein paar Tage. Deshalb solltest du gerade hier immer für Nachschub sorgen, am besten mit frischen und saisonalen Lebensmitteln. Je frischer die Lebensmittel sind, desto höher ist ihr Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen.

Damit bei Lagerung und Zubereitung möglichst wenige von den wertvollen Inhaltsstoffen verloren gehen, solltest du Lebensmittel frisch und in kleinen Mengen kaufen sowie schonend behandeln. Denn langes Aufbewahren im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur, Kochen in reichlich Wasser und bei sehr großer Hitze lässt den Vitamingehalt rapide schrumpfen. Wie hoch die Vitaminverluste sind, ist abhängig von der Lagerdauer, der Lagertemperatur sowie von Kochverfahren, Kochtemperatur und Garzeit. Äußere Einflüsse wie Licht, Luft und Hitze sind vor allem für wasserlösliche Vitamine (C und B-Vitamine) schädlich. Daher: Frische Lebensmittel nur kurz und bei niedriger Temperatur lagern. Obst und Gemüse in luftdurchlässige oder gelochte Beutel verpacken, kühl und trocken lagern. Am besten geht das für kurze Zeit im Gemüsefach deines Kühlschrankes. Um den Vitaminabbau zu stoppen, kannst du viele frische Lebensmittel auch einfrieren. Oft sitzen wertvolle Vitalstoffe unter der Schale. Schäle daher frisches Obst und Gemüse am besten sehr dünn.

Bei der Zubereitung solltest du darauf achten, Obst und Gemüse möglichst wenig zu zerkleinern und nur kurz in kaltem Wasser gründlich zu waschen. Längeres Wässern führt insbesondere zu hohen Verlusten an Vitamin C und Vitamin B1 (enthalten unter anderem in Kartoffeln). Verwende zum Garen wenig Wasser und niedrige Temperaturen. Auch Braten im Wok kann die Vitamine schonen.

Ein Tipp zum Schluss: Ein Schuss Essig, Limetten- oder Zitronensaft an dein zubereitetes Obst oder Gemüse gegeben, hilft dabei, dass Vitamin C nicht so schnell verloren geht.

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Gesundheitstipps

Pickel durch Corona-Schutzmasken

Junge Frau drückt in ihrem Gesicht einen Pickel aus, der durch das Tragen einer Coronaschutzmaske entstanden ist
Das feucht-warme Klima unter dem Mund-Nasen-Schutz kann nicht nur bei empfindlicher Haut zu Hautreizungen und Hautunreinheiten führen.

Was tun bei Pickeln durch Corona-Masken?

Der Mund-Nasen-Schutz ist in Zeiten der Corona-Pandemie dein ständiger Begleiter. Doch das feucht-warme Klima durch deine Atemluft unter den Schutzmasken kann zu Hautreizungen und Hautunreinheiten führen. Der Grund: durch die Reibung und den Druck der Maske beim Sprechen, Lachen und Mimik kommt es zu kleinen Mikroverletzungen deiner Haut. Die angegriffene Schutzbarriere wiederum kann die Infektionen durch Keime begünstigen. Häufige Folge: Pickel, Rötungen und Juckreiz. Die Maske einfach lockerer zu tragen ist aber aufgrund mangelnder Schutzwirkung nicht empfehlenswert. Um Maskenpickel zu verhindern und die Haut nicht noch mehr zu reizen, kannst du die folgenden Tipps beherzigen:

5 Tipps gegen Maskenpickel

  1. Auf Make-Up verzichten. Die Farbpigmente des Make-Ups reizen deine angegriffene Haut unter der Maske noch zusätzlich. Verteile stattdessen Concealer unter deine Augen und verwende nur Lidschatten und Wimperntusche. Eine leichte Tagespflege ohne Farb- und Duftstoffe beruhigt deine Haut. Neigst du zum Schwitzen unter der Corona-Maske, solltest du auf fettige Gesichtscremes verzichten. Bei sehr trockener Haut hingegen kann eine regelmäßige Pflege mit Gesichtsprodukten vor den Reibungseffekten deiner Corona-Schutzmaske schützen. Dabei solltest du die Creme etwa eine halbe Stunde vor dem Aufsetzen deiner Maske auftragen, so dass sie gut einziehen kann.
  2. Vermeide bei der Gesichtsreinigung alkoholische Reiniger. Diese würden deine Haut noch zusätzlich reizen. Ein Hausmittel gegen gereizte Haut ist ein Teebeutel mit schwarzem Tee. Befeuchte den Teebeutel mit klarem, zimmerwarmem Wasser und lege ihn für zehn Minuten auf deine gereizte Hautpartie. Das beruhigt spürbar.
  3. Halte die Tragedauer deiner Maske möglichst kurz. Nach 1,5 Stunden gilt: erstmal eine Pause machen und Luft an die Haut lassen. Natürlich unter Einhaltung aller Lockdown-Regeln sowie der Abstands- und Hygieneregeln.
  4. Achte auf den richtigen Stoff deiner Masken: Auch wenn die Lockdown-Regelungen das Tragen von OP-Masken und FFP2-Masken in Bussen, Bahnen, beim Einkaufen und in Gottesdiensten vorschreiben, hat die Stoffmaske noch nicht ausgedient. In Straßen mit Maskenpflicht oder bei privaten Treffen im Rahmen der erlaubten Kontaktpersonen sollte die Stoffmaske getragen werden. Dabei gilt: Baumwolle ist für deine Haut angenehmer als synthetische Stoffe. Außerdem kommt es bei Baumwolle auch nicht ganz so stark zum Feuchtigkeitsstau. Um die Schutzwirkung aufrecht zu erhalten, solltest du deine Masken generell umgehend wechseln, sobald sie durchfeuchtet sind.
  5. Pflege deine Masken richtig, damit der Stoff nicht aufraut: Wenn du deine Stoffmasken in der Waschmaschine wäschst, verzichte auf den Schleudergang, um das Material zu schonen. Weitere Tipps zur Reinigung deiner Masken gibt’s bei uns im Artikel Pflegetipps für Corona-Schutzmasken.

Zu allen Fragen rund um Hautpflege und Hautgesundheit berät dich dein Hautarzt gerne. Bei welchen Problemen du ihn aufsuchen kannst und welche Untersuchungen dich dort möglicherweise erwarten, liest du in unserer Facharzt Beschreibung FA Haut- und Geschlechtskrankheiten. Wann zum Hautarzt?

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Gesundheitstipps

Sonnenschutz fürs Auge

Kind trägt eine Sonnenbrille mit UV-Schutz, einen Hut und einen Schwimmreifen und winkt aus dem Wasser im Schwimmbad
Wasser reflektiert die UV-Strahlung und verstärkt sie damit. Besonders Kinderaugen müssen dann durch eine Sonnenbrille geschützt werden.

Was sind UV-Strahlen?

Die ultraviolette Strahlung der Sonne, kurz UV-Strahlung, ist für das menschliche Auge nicht sichtbar. Sie dringt je nach ihrer Wellenlänge unterschiedlich weit bis zu unserer Erdoberfläche vor. UV-Strahlung umfasst einen Wellenlängenbereich von 100-400 nm (ein Nanometer sind ein Millionstel Millimeter). Je kürzer die Wellenlänge, umso energiereicher ist die Strahlung und umso schädigender wirkt sie auf Haut und Augen.

Die sehr kurzwellige UV-C-Strahlung hat eine Wellenlänge von 280-100 nm (Nanometer) und ist sehr energiereich. UV-C-Strahlung wird von unserer Erdatmosphäre vollständig ausgefiltert. UV-C-Strahlung erreicht die Erdoberfläche also nicht mehr.

Die langwellige UV-A-Strahlung hat eine Wellenlänge von 400-315 nm und schließt sich unmittelbar an das sichtbare Licht an. UV-A-Strahlung erreicht weitgehend ungehindert die Erde.

Die kurzwellige und energiereiche UV-B-Strahlung hat eine Wellenlänge von 315-280 nm. UV-B-Strahlung wird unterschiedlich stark durch die Atmosphäre ausgefiltert. Das ist abhängig vom Zustand der Ozonschicht unserer Erde. Bis zu zehn Prozent der UV-B-Strahlung erreichen noch die Erdoberfläche. Bei Störungen der Ozonschicht vergrößert sich der auf die Erdoberfläche treffende UV-B-Anteil.

Wann ist die UV-Strahlung am stärksten?

Die Stärke der UV-Strahlung auf unserer Erdoberfläche ist abhängig vom Breitengrad, von der Jahreszeit und von der Tageszeit. Je näher du dem Äquator kommst, desto intensiver wird die UV-Strahlung. Mittags ist die ultraviolette Strahlung intensiver als morgens oder abends. UV-Strahlung gibt es zu jeder Jahreszeit, sie ist jedoch im Sommer stärker als im Winter.

Außerdem hängt die Intensität der UV-Strahlung davon ab, auf welcher Höhe du dich bewegst. Laut Bundesamt für Strahlenschutz nimmt die UV-Strahlung um etwa zehn Prozent pro 1000 Höhenmeter zu. Bei Aktivitäten in den Bergen solltest du daher im Sommer und im Winter für einen ausreichender UV-Schutz deiner Haut und Augen sorgen. Das ist umso wichtiger, weil Wasser, Sand und Schnee die UV-Strahlung reflektieren (die auftreffende Strahlung also zurückwerfen) und damit noch verstärken.

Schatten unter einem Sonnenschirm oder unter einem Baum mit dichter und breiter Krone verringert hingegen die UV-Strahlung um bis zu 30 Prozent. Auch eine geschlossene Wolkendecke, bei der die Sonne nicht mehr zu sehen ist, kann UV-Strahlung abhalten.

Wirkung der UV-Strahlung

Die Intensität der UV-Strahlung wird weltweit ständig überwacht. Die Messergebnisse werden als sogenannter UV-Index (UVI) veröffentlicht. Der UV-Index gibt den erwarteten Tagesspitzenwert der sonnenbrandwirksamen UV-Strahlung an. Ab UV-Index 3 ist Schutz für deine Haut und Augen erforderlich, ab UV-Index 8 solltest du die Sonne möglichst meiden.

Zu den kurzfristigen und akuten Wirkungen der UV-Strahlung auf deine Haut und deine Augen gehört der Sonnenbrand oder die Bindehautentzündung. Lies mehr über Ursachen und Therapie einer Bindehautentzündung.

Zu den langfristigen und chronischen Wirkungen von UV-Strahlung gehören vorzeitige Hautalterung, Hautkrebs oder eine Linsentrübung im Auge. Das wird als Grauer Star, medizinisch Katarakt, bezeichnet.

Augenschäden durch UV-Strahlung

Wenn UV-Strahlen mit hoher Intensität, also in hohem Ausmaß, und/oder über längere Zeit in deine Augen gelangen, kann es zu den folgenden UV-Schäden kommen:

  • Schmerzhafte Bindehautreizung. Hilfe bei Bindehautentzündung
  • Schmerzhafte Entzündungen deiner Hornhaut und Bindehaut: Starke UV-Strahlung kann innerhalb von Stunden oder sogar von Minuten die vorderen Partien deines Auges schädigen. Der Augen-Sonnenbrand macht sich durch gerötete, schmerzende und tränende Augen bemerkbar. Es kann zur Entzündung deiner Hornhaut kommen. Das wird als Photokeratitis bezeichnet. Ebenso ist eine Entzündung deiner Bindehaut möglich. Der medizinische Fachausdrück hierfür lautet Photokonjunktivitis. Ein Beispiel für UV-bedingte Bindehautentzündungen und Hornhautentzündungen ist die sogenannte „Schneeblindheit“, die beim Aufenthalt auf Schneeflächen in den Bergen bei klarem Himmel entstehen kann. Bei der Photokeratitis und bei der Photokonjunktivitis zerstört die UV-Strahlung die äußersten Zellen deiner Hornhaut und deiner Bindehaut. Sechs bis acht Stunden nach der UV-Bestrahlung bemerkst du dann starke Augenschmerzen. Du hast das Gefühl, als hättest du Sand in deinen Augen und reagierst extrem lichtempfindlich. Da in deiner Hornhaut und deiner Bindehaut allerdings ständig neue Zellen nachgebildet werden, erholen sich deine Augen nach etwa ein bis zwei Tagen wieder. Ist das nicht der Fall, solltest du einen Augenarzt aufsuchen. Untersuchungen beim Augenarzt
  • Katarakt: Deine Augenlinse enthält eine gelartige Flüssigkeit. Diese Flüssigkeit kann sich durch dauerhaft starke Sonneneinstrahlung trüben. Die Linsentrübung deines Auges, auch Grauer Star oder medizinisch Katarakt genannt, gehört zu den chronischen Augenschäden oder Langzeitschäden durch UV-Licht. Grauer Star macht sich bemerkbar, wenn du in der Nähe oder in der Ferne schlechter und nur noch verschwommen sehen kannst, Farben immer grauer werden und Lichter dich verstärkt blenden. Beim grauen Star trübt deine ursprünglich klare Linse im Laufe der Zeit immer weiter ein. Eine Operation, bei der die getrübte Linse durch eine Kunstlinse ersetzt wird, kann deine Sicht wieder klar machen.
  • Retinopathie: Retionopathie ist ein Sammelbegriff für verschiedene Netzhauterkrankungen, die bis zur Netzhautablösung führen können. Deine Augen wirken beim ungeschützten Blick in die Sonne wie ein Brennglas. Deine gewölbte Hornhaut und deine Augenlinse brechen die Lichtstrahlung und bündeln sie in einem Punkt. Diese Bündelung ist sehr energiereich und kann deine Netzhaut „verbrennen“.
  • Altersbedingte Makuladegeneration (AMD): Da das gebündelte Licht in der Makula (Gelber Fleck, Punkt des schärfsten Sehens) am intensivsten auftrifft, entsteht dort der größte Schaden. Die Folge kann eine Makuladegeneration sein. Bei der Makuladegeneration fällt dir besonders das Lesen schwer. Du bemerkst einen grauen Schatten im Zentrum deines Sichtfeldes und dein räumliches Sehen ist verzerrt. Das fällt dir besonders auf, wenn du versuchst parallele Linien zu betrachten und sie plötzlich wie Wellenlinien werden. Im weiteren Verlauf der AMD zeigt sich in der Mitte deines Blickfeldes ein dunkler Fleck.
  • Pterygium: Beim „Surfer-Auge“, auch Pterygium genannt, wuchert deine Bindehaut als Folge einer zu hohen UV-Belastung über deine Hornhaut. Auf der Bindehaut deines betroffenen Auges entsteht rosafarbenes, fleischiges Gewebe, was aber meistens keine Symptome verursacht. Manchmal führt ein Pterygium allerdings zu Augenreizungen. Es kommt auch vor, dass sich die Form deiner Hornhaut verändert, was dann deine Sehfähigkeit behindern kann.

UV-Schutz für deine Augen

Um deine Augen vor UV-Licht zu schützen, kannst du zusätzlich zur Sonnenbrille einen Hut oder eine Kappe mit breiter Krempe tragen. Das schützt auch deine Haare und deinen Hals.

Verlege deine Aktivitäten unter freiem Himmel am besten in die Morgen- und Abendstunden, denn dann scheint die Sonne weniger stark.

Schattenplätze bieten Erholung für deine Haut und Augen. Außerdem reduziert Schatten die UV-Strahlung. Bei allzu intensiver Sonnenstrahlung solltest du lieber in Innenräumen Schutz suchen.

Schaue niemals ohne Brille direkt in die Sonne. Denn das ist für deine Augen nicht nur wegen der UV-Strahlung gefährlich, sondern vor allem wegen der hohen Bestrahlungsstärke des sichtbaren Lichts. Das gilt insbesondere für den energiereichen, blauen Teil des sichtbaren Lichts.

Bei Aufenthalten am Wasser, in den Bergen oder beim Lesen am Strand solltest du deine Augen besonders gut schützen. Wasser, Sand und weiße Oberflächen wie Papier werfen Sonnenstrahlung besonders stark zurück. Durch diese Reflexion wirken die UV-Strahlen dann nicht nur von oben, sondern auch von unten auf deinen ganzen Körper ein.

Blaue Augen sind empfindlicher als braune: Bei hellen Augen enthält die Iris (sichtbar als Augenfarbe) weniger Pigmente (farbgebende Substanzen) als die Iris in dunklen Augen. UV-Strahlen können deswegen besser in helle Augen eindringen. Bei Menschen mit braunen Augen schützt der hohe Melaningehalt ihrer Iris (Melanine sind dunkelbraune bis schwarze Pigmente) zwar besser vor der Sonne, aber gänzlich ohne Sonnenschutz in Form einer Sonnenbrille geht es auch hier nicht.

Was ist eine gute Sonnenbrille?

Sonnenbrillen sind nicht nur als Filter des sichtbaren Lichts und damit als Blendschutz eine gute Wahl. Sie bieten auch Schutz vor dem Eindringen von UV-Strahlen in deine Augen. Aber: du siehst einer Sonnenbrille ihre UV-Schutzwirkung äußerlich nicht an. Der UV-Schutzfaktor kann ausschließlich vom Optiker mit entsprechenden Messgeräten geprüft werden. Optiker in deiner Nähe findest du in unserem Ärzte-Verzeichnis Ärzte & Co. unter Heilberufe.

Beim Kauf einer Sonnenbrille solltest du also nicht nur auf Design und Farbe achten, sondern auch auf die sogenannte zertifizierte Schutzkategorie und auf eine UV-Filterwirkung von UV 400.

Größe der Sonnenbrillengläser

Die Gläser deiner Sonnenbrille sollten so groß sein, dass sie deine Augen nicht nur von vorne, sondern auch vor seitlich, von oben oder infolge Reflexion auch von unten einfallenden Sonnenstrahlen schützen. Die Brillengläser sollten mindestens bis zu deinen Augenbrauen reichen. Je näher die Brille vor deinen Augen sitzt, umso weniger Licht kann von der Seite in deine Augen gelangen. Gebogene Fassungen umschließen die Augen in der Regel besser als gerade.

Achte darauf, dass deine Brille gut sitzt, ausschließlich auf deiner Nase und deinen Ohren aufliegt, die Gläser Wangen und Wimpern nicht berühren und die Brille insgesamt nicht von der Nase rutscht. Dein Optiker berät dich gerne und sorgt für eine optimale Anpassung deiner Sonnenbrille.

UV-Filterwirkung

Beim Kauf einer Sonnenbrille solltest du auf die Kennzeichnung „UV 400“ achten. Sonnenbrillen mit diesem Gütesiegel filtern UV-Strahlung bis 400 Nanometer (nm) aus. Das schließt UV-B-Strahlen und UV-A-Strahlen ein.

Brillen, die in diesem Bereich Schutz bieten, haben auf den Gläsern einen aufgeklebten Hinweis oder auf der Innenseite der Brillenbügel die Aufschrift „UV 400“, „MAX UV-Schutz“, „MAX UV-Protection“ oder „100 Prozent UV-Filter“. Sollte dieser Hinweis fehlen, solltest du deine Sonnenbrille beim Optiker auf ihre UV-Schutzfunktion prüfen lassen.

Allerdings unterliegt die Kennzeichnung „UV 400“ keiner Kontrollinstanz. Du musst dich beim Brillenkauf also darauf verlassen, dass die Herstellerangaben korrekt sind. Genormt ist derzeit lediglich ein UV-Schutz bis 380 nm (DIN EN ISO 8980-3).

Wenn du deine Sonnenbrillengläser an deine Sehstärke anpassen lassen möchtest, solltest du ebenfalls darauf achten, dass die Filterwirkung für UV-Strahlung bis 400 nm gegeben ist.

Der „UV 400“-Schutz hat übrigens nichts mit der sogenannten Filterkategorie zu tun. Er ist nicht abhängig von dem Grad der Tönung (helle oder dunkle Glasfarbe) und auch nicht von der Farbe deiner Brillengläser. Dunkel getönte Gläser bieten daher nicht automatisch einen höheren UV-Schutz als hell getönte Gläser.

UV-Kontaktlinsen haben einen integrierten UV-Filter, der das Eindringen von UV-Strahlen in deine Augen verhindern soll. Allerdings sind UV-Kontaktlinsen kein wirkungsvoller Ersatz für Sonnenbrillen. Denn sie decken nur einen kleinen Teil deines Auges ab und sorgen damit nicht für einen vollständigen UV-Schutz. Daher solltest du, wenn möglich, zusätzlich zu den UV-Linsen auch eine Sonnenbrille tragen.

Tönungsstufen als Blendschutz

Deine Augen können sich von Natur aus auf unterschiedliche Helligkeiten einstellen. Bei hoher Lichtintensität ziehen sich deine Pupillen bis zu einem gewissen Grad zusammen und reduzieren auf diese Weise die einfallende Lichtmenge. Ist deine Umgebung allerdings viel zu hell, funktioniert das nicht mehr und deine Augen werden vom Licht geblendet. Hier setzen die fünf Filterkategorien bei Brillengläsern an. Sie filtern Anteile des Lichts unterschiedlich stark. Das wird in sogenannten Blendschutzkategorien, Filterkategorien, zertifizierten Schutzkategorien oder Schutzstufen angegeben. Bei den fünf Blendschutzkategorien reicht die Skala von 0 bis 4. Je höher die Zahl ist, desto dunkler ist die Glasfarbe und desto mehr störendes Licht wird herausgefiltert. Oder anders gesagt: je dunkler die Gläser, desto höher der Blendschutz.

Doch Vorsicht: Die Tönungsstufe sagt nichts über den UV-Schutz deiner Brille aus. Anders als häufig angenommen schützen dunkle Gläser daher nicht besser vor UV-Strahlung als helle Gläser. Im Gegenteil: je dunkler deine Brillengläser sind, desto weiter öffnen sich deine Pupillen. Wenn deine Brille dann keinen ausreichenden UV-Schutz bietet, treffen die UV-Strahlen ungefiltert auf deine Augen und können sie noch schneller schädigen.

Je nach Stärke der Tönung kannst du Sonnenbrillen für unterschiedliche Umgebungen und Tätigkeiten verwenden.

  • Kategorie 0 (CAT.0): 0 bis 20 Prozent des störenden Lichtes werden hier herausgefiltert (Lichtabsorption). Das heißt die Sonnenbrillengläser haben 80 bis 100 Prozent Lichtdurchlässigkeit und 0 bis 20% Tönung. Die Blendschutzkategorie 0 ist ein sehr heller Filter und eignet sich für leichten Lichtschutz in dunkler Umgebung wie beispielsweise bei bewölktem Himmel und in der Dämmerung.
  • Kategorie 1 (CAT.1): Hier herrschen 20 bis 57 Prozent Lichtabsorption. Das heißt die Sonnenbrillen haben 43 bis 80 Prozent Lichtdurchlässigkeit und 20-57% Tönung. Blendschutzkategorie 1 ist ein heller bis mittlerer Filter, der gut geeignet ist für bedeckte Tage und wechselndes Wetter.
  • Kategorie 2 (CAT.2): Ein sehr guter Blendschutz für den Sommer in Deutschland und Mitteleuropa mit 18 bis 43 Prozent Lichtdurchlässigkeit  und 57 bis 82 Prozent Lichtabsorption.
  • Kategorie 3 (CAT.3): Dieser sehr dunkle Filter mit 82 bis 92 Prozent Lichtabsorption und damit 8 bis 18 Prozent Lichtdurchlässigkeit ist gut geeignet für südliche Gefilde, den Aufenthalt an/auf hellen Wasserflächen, den Strand und die Berge.
  • Kategorie 4 (CAT.4): Dieser extrem dunkle Filter mit 92 bis 97 Prozent Lichtabsorption (das heißt hier werden nur 3 bis 8 Prozent Licht durchgelassen) ist für den Aufenthalt im Hochgebirge, zum Skifahren und anderen alpinen Sport und bei Aktivitäten im Schnee geeignet. Zusätzlich solltest du bei deiner „Schnee-Brille“ auf völlige Filterung des Blaulichtanteils und auf ausgeprägten Seitenschutz durch beispielsweise breitere Brillenbügel zur Abwehr von seitlich einfallendem Licht achten.  Achtung: Brillen der Schutzkategorie 4 sind im Straßenverkehr nicht zugelassen.

Farbe der Brillengläser

Durch die Glasfarbe deiner Sonnenbrille wird Licht bestimmter Wellenlängen reduziert. Das, was du durch die Brille siehst, bekommt dadurch eine Einfärbung. Braune, grüne, schwarze und graue Gläser verfälschen gesehene Farben am wenigsten. Bei allen anderen Brillenglasfarben brauchen deine Augen eine gewisse Reaktionszeit, um die gesehene Farbe so zu neutralisieren, dass du ohne Irritationen sehen kannst. Zum Autofahren eignen sich graue Gläser sehr gut, da diese eine naturgetreue Farbwiedergabe gewährleisten.

  • Graue und schwarze Brillengläser: Sie sind universell einsetzbar und verfälschen die Farben der Umgebung am wenigsten. Bei schwarzen und grauen Gläsern wird keine spezielle Farbe besonders herausgefiltert, sondern alle Wellenlängen werden gleichermaßen reduziert.
  • Grüne Brillengläser filtern vorrangig die gelben und orangen Lichtwellen heraus. Das gesehene Bild ist dadurch insgesamt kühler, aber dafür meist auch schärfer im Detail.
  • Braune und orangefarbene Gläser: Durch ein braun oder orange getöntes Brillenglas wird kurzwellige Strahlung im Blau-Bereich herausgefiltert. Das gesehene Bild erscheint durch den reduzierten Blauanteil in einer warmen, gold-braunen Einfärbung.
  • Gelbe Brillengläser: Sie erhöhen die Kontraste. Daher ist deine Sicht auch bei wechselnden Lichtverhältnissen wie etwa bei plötzlich auftretendem Nebel noch detailgenau. Sonnenbrillen mit gelben Gläsern filtern häufig fast das gesamte Blauspektrum heraus. Du kannst dann Dinge, die blau sind, schlecht erkennen.
  • Blaue Gläser: Sie bieten einen leichten Blendschutz bei klarer Sicht und sind bei Schwimmbrillen häufig eine gute Wahl.
  • Farblose Gläser: Sie verfälschen die Umgebungsfarbe nicht und sind für den Indoor-Sport gut geeignet. Weniger jedoch für Sport im Freien, da farblosen Gläsern der Blendschutz fehlt.

Zusätzlich zur Gläserfarbe und Schutzkategorie wählst du am besten ein Brillenmodell mit größeren Gläsern und breiten Bügeln, bei dem möglichst wenig Sonnenlicht seitlich einfallen kann. Ganz wichtig ist auch die Qualität deiner Sonnenbrillengläser. Denn jeder kleine Kratzer zwingt deine Augen zu ständiger Korrektur und sie ermüden schneller. Hochwertige Gläser erkennst du daran, dass sie keine Kratzer, Verzerrungen oder Unregelmäßigkeiten aufweisen. Mineralglas und Kunststoffgläser eignen sich gleichermaßen für Sonnenbrillen. Nicht beschichteter Kunststoff verkratzt oft schneller als Glas oder kratzfest beschichteter Kunststoff. Gute Sonnenbrillengläser erkennst du auch daran, dass die Gläser bei einem leichten Fingerdruck nicht in der Fassung nachgeben. Halte die Sonnenbrille 30 bis 50 Zentimeter vor eine gerade Linie oder Kante. Ein gutes Sonnenbrillenglas darf diese Gerade nicht knicken oder gar verzerren.

Selbsttönende Brillengläser

Selbsttönende Brillengläser, auch phototrope Gläser genannt, werden je nach Lichtverhältnissen automatisch dunkler oder heller. Die selbsttönenden Gläser können sich binnen kürzester Zeit auf veränderte Lichtverhältnisse einstellen und bestenfalls innerhalb von 30 Sekunden zwischen zehn bis 90 Prozent dunkler sein als zuvor.

Selbsttönende Brillengläser bieten daher immer Schutz vor Blendung und verstärken zusätzlich das Kontrastsehen. Für Autofahrer können selbsttönende Gläser allerdings problematisch sein. Da Autoscheiben einen Teil der UV-Strahlung filtern, verdunkeln sich die selbsttönenden Brillengläser bei grellem Sonnenlicht eventuell nicht ausreichend. Bei schnell wechselnden Lichtverhältnissen im Straßenverkehr wie bei einer Fahrt im strahlendem Sonnenschein in das Dunkle eines Tunnels, kann es zu Problemen kommen, weil sich die Tönung nicht schnell genug aufhellt.

Polarisierende Gläser

Polarisierende Brillengläser mindern Reflexionen von schräg einfallenden Spiegelungen und von unten einfallenden Blendungen. Diese können beispielsweise durch nasse Fahrbahnen, flirrenden Straßen im Sommer und tiefstehender Sonne verursacht werden. Beim Blick in die Ferne erscheinen Landschaft und Umgebung mit polarisierenden Gläsern kontrastreicher. Anders sieht es beim direkten Blick auf den Weg unter dir aus: hier können die Kontraste schwächer werden. Ideal sind polarisiernde Gläser für Angler. Sie sehen die Fische unter Wasser, aber nicht die Spiegelungen der Wolken und Bäume auf der Wasseroberfläche.

Entspiegelte Gläser

Sonnenbrillen mit voll entspiegelten Gläsern reduzieren die Lichtreflexe, die möglicherweise durch seitliches oder von oben eintreffendes Licht auf der Innenseite deiner Brillengläser entstehen. Eine einfache Entspiegelung deiner Sonnenbrillengläser reduziert Lichtreflexe um die Hälfte, eine Superentspiegelung um bis zu 98 Prozent.

Sonnenbrillen für Kinder

Kinder haben empfindlichere Augen als Erwachsene, weil sie weniger Pigmente und eine sehr klare Linse haben. UV-Strahlen können daher Bindehaut, Hornhaut und Netzhaut bei Kindern besonders schnell schädigen. Kleine Kinder sollten ihre Augen also besonders gut schützen und Babys sollten generell nie direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden.

  • Eine gute Kindersonnenbrille sollte bruchsichere Gläser haben. Das minimiert das Verletzungsrisiko beim Spielen und Toben.
  • Damit die Kindersonnenbrille nicht von der Nase fällt und damit seitlich keine UV-Strahlen in die Augen gelangen können, sollte sie richtig sitzen und angepasst werden.
  • Eine Kindersonnenbrille sollte Blendschutzkategorie 2 oder 3  und einen UV-Schutz von UV-400 haben.

CE-Kennzeichnung

Die CE-Kennzeichnung muss jede Sonnenbrille tragen, die in Europa verkauft wird. Das CE-Zeichen wird vom Hersteller oder Importeur der Brille angebracht. Es befindet sich auf der Innenseite der Brillenbügel und besagt, dass das Brillenmodell den gängigen EU-Standards entspricht und damit der „europäische Sicherheitsstandard“ für Schutzkleidung eingehalten wurde. Doch zum Aufbringen der CE-Kennzeichnung ist keine Prüfung durch unabhängige Stellen erforderlich. Billig aus dem Ausland importierte Raubkopien tragen daher oft ein gefälschtes CE-Zeichen.

Achtung: Die CE-Kennzeichnung umfasst nur UV-Schutz für Licht von einer Wellenlänge bis 380 Nanometer. Schädliches UV-Licht reicht jedoch bis zu einer Wellenlänge von 400 Nanometern. Was sind UV-Strahlen?

Ein guter Rat zum Schluss

Du solltest deine Sonnenbrille nicht über einen längeren Zeitraum an heißen Orten wie im abgestellten Auto hinter der Windschutzscheibe liegen lassen. Das kann dazu führen, dass sich die Entspiegelungsschicht der Brillengläser verformt, du dadurch schlechter sehen kannst und deine Augen schneller ermüden. Ein Hartschalen-Brillenetui ist ein guter Aufbewahrungsort für deine Sonnenbrille und ist auch stabil genug, um deine Brille vor dem Herunterfallen oder versehentlichem Draufsetzen zu schützen.

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Gesundheitstipps

Pflegetipps für Corona-Schutzmasken

Selbstgenähte Behelfsmasken aus Stoff mit bunten und weißen Blumen
Mund-Nasen-Schutzmasken aus Stoff haben auch in Zeiten verschärfter Lockdown-Maßnahmen noch nicht ausgedient. Sie können im Rahmen der Kontaktbeschränkungen auf Straßen mit Maskenpflicht getragen werden und sollten aus kochfestem Baumwollstoff bestehen sowie eng über Nase und Wangen anliegen.

Welche Corona-Schutzmasken gibt es?

Angesichts der weltweiten Corona-Pandemie gilt zum Schutz vor Covid-19 in allen deutschen Bundesländern eine Maskenpflicht in öffentlichen Verkehrsmitteln und in Geschäften. Im Rahmen verschärfter Lockdown-Maßnahmen ist dabei das Tragen medizinischer Masken (OP-Masken), FFP2-Masken oder Mund-Nasen-Bedeckungen mit den Standards KN95 und N95 (mit ähnlicher Filterleistung wie die der FFP2-Maske) Pflicht.

Seit Lies mehr zu Covid-19 und SARS-CoV-2 in unserem Beitrag Coronavirus-Check.

Für die verschiedenen Schutzmaskenarten gibt es verschiedene Bezeichnungen:

  • Medizinische Schutzmasken werden auch als OP-Maske oder Operationsmaske bezeichnet. Die mehrschichtigen, meist grünen oder blauen Masken bestehen aus speziellen Kunststoffen, müssen der Norm EN 14683:2019 entsprechen und tragen ein CE-Zeichen.
  • FFP-Atemschutzmasken kommen eigentlich aus dem Arbeitsschutz und sollen das Einatmen von Staub oder giftigen Stoffen verhindern. Es gibt sie in drei Schutzklassen: FFP1, FFP2 und FFP3. Die im Rahmen der Corona-Pandemie verwendeten FFP2-Masken müssen der Norm EN 149:2001 entsprechen und ein CE-Kennzeichen sowie eine vierstellige Nummer aufgedruckt haben.
  • Behelfsmasken, auch Behelfs-Mund-Nasen-Maske, BMN-Maske, DIY-Masken, Do-it-yourself-Masken oder Community-Masken genannt, sind einfache Stoffmasken aus meist einer Lage kochfestem Baumwollstoff.
  • Professionell gefertigte MNS-Halbmasken werden von verschiedenen Herstellern produziert. Eine Halbmaske umschließt Mund und Nase. Als MNS definiert das Robert Koch-Institut (RKI) einen „mehrlagigen, dichtanliegenden Mund-Nasen-Schutz“.

Wie sicher schützen Masken vor SARS-CoV-2?

Einen 100-prozentigen Schutz vor einer Infektion mit SARS-CoV-2 kann keine Maske bieten. Masken können das Risiko einer Ansteckung mit SARS-CoV-2 nur dann verringern, wenn alle anderen Covid-19- Schutzmaßnahmen auch eingehalten werden! Wie kannst du dich vor dem Coronavirus schützen?

Auf keinem Fall darfst du dich durch das Tragen von OP-Masken und FFP2-Masken dazu verleiten lassen, dich für komplett geschützt zu halten. Und auf keinen Fall solltest du gebrauchte Masken an andere Menschen weitergeben.

OP-Masken bieten Schutz des Gegenübers

Die mehrschichtigen, von innen meist grünen oder blauen Masken bestehen aus speziellen Kunststoffen. OP-Masken müssen der Norm EN 14683:2019 entsprechen und tragen ein CE-Zeichen auf der Verpackung.

OP-Masken schützen den Träger selbst nur bedingt. Sie verhindern allerdings, dass du dich unbewusst und mit verschmutzten Händen an Mund und Nase fasst. Möglichen Covid-19-Erregern wird somit der Eintritt in deinen Körper über die Schleimhäute erschwert.

Viele Ärzte und Zahnärzte haben bereits vor der Corona-Pandemie zum Schutz ihrer Patienten einen medizinischen Mund-Nasen-Schutz (MNS-Schutz) getragen. Die OP-Maske schützt Menschen in naher Umgebung des Maskenträgers vor Tröpfchen, die der Träger beim Sprechen, Niesen, Husten, Lachen aus Mund und Nase abgibt. Niest oder hustet der Maskenträger in die OP-Maske hinein ohne dass er sich von anderen Menschen wegdreht und in die Armbeuge hustet und niest, können dennoch infektiöse Tröpfchen aufgrund der Feuchtigkeit und der Porengröße des Materials nach außen dringen. Immerhin schießen beim Niesen die Luft, Schleim und alle darin befindlichen Partikel mit einem enormen Druck und bis zu 170 km/h aus deiner Nase. Mit bis zu 1000 km/h werden beim kräftigen Husten störende Teilchen und Schleim aus der Lunge nach außen befördert.

Coronaviren selbst sind nur etwa 0,16 μm groß (das sind fast zwei Zehntausendstel Millimeter) und befinden sich in infektiösen Tröpfchen, die beim Atmen, Husten oder Niesen in einer Größe von etwa 1 μm bis 10 μm nach außen abgegeben werden. Sie können die meisten Corona-Schutzmasken also leicht durchdringen.

OP-Masken bestehen aus einem mehrlagigen Vlies-Material und haben verglichen mit den Alltagsmasken aus Stoff nicht so große Poren, durch die die infektiösen Partikel hindurchschlüpfen können. Außerdem sind die Fasern der OP-Masken elektrostatisch geladen. Sie sollen dadurch Corona-relevante Partikel wirkungsvoller abweisen.

OP-Masken sind Einwegmasken, das heißt, sie dürfen nur einmal getragen werden und sollten dann in einer verschlossenen Tüte im Hausmüll entsorgt werden. Bei Durchfeuchtung sollte die Maske umgehend gewechselt werden.

FFP-Masken schützen auch den Träger

FFP-Atemschutzmasken, auch Feinstaubmasken genannt, kommen eigentlich aus dem Arbeitsschutz. Es gibt sie in drei Schutzklassen. Alle haben einen integrierten Filter und schützen dich als Träger vor kleinen Tröpfchen (Aerosolen) und Feinstaub in der Luft, die du einatmest. Wie viel davon die Maske abhält, definiert die Schutzklasse. Die Schutzfunktion ist europaweit nach EN 149 normiert. Zusätzlich zu der Norm EN 149:2001 tragen die Masken eine CE-Kennzeichnung sowie eine vierstellige Nummer der Prüfstelle, die Filterleistung und Dichtigkeit überprüft hat. 0158 steht zum Beispiel für Dekra, 0121 für das Institut für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IFA). Welche vierstelligen Prüfnummern zu welchen Prüfstellen gehören, kannst du in der Nando-Datenbank der EU-Kommission nachlesen.

Auch ein Herstellername oder eine Marke sollte auf der Maske stehen.

Außerdem findest du die Buchstaben R oder NR auf der Maske. Masken mit R sind laut Hersteller wiederverwendbar, Masken mit NR nicht. Manchmal können jedoch auch NR-Masken mehrfach verwendet werden. Denn laut Robert Koch-Institut können die FFP2-Masken unter Beachtung einer Reihe von Vorsichtsmaßnahmen unter Umständen auch erneut benutzt werden. FFP-Masken virenfrei machen

FFP-Masken fangen mikroskopisch kleine Stoffe selbst dann noch ab, wenn sie nur 0,6 μm (0,6 Mikrometer, also sechs Zehntausendstel Millimeter) groß sind. Coronaviren sind allerdings nur etwa 0,16 μm groß und damit so winzig, dass sie auch durch FFP-Schutzmasken schlüpfen könnten. Jedoch fliegt SARS-CoV-2 nicht frei in der Luft herum, sondern ist in winzigen Tröpfchen enthalten, die ein Infizierter beim Atmen und vor allem beim Husten ausstößt. Beim Ausatmen sind diese infektiösen Tröpfchen etwa 1 μm groß, beim Husten sogar 10 μm und damit viel zu groß, um FFP-Atemschutzmasken zu durchdringen.

FFP steht für Filtering Face Piece, die englische Bezeichnung für Partikelfiltrierende Halbmasken. Atemschutzmasken der Qualität FFP1 filtern mindestens 80 Prozent der sich in der Luft befindlichen Partikel bis zu einer Größe von 0,6 Mikrometern. FFP2-Masken haben eine Schutzwirkung von 94 Prozent, FFP3-Masken sogar 99 Prozent.

Außerdem unterscheiden sich die FFP-Masken in der sogenannten Leckage. Diese definiert mögliche Undichtigkeiten, die entlang der Nase, des Kinns oder der Augen durch eine Atemschutzmaske entstehen können. An den Undichtigkeiten kann deine Atemluft während des Ausatmens entweichen und während des Einatmens können trotz Maske Viren und andere gesundheitsgefährdende Partikel einströmen. Für FFP1-Masken sind bis zu 25 Prozent Leckage erlaubt, bei FFP2 elf Prozent, bei FFP3 nur drei Prozent.

Für pflegerische Tätigkeiten oder andere Situationen, in denen Menschen engen Kontakt zu Covid-19-Erkrankten und Covid-19-Verdachtsfällen haben sowie in Zeiten verschärfter Lockdown-Maßnahmen in öffentlichen Verkehrsmitteln, Arztpraxen und Einzelhandel bieten Masken der Schutzklasse FFP2 einen guten Schutz. FFP3-Masken haben zwar die höchste Schutzstufe. Weil ihr Filter aber sehr dicht ist, fällt das Atmen mit diesen Masken schwer. FFP3-Masken können daher nur für kurze Zeit getragen werden.

KN95-Masken und N95-Masken sollen ähnlich wie FFP2 schützen

KN95-Masken stammen aus China. Sie entsprechen dortigen Normen, bieten allerdings laut eine ähnliche Filterwirkung und eine ähnliche Schutzwirkung wie FFP2-Masken. Gleiches gilt für N95-Masken, die aus den USA stammen.

Stoffmasken bieten nur geringen Schutz

Corona-Masken aus Stoff sind kein Medizinprodukt, sie sind nicht durch eine CE-Kennzeichnung zertifiziert, haben keine diesbezüglichen Tests durchlaufen und können nur in geringem Umfang Tröpfchen, die beim Sprechen, Niesen oder Husten entstehen, auffangen. Somit können sie auch keinen sicheren Schutz vor Covid-19 bieten. Behelfsmasken aus Stoff können laut Robert Koch-Institut (RKI) „ein zusätzlicher Baustein sein, um die Ausbreitungsgeschwindigkeit von Covid-19 in der Bevölkerung zu reduzieren“. Das gilt allerdings nur, wenn Lockdown-Maßnahmen keine Masken mit höherer Schutzwirkung erfordern und wenn zusätzlich auf die geltenden Abstandsregeln von mindestens 1,5 Metern, Hust- und Niesetikette und auf eine gründliche Handhygiene geachtet wird. Erfahre Wissenswertes zu Corona-Schutzmaßnahmen und zur Handhygiene in Infektionszeiten.

Ein Mund-Nasen-Schutz aus Stoff reduziert allerdings ebenso wie alle anderen Schutzmasken das Risiko einer Corona-Schmierinfektion. Denn die Maske dient auch dazu, dass du dich nicht direkt im Gesicht anfasst. Coronaviren haben es somit schwerer, über die Schleimhäute von Mund und Nase in deine Atemwege zu gelangen. Wähle bei selbstgenähten Masken einen möglichst engmaschigen, hitzebeständigen Stoff, der bei hohen Temperaturen gewaschen und gebügelt werden kann. Denn Coronaviren sterben erst bei Temperaturen ab 60 Grad Celsius ab. Nähanleitungen und Schnittmuster gibt es zahlreiche im Internet.

Corona-Schutzmasken richtig anlegen, tragen und reinigen

Welche Maske auch immer du trägst: Achte darauf, dass sie richtig sitzt. Auch bei der Reinigung von Corona-Schutzmasken gibt es Einiges zu beachten. Coronaviren können in Kälte länger überleben als bei Hitze. Deine Corona-Schutzmaske im Gefrierfach einzufrieren, um SARS-CoV-2 zu entfernen, ist keine sichere Strategie.

Wie legst du die Corona-Schutzmaske an und ab?

Das Wichtigste zuerst: Beachte auch mit Maske die bestehenden Corona-Schutzmaßnahmen in deinem Bundesland.

  • Wasche dir vor dem Anlegen der Corona-Schutzmaske gründlich die Hände. So wäschst du deine Hände richtig
  • Besitzt du eine Stoffmaske mit Falten, sollten diese beim Tragen stets nach unten zeigen. Sonst setzen sich die Tröpfchen aus dem Speichel durch Atmen, Niesen und Husten in den Falten ab.
  • Berühre die Innenseite der Maske vor dem Anlegen nicht, damit du keine Erreger von außen in die Nähe deiner Schleimhäute verschleppst.
  • Die Maske sollte eng anliegen und Mund und Nase vollständig bedecken. Drücke den Bügel an der Nase eng an den Knochen an, damit keine Luft nach oben hinausströmen kann. Achte außerdem darauf, dass die Maske an den Außenrändern nicht vom Gesicht absteht.
  • Nimmst du die Corona-Schutzmaske ab, greife bitte nicht an die Vorderseite, um sie vom Gesicht abzuziehen. Damit würdest du virenhaltiges Sekret auf deinen Händen verteilen. Greife stattdessen an die seitlichen Schnüre oder Laschen.
  • Nach dem Abnehmen der Schutzmaske: Wasche dir gründlich die Hände. Beachte die Handhygiene in Infektionszeiten. Bewahre getragene Stoff-Masken bis zur Wäsche in einem luftdichten, geschlossenen Behälter auf.

Was musst du beim Tragen von Corona-Schutzmasken beachten?

  • Während des Tragens gilt: Hände weg von der Maske. Nicht zurecht zupfen und bei Nichtgebrauch nicht bis zum nächsten Einsatz um den Hals tragen. Auf diese Weise könnten Coronaviren auf der Maske verteilt werden und beim erneuten Aufsetzen auf deine Schleimhäute gelangen.
  • Sollest du einmal niesen müssen: auf keinen Fall die Maske von der Nase ziehen, aus Angst sie zu verunreinigen. Stattdessen mit Maske in die Armbeuge niesen und anschließend darauf achten, dass die Schutzmaske dabei nicht verrutscht ist. Ist die Maske durchfeuchtet, muss sie sofort gewechselt werden. Denn Feuchtigkeit macht das Gewebe durchlässiger. Bitte beachte: Halte deine Nasenlöcher beim Nieser nicht zu. Dann nämlich entweicht der aufgestaute Druck ins Mittelohr und verursacht dort eventuell Schäden.

Wie reinigst du deine Corona-Schutzmaske?

  • OP-Masken sollten nur einmal getragen werden. Möchtest du die OP-Maske ausnahmsweise noch einmal tragen, empfehlen Virologen zum Abtöten möglicher Coronaviren ein etwa 30-minütiges Erhitzen der Maske bei 70 Grad im Backofen.
  • Auch FFP-Masken mit CE-Kennzeichnung sowie KN95-Masken aus China können zur Abtötung von Viren im Backofen auf 70 Grad erhitzt werden. Diese Art Wiederaufbereitung sollte aber nur maximal drei Mal passieren. Vorsicht: Bei Masken ohne CE-Kennzeichnung kann der Kunststoff-Filter durch die Hitze schon beim ersten Wiederaufbereitungsversuch beschädigt werden und die Maske damit unbrauchbar machen. Achte also unbedingt auf die Hersteller-Angaben.
  • Wiederverwertbare FFP2-Masken mit dem aufgedruckten Buchstaben R lassen sich mehrere Tage kurzzeitig nutzen, sofern sie nicht durchfeuchtet oder stark verschmutzt sind. Auch nicht wiederverwertbare FFP2-Masken mit dem Aufdruck NR kannst du bis zu fünf Mal aufbereiten. Dazu musst du sie allerdings mindestens eine Woche lang an der Luft trocknen.
  • Stoffmasken sollten vor dem ersten Tragen und nach einmaligem Tragen bitte sofort gewaschen werden. Bis zum Waschen kannst du die Stoffmaske in einem luftdichten, geschlossenen Behälter aufbewahren. Auch so verhinderst du, dass sich Coronaviren an oder in der Maske in deiner Umgebung verteilen.
  • Stoffmasken aus kochfestem Baumwollmaterial in einem Wäschesäckchen bei mindestens 60 Grad in der Waschmaschine mit normalem Vollwaschmittel waschen. Das ist auch zusammen mit anderen Wäschestücken möglich. Bei Temperaturen über 60 bis 70 Grad Celsius sterben Coronaviren ab. Zusätzlich zum Waschpulver ist kein spezielles Hygiene- oder Desinfektionswaschmittel notwendig. Achtung: ECO-Programme und Sparprogramme der Waschmaschine unbedingt ausschalten, da sonst keine ausreichend hohen Temperaturen erreicht werden.
  • Textilien wie Handtücher oder Unterwäsche, die möglicherweise mit infektiösen Körperflüssigkeiten in Kontakt gekommen sein könnten, solltest du ebenfalls bei einer Temperatur von mindestens 60°C in der Waschmaschine mit einem Vollwaschmittel waschen. Denn Coronaviren werden zusätzlich zu der hohen Temperatur auch durch die in Vollwaschmitteln enthaltenen Tenside abgetötet.
  • Zeigen sich nach dem Waschen der Stoffmaske kleine Risse oder Beschädigungen an der Corona-Schutzmaske: bitte auf keinen Fall wiederverwenden.
  • Alternativ zur Waschmaschine kannst du deine kochfeste Stoffmaske für mindestens fünf Minuten in einen Topf mit kochendem Wasser legen.
  • Masken trocknen: Nach dem Tragen reicht es nicht aus, die Mund- und Nasen-Maske aus Stoff einfach zum Trocken aufzuhängen. Sowohl auf der Innenseite als auch auf der Außenseite des Stoffes könnten sich Coronaviren befinden, die nur durch Hitze über 60 Grad Celsius abgetötet werden können. Nach dem Waschen kannst du die Maske hingegen am Wäscheständer aufhängen und an der Luft gut trocknen lassen.
  • Desinfektionsspray solltest du auf keinen Fall auf deine Maske aufsprühen. Denn die Partikel des Desinfektionssprays können beim Tragen der Maske zu einer Reizung deiner Nasen- und Mundschleimhäute führen. Bei Asthmatikern kann dies sogar zu massiven Atemproblemen führen.
  • Erhitzen im Backofen bei 70 Grad für 30 Minuten tötet Coronaviren ebenfalls ab und funktioniert auch bei chirurgischen Masken (OP-Masken). Am besten verwendest du Ober- und Unterhitze (vorheizen) und platzierst die Maske auf einem sauberen Rost oder Backblech.
  • Du kannst deine Stoffmaske alternativ zum Waschen oder auch danach bei hohen Temperaturen bügeln. Dazu legst du die trockene Maske zwischen zwei saubere und vorher im Kochwaschgang (mindestens aber bei 60 Grad) gewaschene Küchenhandtücher. Das Bügeleisen sollte auf Stufe 3 eingestellt sein. Achte beim Bügeln unbedingt darauf, dass du auch Nähte und Falten der Maske stark und lange genug erhitzt.
  • Bitte Corona-Schutzmasken nicht in der Mikrowelle erhitzen. Viele Schutzmasken enthalten Draht oder Metallteile, die beim Erhitzen in der Mikrowelle gefährlichen Funkenschlag verursachen können.

Was tun bei beschlagenen Brillengläsern durch Corona-Schutzmasken?

Damit deine Brillengläser beim Tragen von Corona-Schutzmasken nicht beschlagen, muss deine Maske eng anliegen. Deine Brille muss über der Maske getragen werden. Dadurch verhinderst du, dass die Luft beim Atmen nach oben unter die Brillengläser strömt und diese beschlagen lässt. Achte bei Stoffmasken mit Metallbügel darauf, den Bügel richtig zu formen und so zu biegen, dass die Maske gut sitzt und deine Nasen-Wangen-Partien gut abgedichtet sind. Brillenträger sollten generell auf Masken achten, die sich im oberen Nasenbereich gut anpassen lassen.

Reicht das nicht aus oder hat deine Schutzmaske keinen Metallbügel, dann kannst du die Maske oben einmal umknicken. Durch die entstandene Falte sitzt die Maske etwas enger. Zusätzlich kannst du deine Brillengläser mit einem Antibeschlagmittel behandeln. Bitte beachte: um deine Gläser nicht zu schädigen und Schichten zur Entspiegelung oder Tönung abzutragen, solltest du dich von einem Optiker beraten lassen. Die Brille mit Brillenbändern zu fixieren ist eher hinderlich. Denn Brillenbänder ziehen deine Brille näher ans Auge und das verhindert nicht unbedingt das Beschlagen deiner Brillengläser.

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Handhygiene in Infektionszeiten

Zum Schutz vor dem Coronavirus ist eine gründliche Handhygiene wichtig
Nicht nur in Zeiten der Covid-19-Pandemie ist eine gründliche Handhygiene wichtig. Dabei gilt: Hände gut und flächendeckend, auch zwischen den Fingern, einseifen und 20 bis 30 Sekunden gründliches waschen. Sorgfältig abspülen, gut abtrocknen und zum Schutz vor Austrocknung eine reichhaltige Handcreme auftragen.

Handhygiene in Corona-Zeiten

Häufiges Händewaschen bietet neben zwei Metern Abstand zu anderen Personen den besten Schutz vor dem Coronavirus SARS-CoV-2 und der dadurch ausgelösten schweren Atemwegserkrankung Covid-19. In unserem Corona-Check erfährst du mehr über die Corona-Epidemie, empfohlene Schutzmaßnahmen und was positive und negative Corona-Test-Ergebnisse bedeuten.

Eine konsequente Handhygiene kann jedoch nicht nur vor einer Ansteckung mit SARS-CoV-2 schützen, sondern auch vor anderen Krankheitserregern, die von Mensch zu Mensch durch Tröpfcheninfektion oder Schmierinfektion übertragen werden können. Übertragungswege von krank machenden Keimen und wie eine effektive Handdesinfektion gegen Corona- und Influenza-Viren schützen kann, erfährst du im E-Learning Kurs Basishygiene in Zeiten von Corona.

Hände nur waschen oder auch desinfizieren?

Für den privaten Gebrauch reicht in den meisten Fällen ein gründliches Händewaschen aus. Eine Händedesinfektion kann bei erhöhtem Infektionsrisiko durchaus sinnvoll sein. Und auch wenn unterwegs kein fließendes Wasser zum Händewaschen zur Verfügung steht, ist die Händedesinfektion eine gute Alternative.

Wenn du eine Händedesinfektion als zusätzliche Maßnahme zur Vorbeugung der Ansteckung mit dem Coronavirus SARS-CoV-2 durchführen möchtest, solltest du darauf achten, dass die Desinfektionsmittel auch ausreichend wirksam sind. Steht auf der Verpackung, dass das Mittel 99% aller Bakterien tötet, reicht das nicht. Soll das Desinfektionsmittel gegen Viren wirken, muss es einer der folgenden drei Kategorien angehören. Bei diesen Wirksamkeits-Kategorien geht es immer darum, wie viruzid die Desinfektionsmittel sind, also wie tödlich gegen Viren mit (behüllt) oder ohne Hülle (unbehüllt):

  • Viruzid sind Desinfektionswirkstoffe, die wirksam gegen behüllte und unbehüllte Viren sind.
  • Begrenzt viruzid PLUS Desinfektionsmittel inaktivieren (= machen unwirksam) behüllte Viren sowie die unbehüllten Magen-Darm-Erreger Adeno-, Rota- und Noroviren. Wann zur Rotaviren-Impfung? Lies mehr zu Symptomen und Therapie des Norovirus.
  • Begrenzt viruzid bedeutet, dass das Desinfektionsmittel wirksam gegen das Coronavirus und andere behüllte Viren ist. Zu den behüllten Viren gehören zum Beispiel das Influenzavirus, das Ebola-Virus, das Mumps-Virus und das Masern-Virus. Sie alle sind durch Desinfektionsmittel einfacher zu inaktivieren als unbehüllte Viren, da die Hülle die Erreger empfindlicher und angreifbarer macht. Daher sind zur Händedesinfektion Ethanol-basierte Mittel mit einem Gehalt ab 62 Prozent Ethanol wirksam. Auch Alkohol-basierte Händedesinfektionsmittel auf Propanol-Basis mit der Bezeichnung „begrenzt viruzid“ sollen gegen das Coronavirus SARS-Cov-2 wirksam sein.

Um sicher zu wirken muss bei allen Handdesinfektionsmitteln die gesamte Oberfläche der Hand ausreichend benetzt werden. Hierfür werden mindestens 3 ml Desinfektionsmittel benötigt. Danach solltest du die Hände an der Luft trocknen lassen.

Bitte beachte: Gegen Viren wirksame Desinfektionsmittel sind in Apotheken erhältlich und NICHT in Drogerien und Supermärkten. Und du solltest auf keinen Fall versuchen, Desinfektionsmittel selbst herzustellen!

Richtig Hände waschen in 5 Schritten

Bei der Handhygiene in Infektionszeiten wie der Corona-Epidemie ist nicht nur Gründlichkeit gefragt:

  1. Hände nass machen: Halte deine Hände komplett unter fließendes Wasser. Die Temperatur wählst du so wie es angenehm für dich ist. Die Wassertemperatur beeinflusst die Keimzahl auf deinen Händen nicht.
  2. Vollständig einseifen und Zeit lassen: Benutze ausreichend Seife und verteile sie gründlich auf den gesamten Händen. Zunächst die Handinnenflächen und den Handrücken mir kreisenden Bewegungen bearbeiten. Zur Reinigung der Fingerzwischenräume die Finger dabei ineinanderflechten und mit leichtem Druck aneinander reiben und  von unten nach oben ziehen. Fingerspitzen, Fingernägel und Daumen nicht vergessen. Lass dir bei der Reinigung deiner Hände Zeit: 20 bis 30 Sekunden gründliches Händewaschen werden in Corona- und anderen Infektionszeiten empfohlen. In öffentlichen Toiletten solltest du, wenn möglich, Flüssigseife statt Seifenstücke benutzen – das ist hygienischer.
  3. Gründlich abspülen: Spüle die Hände unter klarem, fließendem Wasser gründlich ab und achte darauf, dass keine Seifenreste auf der Haut verbleiben.
  4. Sorgfältig abtrocknen: Trockne dir die Hände mit einem sauberen Tuch gründlich ab. Es sollte kein Bereich mehr feucht sein. Wichtig für zu Hause ist es auch, Handtücher regelmäßig zu wechseln und bei 60 Grad zu waschen.
  5. Wenn du dir in öffentlichen Waschräumen die Hände wäschst, schließe den Wasserhahn am besten mit dem Ellbogen und benutze Einmalhandtücher statt Lufttrockner.

Handpflege nach ständigem Waschen

Häufiges Hände waschen in Zeiten der Corona-Pandemie (eine Pandemie ist eine sich schnell weiter verbreitende, ganze Länder und Kontinente erfassende Krankheit) bedeutet Schutz vor Viren, aber Stress für deine Haut. Denn der natürliche Fettfilm auf deinen Händen trägt sich durch die verstärkten Corona-Handhygienemaßnahmen langsam aber sicher ab. Die Kälte draußen, die trockene Heizungsluft drinnen, Seifenzusätze wie Sulfate und der in Desinfektionsmitteln enthaltene Alkohol entziehen deiner Haut zusätzlich Feuchtigkeit. Die Folge: trockene, schuppige und faltige Haut, eventuell auch mit Rötung, Juckreiz und Brennen.

Was also tun gegen die gestörte Fett- und Feuchtigkeitsregulation in Zeiten von Corona und anderen Infektionskrankheiten? Noch mehr eincremen allein recht deiner Haut nicht aus, weil nach dem nächsten Händewaschen der pflegende Effekt gleich wieder verschwunden ist. Reine Feuchtigkeitscremes, also Handpflegeprodukte mit hohem Wasseranteil, können trockene Haut sogar noch verstärken. Denn durch die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen kann deine Haut das zugeführte Wasser in der Regel nicht speichern. Da ihre Barrierefunktion zusätzlich durch das ständige Waschen geschwächt ist, verliert die trockene Haut noch mehr Feuchtigkeit. Bei Minusgraden draußen kann das in der Handcreme enthaltene Wasser sogar gefrieren und zu Frostschäden auf deiner Haut führen.

Warum haben Männer oft weniger Probleme mit trockenen Händen?

Männerhaut ist dicker und damit in der Regel robuster. Außerdem sind die Talgdrüsen der Männerhaut durch den höheren Testosteronspiegel aktiver. Jede Talgdrüse in der Haut produziert Talg. Das ist ein dünner, schützender Fettfilm, der Haut und Haare überzieht. Talg verhindert das Austrocknen und bietet Schutz vor Krankheitserregern und Chemikalien. Die Talgproduktion unserer Haut wird hormonell gesteuert. Dabei kurbelt Testosteron, das männliche Geschlechtshormon, die Talgproduktion an. Aber auch Progesteron, das bei der Bildung von weiblichen und männlichen Geschlechtshormonen eine Rolle spielt, kann die Talgproduktion steigern.

Pflegtipps bei Hautstress durch Corona

  • Achte auf die Wassertemperatur: Heißes Wasser und Seife weichen die äußere Schutzhülle deiner Haut auf und schaden dem Säureschutzmantel deiner Haut. Wasche deine Hände nur mit lauwarmem Wasser und milden, pH-neutralen Seifen.
  • Hautfreundliche Seifen sind mit „pH-hautneutral“ oder „pH 5,5“ gekennzeichnet.
  • Hände immer gut abtrocknen und Fingerzwischenräume nicht vergessen. Denn Handcreme lässt sich nur auf trockener Haut lückenlos verteilen.
  • Wer zu trockenen Händen neigt, sollte nach jedem Händewaschen unbedingt Handcreme verwenden. Dabei gilt: nicht sparen, sondern ruhig mal etwas dicker auftragen und länger einziehen lassen.
  • Eine reichhaltige Handcreme mit Wirkstoffen wie Urea (ein Harnstoff, der die Feuchtigkeit in der Haut speichert) und rückfettenden Wirkstoffen wie Jojobaöl, Arganöl oder Sheabutter oder beruhigenden Wirkstoffen wie Panthenol und Kamille schützt nach dem Waschen vor dem Austrocknen.
  • Mineralöle als Cremezusätze (verstecken sich hinter Bezeichnungen wie Paraffinum liquidum, Paraffin, Microcristallina Wax Ceresin, Cera Microcristallina, Mineral Oil, Ozokerite oder Petrolatum) sorgen zwar dafür, dass deine Haut versiegelt wird und Feuchtigkeit speichert. Doch diese Feuchtigkeit kann unter der angegriffenen Haut häufig nicht zirkulieren. Die Folge: Wäscht du die Cremeschicht wieder ab, fühlen sich deine Hände noch trockener an als zuvor.
  • Beim Cremen kommt es auf die Technik an: Handcreme sollte immer gut einmassiert werden. Und das geht so: Creme in kreisenden Bewegungen Handrücken gegen Handrücken (Außenflächen der Hand) verteilen. Danach die Finger einzeln und von oben nach unten bearbeiten, etwa so, als wolltest du einen Fingerhandschuh überstreifen. Fingerzwischenräume, Fingernägel und Nagelhaut nicht vergessen und abschließend Handteller (Innenfläche der Hand) versorgen.

Handpflege selber herstellen

Erste Hilfe bei trockenen Händen kann ein selbstgemachtes Ölbad bieten.  Dazu mischst du einen Teil warmes Wasser mit dem gleichen Anteil Oliven-, Mandel- oder Jojobaöl. Weiche deine Hände für etwa zehn bis 20 Minuten darin ein, trockne sie sanft ab und reibe sie danach mit einer reichhaltigen Creme ein. Wenn du über Nacht Baumwollhandschuhe (gibt es in der Apotheke) anziehst, wirkt die Handpflege besonders gut.

Damit abgestorbene Hautschuppen entfernt werden, freuen sich deine Hände auch über ein sanftes Peeling. Fertige Produkte gibt es in Apotheken und Drogerien. Du kannst dein Handpeeling aber auch ganz einfach selbst machen. Für die süße Variante 4 EL Zucker und 2 EL Honig mischen, für die salzige Variante 5 EL Meersalz mit 4 EL Olivenöl. Peeling eine Minute sanft einreiben und etwa zehn Minuten einwirken lassen. Danach mit lauwarmen Wasser abwaschen und Hände mit Pflegecreme eincremen.

Um den gewonnenen Pflegeeffekt bei der Hausarbeit nicht sofort wieder zu verlieren, solltest du beim Abwaschen, Boden wischen und Fenster putzen immer Gummihandschuhe tragen. So vermeidest du, dass deine Nägel und die oberste Hautschicht aufquellen und der Säureschutzmantel deiner Haut durch die in Putzmitteln enthaltenen Chemikalien verloren geht.

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Gesundheitstipps

Resilienz: Das Immunsystem deiner Seele

Resilienter Mann steht im Licht und schaut auf eine dunkle Wolkenwand.
Wenn du zum Umgang mit Krisen, Stress und belastenden Lebenssituationen deine persönlichen Strategien entwickelt hast, kannst du auch bei dunklen Wolken ein Stück Sonne für dich schaffen.

Was bedeutet Resilienz?

Resilienz ist abgeleitet von dem lateinischen Wort resilire, was „abprallen“, „zurückspringen“ bedeutet. Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich aus der Physik und bezeichnet die Fähigkeit eines Werkstoffes, sich verformen zu lassen und danach wieder die ursprüngliche Form anzunehmen. Resilienz steht daher – vereinfacht ausgedrückt – für die Toleranz eines Systems gegenüber Störungen. Übertragen auf den Menschen geht es bei der Resilienz darum, Krisen, Stress, Verluste, Trennungen, Rückschläge zu meistern, ohne sich davon unterkriegen und verbiegen zu lassen. Resilienz bedeutet auch die Kraft, aufzustehen und weiter zu machen, sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen statt an ihnen zu verzweifeln oder gar zu zerbrechen. Bei der resilienz geht es darum, sein Leben und seine derzeitige Situation aktiv in die Hand zu nehmen statt passiv und hilflos aus einem tiefen Loch zu schauen und auf Besserung zu warten.

Resilienz-Expertin Simone Neumann im Interview mit DocInsider.
Simone Neumann aus dem niedersächsischen Rehburg-Loccum ist Expertin für betriebliche Gesundheitsförderung, Resilienz und Burnout-Prävention. Sie arbeitet als Dozentin und Beraterin: www.simoneneumann.de

„Resilient ist, wer die seelisch-emotionale Widerstandskraft aufbringt, sich von Stress, Krisen und Schicksalsschlägen nicht charakterlich verbiegen zu lassen. Wer das Beste aus dem Unglück und der Leiderfahrung macht, wer daraus lernt und im besten Fall sogar gestärkt daraus hervorgeht“, weiß Simone Neumann, Gesundheitstrainerin und Master für Kommunikationstechniken & Veränderungsmodelle. Die Burnout-Coachin und Heilpraktikerin für Psychotherapie verrät: „Etwa ein Drittel der Menschen sind von Natur aus resilienter als andere. Doch Resilienz kann jeder lernen. Resilienz ist sogar ein lebenslanger Lernprozess.“

Vergleichbar mit deinem Immunsystem, welches deinen Körper vor Krankheiten schützt, ist die Resilienz das Immunsystem deiner Seele. Es unterstützt dich beim Umgang mit Stress, Belastungen, Schicksalsschlägen und neuen Lebenssituationen. Und mehr noch: „Resilienz kann uns vor stressbedingten Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Burnout und Magen-Darm-Erkrankungen schützen“, sagt Simone Neumann. Im Interview verrät die Inhaberin der Praxis für Coaching und Betriebliche Gesundheitsförderung aus Rehburg-Loccum, welche Bausteine dafür wichtig sind: Wer resilient ist, geht glücklicher durchs Leben.

Warum ist Resilienz so wichtig?

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, müssen ständig erreichbar sein, belastbar, flexibel und überall präsent. Permanenter Wandel bestimmt unser Leben mehr denn je. In dieser schnelllebigen Zeit ist es umso wichtiger, dass du innere Ruhe bewahrst und dich nicht vom Strudel an neuen Herausforderungen und Veränderungen in die Tiefe reißen lässt. Eine hohe Resilienz kann dir helfen, in jeder Krise auch eine Chance zu sehen. Das jedoch erfordert den Mut, die neue Situation anzugehen. Resilienz ist kein fester Zustand, den du einmal hast und dann als „Schutzhülle“ für immer mit dir herumträgst. Resilienz bedeutet, sich immer wieder neu auszurichten. Dabei kann deine Resilienz in verschiedenen Phasen deines Lebens durchaus unterschiedlich stark ausgeprägt sein und von Situation zu Situation auch anders ausfallen.

Weil der produktive Umgang mit kleinen und großen Krisen mehr denn je zu unserem Alltag dazugehört, weil wir ständig gefordert werden, auch die Arbeitswelt aktiv mitzugestalten, ist Widerstandskraft im Umgang mit Belastungen umso wichtiger.

Was kann die Widerstandskraft in Krisen erhöhen?

Ob du eine Belastungssituation als eine Krise einstufst oder nicht, hängt davon ab, wie du die Situation beurteilst, welche Erwartungshaltungen du an das Leben, an die Arbeit und an die Gesellschaft hast und inwieweit du dazu bereit bist, dich neuen Herausforderungen zu stellen. Helfen dabei können bestimmte Persönlichkeitsmerkmale und Charaktereigenschaften, die genetisch in dir verankert sind sowie über deine Erziehung und Erfahrungen ausgebildet werden. Neben den Charaktereigenschaften spielen auch Haltungen und Einstellungen, die du im Laufe deines Lebens entwickelst, eine Rolle für deine Resilienz. Resiliente Menschen können beispielsweise eher akzeptieren, dass Krisen, Krankheiten und belastende Ereignisse zum Leben dazugehören. Sie sind weniger auf ihre Fehler festgelegt, sondern können ebenso gut erkennen, was ihnen gut gelingt und worin sie erfolgreich sind.

Resilienz spiegelt sich jedoch nicht nur in deinen Einstellungen und Haltungen wider. Du findest die Fähigkeit zu Beweglichkeit, Flexibilität und Anpassungsfähigkeit auch in deinem Körper wieder. Erkenntnisse aus der Hirnforschung zeigen zum Beispiel, dass der Mensch sich bis ins hohe Alter noch an neue Gegebenheiten anpassen und verändern kann. Auch dein Körper ist mit Skelett, Muskeln und Bindegewebe ein Meister der Flexibilität und Anpassungsfähigkeit. Das wird als Geweberesilienz bezeichnet. Deine körperliche Haltung kann in diesem Zusammenhang die Qualität deiner Gedanken beeinflusst und umgekehrt.

Leidest du aufgrund langjähriger Schreibtischarbeit an chronischen Verspannungen und hast du eine gebeugte Haltung, hat dies langfristig nicht nur einen Einfluss auf deine körperliche Beweglichkeit, sondern auch auf die Anpassungsfähigkeit und Flexibilität deines Denkens. Du bist durch Routinen, alte Denkmuster und Verhaltensweisen in deiner Freiheit eingeschränkt, bist weniger flexibel und anpassungsfähig. Um deine Resilienz zu stärken ist es daher wichtig, nicht nur die geistige, sondern auch die körperliche Flexibilität und Beweglichkeit zu fördern.

Wie stärkst du Körper und Geist?

Oft sind es schon ganz kleine Dinge, die eine große Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist haben können:

  • Erholsame Pausen machen: Ein Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause. Kurz vom Schreibtisch aufstehen oder von der Arbeitsfläche weggehen und das Fenster öffnen. Tief durchatmen, deine Haut, deine Augen und dein Gehirn werden dir für die kleine Portion Sauerstoff danken.
  • Sich entspannen: Ob Atemübungen, Yoga, Meditation, ein Buch lesen, Sport, Putzen, Kochen, Gartenarbeit, Reisen planen, Fotos anschauen, mit Kindern und Haustieren spielen – für die einen sind Ruhe und Entspannungsübungen wohltuend, für die anderen Bewegung. Alles, was dir gut tut, kannst und solltest du als Ausgleich für Stress-Situationen nutzen. Eine persönliche Kraftquelle kann auch ein Bild sein. Hänge dir ein Foto oder einen Kalender mit Motiven auf, die positive Gefühle in dir auslösen. Wenn es stressig wird, schau auf das Bild, entspann dich und tanke Kraft.
  • Ausreichend trinken: Damit Körper und Geist fit bleiben, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern täglich nötig. Sprich mit deinem Hausarzt über deine individuelle Trinkmenge.
  • Gesunde Ernährung: Viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, weniger Fast-Food und fetthaltige Speisen sowie weniger zuckerhaltige Speisen und Getränke helfen deinem Körper und Geist dabei, fit und beweglich zu bleiben. Lies mehr zu Nahrungsfetten, Cholesterin und Fettstoffwechsel.
  • Schlafen: Um fit in den nächsten Tag zu starten, achte auf ausreichend Schlaf und ein gesundes Nachtlager. Hilfe bei Schlafstörungen.

Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Jeder Mensch ist anders, daher müssen auch die Resilienzfaktoren individuell auf den einzelnen zugeschnitten werden. Trotzdem gibt es eine Art Grundmodell von 7 Resilienzbausteinen. In ein für dich passendes Gleichgewicht gebracht, können sie dir helfen, stressfreier zu leben:

Akzeptanz ist der erste Resilienzbaustein

Akzeptiere Situationen, die nicht zu ändern sind und grübele nicht übermäßig über die Vergangenheit und über das, was passiert ist nach. Lass los, sei bereit für Veränderungen.

Optimismus ist die zweite Säule der Resilienz

Optimismus bedeutet nicht, sich alles schön zu reden, was für dich selbst nicht schön ist. Optimismus bedeutet, positiv in die Zukunft zu blicken, nach vorne zu schauen und darauf zu vertrauen, dass sich die Dinge gut entwickeln und Krisen meist nur vorübergehend sind. Vertraue auf die Kraft in dir, dein eigenes Leben und den Umgang mit belastenden Situationen in die Hand nehmen zu können. Auch wenn das Glas halbleer statt halbvoll ist, hast du es in der Hand, Wasser nachzufüllen. Oft hilft schon die Wortwahl dabei, wie du einer für dich belastenden Situation begegnen kannst. Probiere es einmal aus: mache aus „ich muss“ einfach einmal „ich möchte“. „Ich möchte diesen Berg an Arbeit erledigen, damit ich später Zeit zur Entspannung habe“, klingt doch viel besser als „ich muss das alles heute noch erledigen, sonst rennt mir die Zeit davon und der Chef, der Kunde, die Kollegen, die Familie werden sauer.“

Verantwortung als dritter Resilienzbaustein

Verlasse deine Opferrolle. Das bedeutet nicht, dass du den Schmerz bei einem Schicksalsschlag oder die Hilflosigkeit bei einer schier unüberwindlich erscheinenden Situation nicht zulassen darfst und kein Mitgefühl von anderen erhalten darfst. Bloß sollte die innere Opferrolle nicht dein Leben bestimmen, denn sie nimmt dir die nötige Handlungsbereitschaft und das Vertrauen in deine Fähigkeiten. Denk immer daran: „Kein Mensch kann dafür sorgen, dass du dich schlecht fühlst, sofern du es ihm nicht erlaubst“, weiß Simone Neumann. Sie rät: „Jeder entscheidet selbst, ob ihm zum Beispiel ein Kollege so wichtig ist, dass Zeit und Energie verbraucht werden und im schlimmsten Fall sogar die eigene Gesundheit gefährdet wird, bloß um sich über diesen Menschen zu ärgern.“ Simone Neumann empfiehlt, eine Liste der Dinge oder Situationen zu machen, die dich regelmäßig ärgern. Schreib auf, worüber du dich ärgerst, wer dich ärgert, wodurch du dich schlecht fühlst bzw. worunter du leidest.

Danach überlegst du, was du tun könntest, um etwas daran zu ändern. Sag jetzt nicht vorschnell: „Hab ich doch alles schon versucht und es hat nichts gebracht.“ Überleg einmal ganz genaue Strategien, wie beispielsweise ein klärendes Gespräch zu führen, bestimmten Situationen aus dem Weg zu gehen oder aber – und das ist für viele eine Herausforderung – etwas an deiner Einstellung zu verändern, so dass du dich nicht immer wieder über dieselben Dinge oder Personen ärgern musst. Mach dir einen Plan für deine nächsten Schritte. „Andere Menschen werden sich nicht ändern. Also muss man in seinem Alltag selbst Wege finden, mit belastenden Situationen umzugehen. Menschen, die ihre eigenen Handlungen nie hinterfragen, geraten immer wieder in die gleichen Konflikte“, sagt Simone Neumann. Sie rät zu einem Perspektivenwechsel.

Dich ärgert schon seit Monaten ein Kollege, der scheinbar ohne jeglichen Arbeitseifer seine Zeit absitzt und bei neuen Aufgaben die „Das geht nicht“-Abwehrhaltung einnimmt? Denkst du daher ständig: „Wegen dem geht es hier nicht vorwärts?“ Schon wenn du den Kollegen siehst tauchen automatisch Wut, Verärgerung und Frust auf? Dann wird es Zeit, der gedanklichen Negativspirale ein Ende zu setzen. Den Schuldigen für eine für dich unerträgliche Situation zu suchen, bringt dich nicht weiter, sondern in die Opferrolle. Wechsele die Perspektive und versetz dich in den Kollegen hinein. Vielleicht ist er gar nicht ignorant und faul, sondern scheut Verantwortung und neue Situationen? Frag dich, wie du mit deiner neuen Sichtweise die für dich problematische Situation angehen kannst. Sprich mit dem Kollegen und sag, was dich an seinem Verhalten stört. Oft merkt das Gegenüber gar nicht, wie sehr es andere Menschen mit seinem Verhalten verletzt.

Selbstwirksamkeit ist die vierte Säule der Resilienz

Diese Säule der Resilienz beschreibt die persönliche Überzeugung, auch schwierigste Aufgaben, Herausforderungen oder Schicksalsschläge durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Versuche einmal, spontan die zehn glücklichsten Momente in deinem Leben zu beschreiben. Zähle fünf Stärken von dir auf. Das fällt dir schwer, weil du darüber noch nie nachgedacht hast? Dann tue es jetzt und du wirst vieles finden, was in deinem Inneren schlummert und darauf wartet, hinausgelassen zu werden. Glaub an dich und deine Fähigkeiten.

Resilienz-Expertin Simone Neumann empfiehlt zur Stärkung der Selbstwerteinschätzung die folgende Übung: Wähle eine Eigenschaft oder eine Angewohnheit aus, die du an dir nicht magst. Danach deutest du diese schlechte Angewohnheit um, indem du einen anderen Blickwinkel einnimmst. Deute die schlechte Angewohnheit zu deinem Vorteil um. Wenn du dich beispielsweise darüber ärgerst, dass du nie Nein sagen kannst und daher ständig von Chef und Kollegen mit Arbeit überhäuft wirst, dann könnte die Umdeutung lauten: „Ich entscheide mich dafür, hervorragende Arbeit zu leisten, weil mir Qualität wichtig ist und weil sich der Projektabschluss ohne mich zeitlich nach hinten verschieben würde.“ Das Umdeuten von als negativ empfundenen Angewohnheiten ins Positive kann deine Selbstwertschätzung stärken.

Netzwerkorientierung als fünfter Resilienzbaustein

„In belastenden Situationen hilft ein soziales Netz aus Familienangehörigen, Freunden, Nachbarn, Kollegen oder Menschen, auf deren Hilfe und Unterstützung man sich im Notfall verlassen könnte“, weiß Simone Neumann. „Die Hilfe muss noch nicht einmal in Anspruch genommen werden, damit sie die psychischen Belastungen mildert. Allein die Aussicht, dass das soziale Netz Hilfe leisten kann, stärkt die psychische Widerstandsfähigkeit.“ Die eigene Resilienz kann jedoch nur durch Kraft spendende Beziehungen gestärkt werden. „Energiefresser“, also Personen die dir beispielsweise durch ständigen Vertrauensmissbrauch, Drohungen, emotionale Überreaktionen oder Ausnutzung deine Kraft rauben, solltest du einmal aufschreiben. Überlege, was du an der jeweils belastenden Situation mit dem „Energieräuber“ verändern möchtest. Hilft ein klärendes Gespräch oder ist es vielleicht für beide Seiten besser, den Kontakt ganz aufzugeben?

Lösungsorientierung als sechster Resilienzbaustein

Nachdem du dir deiner Situation bewusst geworden bist, die Situation angenommen hast und den Schmerz aus eigener Kraft sowie mit der Hilfe anderer hinter dir gelassen hast, geht es nun darum, nach vorne zu schauen. Es geht darum, klare Ziele zu formulieren und konkrete Wege zur Umsetzung zu finden. Kurz: Es geht darum, in jeder Herausforderung auch eine Chance zu sehen.

Zukunftsorientierung als siebter Resilienzbaustein

Setze dir neue Ziele, verfolge diese und kreiere ein Bild einer guten Zukunft. Fang mit einem Ziel an, formuliere es in ein bis zwei Sätzen, beschreibe es in einer positiven Sprache, als ob du es schon erreicht hättest. Und ganz wichtig: Formuliere das Ziel so, dass du es selbst erreichen kannst. „Wenn der Erfolg des Ziels davon abhängt, dass sich andere zuerst verändern müssen, dann gibt man die Verantwortung für das eigene Ziel ab“, bringt es Simone Neumann auf den Punkt. Daher beantworte dir die Fragen: Wie kannst du dein Ziel mit eigenen Kräften erreichen? Was kannst du beeinflussen? Und was möchtest – nicht musst!- du dafür tun? Schalte deine Sinne ein, sehe, höre, spüre, rieche oder schmecke dein Ziel. Welches Bild siehst du vor deinem inneren Auge und wie fühlst du dich, wenn du dein Ziel erreicht hast?

Welche Inneren Antreiber hast du?

Hast du dich schon einmal gefragt, warum du dich in Beruf und Privatleben so verhältst, wie du es tust? Fragst du dich, warum du:

  • selten Nein sagen kannst?
  • du mehr und härter arbeitest als alle anderen?
  • es dir schwer fällt, andere um Hilfe zu bitten?
  • Aufgaben nicht halbfertig liegen lassen kannst?
  • so ungeduldig bist und immer alles superschnell bei dir gehen muss?

„Höchstwahrscheinlich sind bestimmte Glaubenssätze schuld daran, dass wir uns so verhalten, wie wir es tun. Es sind Glaubenssätze, die wir schon in der Kindheit gelernt haben. Meistens sind sie Ausdruck davon, was unsere Eltern oder unsere Bezugspersonen von uns erwartet haben“, erklärt Simone Neumann. Diese Inneren Antreiber sind, ohne dass es dir bewusst ist, Teil deiner Persönlichkeit und deines Verhaltens geworden.

Hast du beispielsweise als Kind ständig „beeil dich“ gehört, dann hast du diesen Antrieb wahrscheinlich so verinnerlicht, dass er auch in deinem weiteren Leben unbewusst dein Verhalten bestimmt. Du lebst nach dem Motto: „Zeit darf nie verschwendet werden“, „Zeit ist Geld“. Dein Terminkalender ist randvoll, Ausruh- und Entspannungsphasen fehlen, denn das ist für dich Zeitverschwendung. Du unterbrichst andere ständig, wenn sie sprechen und schaust auf die Uhr oder aufs Handy, um einzuwerfen, dass du für dein Gegenüber eigentlich keine Zeit hast und der nächste Termin wartet. Dich ärgern Menschen, die dir deine kostbare Zeit durch ihr wie auch immer geartetes Verhalten nehmen. Für deine Mitmenschen erscheinen deine eigentlich positive Schnelligkeit, deine Entscheidungsfreude und deine Fähigkeit zum effizienten Handeln als Rastlosigkeit, als Zappeligkeit, als übertriebene Forderung zur Eile. Sie werfen dir vor, du hörst nie richtig zu und fällst einfach ohne Rücksprache irgendwelche Entscheidungen, weil das schneller geht.

Innere Antreiber und innere Überzeugungen

Wie aber passiert es, dass positive Eigenschaften des „beeil dich“ wie Schnelligkeit und Entscheidungsfreude plötzlich zu belastenden Faktoren für dich und deine Mitmenschen werden? Um diese Frage zu beantworten, werfen wir einen Blick auf die fünf Glaubenssätze und inneren Antreiber, die in mehr oder weniger starken Anteilen in jedem von uns stecken und ein wichtiger Faktor für unseren Umgang mit Druck, Krisen und Stress sind:

Innere Antreiber/ Glaubenssätze
Positive Eigenschaften Innere Überzeugung
1.     Sei stark! Stärke und Unabhängigkeit

Kraft und Vorsicht

Schwächen und Gefühle darf ich nicht zeigen! Ich muss meine Gefühle jederzeit unter Kontrolle haben. Andere um Hilfe zu bitten, macht mich abhängig von ihnen, das darf nicht sein. Ich muss die Zähne zusammenbeißen und muss alles alleine schaffen!
2.    Sei perfekt! Genauigkeit und Fehlerlosigkeit

Sorgfalt

Fehler zu machen ist eine Katastrophe! Gut ist nicht gut genug! Ich darf Aufgaben nicht halbfertig liegen lassen!
3.    Mach es allen recht! Freundlichkeit und Liebenswürdigkeit

Fürsorglichkeit

Alle müssen mich mögen! Ich kann einfach nicht Nein sagen! Alle anderen sind wichtiger als ich selbst und müssen sich wohlfühlen, egal was das von mir abverlangt!
4.   Beeil dich! Schnelligkeit und Fähigkeit, sich bietende Chancen umgehend zu nutzen

Entscheidungsfreude und effizientes Handeln

Zeit darf nie verschwendet werden! Alles muss superschnell erledigt sein!
5.    Streng dich an! Gründlichkeit und Durchhaltevermögen Ich darf mich nicht gehen lassen! Ich darf mich über Erfolge nicht freuen, sondern muss noch härter arbeiten, um die gesteckten Ziele zu erreichen!

All die in der Kindheit verinnerlichten Glaubenssätze und inneren Antreiber sind auch mit positiven Eigenschaften verbunden (siehe Tabelle). Sie können aber als daraus abgeleitete, übertriebene innere Überzeugungen einengen und für dich und deine Mitmenschen belastend wirken. Denn viele der inneren Überzeugungen sind in ihrem Absolutheitsanspruch im Alltag und im persönlichen Umgang miteinander von dir und anderen einfach nicht zu erfüllen.

Setze dich einmal selbstkritisch und ehrlich mit deinen Inneren Antreibern und ihrer Wirkung auf dein Umfeld auseinander. Welche Verhaltensweisen sind in welchem Maß in bestimmten Situationen durchaus sinnvoll und welche lösen Stress bei dir und bei anderen aus?

Sei stark und lass Gefühle zu

Dein Innere Antreiber „Sei stark!“ zwingt dich, die Zähne zusammen zu beißen und deine Gefühle unter Kontrolle zu halten, um dir selbst keine Blöße zu geben. Hilfsbedürftigkeit bedeutet Abhängigkeit für dich. Du willst alles alleine schaffen. Beobachte dich in deinem Alltag und registriere einmal ganz bewusst, wie  oft du Gefühlsregungen beiseiteschiebst oder gewaltsam unterdrückst. Versuche wenigstens ab und zu etwas von diesen Gefühlen nach außen dringen zu lassen. Simone Neumann rät: „Öfter mal lächeln ohne konkreten Anlass, laut unter der Dusche singen und mehrmals am Tag in seinem Tun kurz inne halten und von oben bis unten in seinen Körper hineinspüren: Welche Muskelgruppen sind angespannt? In welchen Situationen ist die eigene Haltung locker, in welchen starr?“ Bitte einmal pro Woche jemanden um Hilfe bei einer Tätigkeit, die du eigentlich auch alleine erledigen könntest. Freut sich der Angesprochene über deine Ansprache und Wertschätzung? Wie fühlt es sich für dich an, die vermeintliche Schwäche und Hilfsbedürftigkeit in etwas Positives wie ein „Miteinander statt nur allein“ zu verwandeln?

Sei perfekt und versuche es mit 80 Prozent

Der Innere Antreiber zur Fehlerlosigkeit und zum Perfektionismus erlaubt dir nicht, Dinge nur gut oder ausreichend zu erledigen. Es müssen immer 100 Prozent sein, das erwartest du auch von anderen. Indem du deine eigene Messlatte auf andere Menschen überträgst, sind Enttäuschungen vorprogrammiert. Simone Neumann rät, im Alltag einmal verstärkt darauf zu achten, ob du dazu neigst, dich zu rechtfertigen oder mögliche Kritik an dem, was du tust, schon mal vorsorglich vorwegzunehmen und darauf zu antworten, bevor jemand überhaupt den Mund aufgemacht hat. Beobachte dich selbst, wie oft du andere kritisierst – mit Worten oder auch mit Gesichtsausdruck oder Körperhaltung. Versuche einmal, beide Impulse zu unterdrücken. Wie verändert das deine sozialen Beziehungen? Mache einmal pro Woche absichtlich etwas nicht so gut, wie du es eigentlich machen könntest. Gib 80 statt 100 Prozent und brich eine Aufgabe kurz vor der Fertigstellung ab. Halte das Gefühl der Unzulänglichkeit bewusst aus und lächele öfter mal ohne konkreten Anlass. Schon nach einiger Zeit wirst du merken, dass die Welt nicht untergeht, wenn etwas nicht zu 100 Prozent perfekt ist.

Mach es allen recht und sag auch mal Nein

Dein Innerer Antreiber redet dir ein, dass es in deiner Verantwortung liegt, dass sich alle anderen wohlfühlen. Beobachte dich in deinem Alltag einmal selbst, während du mit anderen sprichst: Wie häufig nickst du, lächelst zustimmend oder machst bestätigende Gesten? Wie oft verwendest du Fragesätze statt direkt zu sagen, was du möchtest? Sagst du beispielsweise: „Sollen wir heute in der Mittagspause nicht mal spazierengehen?“ Statt: „Lass uns heute in der Mittagspause doch mal spazierengehen.“ Schwächst du das, was du eigentlich sagen willst durch Floskeln ab? Beispielsweise: „Ich habe ja keine Ahnung von der Sache, aber könnte es nicht sein, dass…“ oder „Möglicherweise irre ich mich ja, aber ich denke…“. Kommuniziere klarer und versuche öfter einmal direkt zu sagen, was du meinst oder möchtest. Lehne einmal pro Woche eine Bitte von jemandem ab, obwohl du sie auch erfüllen könntest, wenn du wolltest. Halte dreimal am Tag kurz inne und frag dich: wenn es jetzt nur nach mir gehen würde – würde ich mit dem weitermachen, was ich gerade tue?

Beeil dich und baue Ruhezeiten in deinen Tag ein

Der Beeil dich!-Antreiber verbietet dir das Langsamsein. Er verbietet dir damit auch das Verweilen in der Gegenwart und hindert dich daran, wirklich in Dinge einzutauchen und möglicherweise auch anderen Menschen nahe zu kommen. Beobachte dich im Alltag: sprichst du schnell und ohne Punkt und Komma? Reißt du in einer Gruppe Gespräche an dich und unterbrichst andere ständig, wenn sie sprechen? Wie oft verwendest du Ausdrücke, die zur Eile mahnen, zum Beispiel „so schnell wie möglich“, „mal eben schnell“, „gleich noch“? Versuche einmal, deinem Gegenüber das Gefühl zu geben, du hättest Zeit für ihn, hörst ihm aktiv zu und verstehst auch, was er gesagt hat. Wie fühlt sich das an? Hüpfst du von einer Tätigkeit zur nächsten und kommst nie zum Stillstand, dann probiere einmal aus, was sich verändert, wenn du bewusst Phasen des Nichtstuns in deinen Tagesablauf einbaust.

Streng dich an und bitte andere um Hilfe

Dieser Innere Antreiber feuert dich an, bei all deinen Bemühungen niemals nachzulassen oder vorzeitig aufzugeben. Er ist die Wurzel eines außergewöhnlichen Durchhaltevermögens. Doch er redet dir auch ein, dass nur das, was mit viel Mühe erreicht wurde, wertvoll ist und Anerkennung verdient. Verwendest du im Gespräch oft Ausdrücke wie „wenn ich mir Mühe gebe“, „ich könnte es ja mal versuchen“, „das wird schwierig, aber..“? Frag dich einmal, was du damit bei deinem Gegenüber erreichen willst und ob du diese Ausdrücke nicht auch weglassen kannst. Überprüfe deine hochgesteckten Ziele: sind diese realistisch, umsetzbar und erreichbar? Was fordert das von dir? Simone Neumann rät, mindestens dreimal am Tag inne zu halten und sich auf die Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur zu konzentrieren. Ist sie verspannt und hart? Zeit, etwas dagegen zu tun. Gönn dir eine Massage, mach Entspannungsübungen, geh zum Sport und sorge für einen Ausgleich, für Lockerung und Leichtigkeit. Bitte zweimal pro Woche eine Person deiner Wahl um Hilfe bei einer Aufgabe, die du eigentlich auch alleine erledigen könntest. Kannst du die Früchte eurer Zusammenarbeit genießen?

Erkenne und nutze persönliche Kraftquellen

Was hat dir in vergangenen Krisensituationen, Stressmomenten und Herausforderungen Kraft gegeben? Mache dir bewusst, auf welche persönlichen Ressourcen du in Krisenzeiten zurückgreifen kannst. Nutze die 7 Säulen der Resilienz, erkenne deine Kraftquellen und das, was dir gut tut.

Sei achtsam darin, eigene Wünsche und Bedürfnisse deutlicher zu erkennen, um dein Leben immer bewusster aktiv zu steuern. Simone Neumann rät: „Frag dich zum Beispiel einmal, was du tatsächlich nur für dich selbst machst und ob du mehr für dich selbst machen möchtest. Wenn du mehr für dich selbst machen möchtest, was genau würdest du machen und was sind die ersten Schritte? Erstelle eine Art Aktionsplan, wie du vorgehen möchtest.“ Hilfreich dabei können Fragen sein wie:

  • Welche äußeren Faktoren kannst und solltest du in deinem Umfeld ändern?
  • Welche inneren Faktoren in deiner Persönlichkeit kannst oder solltest du ändern?
  • Wie sehen dabei die jeweils ersten Schritte für dich aus?
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Gesundheitstipps

Medikamente und Nahrungsmittel: Vorsicht Wechselwirkungen

Eine Teetasse voller Tabletten sowie einem Tinkturfläschchen inmitten von Zitrone, Himbeeren und Johannisbeeren - zusammen eingenommen könnte es Probleme geben.
Besonders Zitrusfrüchte und Fruchtsäfte können die Wirksamkeit von bestimmten Medikamenten beeinflussen. Daher gilt es bei der Medikamenteneinnahme einen gewissen zeitlichen Abstand zum Genuss von Grapefruit und Co. einzuhalten.

Medikamente und Lebensmittel vertragen sich nicht immer

Über mögliche Nebenwirkungen deiner Medikamente hat dich dein Arzt oder Apotheker sicherlich im Vorfeld der Einnahme informiert. Doch was bedeutet der Begriff Nebenwirkungen überhaupt? Nebenwirkungen werden auch unerwünschte Arzneimittelwirkungen genannt. Sie treten neben dem gewünschten Effekt der Arzneimittel auf und können der Grund dafür sein, warum du ein Medikament nicht gut verträgst oder seit der Einnahme des Medikaments Veränderungen an dir festgestellt hast. Daher lohnt sich im Vorfeld der Einnahme ein Blick in den Beipackzettel. Darin kannst du wichtige Informationen über das Medikament und mögliche unerwünschte Arzneimittelwirkungen erfahren. Außerdem kannst du im Beipackzettel nachlesen, wie oft bestimmte Nebenwirkungen auftreten können und ob das Medikament Risiken beinhaltet. Wie du einen Beipackzettel richtig liest.

Neben unerwünschten Wirkungen können Medikamente auch Wechselwirkungen haben. Das sind gegenseitige, wechselseitige Beeinflussungen verschiedener Stoffe untereinander. So können zum Beispiel bestimmte Nahrungsmittel oder Einnahmegewohnheiten die Wirkung deiner Medikamente beeinflussen, sie beispielsweise abschwächen oder auch verstärken. Nimmst du mehrere Medikamente gleichzeitig ein, kann es auch zu Wechselwirkungen der verschiedenen Medikamente untereinander kommen. Wechselwirkungen können sich auf den Therapie-Erfolg deiner Medikamente auswirken.

Wenn du die optimale Wirkung deiner Medikamente erzielen möchtest, solltest daher auf Wechselwirkungen bestimmter Nahrungsmittel mit Medikamenten achten.

Johanniskraut macht „die Pille“ schwach

Johanniskraut, auch Echt-Johanniskraut oder Gewöhnliches Johanniskraut genannt, wird bereits seit der Antike als Heilpflanze und noch heutzutage häufig als pflanzliches Arzneimittel (Phytopharmakon) verwendet. Äußerlich angewendet werden Teile der Pflanze zum Beispiel bei milden Hautentzündungen. Auch als Beruhigungsmittel oder Antidepressivum zur Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen findet Johanniskraut Anwendung. Lies mehr zu Anwendungsgebieten und Wirkungsweise der Heilpflanze Johanniskraut.

Hauptwirkstoff des Johanniskrauts ist der Stoff Hyperforin. Hyperforin wirkt ähnlich wie synthetisch hergestellte Antidepressiva als sogenannter Wiederaufnahmehemmer einiger Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin in deinem Gehirn. Botenstoffe (Transmitter) werden zwischen den Nervenzellen an den sogenannten Synapsen freigesetzt und dort nach kurzer Zeit erneut in die Nervenzellen aufgenommen. Wiederaufnahmehemmer bewirken, dass Botenstoffe länger zwischen den Nervenzellen verweilen. Sie verlangsamen die Aufnahme und machen die Botenstoffe zwischen den Nervenzellen „präsenter“. Die Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin werden umgangssprachlich auch als Glückshormone bezeichnet. Johanniskraut bewirkt also eine Wiederaufnahmehemmung der Glückshormone, sodass die Glückshormone längere Zeit in der Synapse zwischen den Nervenzellen verbleiben. Auf diese Weise wirkt sich Johanniskraut positiv auf die Stimmung aus und beruhigt das Gemüt.

Vorsicht ist jedoch bei der Einnahme von Johanniskraut-Präparaten geboten. Es sind Wechselwirkungen zwischen Johanniskraut und einigen Medikamenten bekannt.

Johanniskraut ist in der Lage, die Bildung bestimmter Medikamenten-abbauender Eiweiße, sogenannter CYP-Enzyme oder auch Cytochrom P450-Enzyme, anzuregen. Johanniskraut bewirkt, dass diese Abbau-Enzyme vermehrt produziert werden. So kann Johanniskraut die Wirkung einiger Arzneimittel abschwächen:

  • Johanniskraut und „die Pille“: Die „Pille“ ist ein orales Kontrazeptivum. Das bedeutet, die „Pille“ ist ein in Form von Tabletten eingenommenes Medikament zur Empfängnisverhütung. Orale Kontrazeptiva wirken sich auf deinen Hormonhaushalt aus. Sie bewirken, dass Vorbereitungen, die dein Körper für eine Schwangerschaft vornimmt, unterdrückt werden. Viele „Pillen“ verhindern also, dass eine Eizelle reift und es zum Eisprung kommt. Johanniskraut kann die Wirksamkeit deiner „Pille“ herabsetzen. Die Heilpflanze ist in der Lage, bestimmte Eiweiße (Enzyme), die mit dem Abbau der Medikamente betraut sind, zu beeinflussen. Johanniskraut regt die Leber dazu an, vermehrt Medikamenten-abbauende Enzyme zu produzieren. Die Wirksamkeit der „Pille“ kann dadurch herabgesetzt werden. Es ist also möglich, dass du trotz Einnahme der „Pille“ schwanger werden kannst, weil du parallel hochdosierte Johanniskraut-Präparate eingenommen hast.
  • Johanniskraut und Cholesterinsenker: Cholesterinsenker werden eingesetzt, um zu hohe Blutfettwerte abzusenken, genauer hohe LDL-Werte. Normalwerte für LDL. Cholesterinsenker hemmen die sogenannte HMG-CoA-Reduktase. Dieses Enzym spielt in der Produktion von körpereigenem Cholesterin eine wichtige Rolle. Wird die HMG-CoA-Reduktase gehemmt, produziert dein Körper weniger eigenes Cholesterin und greift dabei auf die zu hohen LDL-Mengen im Blut zurück. Der LDL-Spiegel in deinem Blut wird gesenkt. Aber Achtung: Johanniskraut kann die Wirkung deiner Cholesterinsenker beeinflussen. Johanniskraut kann die Bildung von sogenannten Cytochrom P450-Enzymen verstärken. Das sind Medikamenten-abbauender Eiweiße. Durch die Wirkstoffe im Johanniskraut können die Cholesterinsenker also schneller abgebaut und ausgeschieden werden. Dadurch können sie ihre gewünschte Wirkung nicht mehr erzielen.
  • Johanniskraut und Immunsuppressiva: Immunsuppressiva sind Medikamente, die dein Immunsystem unterdrücken. Angewendet werden sie zum Beispiel, wenn du bei einer Transplantation ein Spenderorgan erhalten hast. Damit dein Immunsystem dein neues Organ nicht abstößt, benötigst du Immunsuppressiva. Auch in der Therapie von Autoimmunerkrankungen, also Erkrankungen, bei denen sich dein Immunsystem gegen körpereigene Strukturen richtet, kommen Immunsuppressiva zum Einsatz. Durch die Wirkung des Johanniskrauts in der Leber, also der vermehrten Produktion von abbauenden CYP-Enzymen, kann der Wirkspiegel deines Immunsuppressivums gesenkt werden und womöglich der Schutz-Effekt der Medikamente vor der Abstoßungsreaktion deines Spenderorgans vermindert werden.
  • Johanniskraut erhöht die Konzentrationen von Glückshormonen im Gehirn, indem es die Wiederaufnahme der Botenstoffe in die Nervenzellen verlangsamt. Johanniskraut kann daher die Wirkung von Medikamenten mit ähnlichem Ansatzpunkt verstärken.
  • Johanniskraut und Antidepressiva: Einige Antidepressiva-Klassen, zum Beispiel sogenannte Selektive-Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), haben einen ähnlichen Wirkmechanismus wie Johanniskraut. Sie bewirken, dass Botenstoffe wie Serotonin langsamer wieder in die Zellen aufgenommen werden und machen so Glückshormone wie Serotonin und Dopamin „präsenter“. Aber Vorsicht: die gleichzeitige Einnahme der SSRI-Medikamente mit Johanniskraut kann zu einer starken Erhöhung der Serotonin-Spiegel im Gehirn und dadurch zur Vergiftung mit dem Botenstoff führen. Diese Vergiftung nennt sich Serotonin-Syndrom und macht sich durch starkes Schwitzen, eine schnelle Herzfrequenz (Tachykardie), Übelkeit, Bauchschmerzen, Zittern (Tremor), Muskelsteifigkeit (Rigor), Krampfanfälle und Bewusstseinsstörungen bis hin zum Koma bemerkbar.

Neben den hier genannten Wechselwirkungen sind noch weitere Wechselwirkungen zwischen Johanniskraut und anderen Medikamenten wie Asthma-Medikamenten mit dem Wirkstoff Theophyllin oder Blutverdünnern möglich. Bitte kläre vor der Einnahme unbedingt mit deinem Arzt oder Apotheker ab, ob sich durch die Einnahme des Johanniskrauts etwas an der Wirkung deiner Medikamente verändern kann und ob eine gemeinsame Einnahme möglich ist.

Achte bitte auch unbedingt darauf, eine Johanniskraut-Überdosierung und damit mögliche Nebenwirkungen der Überdosis zu vermeiden. Große Mengen Johanniskraut können eine erhöhte Lichtempfindlichkeit, einen sogenannten Hypericrismus, bedingen. Bei einer Johanniskraut-Überdosierung kann es möglicherweise passieren, dass ein Sonnenbad oder der Besuch im Solarium deiner Haut schadet und dir Hautverbrennungen zufügt. Nimmst du Johanniskraut-Präparate nach einem empfohlenen Dosierschema ein, ist das Risiko für Hautschädigungen durch eine erhöhte Lichtempfindlichkeit gering. Dennoch kann es nicht schaden, wenn du während der Einnahme deines Johanniskraut-Präparats auf einen ausreichenden UV-Lichtschutz achtest. Was du beim Sonnenbad ohnehin tun solltest.

Kaffee und Tee senken die Wirksamkeit von Antidepressiva und Eisen-Präparaten

Kaffee und Tee enthalten neben Koffein auch sogenannte Gerbstoffe. Gerbstoffe werden auch Tannine genannt. Besonders in schwarzen und grünen Teesorten und in geringen Maßen auch in Kaffee sind Tannine enthalten, die unter anderem für den leicht bitteren, herben Geschmack verantwortlich sind. Doch Gerbstoffe sind mehr als nur für den Geschmack zuständig. In der Pflanzenheilkunde (Phytotherapie) werden den Gerbstoffen entzündungshemmende, antibakterielle, antivirale, austrocknende und adstringierende, also zusammenziehende Wirkungen nachgesagt. Tannine finden Anwendung bei Magen- und Darmentzündungen, Entzündungen im Mundraum und Rachenraum und sollen die Wundheilung fördern. Tannine wirken außerdem stopfend bei Durchfall, weshalb ein altes Hausmittel durchgezogenen schwarzen Tee bei Durchfallerkrankungen empfiehlt.

Aber Achtung: Gerbstoffe können die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen. Im Magen-Darm-Trakt können die Gerbstoffe schwerlösliche Gebilde (Komplexe) mit diversen Arzneimittel-Wirkstoffen bilden und die Wirkung der Medikamente dadurch verändern:

  • Kaffee, Tee und Eisen: Wegen einer Eisen-Mangel bedingten Blutarmut (Eisenmangelanämie) hat dein Arzt dir Eisen-Tabletten verschrieben? Aber deine Transferrin-Werte, Eisen-Werte und FerritinWerte im Blut normalisieren sich trotzdem nicht? Vielleicht liegt das an deinen Frühstücksgewohnheiten. Trinkst du Kaffee oder Tee in geringem zeitlichen Abstand zur Einnahme deiner Eisen-Tabletten, können die Gerbstoffe in den Getränken verhindern, dass das Eisen im Darm aufgenommen wird. Gemeinsam mit den Eisen-Teilchen können die Gerbstoffe schwerlösliche Verbindungen, sogenannte Komplexe bilden. Das Eisen kann nicht aufgenommen (resorbiert) werden. Auch andere Nahrungsmittel können Einfluss auf die Eisen-Aufnahme haben. Achte daher bei der Einnahme deiner Eisen-Tabletten darauf, die Eisen-Präparate zusammen mit Leitungswasser möglichst eine Stunde vor dem Frühstück oder zwischen den Mahlzeiten einzunehmen. Zu Kaffee oder Tee solltest du einen mindestens zwei-stündigen zeitlichen Abstand einhalten, damit deine Eisenpräparate auch den gewünschten Effekt in deinem Körper erzielen können.
  • Kaffee, Tee und Antidepressiva oder Neuroleptika: Antidepressiva werden eingesetzt, um depressive Verstimmungen zu behandeln. Neuroleptika finden Anwendung in der Behandlung von Psychosen und können Erregungszustände dämpfen. Sowohl Antidepressiva als auch Neuroleptika wirken auf die Botenstoff-Systeme im Gehirn. Ihre Wirkungen sind sehr komplex und treten zum Teil erst nach mehreren Wochen Einnahme-Zeit ein. Diese Arzneimittel-Gruppen erfordern Geduld und eine besonders gewissenhafte Einnahme. Gerbstoffe aus Tee und Kaffee können die Wirksamkeit von Antidepressiva und Neuroleptika senken. Im Magen-Darm-Trakt bilden die Gerbstoffe gemeinsam mit den Antidepressiva und Neuroleptika schwerlösliche Komplexe. Das erschwert die Aufnahme der Medikamente. So können die Wirkungen kurzfristig abgeschwächt und auch die längerfristige Wirksamkeit negativ beeinträchtigt werden. Nimmst du eine dieser Medikamenten-Gruppen ein, achte also auf einen zeitlichen Mindestabstand von zwei Stunden zwischen der Tabletten-Einnahme und deinem Kaffee- oder Tee-Genuss.

Wenn du ein neues Medikament verordnet bekommst und gerne Kaffee oder Tee trinkst, frage bitte deinen Arzt auch nach der Verträglichkeit der neuen Arznei mit Kaffee oder Tee.

Grapefruit behindert Blutdrucksenker

Die Grapefruit heißt auch Pampelmuse und ist die Frucht des Grapefruitbaums (Citrus paradisi). Grapefruitsaft ist reich an Vitamin C und soll unser Immunsystem stärken. Der Zitrusfrucht wird nachgesagt, dass sie die Fettverbrennung anregt und dich fit und gesund macht.

Der Verzehr von Grapefruit und die gleichzeitige Einnahme von Medikamenten sind allerdings keine gute Kombination. Denn die Inhaltsstoffe der Grapefruit nehmen Einfluss auf bestimmte Abbau-Vorgänge von Medikamenten im Körper und können so Medikamenten-Spiegel im Blut stark erhöhen:

  • Grapefruit und Blutdrucksenker: Blutdrucksenker werden gegen Bluthochdruck (Arterielle Hypertonie) eingesetzt und sollen Folgeschäden der starken Belastung deines Herzens und deiner Gefäße durch den hohen Blutdruck verhindern. Vorsicht ist geboten bei der Einnahme bestimmter Blutdrucksenker zusammen mit Grapefruit oder Grapefruitsaft. Die Wirkung der Blutdrucksenker kann durch Grapefruit verstärkt werden. Betroffen sind hauptsächlich Blutdrucksenker der Wirkstoffgruppe der Kalziumantagonisten vom Nifedipin-Typ. Sie wirken entspannend auf die Muskulatur der Gefäßwände und senken so deinen Blutdruck. Grund für die Medikamenten-Wechselwirkung mit der Zitrusfrucht ist die Eigenschaft der Grapefruit, bestimmte Medikamenten-Abbauwege zu blockieren. Nimmst du Medikamente als Tabletten oder Kapseln ein, wird der Wirkstoff im Darm aufgenommen und gelangt dann in kleinsten venösen Blutgefäßen zur Pfortader (Vena portae). Anschließend zur Leber und erst danach in den arteriellen Blutkreislauf und an seinen Wirkort. Bereits im Darm und in der Leber sind Enzyme mit Abbau-Funktion aktiv. Sie bauen einen Teil des Medikamenten-Wirkstoffs direkt ab (First-Pass-Effekt) und sollen den Körper so vor Vergiftungen schützen. Die Medikamente wiederum sind an diesen Effekt angepasst. Zum Teil enthalten sie von vornherein einen größeren Wirkstoffanteil, da ein gewisser Teil bei dem First-Pass-Effekt verloren geht. Inhaltsstoffe der Grapefruit blockieren genau diese Wirkstoffabbau-Enzyme, unter anderem das Cytochrom P450 3A4-Enzym im Darm. Nimmst du also deine Medikamente zusammen mit Grapefruitsaft ein oder verzehrst dazu, unmittelbar davor oder danach eine Grapefruit, kann dies die Wirkspiegel deiner Medikamente erhöhen. Denn der Abbau-Weg der Medikamente wird durch die Grapefruit gehemmt. Die Wirkstoff-Mengen, die ins Blut gelangen, erhöhen sich dadurch. Nebenwirkungen oder Wirkungen einer Überdosierung können die Folge sein. Um diese Risiken zu umgehen, verzichte bitte während der Behandlung mit Blutdrucksenkern der Wirkstoffgruppe Kalziumantagonisten auf den Verzehr von Grapefruit. Auch die verwandten Zitrusfrüchte Pomelos können ähnlich Effekte haben.
  • Die Wechselwirkungen der Grapefruit mit Medikamenten sind zahlreich. Auch auf die Wirkung von Cholesterinsenkern, sogenannten HMG-CoA-Reduktase-Hemmern, und von Immunsuppressiva (Immunabwehr-schwächenden Medikamente) und vielen weiteren Arzneistoffen hat die Grapefruit Einfluss.
  • Andere Fruchtsäfte können ebenfalls Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten eingehen. Trinkst du Apfel- oder Orangensaft während du bestimmte Blutdrucksenker von der Gruppe der Beta-Blocker oder der Renin-Hemmer sowie antiallergische Medikamente, bestimmte Antihistaminika oder H1-Blocker, einnimmst, kann der Fruchtsaft die Aufnahme der Medikamente behindern. Grund dafür ist die Eigenschaft der Säfte, bestimmte Transportsysteme zur Medikamenten-Aufnahme zu hemmen. Die Medikamente müssen zunächst aus dem Inneren des Darms in die Darmzellen und schließlich ins Blut gelangen, damit sie wirken können. Dazu enthält die Darmwand sogenannte Organische-Anionen-Transporter-Peptide (OTAP). Sie dienen sozusagen als „Schleuse“ oder „Shuttle-Bus“ und bringen die Arzneimittel-Teilchen ins Zellinnere der Darmzellen. Fruchtsäfte können diese Transportsysteme hemmen. Daher nimm bitte deine Medikamente nicht zusammen mit Fruchtsäften ein.

Hältst du einen zeitlichen Abstand von 30 bis 60 Minuten zwischen dem Genuss des Fruchtsafts und der Medikamenten-Einnahme ein, brauchst du dir in der Regel keine Sorgen mehr über eine verminderte Medikamenten-Wirkung zu machen. Am besten sprichst du deinen Arzt auf deine Dauermedikamente an und fragst ihn nach möglichen Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln und Getränken.

Lakritz verstärkt Nebenwirkungen von Diuretika

Lakritz wird aus der Wurzel der Echten Süßholz-Pflanze hergestellt. Der beliebten Süßigkeit werden auch heilende Wirkungen nachgesagt. In der Antike wurde Lakritz als Schleimlöser bei Erkältungskrankheiten eingesetzt. Auch bei Magenverstimmungen soll der Extrakt der Süßholz-Wurzel helfen.

Lakritz sollte aber mit Vorsicht genossen werden, denn die im Lakritz enthaltene Glycyrrhizinsäure kann Wechselwirkungen mit Medikamenten eingehen.

Lakritz und Diuretika: Diuretika sind harnfördernde Mittel. Sie fördern die Urin-Produktion in deinen Nieren und unterstützen die Ausscheidung von Urin und Flüssigkeit aus deinem Körper. Hast du Bluthochdruck, leidest an Wasser-Ansammlungen (Ödemen) oder an einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz), kann es sein, dass dein Arzt dir Diuretika verschreibt. Diuretika wirken an der Niere. Die Niere ist für die Urin-Produktion zuständig und filtert Giftstoffe und überflüssige Stoffe aus deinem Blut heraus. Aus diesem Filtrat entsteht der Urin. Der Urin wird in der Niere konzentriert und viele Mineralsalze aus dem Filtrat zurückgewonnen. Deinem Körper sollen schließlich keine kostbaren Mineralsalze über den Urin verloren gehen. Diuretika sorgen dafür, dass weniger Mineralsalze aus diesem Filtrat zurück ins Blut gelangen. Die Konzentration der Mineralsalze im Filtrat ist also hoch. Das wiederum führt dazu, dass Wasser aus dem Geweben und den Gefäßen in die Kanäle der Niere strömt, in denen große Mengen der Mineralsalze vorhanden sind. Deinem Körper werden somit überschüssige Flüssigkeit und Salze entzogen. Viele harntreibende Mittel verursachen dadurch einen mehr oder weniger geringen Verlust an Mineralsalzen, zum Beispiel von Kalium. Normalwerte von Kalium und Infos zu erniedrigten und erhöhten K-Werten.

Der Genuss von Lakritz kann den Kalium-Verlust verschlimmern und zu einem Kalium-Mangel führen. Die im Lakritz enthaltene Glycyrrhizinsäure hemmt ein wichtiges Eiweiß, genauer ein Enzym aus dem Cortison-Stoffwechsel. Das körpereigene Hormon Cortison wird in deiner Nebenniere aus der Vorstufe Cortisol hergestellt. Lakritz hemmt die Umwandlung der Vorstufe Cortisol zu Cortison. So sammelt sich im Körper die Vorstufe Cortisol an. Im Gegensatz zu Cortison verfügt die Vorstufe Cortisol über weitere Wirkungen, unter anderem Wirkungen auf die Blutdruck-Regulation und Regulation des Flüssigkeits- und Mineralsalz-Haushalts (Elektrolyt-Haushalt). Das Cortisol imitiert die Wirkung des struktur-ähnlichen, körpereigenen Hormons Aldosteron. Dadurch wird die Ausscheidung von Kalium erhöht, und vermehrt Natrium ins Blut zurückgeführt. In Kombination mit den Kalium-Verlusten, die die Einnahme der harntreibenden Mittel verursachen, kann das zu einem schweren Kalium-Mangel (Hypokaliämie) führen. Außerdem kann der Blutdruck steigen. Achte also bitte darauf, Lakritz nur in Maßen zu genießen. Auch unabhängig von der Medikamenten-Wechselwirkung kann der Verzehr großer Mengen Lakritz zu einer Störung im Kalium-Haushalt führen.

Milch hemmt Antibiotika, Osteoporose-Medikamente und Schilddrüsen-Hormone

Milch enthält viele Nährstoffe wie zum Beispiel Kalzium. Kalzium benötigst du unter anderem für deine Knochen. Ausreichende Mengen Kalzium können der Knochenkrankheit Osteoporose vorbeugen. Normalwerte für Kalzium.

Vom gleichzeitigen Verzehr von Milch und Milchprodukten mit bestimmten Medikamenten raten Experten allerdings ab. Milchprodukte können die Wirksamkeit von Antibiotika aus der Klasse der Fluorchinolone wie solche mit dem Wirkstoff Ciprofloxacin hemmen. Milchprodukte können außerdem die Wirksamkeit von Osteoporose-Medikamenten vom Bisphosphonat-Typ und die Wirksamkeit von Schulddrüsen-Hormontabletten verringern. Die Kalzium-Teilchen aus der Milch gehen im Darm chemische Verbindungen mit den Arzneimitteln ein. Sie bilden Komplexe, die dazu führen, dass die Arzneimittel schlecht ins Blut aufgenommen werden. Aufgrund ihrer Größe können die Kalzium-Medikamenten-Gebilde die Darmwand schlecht passieren. Dadurch schwächt sich ihre Wirkung ab. Folgen können eine unzureichende Therapie einer bakteriellen Infektion, eine verminderte Knochendichte und erhöhte Knochenbruch-Gefahr durch Osteoporose oder eine Schilddrüsen-Unterfunktion sein. Achte also bei der Einnahme von Antibiotika der Fluorchinolon-Gruppe und bei der Einnahme der Bisphosphonat-Osteoporose-Medikamente darauf, eine zeitlichen Mindestabstand von zwei bis drei Stunden zwischen der Milch- beziehungsweise Kalzium-haltigen Mahlzeit und der Tabletten-Einnahme einzuhalten. Die Schilddrüsen-Hormone nimmst du vermutlich täglich 30 bis 60 Minuten vor dem Frühstück ein. Dieser zeitliche Abstand genügt hierbei auch beim Genuss von Milchprodukten.

Kalziumreiche Produkte wie Milchprodukte, aber auch Orangensaft und Blattspinat können sich negativ auf die Wirkung einiger Medikamente auswirken. Daher solltest du Medikamente nicht mit einem Glas Milch zusammen einnehmen. Ob deine Medikamente von der Wechselwirkung mit Kalziumreichen Produkten betroffen sind, frage am besten bei deinem Arzt nach.

Auch kalziumreiches und magnesiumreiches Mineralwasser kann zur Wechselwirkungs-Falle werden. Kalziumreiche Wassersorten enthalten mehr als 150 mg (Milligramm, also Tausendstel-Gramm) und bis zu circa 620 mg Kalzium pro Liter Wasser. Magnesiumreiche Wassersorten enthalten mindestens 50 mg Magnesium pro Liter Wasser. Magnesium kann ebenso wie Kalzium zum Wirkverlust von Osteoporose- oder Schilddrüsen-Medikamenten durch Bildung von schwerlöslichen Komplexen und zur verminderten Medikamenten-Aufnahme führen. Am besten nimmst du deine Medikamente daher mit einem großen Glas Leitungswasser ein. Vier Tipps, damit Tabletten besser rutschen.

Vorsicht ist auch bei Müsli und Medikamenten geboten. Verwendest du Milch zum Einweichen deiner Getreide-Flocken kann der wirkmindernde Einfluss von Kalzium eintreten. Außerdem können die Ballaststoffe im Müsli möglicherweise die Medikamenten-Aufnahme behindern. Denn die Ballaststoffe im Müsli quellen in deinem Magen auf und können damit zum Hindernis für die Medikamenten-Wirkstoffe werden.

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Gesundheitstipps

Gute Fette, böse Fette

Blutplättchen versuchen ein durch Fetteinlagerung entzündetes Blutgefäß zu reparieren
Wenn sich Fettgebilde (Plaques) in den Wänden der Blutgefäße einlagern, entsteht eine Entzündung. Blutplättchen (Thrombozyten) versuchen, die entzündete Gefäßstelle zu verdecken. Das Blut gerinnt zum Teil, es können sich kleine Gerinnsel (Thromben) bilden.

Was sind Fette?

Fette werden oft als Lipide bezeichnet. Das ist so allerdings nicht ganz richtig. Denn Lipide sind eine übergeordnete Stoffklasse, zu denen die Fette als Untergruppe gehören.

Fette sind Gemische aus verschiedenen Stoffen, die durch eine chemische Reaktion des Zuckeralkohols Glycerol (Glycerin, Glyzerin) mit verschiedenen Fettsäuren entstehen. Die bekanntesten Fette sind die sogenannten Triglyzeride. Sie bestehen aus drei (lateinisch: tri) verschiedenen Fettsäuren, gebunden an Glyzerin. Dein Körper stellt Triglyzeride selbst in der Leber her, zum Teil werden sie aber auch mit der Nahrung aufgenommen.

Triglyzeride sind ein wichtiger Energielieferant für deine Zellen. Im Fettgewebe deines Körpers werden Triglyzeride als Energievorrat gespeichert. Damit die wasserunlöslichen Triglyzeride von deinem Körper genutzt werden können, hat dein Körper sich einen Trick ausgedacht: Triglyzeride wie auch die fettähnliche Substanz Cholesterin werden in Eiweiße eingepackt und somit wasserlöslich gemacht. Die so entstandenen Lipoproteine (Lipidtransporter) werden nach ihrer Dichte eingeteilt. In der Leber produzierte Triglyzeride gelangen als VLDL (Very Low Density Lipoprotein) über das Blut zu deinen Organen. LDL (Low Density Lipoprotein) transportiert das in deiner Leber produzierte Cholesterin zu den Körperzellen, wenn diese Energie für ihren Stoffwechsel benötigen. HDL (High Density Lipoprotein) befördert Cholesterin, das von deinen Körperzellen und Organen nicht mehr benötigt wird, zur Leber. Dort wird es abgebaut.

Was sind Nahrungsfette?

Hauptbestandteil der mit deiner Nahrung aufgenommenen Fette und Öle sind Triglyzeride. Triglyzeride, auch Triacylglyzeride, Neutralfette und kurz TRIG, TG oder TAG genannt, haben in deinem Körper verschiedene Aufgaben:

  • Triglyzeride sind wichtige Energieträger für deinen Körper. Der Makronährstoff „Fett“ liefert deinem Körper die größte Energiemenge – insbesondere im Vergleich zu Zuckern (Kohlenhydraten) und Eiweißen (Proteinen). Im Fettgewebe deines Körpers werden Triglyzeride als Energievorrat gespeichert. Nimmst du zu, hat dein Körper mehr Triglyzeride im Fettgewebe gespeichert. Die gespeicherten Triacylglyzeride können in Situationen, in denen du Energie benötigst und in denen deinem Körper ungenügend Nahrung zur Verfügung steht, als Energiereserve dienen. Sie können „verbrannt werden“. Sport kann dein Fettgewebe buchstäblich „zum Schmelzen bringen“.
  • Triglyzeride sind außerdem unabdingbar für die Versorgung deines Körpers mit essentiellen Fettsäuren. Das sind Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber benötigt. Diese essentiellen Fettsäuren kommen besonders in pflanzlichen Fetten vor. Als gesund gelten Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, denn sie liefern deinem Körper Bestandteile, die er selbst nicht herstellen kann. Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?
  • Triglyzeride spielen auch in der Aufnahme und Verwertung der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A eine wichtige Rolle.
  • Dein Körper kann Energiereserven wie die Triglyzeride aus anderen, energiereichen Lebensmitteln herstellen. Zum Beispiel aus Zuckern. Nimmst du viel Zucker zu dir, kann dieser in verschiedenen Organen zu Triglyzeriden umgebaut und im Fettgewebe in den Fettzellen (Adipozyten) gespeichert werden. Das heißt aber nicht zwangsläufig, dass Zucker dick macht. Zucker macht nur dann dick, wenn du dadurch mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper wirklich braucht.

Aufgebaut sind die Nahrungsfette (Triglyzeride) aus drei (lateinisch „tri“) Fettsäuren und einem Glyzerin-Teilchen. Das Glyzerin-Teilchen hält die Fettsäuren sozusagen fest an sich gebunden. Je nachdem welches Lebensmittel du zu dir nimmst, sind unterschiedliche Fettsäuren an das Glyzerin-Teilchen gebunden. Daher unterscheiden sich pflanzliche Fette, beispielsweise das Olivenöl von tierischen Fetten, wie sie zum Beispiel in Wurst, Käse oder Fleisch enthalten sind.

Labor-Normalwerte für TRIG.

So funktioniert die Fettverdauung

Fette wie die Triglyzeride sind wasserunlöslich. Dein Blut enthält viel Wasser, daher würden die wasserunlöslichen Triglyzeride hier große, sperrige Tropfen bilden. Damit dein Körper die Fette verwerten kann, müssen sie wiederholt aufgespalten und wieder zusammengesetzt werden.

  1. Beim Genuss einer Mahlzeit beginnt die Fettaufspaltung bereits in deinem Mund mithilfe deines Speichels. Ein kleiner Anteil der in der Mahlzeit enthaltenen Nahrungs-Fette wird im Mund und dann im Magen durch spezielle Eiweiße (Enzyme) aufgetrennt. Mit der Bewegung deiner Magenwand wird der Nahrungsbrei kräftig durchgewalkt. Hierdurch entsteht eine Emulsion aus Wasser und Fett. In deinem Zwölffingerdarm (Duodenum) wird dann der Verdauungssaft deiner Bauchspeicheldrüse (Pankreas) sowie die Galle aus deiner Gallenblase zugesetzt. Fettspaltende Eiweiße (Enzyme) aus deiner Bauchspeicheldrüse, die sogenannten Lipasen, spalten die Triglyzeridkettten in kleinere Bestandteile auf, da nur diese in die Darmwand gelangen können. Dabei entsteht ein Gemisch aus freien Fettsäuren, Glyzerin-Teilchen sowie Glyzerin-Teilchen, an die noch eine (Monoacylglyceride) oder zwei (Diacylglyceride) Fettsäuren gebunden sind.
  2. Deine Gallenflüssigkeit hilft das Fett zu verdauen. Mithilfe der Gallensalze kann das Fettgemisch in sogenannte Mizellen verpackt werden. Mizellen sind kleine Fettklümpchen mit einem ganz speziellen Aufbau. Die Mizellen können im Gegensatz zu den großen, unlöslichen Fetttropfen in die Darmzellen aufgenommen werden. Die wasserunlöslichen (hydrophoben) Anteile der Fett-Teilchen werden ins Innere der Mizellen gepackt, die wasserlöslichen (hydrophilen) Anteile zeigen dabei nach außen und bilden sozusagen eine Hülle. Mithilfe dieser wasserlöslichen Oberfläche gelingt der Kontakt zu den Zellen deiner Darmschleimhaut (Enterozyten). Auf diese Weise sind deine Enterozyten in der Lage, die einzelnen Bestandteile der Fettklümpchen aufzunehmen.
  3. In deinen Darmzellen wird die Fettverdauung dann noch einmal rückgängig gemacht. Die Einzelteile der Triglyzeride werden hier wieder zu vollständigen Triglyzeriden zusammengebaut. Die Triglyzeride werden danach an bestimmte Transporteiweiße, sogenannte Lipoproteine, gekoppelt.
  4. Weiter verpackt in sogenannten Chylomikronen, gelangen die Triglyzeride dann zunächst in deine Lymphbahn und schließlich in deine Blutbahn. Chylomikronen sind Gebilde aus Fetten, Cholesterin und Eiweißen (Lipoproteinen). Damit die wasserunlöslichen Triglyzeride aus den Chylomikronen zu den Zielorganen transportiert werden können, werden die Triglyzeride aus den Fett-Eiweiß-Gebilden in deinem Blut erneut mithilfe verschiedener Enzyme gespalten. Ein entscheidendes Enzym ist dabei die Lipoproteinlipase.
  5. Die entstehenden Glyzerin-Teilchen und Fettsäuren können dann im Blut beispielsweise zu deinem Fettgewebe transportiert werden. Dort stellen die Fettzellen erneut Triglyzeride daraus her und speichern sie als Energiereserve.
  6. Die „Reste“ der Fett-Eiweiß-Gebilde (Chylomikronen) werden in der Blutbahn weiter durch Enzyme bearbeitet und an verschiedene Transportproteine gekoppelt. Viele gelangen zur Leber. So entstehen auch die zum Transport von Cholesterin wichtigen Fett-Eiweiße LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Densitiy Lipoprotein), das „böse“ und das „gute“ Cholesterin. Deine Leber ist auch in der Lage Triglyzeride selbstständig herzustellen. Gibt sie diese Triglyzeride an dein Blut ab, sind sie meist in Form von VLDL (Very Low Densitiy Lipoprotein) an Transporteiweiße gekoppelt.

Fettstoffwechsel kurz und kompakt

Da der Fettstoffwechsel sehr komplex ist, haben wir dir eine kurze Zusammenfassung des TRIG-Stoffwechselweges erstellt:

  • Um die Triglyzeride (Neutralfette) aus der Nahrung aufnehmen zu können, müssen die Triglyzerid-Teilchen in ihre Bestandteile Glyzerin und Fettsäuren aufgespalten werden und im Darm in Fettklümpchen (Mizellen) verpackt werden.
  • Die Zellen deiner Darmschleimhaut können die Fett-Bestandteile aus den Fettklümpchen (Mizellen) aufnehmen. In den Darmzellen werden die Triglyzeride dann wieder aus ihren Einzelteilen zu vollständigen Triglyzeriden zusammengesetzt.
  • Im Inneren sogenannter Chylomikronen, Gebilden aus Fett- und Eiweiß-Teilchen, gelangen die Triglyzeride zunächst in die Lymphbahn, dann in die Blutbahn. Dort spalten Enzyme erneut die Triglyzeride in ihre einzelnen Bestandteile auf, sodass die einzelnen Bestandteile zu den Zielorganen gelangen können. Die „Reste“ der Chylomikronen werden weiter durch Enzyme bearbeitet und an Eiweiße (Lipoproteine) gebunden. So entstehen auch das „gute“ Cholesterin HDL (High Density Lipoprotein) und das „böse“ Cholesterin LDL (Low Densitiy Lipoprotein).
  • Freie Fettsäuren gelangen zum Beispiel zum Fettgewebe. Dort werden sie aufgenommen und können zu Triglyzeriden zusammengesetzt werden. Auf diese Weise werden die Triglyzeride als Energiereserve in Form von Fettgewebe gespeichert.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren unterscheiden sich durch die Anzahl der vorhandenen Kohlenstoff-Atome (C-Atome, bestimmen die Kettenlänge) und der Anzahl und  Position von speziellen Bindungen (Doppelbindungen) zwischen den C-Atomen.

Eine gesättigte Fettsäure weist keine Doppelbindungen zwischen den C-Atomen auf. Bei ungesättigten Fettsäuren sind eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen möglich. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen. Je mehr Doppelbindungen vorkommen, desto niedriger liegt der Schmelzpunkt der Fette. Tierische Fette enthalten einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. In den flüssigen Pflanzenfetten wie Sonnenblumen-, Oliven-, Raps-, Lein- und Nussöl kommen viele ungesättigte Fettsäuren vor. Als besonders wertvoll gelten ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung am drittletzten C-Atom (Omega-3-Fettsäuren).

Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel folgende Lebensmittel:

  • Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl
  • Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Cashewkerne
  • Avocado
  • Fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele

Viele gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Lebensmitteln mit tierischen Fetten enthalten. Aber auch manche pflanzliche Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Palm- und Kokosfett. Reich an gesättigten Fettsäuren sind beispielsweise:

  • Butter
  • Schweine- und Gänseschmalz
  • Sahne
  • Fette Käsesorten
  • Schokolade
  • Fettes Fleisch
  • Wurst
  • Eier

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden oft als die „guten“ Fettsäuren bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren werden eher als die „bösen“ Fettsäuren bezeichnet, da ein übermäßiger Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen kann.

Die Einteilung in „gute Fette“ und „böse Fette“ ist allerdings stark vereinfacht. Zum gesunden Leben ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dein Körper benötigt sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Besprich’ Fragen bezüglich einer ausgewogenen Ernährung am besten mit deinem Arzt.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin gehört nicht zu den Fetten, wohl aber – wie die Fette auch- zu den Lipiden. Genauer gesagt gehört Cholesterin zur Gruppe der Steroide. Cholesterin ist für deinen Körper unentbehrlich. Es ist Bestandteil der Zellmembran sowie von Hormonen wie den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron und dem Stresshormon Kortisol. Cholesterin ist außerdem wichtig für die Bildung von Gallensäure zur Fettverdauung und zur Bildung von Vitamin D. Vitamin D steuert die Aufnahme von Kalzium aus Niere und Darm und ist wichtig für den Knochenaufbau. Außerdem spielt Cholesterin eine wichtige Rolle im Gehirnstoffwechsel und bei der Reizweiterleitung.

Der größte Teil des Cholesterins wird von deiner Leber produziert. Nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Wird viel Cholesterin über die Nahrung aufgenommen, drosselt dein Körper die Eigenproduktion. Wird wenig Cholesterin von außen zugeführt, erhöht deine Leber ihre Cholesterin-Produktion. So ist im Normalfall für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel gesorgt.

Um das wasserunlösliche Cholesterin transportfähig zu machen, wird es in Eiweiße verpackt und somit wasserlöslich gemacht. Die so entstandenen Lipoproteine (Lipidtransporter) haben eine unterschiedliche Dichte. LDL (Low Density Lipoprotein, das „böse Cholesterin“) hat eine niedrige Dichte und transportiert das in deiner Leber gebildete Cholesterin zu den Körperzellen, die Energie für ihren Stoffwechsel benötigen. HDL (High Density Lipoprotein, das „gute Cholesterin“) befördert Cholesterin, das von deinen Körperzellen nicht mehr benötigt wird, zum Abbau zur Leber.

Nimmt dein Arzt dir Blut ab, um die sogenannten Blutfett-Werte zu messen, bestimmt das Labor das Gesamtcholesterin, den HDL-Wert, den LDL-Wert und die Triglyzeride (TRIG). Welche Blutfett-Werte normal sind und welche Ursachen hinter erhöhten und erniedrigten Werten stecken können: TRIG Normalwerte, HDL zu niedrig oder zu hoch, LDL zu hoch oder zu niedrig.

Hohe Blutfett-Werte und die Folgen

Dauerhaft hohe Blutfett-Werte, insbesondere hohe TRIG-Werte in Kombination mit hohen LDL-Werten und hohen Gesamt-Cholesterinwerten, sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßverkalkungen (Atherosklerose, Arteriosklerose).

Gefäßverkalkungen entstehen durch Fett-Gebilde (Plaques), die sich in den Wänden deiner Blutgefäße einlagern. Dadurch verdicken sich deine Gefäßwände, das betroffene Blutgefäß wird eingeengt. Als Reaktion auf das eingelagerte Fett entsteht eine Entzündung der Gefäßwand. Entzündungen führen dazu, dass Blutplättchen (Thrombozyten) an der Stelle der Entzündung verharren. Sie versuchen die entzündete, vielleicht auch verletzte Gefäßstelle zu verdecken. Zusätzlich bildet dein Körper hartes Bindegewebe als Reaktion auf die Entzündung. An dieser Stelle des Blutgefäßes gerinnt dein Blut zum Teil. Es können sich kleine Blutgerinnsel, sogenannte Thromben, bilden. Reißt ein solcher Plaque ein, kann er inklusive der kleinen Blutgerinnsel mit dem Blutstrom weiter transportiert werden. Gelangt das Gerinnsel in kleinere Gefäße, kann es diese verstopfen. Das kann zu Durchblutungsstörungen und Krankheitsbildern wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Neben erhöhten Blutfett-Werten erhöhen auch Bluthochdruck, Rauchen, Übergewicht und Diabetes mellitus das Risiko für Gefäßverkalkungen (Atherosklerose) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Weitere mögliche Folgen erhöhter Blutfett-Werte sind:

  • Gefäßverengungen und Gefäßverschlüsse der Herzkranzgefäße, die zur Koronaren Herzkrankheit (KHK) oder zum Herzinfarkt führen können.
  • Gefäßverschlüsse zum Beispiel in den Beinen in Form einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK).
  • Gefäßverkalkungen der Halsschlagader und der hirnversorgenden Gefäße mit der Gefahr von Gefäßverschlüssen im Gehirn (Schlaganfall).
  • Nierenarterienverengung, die zum nierenbedingten Bluthochdruck und zur Nierenfunktionsstörung führen kann.

Ernährung bei erhöhtem Cholesterinspiegel

Nicht immer müssen erhöhte Cholesterinwerten gleich mit cholesterinsenkenden Medikamente (Statine) behandelt werden. Cholesterinwerte schwanken und hängen auch von Vorerkrankungen wie starkem Übergewicht und Diabetes ab. Nur wenn der Fettstoffwechsel dauerhaft gestört ist, kann sich Cholesterin in den Arterienwänden einlagern. Sport und eine ausgewogene Ernährung können dir dabei helfen, deinen Fettstoffwechsel anzuregen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Für einen gesunden Cholesterinspiegel (HDL > LDL) ist die Versorgung mit ausreichend ungesättigten Fettsäuren wichtig.

Achte auf eine gesunde Balance zwischen tierischen, gesättigten Fettsäuren und pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren. Such dir Hilfe und lass dir von einem Ernährungsmediziner einen individuell auf deine Beschwerden, deine Blutwerte und deine Lebenssituation angepassten Ernährungsplan erstellen.

Ungünstige Lebensmittel:

  • Fettes Fleisch: Besonders Schweinefleisch ist fettreich und damit auch reich an gesättigten Fettsäuren.
  • Krusten- und Schalentiere: Sie enthalten zwar viel Cholesterin, aber wenig Fett.
  • Wurstsorten mit hohem Fettgehalt wie Salami mit hohem Fettanteil.
  • Innereien und Wurst, die aus Innereien besteht: Leber und Niere sind reich an Cholesterin. In 100 g Leberwurst stecken beispielsweise 185 mg Cholesterin. Zum Vergleich: 100 g Hühnerbrust enthalten 60 mg Cholesterin.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Käse, Butter, Milch, Sahne).
  • Fast Food, Fertiggerichte, fettreiches Gebäck wie Pommes, Burger, Chips und Croissants: Dauerhaft zu viel Fett führt zu Übergewicht. Übergewicht ist ein Risikofaktor für einen erhöhten Cholesterinspiegel. Außerdem entstehen beim Frittieren und Braten sowie bei der Herstellung von streichfähigen Fetten durch industrielles Härten von Ölen die sogenannten Transfettsäuren. Dein Körper kann Transfettsäuren nicht verarbeiten und sie tun Herz und Kreislauf nicht gut.
  • Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, stark zuckerhaltige Nahrungsmittel: Auch Zucker begünstigt Übergewicht und damit möglicherweise erhöhte Cholesterinwerte. Außerdem entsteht im Laufe der Verstoffwechselung von Zucker die Substanz Methylglyoxal. Sie macht das „gute“ HDL-Cholesterin instabil. Es fällt auseinander und kann somit das „böse“ LDL-Cholesterin und andere Blutfette nicht mehr zum Abbau zur Leber transportieren. Folge: der LDL-Spiegel steigt.

Zur Senkung des Cholesterinspiegels sind bei vielen Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten im Blut die folgenden Lebensmittel geeignet:

  • Vollkornprodukte: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Ernährung regt die Fettverdauung an, weil Gallensäuren durch Ballaststoffe gebunden werden und anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden können. Da dein Körper aber ständig Gallensäuren für die Fettverdauung benötigt, produziert er in der Leber neue Gallensäure. Diese besteht zu 80 Prozent aus Cholesterin, was die Leber aus dem Blut abzieht, da es dort bei erhöhtem LDL-Spiegel reichlich vorhanden ist und sie es somit nicht selbst produzieren muss. Folge: der LDL-Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose sorgen dafür, dass du dich beim Essen schneller satt fühlst. Dadurch nimmst du schneller ab, das  „böse“ LDL sinkt.
  • Hülsenfrüchte: Die in ihnen enthaltenen Saponine binden Cholesterin.
  • Rohe Zwiebeln, Lauch und Knoblauch: Diese pflanzlichen Cholesterinsenker sind reich an ätherischen Ölen, schwefelhaltigen Verbindungen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Zink. Der Stoff Allicin soll die Bildung von Cholesterin in der Leber hemmen. Das für den Stoffwechsel benötigte Cholesterin muss aus dem Blut abgezogen werden, der Cholesterinspiegel sinkt.
  • Birnen und Äpfel: Birnen enthalten den unlöslichen Pflanzenfaserstoff Lignin. Dieser Ballaststoff kann beim Abbau von Cholesterin helfen. Äpfel enthalten als lösliche Ballaststoffe Pektine. Pektine können die cholesterinreiche Gallensäure binden. Dein Körper produziert daher in der Leber neue Gallensäure und dafür zieht er das Cholesterin aus dem Blut ab.
  • Ingwer: Die scharfen Knollen enthaltenen Gingerole, die Cholesterin zu Gallensäuren umgewandeln können. Die Leber greift aufgrund des Cholesterinmangels auf das Cholesterin im Körper zurück, die Cholesterin-Konzentration im Blut sinkt.
  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln enthalten bis zu 72 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Zellwände undurchlässig für Nahrungs-Cholesterin machen. Sekundäre Pflanzenstoffe (Phytosterine) sorgen zusätzlich dafür, dass weniger Cholesterin aus dem Essen ins Blut gelangt. Schon 5-8 Nüsse täglich genügen dafür. Die Kerne dürfen aber nicht mit Salz, Karamell oder Schokolade überzogen sein.
  • Kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Wirkung ist in etwa so wie bei Nüssen.
  • Leinsamen-, Walnuss- und Weizenkeimöl: Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
  • Sojasprossen: Die in Soja enthaltenen Pflanzenstoffe (Isoflavone) können dem Cholesterin die „Sitzplätze“ auf den Eiweißmolekülen streitig machen, mit denen sie sich in deinem Blut fortbewegen. Ähnlich wirken Tofu und Soja-Milch.
  • Fetter Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs: Die darin enthaltenen, langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, deine Gefäße elastisch zu halten, die Fließeigenschaften deines Blutes zu verbessern und dadurch dein Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
  • Chicorée, Rucola: Hier können die Bitterstoffe im Gemüse den Cholesterin-Wert senken, weil sie die Galle zur Produktion von Gallensäuren anregen. Das dafür notwendige Cholesterin wird aus dem Blut abgezogen, der LDL-Spiegel sinkt.