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Gesundheitstipps

Pflegetipps für Corona-Schutzmasken

Selbstgenähte Behelfsmasken aus Stoff mit bunten und weißen Blumen
Mund-Nasen-Schutzmasken aus Stoff haben auch in Zeiten verschärfter Lockdown-Maßnahmen noch nicht ausgedient. Sie können im Rahmen der Kontaktbeschränkungen auf Straßen mit Maskenpflicht getragen werden und sollten aus kochfestem Baumwollstoff bestehen sowie eng über Nase und Wangen anliegen.

Welche Corona-Schutzmasken gibt es?

Angesichts der weltweiten Corona-Pandemie gilt zum Schutz vor Covid-19 in allen deutschen Bundesländern eine Maskenpflicht in öffentlichen Verkehrsmitteln und in Geschäften. Im Rahmen verschärfter Lockdown-Maßnahmen ist dabei das Tragen medizinischer Masken (OP-Masken), FFP2-Masken oder Mund-Nasen-Bedeckungen mit den Standards KN95 und N95 (mit ähnlicher Filterleistung wie die der FFP2-Maske) Pflicht.

Seit Lies mehr zu Covid-19 und SARS-CoV-2 in unserem Beitrag Coronavirus-Check.

Für die verschiedenen Schutzmaskenarten gibt es verschiedene Bezeichnungen:

  • Medizinische Schutzmasken werden auch als OP-Maske oder Operationsmaske bezeichnet. Die mehrschichtigen, meist grünen oder blauen Masken bestehen aus speziellen Kunststoffen, müssen der Norm EN 14683:2019 entsprechen und tragen ein CE-Zeichen.
  • FFP-Atemschutzmasken kommen eigentlich aus dem Arbeitsschutz und sollen das Einatmen von Staub oder giftigen Stoffen verhindern. Es gibt sie in drei Schutzklassen: FFP1, FFP2 und FFP3. Die im Rahmen der Corona-Pandemie verwendeten FFP2-Masken müssen der Norm EN 149:2001 entsprechen und ein CE-Kennzeichen sowie eine vierstellige Nummer aufgedruckt haben.
  • Behelfsmasken, auch Behelfs-Mund-Nasen-Maske, BMN-Maske, DIY-Masken, Do-it-yourself-Masken oder Community-Masken genannt, sind einfache Stoffmasken aus meist einer Lage kochfestem Baumwollstoff.
  • Professionell gefertigte MNS-Halbmasken werden von verschiedenen Herstellern produziert. Eine Halbmaske umschließt Mund und Nase. Als MNS definiert das Robert Koch-Institut (RKI) einen „mehrlagigen, dichtanliegenden Mund-Nasen-Schutz“.

Wie sicher schützen Masken vor SARS-CoV-2?

Einen 100-prozentigen Schutz vor einer Infektion mit SARS-CoV-2 kann keine Maske bieten. Masken können das Risiko einer Ansteckung mit SARS-CoV-2 nur dann verringern, wenn alle anderen Covid-19- Schutzmaßnahmen auch eingehalten werden! Wie kannst du dich vor dem Coronavirus schützen?

Auf keinem Fall darfst du dich durch das Tragen von OP-Masken und FFP2-Masken dazu verleiten lassen, dich für komplett geschützt zu halten. Und auf keinen Fall solltest du gebrauchte Masken an andere Menschen weitergeben.

OP-Masken bieten Schutz des Gegenübers

Die mehrschichtigen, von außen meist grünen oder blauen Masken bestehen aus speziellen Kunststoffen. OP-Masken müssen der Norm EN 14683:2019 entsprechen und tragen ein CE-Zeichen auf der Verpackung.

OP-Masken schützen den Träger selbst nur bedingt. Sie verhindern allerdings, dass du dich unbewusst und mit verschmutzten Händen an Mund und Nase fasst. Möglichen Covid-19-Erregern wird somit der Eintritt in deinen Körper über die Schleimhäute erschwert.

Viele Ärzte und Zahnärzte haben bereits vor der Corona-Pandemie zum Schutz ihrer Patienten einen medizinischen Mund-Nasen-Schutz (MNS-Schutz) getragen. Die OP-Maske schützt Menschen in naher Umgebung des Maskenträgers vor Tröpfchen, die der Träger beim Sprechen, Niesen, Husten, Lachen aus Mund und Nase abgibt. Niest oder hustet der Maskenträger in die OP-Maske hinein ohne dass er sich von anderen Menschen wegdreht und in die Armbeuge hustet und niest, können dennoch infektiöse Tröpfchen aufgrund der Feuchtigkeit und der Porengröße des Materials nach außen dringen. Immerhin schießen beim Niesen die Luft, Schleim und alle darin befindlichen Partikel mit einem enormen Druck und bis zu 170 km/h aus deiner Nase. Mit bis zu 1000 km/h werden beim kräftigen Husten störende Teilchen und Schleim aus der Lunge nach außen befördert.

Coronaviren selbst sind nur etwa 0,16 μm groß (das sind fast zwei Zehntausendstel Millimeter) und befinden sich in infektiösen Tröpfchen, die beim Atmen, Husten oder Niesen in einer Größe von etwa 1 μm bis 10 μm nach außen abgegeben werden. Sie können die meisten Corona-Schutzmasken also leicht durchdringen.

OP-Masken bestehen aus einem mehrlagigen Vlies-Material und haben verglichen mit den Alltagsmasken aus Stoff nicht so große Poren, durch die die infektiösen Partikel hindurchschlüpfen können. Außerdem sind die Fasern der OP-Masken elektrostatisch geladen. Sie sollen dadurch Corona-relevante Partikel wirkungsvoller abweisen.

OP-Masken sind Einwegmasken, das heißt, sie dürfen nur einmal getragen werden und sollten dann in einer verschlossenen Tüte im Hausmüll entsorgt werden. Bei Durchfeuchtung sollte die Maske umgehend gewechselt werden.

FFP-Masken schützen auch den Träger

FFP-Atemschutzmasken, auch Feinstaubmasken genannt, kommen eigentlich aus dem Arbeitsschutz. Es gibt sie in drei Schutzklassen. Alle haben einen integrierten Filter und schützen dich als Träger vor kleinen Tröpfchen (Aerosolen) und Feinstaub in der Luft, die du einatmest. Wie viel davon die Maske abhält, definiert die Schutzklasse. Die Schutzfunktion ist europaweit nach EN 149 normiert. Zusätzlich zu der Norm EN 149:2001 tragen die Masken eine CE-Kennzeichnung sowie eine vierstellige Nummer der Prüfstelle, die Filterleistung und Dichtigkeit überprüft hat. 0158 steht zum Beispiel für Dekra, 0121 für das Institut für Arbeitsschutz der Deutschen Gesetzlichen Unfallversicherung (IFA). Welche vierstelligen Prüfnummern zu welchen Prüfstellen gehören, kannst du in der Nando-Datenbank der EU-Kommission nachlesen.

Auch ein Herstellername oder eine Marke sollte auf der Maske stehen.

Außerdem findest du die Buchstaben R oder NR auf der Maske. Masken mit R sind laut Hersteller wiederverwendbar, Masken mit NR nicht. Manchmal können jedoch auch NR-Masken mehrfach verwendet werden. Denn laut Robert Koch-Institut können die FFP2-Masken unter Beachtung einer Reihe von Vorsichtsmaßnahmen unter Umständen auch erneut benutzt werden. FFP-Masken virenfrei machen

FFP-Masken fangen mikroskopisch kleine Stoffe selbst dann noch ab, wenn sie nur 0,6 μm (0,6 Mikrometer, also sechs Zehntausendstel Millimeter) groß sind. Coronaviren sind allerdings nur etwa 0,16 μm groß und damit so winzig, dass sie auch durch FFP-Schutzmasken schlüpfen könnten. Jedoch fliegt SARS-CoV-2 nicht frei in der Luft herum, sondern ist in winzigen Tröpfchen enthalten, die ein Infizierter beim Atmen und vor allem beim Husten ausstößt. Beim Ausatmen sind diese infektiösen Tröpfchen etwa 1 μm groß, beim Husten sogar 10 μm und damit viel zu groß, um FFP-Atemschutzmasken zu durchdringen.

FFP steht für Filtering Face Piece, die englische Bezeichnung für Partikelfiltrierende Halbmasken. Atemschutzmasken der Qualität FFP1 filtern mindestens 80 Prozent der sich in der Luft befindlichen Partikel bis zu einer Größe von 0,6 Mikrometern. FFP2-Masken haben eine Schutzwirkung von 94 Prozent, FFP3-Masken sogar 99 Prozent.

Außerdem unterscheiden sich die FFP-Masken in der sogenannten Leckage. Diese definiert mögliche Undichtigkeiten, die entlang der Nase, des Kinns oder der Augen durch eine Atemschutzmaske entstehen können. An den Undichtigkeiten kann deine Atemluft während des Ausatmens entweichen und während des Einatmens können trotz Maske Viren und andere gesundheitsgefährdende Partikel einströmen. Für FFP1-Masken sind bis zu 25 Prozent Leckage erlaubt, bei FFP2 elf Prozent, bei FFP3 nur drei Prozent.

Für pflegerische Tätigkeiten oder andere Situationen, in denen Menschen engen Kontakt zu Covid-19-Erkrankten und Covid-19-Verdachtsfällen haben sowie in Zeiten verschärfter Lockdown-Maßnahmen in öffentlichen Verkehrsmitteln, Arztpraxen und Einzelhandel bieten Masken der Schutzklasse FFP2 einen guten Schutz. FFP3-Masken haben zwar die höchste Schutzstufe. Weil ihr Filter aber sehr dicht ist, fällt das Atmen mit diesen Masken schwer. FFP3-Masken können daher nur für kurze Zeit getragen werden.

KN95-Masken und N95-Masken sollen ähnlich wie FFP2 schützen

KN95-Masken stammen aus China. Sie entsprechen dortigen Normen, bieten allerdings laut eine ähnliche Filterwirkung und eine ähnliche Schutzwirkung wie FFP2-Masken. Gleiches gilt für N95-Masken, die aus den USA stammen.

Stoffmasken bieten nur geringen Schutz

Corona-Masken aus Stoff sind kein Medizinprodukt, sie sind nicht durch eine CE-Kennzeichnung zertifiziert, haben keine diesbezüglichen Tests durchlaufen und können nur in geringem Umfang Tröpfchen, die beim Sprechen, Niesen oder Husten entstehen, auffangen. Somit können sie auch keinen sicheren Schutz vor Covid-19 bieten. Behelfsmasken aus Stoff können laut Robert Koch-Institut (RKI) „ein zusätzlicher Baustein sein, um die Ausbreitungsgeschwindigkeit von Covid-19 in der Bevölkerung zu reduzieren“. Das gilt allerdings nur, wenn Lockdown-Maßnahmen keine Masken mit höherer Schutzwirkung erfordern und wenn zusätzlich auf die geltenden Abstandsregeln von mindestens 1,5 Metern, Hust- und Niesetikette und auf eine gründliche Handhygiene geachtet wird. Erfahre Wissenswertes zu Corona-Schutzmaßnahmen und zur Handhygiene in Infektionszeiten.

Ein Mund-Nasen-Schutz aus Stoff reduziert allerdings ebenso wie alle anderen Schutzmasken das Risiko einer Corona-Schmierinfektion. Denn die Maske dient auch dazu, dass du dich nicht direkt im Gesicht anfasst. Coronaviren haben es somit schwerer, über die Schleimhäute von Mund und Nase in deine Atemwege zu gelangen. Wähle bei selbstgenähten Masken einen möglichst engmaschigen, hitzebeständigen Stoff, der bei hohen Temperaturen gewaschen und gebügelt werden kann. Denn Coronaviren sterben erst bei Temperaturen ab 60 Grad Celsius ab. Nähanleitungen und Schnittmuster gibt es zahlreiche im Internet.

Corona-Schutzmasken richtig anlegen, tragen und reinigen

Welche Maske auch immer du trägst: Achte darauf, dass sie richtig sitzt. Auch bei der Reinigung von Corona-Schutzmasken gibt es Einiges zu beachten. Coronaviren können in Kälte länger überleben als bei Hitze. Deine Corona-Schutzmaske im Gefrierfach einzufrieren, um SARS-CoV-2 zu entfernen, ist keine sichere Strategie.

Wie legst du die Corona-Schutzmaske an und ab?

Das Wichtigste zuerst: Beachte auch mit Maske die bestehenden Corona-Schutzmaßnahmen in deinem Bundesland.

  • Wasche dir vor dem Anlegen der Corona-Schutzmaske gründlich die Hände. So wäschst du deine Hände richtig
  • Besitzt du eine Stoffmaske mit Falten, sollten diese beim Tragen stets nach unten zeigen. Sonst setzen sich die Tröpfchen aus dem Speichel durch Atmen, Niesen und Husten in den Falten ab.
  • Berühre die Innenseite der Maske vor dem Anlegen nicht, damit du keine Erreger von außen in die Nähe deiner Schleimhäute verschleppst.
  • Die Maske sollte eng anliegen und Mund und Nase vollständig bedecken. Drücke den Bügel an der Nase eng an den Knochen an, damit keine Luft nach oben hinausströmen kann. Achte außerdem darauf, dass die Maske an den Außenrändern nicht vom Gesicht absteht.
  • Nimmst du die Corona-Schutzmaske ab, greife bitte nicht an die Vorderseite, um sie vom Gesicht abzuziehen. Damit würdest du virenhaltiges Sekret auf deinen Händen verteilen. Greife stattdessen an die seitlichen Schnüre oder Laschen.
  • Nach dem Abnehmen der Schutzmaske: Wasche dir gründlich die Hände. Beachte die Handhygiene in Infektionszeiten. Bewahre getragene Stoff-Masken bis zur Wäsche in einem luftdichten, geschlossenen Behälter auf.

Was musst du beim Tragen von Corona-Schutzmasken beachten?

  • Während des Tragens gilt: Hände weg von der Maske. Nicht zurecht zupfen und bei Nichtgebrauch nicht bis zum nächsten Einsatz um den Hals oder um dem Handgelenk tragen. Auf diese Weise könnten Coronaviren auf der Maske verteilt werden und beim erneuten Aufsetzen auf deine Schleimhäute gelangen.
  • Sollest du einmal niesen müssen: auf keinen Fall die Maske von der Nase ziehen aus Angst sie zu verunreinigen. Stattdessen mit Maske in die Armbeuge niesen und anschließend darauf achten, dass die Schutzmaske dabei nicht verrutscht ist. Ist die Maske durchfeuchtet, muss sie sofort gewechselt werden. Denn Feuchtigkeit macht das Gewebe durchlässiger. Bitte beachte: Halte deine Nasenlöcher beim Nieser nicht zu. Dann nämlich entweicht der aufgestaute Druck ins Mittelohr und verursacht dort eventuell Schäden.

Wie reinigst du deine Corona-Schutzmaske?

  • OP-Masken sollten nur einmal getragen werden. Möchtest du die OP-Maske ausnahmsweise noch einmal tragen, empfehlen Virologen zum Abtöten möglicher Coronaviren ein etwa 30-minütiges Erhitzen der Maske bei 70 Grad im Backofen.
  • Auch FFP-Masken mit CE-Kennzeichnung sowie KN95-Masken aus China können zur Abtötung von Viren im Backofen auf 70 Grad erhitzt werden. Diese Art Wiederaufbereitung sollte aber nur maximal drei Mal passieren. Vorsicht: Bei Masken ohne CE-Kennzeichnung kann der Kunststoff-Filter durch die Hitze schon beim ersten Wiederaufbereitungsversuch beschädigt werden und die Maske damit unbrauchbar machen. Achte also unbedingt auf die Hersteller-Angaben.
  • Wiederverwertbare FFP2-Masken mit dem aufgedruckten Buchstaben R lassen sich mehrere Tage kurzzeitig nutzen, sofern sie nicht durchfeuchtet oder stark verschmutzt sind. Auch nicht wiederverwertbare FFP2-Masken mit dem Aufdruck NR kannst du bis zu fünf Mal aufbereiten. Dazu musst du sie allerdings mindestens eine Woche lang an der Luft trocknen.
  • Stoffmasken sollten vor dem ersten Tragen und nach einmaligem Tragen bitte sofort gewaschen werden. Bis zum Waschen kannst du die Stoffmaske in einem luftdichten, geschlossenen Behälter aufbewahren. Auch so verhinderst du, dass sich Coronaviren an oder in der Maske in deiner Umgebung verteilen.
  • Stoffmasken aus kochfestem Baumwollmaterial in einem Wäschesäckchen bei mindestens 60 Grad in der Waschmaschine mit normalem Vollwaschmittel waschen. Das ist auch zusammen mit anderen Wäschestücken möglich. Bei Temperaturen über 60 bis 70 Grad Celsius sterben Coronaviren ab. Zusätzlich zum Waschpulver ist kein spezielles Hygiene- oder Desinfektionswaschmittel notwendig. Achtung: ECO-Programme und Sparprogramme der Waschmaschine unbedingt ausschalten, da sonst keine ausreichend hohen Temperaturen erreicht werden.
  • Textilien wie Handtücher oder Unterwäsche, die möglicherweise mit infektiösen Körperflüssigkeiten in Kontakt gekommen sein könnten, solltest du ebenfalls bei einer Temperatur von mindestens 60°C in der Waschmaschine mit einem Vollwaschmittel waschen. Denn Coronaviren werden zusätzlich zu der hohen Temperatur auch durch die in Vollwaschmitteln enthaltenen Tenside abgetötet.
  • Zeigen sich nach dem Waschen der Stoffmaske kleine Risse oder Beschädigungen an der Corona-Schutzmaske: bitte auf keinen Fall wiederverwenden.
  • Alternativ zur Waschmaschine kannst du deine kochfeste Stoffmaske für mindestens fünf Minuten in einen Topf mit kochendem Wasser legen.
  • Masken trocknen: Nach dem Tragen reicht es nicht aus, die Mund- und Nasen-Maske aus Stoff einfach zum Trocken aufzuhängen. Sowohl auf der Innenseite als auch auf der Außenseite des Stoffes könnten sich Coronaviren befinden, die nur durch Hitze über 60 Grad Celsius abgetötet werden können. Nach dem Waschen kannst du die Maske hingegen am Wäscheständer aufhängen und an der Luft gut trocknen lassen.
  • Desinfektionsspray solltest du auf keinen Fall auf deine Maske aufsprühen. Denn die Partikel des Desinfektionssprays können beim Tragen der Maske zu einer Reizung deiner Nasen- und Mundschleimhäute führen. Bei Asthmatikern kann dies sogar zu massiven Atemproblemen führen.
  • Erhitzen im Backofen bei 70 Grad für 30 Minuten tötet Coronaviren ebenfalls ab und funktioniert auch bei chirurgischen Masken (OP-Masken). Am besten verwendest du Ober- und Unterhitze (vorheizen) und platzierst die Maske auf einem sauberen Rost oder Backblech.
  • Du kannst deine Stoffmaske alternativ zum Waschen oder auch danach bei hohen Temperaturen bügeln. Dazu legst du die trockene Maske zwischen zwei saubere und vorher im Kochwaschgang (mindestens aber bei 60 Grad) gewaschene Küchenhandtücher. Das Bügeleisen sollte auf Stufe 3 eingestellt sein. Achte beim Bügeln unbedingt darauf, dass du auch Nähte und Falten der Maske stark und lange genug erhitzt.
  • Bitte Corona-Schutzmasken nicht in der Mikrowelle erhitzen. Viele Schutzmasken enthalten Draht oder Metallteile, die beim Erhitzen in der Mikrowelle gefährlichen Funkenschlag verursachen können.

Was tun bei beschlagenen Brillengläsern durch Corona-Schutzmasken?

Damit deine Brillengläser beim Tragen von Corona-Schutzmasken nicht beschlagen, muss deine Maske eng anliegen. Deine Brille muss über der Maske getragen werden. Dadurch verhinderst du, dass die Luft beim Atmen nach oben unter die Brillengläser strömt und diese beschlagen lässt. Achte bei Stoffmasken mit Metallbügel darauf, den Bügel richtig zu formen und so zu biegen, dass die Maske gut sitzt und deine Nasen-Wangen-Partien gut abgedichtet sind. Brillenträger sollten generell auf Masken achten, die sich im oberen Nasenbereich gut anpassen lassen.

Reicht das nicht aus oder hat deine Schutzmaske keinen Metallbügel, dann kannst du die Maske oben einmal umknicken. Durch die entstandene Falte sitzt die Maske etwas enger. Zusätzlich kannst du deine Brillengläser mit einem Antibeschlagmittel behandeln. Bitte beachte: um deine Gläser nicht zu schädigen und Schichten zur Entspiegelung oder Tönung abzutragen, solltest du dich von einem Optiker beraten lassen. Die Brille mit Brillenbändern zu fixieren ist eher hinderlich. Denn Brillenbänder ziehen deine Brille näher ans Auge und das verhindert nicht unbedingt das Beschlagen deiner Brillengläser.

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Gesundheitstipps

Handhygiene in Infektionszeiten

Zum Schutz vor dem Coronavirus ist eine gründliche Handhygiene wichtig
Nicht nur in Zeiten der Covid-19-Pandemie ist eine gründliche Handhygiene wichtig. Dabei gilt: Hände gut und flächendeckend, auch zwischen den Fingern, einseifen und 20 bis 30 Sekunden gründliches waschen. Sorgfältig abspülen, gut abtrocknen und zum Schutz vor Austrocknung eine reichhaltige Handcreme auftragen.

Handhygiene in Corona-Zeiten

Häufiges Händewaschen bietet neben zwei Metern Abstand zu anderen Personen den besten Schutz vor dem Coronavirus SARS-CoV-2 und der dadurch ausgelösten Erkrankung Covid-19. In unserem Corona-Check erfährst du mehr über die Corona-Epidemie, empfohlene Schutzmaßnahmen und was positive und negative Corona-Test-Ergebnisse bedeuten.

Eine konsequente Handhygiene kann jedoch nicht nur vor einer Ansteckung mit SARS-CoV-2 schützen, sondern auch vor anderen Krankheitserregern, die von Mensch zu Mensch durch Tröpfcheninfektion oder Schmierinfektion übertragen werden können. Übertragungswege von krank machenden Keimen und wie eine effektive Handdesinfektion gegen Corona- und Influenza-Viren schützen kann, erfährst du im E-Learning Kurs Basishygiene in Zeiten von Corona.

Hände nur waschen oder auch desinfizieren?

Für den privaten Gebrauch reicht in den meisten Fällen ein gründliches Händewaschen aus. Eine Händedesinfektion kann bei erhöhtem Infektionsrisiko durchaus sinnvoll sein. Und auch wenn unterwegs kein fließendes Wasser zum Händewaschen zur Verfügung steht, ist die Händedesinfektion eine gute Alternative.

Wenn du eine Händedesinfektion als zusätzliche Maßnahme zur Vorbeugung der Ansteckung mit dem Coronavirus SARS-CoV-2 durchführen möchtest, solltest du darauf achten, dass die Desinfektionsmittel auch ausreichend wirksam sind. Steht auf der Verpackung, dass das Mittel 99% aller Bakterien tötet, reicht das nicht. Soll das Desinfektionsmittel gegen Viren wirken, muss es einer der folgenden drei Kategorien angehören. Bei diesen Wirksamkeits-Kategorien geht es immer darum, wie viruzid die Desinfektionsmittel sind, also wie tödlich gegen Viren mit (behüllt) oder ohne Hülle (unbehüllt):

  • Viruzid sind Desinfektionswirkstoffe, die wirksam gegen behüllte und unbehüllte Viren sind.
  • Begrenzt viruzid PLUS Desinfektionsmittel inaktivieren (= machen unwirksam) behüllte Viren sowie die unbehüllten Magen-Darm-Erreger Adeno-, Rota- und Noroviren. Wann zur Rotaviren-Impfung? Lies mehr zu Symptomen und Therapie des Norovirus.
  • Begrenzt viruzid bedeutet, dass das Desinfektionsmittel wirksam gegen das Coronavirus und andere behüllte Viren ist. Zu den behüllten Viren gehören zum Beispiel das Influenzavirus, das Ebola-Virus, das Mumps-Virus und das Masern-Virus. Sie alle sind durch Desinfektionsmittel einfacher zu inaktivieren als unbehüllte Viren, da die Hülle die Erreger empfindlicher und angreifbarer macht. Daher sind zur Händedesinfektion Ethanol-basierte Mittel mit einem Gehalt ab 62 Prozent Ethanol wirksam. Auch Alkohol-basierte Händedesinfektionsmittel auf Propanol-Basis mit der Bezeichnung „begrenzt viruzid“ sollen gegen das Coronavirus SARS-Cov-2 wirksam sein.

Um sicher zu wirken muss bei allen Handdesinfektionsmitteln die gesamte Oberfläche der Hand ausreichend benetzt werden. Hierfür werden mindestens 3 ml Desinfektionsmittel benötigt. Danach solltest du die Hände an der Luft trocknen lassen.

Bitte beachte: Gegen Viren wirksame Desinfektionsmittel sind in Apotheken erhältlich und NICHT in Drogerien und Supermärkten. Und du solltest auf keinen Fall versuchen, Desinfektionsmittel selbst herzustellen!

Richtig Hände waschen in 5 Schritten

Bei der Handhygiene in Infektionszeiten wie der Corona-Epidemie ist nicht nur Gründlichkeit gefragt:

  1. Hände nass machen: Halte deine Hände komplett unter fließendes Wasser. Die Temperatur wählst du so wie es angenehm für dich ist. Die Wassertemperatur beeinflusst die Keimzahl auf deinen Händen nicht.
  2. Vollständig einseifen und Zeit lassen: Benutze ausreichend Seife und verteile sie gründlich auf den gesamten Händen. Zunächst die Handinnenflächen und den Handrücken mir kreisenden Bewegungen bearbeiten. Zur Reinigung der Fingerzwischenräume die Finger dabei ineinanderflechten und mit leichtem Druck aneinander reiben und  von unten nach oben ziehen. Fingerspitzen, Fingernägel und Daumen nicht vergessen. Lass dir bei der Reinigung deiner Hände Zeit: 20 bis 30 Sekunden gründliches Händewaschen werden in Corona- und anderen Infektionszeiten empfohlen. In öffentlichen Toiletten solltest du, wenn möglich, Flüssigseife statt Seifenstücke benutzen – das ist hygienischer.
  3. Gründlich abspülen: Spüle die Hände unter klarem, fließendem Wasser gründlich ab und achte darauf, dass keine Seifenreste auf der Haut verbleiben.
  4. Sorgfältig abtrocknen: Trockne dir die Hände mit einem sauberen Tuch gründlich ab. Es sollte kein Bereich mehr feucht sein. Wichtig für zu Hause ist es auch, Handtücher regelmäßig zu wechseln und bei 60 Grad zu waschen.
  5. Wenn du dir in öffentlichen Waschräumen die Hände wäschst, schließe den Wasserhahn am besten mit dem Ellbogen und benutze Einmalhandtücher statt Lufttrockner.

Handpflege nach ständigem Waschen

Häufiges Hände waschen in Zeiten der Corona-Pandemie (eine Pandemie ist eine sich schnell weiter verbreitende, ganze Länder und Kontinente erfassende Krankheit) bedeutet Schutz vor Viren, aber Stress für deine Haut. Denn der natürliche Fettfilm auf deinen Händen trägt sich durch die verstärkten Corona-Handhygienemaßnahmen langsam aber sicher ab. Die Kälte draußen, die trockene Heizungsluft drinnen, Seifenzusätze wie Sulfate und der in Desinfektionsmitteln enthaltene Alkohol entziehen deiner Haut zusätzlich Feuchtigkeit. Die Folge: trockene, schuppige und faltige Haut, eventuell auch mit Rötung, Juckreiz und Brennen.

Was also tun gegen die gestörte Fett- und Feuchtigkeitsregulation in Zeiten von Corona und anderen Infektionskrankheiten? Noch mehr eincremen allein recht deiner Haut nicht aus, weil nach dem nächsten Händewaschen der pflegende Effekt gleich wieder verschwunden ist. Reine Feuchtigkeitscremes, also Handpflegeprodukte mit hohem Wasseranteil, können trockene Haut sogar noch verstärken. Denn durch die Temperaturunterschiede zwischen drinnen und draußen kann deine Haut das zugeführte Wasser in der Regel nicht speichern. Da ihre Barrierefunktion zusätzlich durch das ständige Waschen geschwächt ist, verliert die trockene Haut noch mehr Feuchtigkeit. Bei Minusgraden draußen kann das in der Handcreme enthaltene Wasser sogar gefrieren und zu Frostschäden auf deiner Haut führen.

Warum haben Männer oft weniger Probleme mit trockenen Händen?

Männerhaut ist dicker und damit in der Regel robuster. Außerdem sind die Talgdrüsen der Männerhaut durch den höheren Testosteronspiegel aktiver. Jede Talgdrüse in der Haut produziert Talg. Das ist ein dünner, schützender Fettfilm, der Haut und Haare überzieht. Talg verhindert das Austrocknen und bietet Schutz vor Krankheitserregern und Chemikalien. Die Talgproduktion unserer Haut wird hormonell gesteuert. Dabei kurbelt Testosteron, das männliche Geschlechtshormon, die Talgproduktion an. Aber auch Progesteron, das bei der Bildung von weiblichen und männlichen Geschlechtshormonen eine Rolle spielt, kann die Talgproduktion steigern.

Pflegtipps bei Hautstress durch Corona

  • Achte auf die Wassertemperatur: Heißes Wasser und Seife weichen die äußere Schutzhülle deiner Haut auf und schaden dem Säureschutzmantel deiner Haut. Wasche deine Hände nur mit lauwarmem Wasser und milden, pH-neutralen Seifen.
  • Hautfreundliche Seifen sind mit „pH-hautneutral“ oder „pH 5,5“ gekennzeichnet.
  • Hände immer gut abtrocknen und Fingerzwischenräume nicht vergessen. Denn Handcreme lässt sich nur auf trockener Haut lückenlos verteilen.
  • Wer zu trockenen Händen neigt, sollte nach jedem Händewaschen unbedingt Handcreme verwenden. Dabei gilt: nicht sparen, sondern ruhig mal etwas dicker auftragen und länger einziehen lassen.
  • Eine reichhaltige Handcreme mit Wirkstoffen wie Urea (ein Harnstoff, der die Feuchtigkeit in der Haut speichert) und rückfettenden Wirkstoffen wie Jojobaöl, Arganöl oder Sheabutter oder beruhigenden Wirkstoffen wie Panthenol und Kamille schützt nach dem Waschen vor dem Austrocknen.
  • Mineralöle als Cremezusätze (verstecken sich hinter Bezeichnungen wie Paraffinum liquidum, Paraffin, Microcristallina Wax Ceresin, Cera Microcristallina, Mineral Oil, Ozokerite oder Petrolatum) sorgen zwar dafür, dass deine Haut versiegelt wird und Feuchtigkeit speichert. Doch diese Feuchtigkeit kann unter der angegriffenen Haut häufig nicht zirkulieren. Die Folge: Wäscht du die Cremeschicht wieder ab, fühlen sich deine Hände noch trockener an als zuvor.
  • Beim Cremen kommt es auf die Technik an: Handcreme sollte immer gut einmassiert werden. Und das geht so: Creme in kreisenden Bewegungen Handrücken gegen Handrücken (Außenflächen der Hand) verteilen. Danach die Finger einzeln und von oben nach unten bearbeiten, etwa so, als wolltest du einen Fingerhandschuh überstreifen. Fingerzwischenräume, Fingernägel und Nagelhaut nicht vergessen und abschließend Handteller (Innenfläche der Hand) versorgen.

Handpflege selber herstellen

Erste Hilfe bei trockenen Händen kann ein selbstgemachtes Ölbad bieten.  Dazu mischst du einen Teil warmes Wasser mit dem gleichen Anteil Oliven-, Mandel- oder Jojobaöl. Weiche deine Hände für etwa zehn bis 20 Minuten darin ein, trockne sie sanft ab und reibe sie danach mit einer reichhaltigen Creme ein. Wenn du über Nacht Baumwollhandschuhe (gibt es in der Apotheke) anziehst, wirkt die Handpflege besonders gut.

Damit abgestorbene Hautschuppen entfernt werden, freuen sich deine Hände auch über ein sanftes Peeling. Fertige Produkte gibt es in Apotheken und Drogerien. Du kannst dein Handpeeling aber auch ganz einfach selbst machen. Für die süße Variante 4 EL Zucker und 2 EL Honig mischen, für die salzige Variante 5 EL Meersalz mit 4 EL Olivenöl. Peeling eine Minute sanft einreiben und etwa zehn Minuten einwirken lassen. Danach mit lauwarmen Wasser abwaschen und Hände mit Pflegecreme eincremen.

Um den gewonnenen Pflegeeffekt bei der Hausarbeit nicht sofort wieder zu verlieren, solltest du beim Abwaschen, Boden wischen und Fenster putzen immer Gummihandschuhe tragen. So vermeidest du, dass deine Nägel und die oberste Hautschicht aufquellen und der Säureschutzmantel deiner Haut durch die in Putzmitteln enthaltenen Chemikalien verloren geht.

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Interviews

Wer resilient ist, geht glücklicher durchs Leben

Entspannung für die Seele kann auch ein Sonnenuntergang am Strand auf Sizilien sein.
In stressigen Situationen kann es hilfreich sein, kurz die Augen zu schließen und an etwas Schönes wie einen Sonnenuntergang am Meer zu denken.

Leben ist Veränderung und Resilienz gibt Kraft dafür

Verlierst du in kritischen Situationen leicht die Nerven? Fühlst du dich bei Konflikten total überfordert? Bist du schnell gereizt, wenn nicht alles glatt läuft? Unvorhergesehene Dinge versetzen dich sofort in starken Stress? Dann solltest du versuchen, deine seelische Widerstandsfähigkeit ausbauen. Resilienz kann dir dabei helfen. Was bedeutet Resilienz?

Resilienz ist ein Prozess, der dir helfen kann, dich selbst bewusster wahrzunehmen, deine Bedürfnisse zu erkennen und dein Leben mit all seinen Höhen und Tiefen aktiv zu steuern. Wie das funktionieren kann, erklärt Simone Neumann. Sie ist Inhaberin der Praxis für Coaching und Betriebliche Gesundheitsförderung im niedersächsischen Rehburg-Loccum.

Frau Neumann, ist Resilienz das Rezept zum Glücklichsein?

Resilienz allein ist sicher nicht der Schlüssel zum Glück. Resilienz kann aber dazu beitragen, das Leben stressfreier und damit schöner zu gestalten. Und wenn jemand stressresistenter ist, geht er glücklicher durchs Leben.

Resilienz-Expertin Simone Neumann im Interview mit DocInsider.
Simone Neumann aus dem niedersächsischen Rehburg-Loccum ist Expertin für Resilienz, Burnout-Prävention und betriebliche Gesundheitsförderung. http://www.simoneneumann.de

Ich habe während meiner Arbeit viele Menschen kennen gelernt, denen die Resilienz ganz neue Wege eröffnet hat. Weil sie ihr Leben in die Hand genommen haben, weil sie ihre Haltungen und Rollen im Leben reflektiert haben, weil sie eingefahrene Verhaltensmuster erkannt und verändert haben. Weil sie ihre Einstellung zu bestimmten belastenden Situation oder Menschen geändert haben oder weil sie den Mut fanden, beruflich und privat neue Wege zu gehen.

Welche Persönlichkeitsmerkmale helfen dabei resilienter zu werden?

Resilienz lässt sich lernen, und zwar von jedem Menschen, egal mit welchen Charakterzügen. Resilienz erfordert allerdings den Willen, an sich zu arbeiten. Dabei helfen kann ein positives Wesen, Lösungsorientierung, Analysefähigkeit, Selbstbewusstsein und die Fähigkeit, eigene Bedürfnisse zu erkennen. Resilienz ist ein Prozess, bei dem wir uns immer wieder situationsbedingt neu ausrichten.

Welche Motivationstipps zum Durchhalten können Sie geben?

Viele Menschen haben Angst vor neuen Herausforderungen und vor neuen Situationen. Sie bleiben lieber beim Gewohnten, weil ihnen das Sicherheit vermittelt. Hier hilft es, in kleinen Schritten auf die neue Situation zuzugehen und der Vergangenheit nicht hinterher zu trauern. Hilfe von anderen Menschen anzunehmen ist in diesem Zusammenhang auch ganz wichtig. Geduld mit sich selbst zu haben ist unerlässlich.

Von heute auf morgen, von jetzt auf gleich eine Lösung für alle belastenden Situationen parat zu heben, ist sehr viel von sich selbst verlangt. Aber mit dem Willen zur Veränderung sowie der Akzeptanz, dass auch mal kleine Rückschläge dazu gehören und natürlich dem Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten, kann es von Tag zu Tag besser werden. Es ist wichtig, sich ein Ziel zu setzen und sich zu fragen: „Warum mache ich das, wo möchte ich hin, wie sieht das konkrete Ziel aus?“ Ich rate dazu, das Ziel mit all den geplanten Schritten dorthin zu verschriftlichen und den Zettel dann in Sichtweite zu platzieren. Ein Blick drauf bringt es einem wieder vor Augen. Auch wenn man sich die Erfolge seiner Teilschritte bewusst macht, motiviert das zum Weitermachen.

Leben ist Veränderung, auch Krisen und Unsicherheiten gehören dazu. Doch sie bleiben nicht für immer, wenn man ihnen nicht den Raum dafür gibt.

Was ist mit der Resilienz gegenüber Dingen, die wir nicht ändern können?

Wir können viele Dinge nicht ändern, aber wir können unsere Einstellung ändern. Wenn uns jemand ärgert, der nun einmal so ist, wie er ist, dann können wir ihm aus dem Weg gehen. Wir können um ein klärendes Gespräch bitten und wir können uns fragen, was die Gründe dafür sind, dass uns der andere ärgert. Liegt es vielleicht an unseren Inneren Antreibern, die uns daran hindern, mit der Situation klar zu kommen? Welche Inneren Antreiber gibt es?

Was raten Sie denjenigen, die ständig in die gleichen belastenden Situationen hineinrutschen?

Hierbei ist die Fähigkeit zur Selbstreflexion sehr hilfreich. Ich frage diese Menschen, ob sie schon einmal versucht haben, sich aus ihrer „Warum immer ich?“-Frage oder  der „Warum passiert sowas immer mir?“-Haltung zu lösen und etwas an der belastenden Situation zu ändern. Dann sagen sie natürlich: „Na klar habe ich das schon oft versucht, aber nichts hat geholfen“. Ich frage sie, wie oft sie es denn versucht haben und sie sagen: „ein- bis zweimal“. Ich frage sie, auf welche Weise sie es versucht haben. Dabei merken die meisten, dass sie nur halbherzig bei der Sache waren. Dass sie auf eingefahrene Verhaltensmuster zurückgegriffen haben, ohne diese einmal zu hinterfragen.

Genau das ist aber die Herausforderung der Resilienz: eigene Handlungen, Verhaltensweisen und sogar Lebensentwürfe zu hinterfragen. Statt anderen die Schuld am eigenen Unglück zu geben, geht es darum, das eigene Leben aktiv in die Hand zu nehmen und ganz bewusst zu steuern. Gerät jemand immer wieder in dieselben Situationen, die ihn belasten, dann sollte er die „Warum ich?“-Gedanken für einen kurzen Moment akzeptieren, dann aber umlenken. Aus „ich kann ja doch nichts machen“ könnte dann ein „ich versuche es“ werden.

Viele Menschen beschäftigen sich auch zu viel mit der Vergangenheit. Was zurück liegt und immer wieder hervorgeholt wird, kann uns blockieren. Wir verlieren den Blick nach vorne. Doch wir leben im Hier und Jetzt. Die Resilienz kann uns dabei helfen, unsere gegenwärtige Situation zu akzeptieren und oft auch mit und durch neue Erfahrungen zu wachsen. Resilienz kann dabei helfen, unser Potenzial und neue Möglichkeiten zu erkennen.

Hilft ein Ausstieg aus der gewohnten Umgebung, um die eigenen Ressourcen zu stärken?

Das kann sogar sehr hilfreich sein. Für viele Menschen ist es in der heutigen, schnelllebigen Zeit die größte Herausforderung, sich auch einmal Zeit für sich selbst zu nehmen. Die geforderte Flexibilität am Arbeitsplatz bedeutet oft, dass die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen und Stress und Erschöpfung zunehmen. Immer mehr Menschen leiden unter einem Burnout-Syndrom. In meinen fünftägigen Burnout-Präventionsseminaren auf Sizilien, die übrigens als Bildungsurlaub in Niedersachsen, Berlin, Schleswig-Holstein, Saarland und Rheinland-Pfalz anerkannt sind, habe ich mit genau solchen Menschen zu tun.

In einer entspannten Umgebung, fern vom beruflichen und privaten Alltag, fällt es ihnen leichter, sich mit ihren persönlichen Stressthemen und Verhaltensmustern auseinanderzusetzen. Sie lernen Kommunikations- und Achtsamkeitstechniken, Entspannungstechniken, Konfliktmanagement, Abgrenzungsmöglichkeiten inmitten einer wunderbar lockeren südländischen Mentalität, umgeben von Sonne und Meer.

Was tut Resilienz für unsere Gesundheit?

Resilienz hilft, sich gegen typische psychosomatische Erkrankungen zu wappnen. Rücken- und Nackenschmerzen, Bluthochdruck, Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen und Migräne, Burnout, Magen-Darm-Erkrankungen und psychische Erkrankungen sind häufig die Antworten unseres Körpers auf seelische Belastungen. Mithilfe der eigenen Resilienz und den 7 Säulen psychischer Stärke kann jeder seine seelische Widerstandskraft unterstützen und ausbauen. Auch ein spezialisierter Coach oder Therapeut kann dabei unterstützen und helfen.

Was waren Ihre beeindruckensten Resilienz-Erlebnisse?

Da gab es einige, aber dieses hier ist mir besonders im Gedächtnis geblieben: Ich habe eine junge Frau kennengelernt, die nach einem Autounfall mit ihren Freunden als einzige überlebt hat. Sie lag im Koma und war nach dem Aufwachen geh- und sprachbehindert. Doch sie hat nie aufgegeben. Sie hat ihre Situation angenommen und sich ins Leben zurückgeholt. Als in irgendeinem Zusammenhang der Satz fiel, dass viele Menschen zum Lachen in den Keller gingen, da sagte sie: „das Problem habe ich nicht, da komme ich mit meiner Gehbehinderung nur schwer hin.“ Diese junge Frau beeindruckte alle mit ihrem Selbstverständnis, ihrer Lockerheit, ihrem Humor und ihrer Stärke. Das hat mich sehr berührt.

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Resilienz: Das Immunsystem deiner Seele

Resilienter Mann steht im Licht und schaut auf eine dunkle Wolkenwand.
Wenn du zum Umgang mit Krisen, Stress und belastenden Lebenssituationen deine persönlichen Strategien entwickelt hast, kannst du auch bei dunklen Wolken ein Stück Sonne für dich schaffen.

Was bedeutet Resilienz?

Resilienz ist abgeleitet von dem lateinischen Wort resilire, was „abprallen“, „zurückspringen“ bedeutet. Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich aus der Physik und bezeichnet die Fähigkeit eines Werkstoffes, sich verformen zu lassen und danach wieder die ursprüngliche Form anzunehmen. Resilienz steht daher – vereinfacht ausgedrückt – für die Toleranz eines Systems gegenüber Störungen. Übertragen auf den Menschen geht es bei der Resilienz darum, Krisen, Stress, Verluste, Trennungen, Rückschläge zu meistern, ohne sich davon unterkriegen und verbiegen zu lassen. Resilienz bedeutet auch die Kraft, aufzustehen und weiter zu machen, sich den Herausforderungen des Lebens zu stellen statt an ihnen zu verzweifeln oder gar zu zerbrechen. Bei der resilienz geht es darum, sein Leben und seine derzeitige Situation aktiv in die Hand zu nehmen statt passiv und hilflos aus einem tiefen Loch zu schauen und auf Besserung zu warten.

Resilienz-Expertin Simone Neumann im Interview mit DocInsider.
Simone Neumann aus dem niedersächsischen Rehburg-Loccum ist Expertin für betriebliche Gesundheitsförderung, Resilienz und Burnout-Prävention. Sie arbeitet als Dozentin und Beraterin: www.simoneneumann.de

„Resilient ist, wer die seelisch-emotionale Widerstandskraft aufbringt, sich von Stress, Krisen und Schicksalsschlägen nicht charakterlich verbiegen zu lassen. Wer das Beste aus dem Unglück und der Leiderfahrung macht, wer daraus lernt und im besten Fall sogar gestärkt daraus hervorgeht“, weiß Simone Neumann, Gesundheitstrainerin und Master für Kommunikationstechniken & Veränderungsmodelle. Die Burnout-Coachin und Heilpraktikerin für Psychotherapie verrät: „Etwa ein Drittel der Menschen sind von Natur aus resilienter als andere. Doch Resilienz kann jeder lernen. Resilienz ist sogar ein lebenslanger Lernprozess.“

Vergleichbar mit deinem Immunsystem, welches deinen Körper vor Krankheiten schützt, ist die Resilienz das Immunsystem deiner Seele. Es unterstützt dich beim Umgang mit Stress, Belastungen, Schicksalsschlägen und neuen Lebenssituationen. Und mehr noch: „Resilienz kann uns vor stressbedingten Erkrankungen wie Rückenschmerzen, Burnout und Magen-Darm-Erkrankungen schützen“, sagt Simone Neumann. Im Interview verrät die Inhaberin der Praxis für Coaching und Betriebliche Gesundheitsförderung aus Rehburg-Loccum, welche Bausteine dafür wichtig sind: Wer resilient ist, geht glücklicher durchs Leben.

Warum ist Resilienz so wichtig?

Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, müssen ständig erreichbar sein, belastbar, flexibel und überall präsent. Permanenter Wandel bestimmt unser Leben mehr denn je. In dieser schnelllebigen Zeit ist es umso wichtiger, dass du innere Ruhe bewahrst und dich nicht vom Strudel an neuen Herausforderungen und Veränderungen in die Tiefe reißen lässt. Eine hohe Resilienz kann dir helfen, in jeder Krise auch eine Chance zu sehen. Das jedoch erfordert den Mut, die neue Situation anzugehen. Resilienz ist kein fester Zustand, den du einmal hast und dann als „Schutzhülle“ für immer mit dir herumträgst. Resilienz bedeutet, sich immer wieder neu auszurichten. Dabei kann deine Resilienz in verschiedenen Phasen deines Lebens durchaus unterschiedlich stark ausgeprägt sein und von Situation zu Situation auch anders ausfallen.

Weil der produktive Umgang mit kleinen und großen Krisen mehr denn je zu unserem Alltag dazugehört, weil wir ständig gefordert werden, auch die Arbeitswelt aktiv mitzugestalten, ist Widerstandskraft im Umgang mit Belastungen umso wichtiger.

Was kann die Widerstandskraft in Krisen erhöhen?

Ob du eine Belastungssituation als eine Krise einstufst oder nicht, hängt davon ab, wie du die Situation beurteilst, welche Erwartungshaltungen du an das Leben, an die Arbeit und an die Gesellschaft hast und inwieweit du dazu bereit bist, dich neuen Herausforderungen zu stellen. Helfen dabei können bestimmte Persönlichkeitsmerkmale und Charaktereigenschaften, die genetisch in dir verankert sind sowie über deine Erziehung und Erfahrungen ausgebildet werden. Neben den Charaktereigenschaften spielen auch Haltungen und Einstellungen, die du im Laufe deines Lebens entwickelst, eine Rolle für deine Resilienz. Resiliente Menschen können beispielsweise eher akzeptieren, dass Krisen, Krankheiten und belastende Ereignisse zum Leben dazugehören. Sie sind weniger auf ihre Fehler festgelegt, sondern können ebenso gut erkennen, was ihnen gut gelingt und worin sie erfolgreich sind.

Resilienz spiegelt sich jedoch nicht nur in deinen Einstellungen und Haltungen wider. Du findest die Fähigkeit zu Beweglichkeit, Flexibilität und Anpassungsfähigkeit auch in deinem Körper wieder. Erkenntnisse aus der Hirnforschung zeigen zum Beispiel, dass der Mensch sich bis ins hohe Alter noch an neue Gegebenheiten anpassen und verändern kann. Auch dein Körper ist mit Skelett, Muskeln und Bindegewebe ein Meister der Flexibilität und Anpassungsfähigkeit. Das wird als Geweberesilienz bezeichnet. Deine körperliche Haltung kann in diesem Zusammenhang die Qualität deiner Gedanken beeinflusst und umgekehrt.

Leidest du aufgrund langjähriger Schreibtischarbeit an chronischen Verspannungen und hast du eine gebeugte Haltung, hat dies langfristig nicht nur einen Einfluss auf deine körperliche Beweglichkeit, sondern auch auf die Anpassungsfähigkeit und Flexibilität deines Denkens. Du bist durch Routinen, alte Denkmuster und Verhaltensweisen in deiner Freiheit eingeschränkt, bist weniger flexibel und anpassungsfähig. Um deine Resilienz zu stärken ist es daher wichtig, nicht nur die geistige, sondern auch die körperliche Flexibilität und Beweglichkeit zu fördern.

Wie stärkst du Körper und Geist?

Oft sind es schon ganz kleine Dinge, die eine große Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist haben können:

  • Erholsame Pausen machen: Ein Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause. Kurz vom Schreibtisch aufstehen oder von der Arbeitsfläche weggehen und das Fenster öffnen. Tief durchatmen, deine Haut, deine Augen und dein Gehirn werden dir für die kleine Portion Sauerstoff danken.
  • Sich entspannen: Ob Atemübungen, Yoga, Meditation, ein Buch lesen, Sport, Putzen, Kochen, Gartenarbeit, Reisen planen, Fotos anschauen, mit Kindern und Haustieren spielen – für die einen sind Ruhe und Entspannungsübungen wohltuend, für die anderen Bewegung. Alles, was dir gut tut, kannst und solltest du als Ausgleich für Stress-Situationen nutzen. Eine persönliche Kraftquelle kann auch ein Bild sein. Hänge dir ein Foto oder einen Kalender mit Motiven auf, die positive Gefühle in dir auslösen. Wenn es stressig wird, schau auf das Bild, entspann dich und tanke Kraft.
  • Ausreichend trinken: Damit Körper und Geist fit bleiben, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern täglich nötig. Sprich mit deinem Hausarzt über deine individuelle Trinkmenge.
  • Gesunde Ernährung: Viel frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, weniger Fast-Food und fetthaltige Speisen sowie weniger zuckerhaltige Speisen und Getränke helfen deinem Körper und Geist dabei, fit und beweglich zu bleiben. Lies mehr zu Nahrungsfetten, Cholesterin und Fettstoffwechsel.
  • Schlafen: Um fit in den nächsten Tag zu starten, achte auf ausreichend Schlaf und ein gesundes Nachtlager. Hilfe bei Schlafstörungen.

Was sind die 7 Säulen der Resilienz?

Jeder Mensch ist anders, daher müssen auch die Resilienzfaktoren individuell auf den einzelnen zugeschnitten werden. Trotzdem gibt es eine Art Grundmodell von 7 Resilienzbausteinen. In ein für dich passendes Gleichgewicht gebracht, können sie dir helfen, stressfreier zu leben:

Akzeptanz ist der erste Resilienzbaustein

Akzeptiere Situationen, die nicht zu ändern sind und grübele nicht übermäßig über die Vergangenheit und über das, was passiert ist nach. Lass los, sei bereit für Veränderungen.

Optimismus ist die zweite Säule der Resilienz

Optimismus bedeutet nicht, sich alles schön zu reden, was für dich selbst nicht schön ist. Optimismus bedeutet, positiv in die Zukunft zu blicken, nach vorne zu schauen und darauf zu vertrauen, dass sich die Dinge gut entwickeln und Krisen meist nur vorübergehend sind. Vertraue auf die Kraft in dir, dein eigenes Leben und den Umgang mit belastenden Situationen in die Hand nehmen zu können. Auch wenn das Glas halbleer statt halbvoll ist, hast du es in der Hand, Wasser nachzufüllen. Oft hilft schon die Wortwahl dabei, wie du einer für dich belastenden Situation begegnen kannst. Probiere es einmal aus: mache aus „ich muss“ einfach einmal „ich möchte“. „Ich möchte diesen Berg an Arbeit erledigen, damit ich später Zeit zur Entspannung habe“, klingt doch viel besser als „ich muss das alles heute noch erledigen, sonst rennt mir die Zeit davon und der Chef, der Kunde, die Kollegen, die Familie werden sauer.“

Verantwortung als dritter Resilienzbaustein

Verlasse deine Opferrolle. Das bedeutet nicht, dass du den Schmerz bei einem Schicksalsschlag oder die Hilflosigkeit bei einer schier unüberwindlich erscheinenden Situation nicht zulassen darfst und kein Mitgefühl von anderen erhalten darfst. Bloß sollte die innere Opferrolle nicht dein Leben bestimmen, denn sie nimmt dir die nötige Handlungsbereitschaft und das Vertrauen in deine Fähigkeiten. Denk immer daran: „Kein Mensch kann dafür sorgen, dass du dich schlecht fühlst, sofern du es ihm nicht erlaubst“, weiß Simone Neumann. Sie rät: „Jeder entscheidet selbst, ob ihm zum Beispiel ein Kollege so wichtig ist, dass Zeit und Energie verbraucht werden und im schlimmsten Fall sogar die eigene Gesundheit gefährdet wird, bloß um sich über diesen Menschen zu ärgern.“ Simone Neumann empfiehlt, eine Liste der Dinge oder Situationen zu machen, die dich regelmäßig ärgern. Schreib auf, worüber du dich ärgerst, wer dich ärgert, wodurch du dich schlecht fühlst bzw. worunter du leidest.

Danach überlegst du, was du tun könntest, um etwas daran zu ändern. Sag jetzt nicht vorschnell: „Hab ich doch alles schon versucht und es hat nichts gebracht.“ Überleg einmal ganz genaue Strategien, wie beispielsweise ein klärendes Gespräch zu führen, bestimmten Situationen aus dem Weg zu gehen oder aber – und das ist für viele eine Herausforderung – etwas an deiner Einstellung zu verändern, so dass du dich nicht immer wieder über dieselben Dinge oder Personen ärgern musst. Mach dir einen Plan für deine nächsten Schritte. „Andere Menschen werden sich nicht ändern. Also muss man in seinem Alltag selbst Wege finden, mit belastenden Situationen umzugehen. Menschen, die ihre eigenen Handlungen nie hinterfragen, geraten immer wieder in die gleichen Konflikte“, sagt Simone Neumann. Sie rät zu einem Perspektivenwechsel.

Dich ärgert schon seit Monaten ein Kollege, der scheinbar ohne jeglichen Arbeitseifer seine Zeit absitzt und bei neuen Aufgaben die „Das geht nicht“-Abwehrhaltung einnimmt? Denkst du daher ständig: „Wegen dem geht es hier nicht vorwärts?“ Schon wenn du den Kollegen siehst tauchen automatisch Wut, Verärgerung und Frust auf? Dann wird es Zeit, der gedanklichen Negativspirale ein Ende zu setzen. Den Schuldigen für eine für dich unerträgliche Situation zu suchen, bringt dich nicht weiter, sondern in die Opferrolle. Wechsele die Perspektive und versetz dich in den Kollegen hinein. Vielleicht ist er gar nicht ignorant und faul, sondern scheut Verantwortung und neue Situationen? Frag dich, wie du mit deiner neuen Sichtweise die für dich problematische Situation angehen kannst. Sprich mit dem Kollegen und sag, was dich an seinem Verhalten stört. Oft merkt das Gegenüber gar nicht, wie sehr es andere Menschen mit seinem Verhalten verletzt.

Selbstwirksamkeit ist die vierte Säule der Resilienz

Diese Säule der Resilienz beschreibt die persönliche Überzeugung, auch schwierigste Aufgaben, Herausforderungen oder Schicksalsschläge durch eigenes Handeln bewältigen zu können. Versuche einmal, spontan die zehn glücklichsten Momente in deinem Leben zu beschreiben. Zähle fünf Stärken von dir auf. Das fällt dir schwer, weil du darüber noch nie nachgedacht hast? Dann tue es jetzt und du wirst vieles finden, was in deinem Inneren schlummert und darauf wartet, hinausgelassen zu werden. Glaub an dich und deine Fähigkeiten.

Resilienz-Expertin Simone Neumann empfiehlt zur Stärkung der Selbstwerteinschätzung die folgende Übung: Wähle eine Eigenschaft oder eine Angewohnheit aus, die du an dir nicht magst. Danach deutest du diese schlechte Angewohnheit um, indem du einen anderen Blickwinkel einnimmst. Deute die schlechte Angewohnheit zu deinem Vorteil um. Wenn du dich beispielsweise darüber ärgerst, dass du nie Nein sagen kannst und daher ständig von Chef und Kollegen mit Arbeit überhäuft wirst, dann könnte die Umdeutung lauten: „Ich entscheide mich dafür, hervorragende Arbeit zu leisten, weil mir Qualität wichtig ist und weil sich der Projektabschluss ohne mich zeitlich nach hinten verschieben würde.“ Das Umdeuten von als negativ empfundenen Angewohnheiten ins Positive kann deine Selbstwertschätzung stärken.

Netzwerkorientierung als fünfter Resilienzbaustein

„In belastenden Situationen hilft ein soziales Netz aus Familienangehörigen, Freunden, Nachbarn, Kollegen oder Menschen, auf deren Hilfe und Unterstützung man sich im Notfall verlassen könnte“, weiß Simone Neumann. „Die Hilfe muss noch nicht einmal in Anspruch genommen werden, damit sie die psychischen Belastungen mildert. Allein die Aussicht, dass das soziale Netz Hilfe leisten kann, stärkt die psychische Widerstandsfähigkeit.“ Die eigene Resilienz kann jedoch nur durch Kraft spendende Beziehungen gestärkt werden. „Energiefresser“, also Personen die dir beispielsweise durch ständigen Vertrauensmissbrauch, Drohungen, emotionale Überreaktionen oder Ausnutzung deine Kraft rauben, solltest du einmal aufschreiben. Überlege, was du an der jeweils belastenden Situation mit dem „Energieräuber“ verändern möchtest. Hilft ein klärendes Gespräch oder ist es vielleicht für beide Seiten besser, den Kontakt ganz aufzugeben?

Lösungsorientierung als sechster Resilienzbaustein

Nachdem du dir deiner Situation bewusst geworden bist, die Situation angenommen hast und den Schmerz aus eigener Kraft sowie mit der Hilfe anderer hinter dir gelassen hast, geht es nun darum, nach vorne zu schauen. Es geht darum, klare Ziele zu formulieren und konkrete Wege zur Umsetzung zu finden. Kurz: Es geht darum, in jeder Herausforderung auch eine Chance zu sehen.

Zukunftsorientierung als siebter Resilienzbaustein

Setze dir neue Ziele, verfolge diese und kreiere ein Bild einer guten Zukunft. Fang mit einem Ziel an, formuliere es in ein bis zwei Sätzen, beschreibe es in einer positiven Sprache, als ob du es schon erreicht hättest. Und ganz wichtig: Formuliere das Ziel so, dass du es selbst erreichen kannst. „Wenn der Erfolg des Ziels davon abhängt, dass sich andere zuerst verändern müssen, dann gibt man die Verantwortung für das eigene Ziel ab“, bringt es Simone Neumann auf den Punkt. Daher beantworte dir die Fragen: Wie kannst du dein Ziel mit eigenen Kräften erreichen? Was kannst du beeinflussen? Und was möchtest – nicht musst!- du dafür tun? Schalte deine Sinne ein, sehe, höre, spüre, rieche oder schmecke dein Ziel. Welches Bild siehst du vor deinem inneren Auge und wie fühlst du dich, wenn du dein Ziel erreicht hast?

Welche Inneren Antreiber hast du?

Hast du dich schon einmal gefragt, warum du dich in Beruf und Privatleben so verhältst, wie du es tust? Fragst du dich, warum du:

  • selten Nein sagen kannst?
  • du mehr und härter arbeitest als alle anderen?
  • es dir schwer fällt, andere um Hilfe zu bitten?
  • Aufgaben nicht halbfertig liegen lassen kannst?
  • so ungeduldig bist und immer alles superschnell bei dir gehen muss?

„Höchstwahrscheinlich sind bestimmte Glaubenssätze schuld daran, dass wir uns so verhalten, wie wir es tun. Es sind Glaubenssätze, die wir schon in der Kindheit gelernt haben. Meistens sind sie Ausdruck davon, was unsere Eltern oder unsere Bezugspersonen von uns erwartet haben“, erklärt Simone Neumann. Diese Inneren Antreiber sind, ohne dass es dir bewusst ist, Teil deiner Persönlichkeit und deines Verhaltens geworden.

Hast du beispielsweise als Kind ständig „beeil dich“ gehört, dann hast du diesen Antrieb wahrscheinlich so verinnerlicht, dass er auch in deinem weiteren Leben unbewusst dein Verhalten bestimmt. Du lebst nach dem Motto: „Zeit darf nie verschwendet werden“, „Zeit ist Geld“. Dein Terminkalender ist randvoll, Ausruh- und Entspannungsphasen fehlen, denn das ist für dich Zeitverschwendung. Du unterbrichst andere ständig, wenn sie sprechen und schaust auf die Uhr oder aufs Handy, um einzuwerfen, dass du für dein Gegenüber eigentlich keine Zeit hast und der nächste Termin wartet. Dich ärgern Menschen, die dir deine kostbare Zeit durch ihr wie auch immer geartetes Verhalten nehmen. Für deine Mitmenschen erscheinen deine eigentlich positive Schnelligkeit, deine Entscheidungsfreude und deine Fähigkeit zum effizienten Handeln als Rastlosigkeit, als Zappeligkeit, als übertriebene Forderung zur Eile. Sie werfen dir vor, du hörst nie richtig zu und fällst einfach ohne Rücksprache irgendwelche Entscheidungen, weil das schneller geht.

Innere Antreiber und innere Überzeugungen

Wie aber passiert es, dass positive Eigenschaften des „beeil dich“ wie Schnelligkeit und Entscheidungsfreude plötzlich zu belastenden Faktoren für dich und deine Mitmenschen werden? Um diese Frage zu beantworten, werfen wir einen Blick auf die fünf Glaubenssätze und inneren Antreiber, die in mehr oder weniger starken Anteilen in jedem von uns stecken und ein wichtiger Faktor für unseren Umgang mit Druck, Krisen und Stress sind:

Innere Antreiber/ Glaubenssätze
 Positive Eigenschaften Innere Überzeugung
1.     Sei stark! Stärke und Unabhängigkeit

Kraft und Vorsicht

 Schwächen und Gefühle darf ich nicht zeigen! Ich muss meine Gefühle jederzeit unter Kontrolle haben. Andere um Hilfe zu bitten, macht mich abhängig von ihnen, das darf nicht sein. Ich muss die Zähne zusammenbeißen und muss alles alleine schaffen!
2.    Sei perfekt! Genauigkeit und Fehlerlosigkeit

Sorgfalt

 Fehler zu machen ist eine Katastrophe! Gut ist nicht gut genug! Ich darf Aufgaben nicht halbfertig liegen lassen!
3.    Mach es allen recht! Freundlichkeit und Liebenswürdigkeit

Fürsorglichkeit

 Alle müssen mich mögen! Ich kann einfach nicht Nein sagen! Alle anderen sind wichtiger als ich selbst und müssen sich wohlfühlen, egal was das von mir abverlangt!
4.   Beeil dich! Schnelligkeit und Fähigkeit, sich bietende Chancen umgehend zu nutzen

Entscheidungsfreude und effizientes Handeln

 Zeit darf nie verschwendet werden! Alles muss superschnell erledigt sein!
5.    Streng dich an! Gründlichkeit und Durchhaltevermögen Ich darf mich nicht gehen lassen! Ich darf mich über Erfolge nicht freuen, sondern muss noch härter arbeiten, um die gesteckten Ziele zu erreichen!

All die in der Kindheit verinnerlichten Glaubenssätze und inneren Antreiber sind auch mit positiven Eigenschaften verbunden (siehe Tabelle). Sie können aber als daraus abgeleitete, übertriebene innere Überzeugungen einengen und für dich und deine Mitmenschen belastend wirken. Denn viele der inneren Überzeugungen sind in ihrem Absolutheitsanspruch im Alltag und im persönlichen Umgang miteinander von dir und anderen einfach nicht zu erfüllen.

Setze dich einmal selbstkritisch und ehrlich mit deinen Inneren Antreibern und ihrer Wirkung auf dein Umfeld auseinander. Welche Verhaltensweisen sind in welchem Maß in bestimmten Situationen durchaus sinnvoll und welche lösen Stress bei dir und bei anderen aus?

Sei stark und lass Gefühle zu

Dein Innere Antreiber „Sei stark!“ zwingt dich, die Zähne zusammen zu beißen und deine Gefühle unter Kontrolle zu halten, um dir selbst keine Blöße zu geben. Hilfsbedürftigkeit bedeutet Abhängigkeit für dich. Du willst alles alleine schaffen. Beobachte dich in deinem Alltag und registriere einmal ganz bewusst, wie  oft du Gefühlsregungen beiseiteschiebst oder gewaltsam unterdrückst. Versuche wenigstens ab und zu etwas von diesen Gefühlen nach außen dringen zu lassen. Simone Neumann rät: „Öfter mal lächeln ohne konkreten Anlass, laut unter der Dusche singen und mehrmals am Tag in seinem Tun kurz inne halten und von oben bis unten in seinen Körper hineinspüren: Welche Muskelgruppen sind angespannt? In welchen Situationen ist die eigene Haltung locker, in welchen starr?“ Bitte einmal pro Woche jemanden um Hilfe bei einer Tätigkeit, die du eigentlich auch alleine erledigen könntest. Freut sich der Angesprochene über deine Ansprache und Wertschätzung? Wie fühlt es sich für dich an, die vermeintliche Schwäche und Hilfsbedürftigkeit in etwas Positives wie ein „Miteinander statt nur allein“ zu verwandeln?

Sei perfekt und versuche es mit 80 Prozent

Der Innere Antreiber zur Fehlerlosigkeit und zum Perfektionismus erlaubt dir nicht, Dinge nur gut oder ausreichend zu erledigen. Es müssen immer 100 Prozent sein, das erwartest du auch von anderen. Indem du deine eigene Messlatte auf andere Menschen überträgst, sind Enttäuschungen vorprogrammiert. Simone Neumann rät, im Alltag einmal verstärkt darauf zu achten, ob du dazu neigst, dich zu rechtfertigen oder mögliche Kritik an dem, was du tust, schon mal vorsorglich vorwegzunehmen und darauf zu antworten, bevor jemand überhaupt den Mund aufgemacht hat. Beobachte dich selbst, wie oft du andere kritisierst – mit Worten oder auch mit Gesichtsausdruck oder Körperhaltung. Versuche einmal, beide Impulse zu unterdrücken. Wie verändert das deine sozialen Beziehungen? Mache einmal pro Woche absichtlich etwas nicht so gut, wie du es eigentlich machen könntest. Gib 80 statt 100 Prozent und brich eine Aufgabe kurz vor der Fertigstellung ab. Halte das Gefühl der Unzulänglichkeit bewusst aus und lächele öfter mal ohne konkreten Anlass. Schon nach einiger Zeit wirst du merken, dass die Welt nicht untergeht, wenn etwas nicht zu 100 Prozent perfekt ist.

Mach es allen recht und sag auch mal Nein

Dein Innerer Antreiber redet dir ein, dass es in deiner Verantwortung liegt, dass sich alle anderen wohlfühlen. Beobachte dich in deinem Alltag einmal selbst, während du mit anderen sprichst: Wie häufig nickst du, lächelst zustimmend oder machst bestätigende Gesten? Wie oft verwendest du Fragesätze statt direkt zu sagen, was du möchtest? Sagst du beispielsweise: „Sollen wir heute in der Mittagspause nicht mal spazierengehen?“ Statt: „Lass uns heute in der Mittagspause doch mal spazierengehen.“ Schwächst du das, was du eigentlich sagen willst durch Floskeln ab? Beispielsweise: „Ich habe ja keine Ahnung von der Sache, aber könnte es nicht sein, dass…“ oder „Möglicherweise irre ich mich ja, aber ich denke…“. Kommuniziere klarer und versuche öfter einmal direkt zu sagen, was du meinst oder möchtest. Lehne einmal pro Woche eine Bitte von jemandem ab, obwohl du sie auch erfüllen könntest, wenn du wolltest. Halte dreimal am Tag kurz inne und frag dich: wenn es jetzt nur nach mir gehen würde – würde ich mit dem weitermachen, was ich gerade tue?

Beeil dich und baue Ruhezeiten in deinen Tag ein

Der Beeil dich!-Antreiber verbietet dir das Langsamsein. Er verbietet dir damit auch das Verweilen in der Gegenwart und hindert dich daran, wirklich in Dinge einzutauchen und möglicherweise auch anderen Menschen nahe zu kommen. Beobachte dich im Alltag: sprichst du schnell und ohne Punkt und Komma? Reißt du in einer Gruppe Gespräche an dich und unterbrichst andere ständig, wenn sie sprechen? Wie oft verwendest du Ausdrücke, die zur Eile mahnen, zum Beispiel „so schnell wie möglich“, „mal eben schnell“, „gleich noch“? Versuche einmal, deinem Gegenüber das Gefühl zu geben, du hättest Zeit für ihn, hörst ihm aktiv zu und verstehst auch, was er gesagt hat. Wie fühlt sich das an? Hüpfst du von einer Tätigkeit zur nächsten und kommst nie zum Stillstand, dann probiere einmal aus, was sich verändert, wenn du bewusst Phasen des Nichtstuns in deinen Tagesablauf einbaust.

Streng dich an und bitte andere um Hilfe

Dieser Innere Antreiber feuert dich an, bei all deinen Bemühungen niemals nachzulassen oder vorzeitig aufzugeben. Er ist die Wurzel eines außergewöhnlichen Durchhaltevermögens. Doch er redet dir auch ein, dass nur das, was mit viel Mühe erreicht wurde, wertvoll ist und Anerkennung verdient. Verwendest du im Gespräch oft Ausdrücke wie „wenn ich mir Mühe gebe“, „ich könnte es ja mal versuchen“, „das wird schwierig, aber..“? Frag dich einmal, was du damit bei deinem Gegenüber erreichen willst und ob du diese Ausdrücke nicht auch weglassen kannst. Überprüfe deine hochgesteckten Ziele: sind diese realistisch, umsetzbar und erreichbar? Was fordert das von dir? Simone Neumann rät, mindestens dreimal am Tag inne zu halten und sich auf die Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur zu konzentrieren. Ist sie verspannt und hart? Zeit, etwas dagegen zu tun. Gönn dir eine Massage, mach Entspannungsübungen, geh zum Sport und sorge für einen Ausgleich, für Lockerung und Leichtigkeit. Bitte zweimal pro Woche eine Person deiner Wahl um Hilfe bei einer Aufgabe, die du eigentlich auch alleine erledigen könntest. Kannst du die Früchte eurer Zusammenarbeit genießen?

Erkenne und nutze persönliche Kraftquellen

Was hat dir in vergangenen Krisensituationen, Stressmomenten und Herausforderungen Kraft gegeben? Mache dir bewusst, auf welche persönlichen Ressourcen du in Krisenzeiten zurückgreifen kannst. Nutze die 7 Säulen der Resilienz, erkenne deine Kraftquellen und das, was dir gut tut.

Sei achtsam darin, eigene Wünsche und Bedürfnisse deutlicher zu erkennen, um dein Leben immer bewusster aktiv zu steuern. Simone Neumann rät: „Frag dich zum Beispiel einmal, was du tatsächlich nur für dich selbst machst und ob du mehr für dich selbst machen möchtest. Wenn du mehr für dich selbst machen möchtest, was genau würdest du machen und was sind die ersten Schritte? Erstelle eine Art Aktionsplan, wie du vorgehen möchtest.“ Hilfreich dabei können Fragen sein wie:

  • Welche äußeren Faktoren kannst und solltest du in deinem Umfeld ändern?
  • Welche inneren Faktoren in deiner Persönlichkeit kannst oder solltest du ändern?
  • Wie sehen dabei die jeweils ersten Schritte für dich aus?
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Medikamente und Nahrungsmittel: Vorsicht Wechselwirkungen

Eine Teetasse voller Tabletten sowie einem Tinkturfläschchen inmitten von Zitrone, Himbeeren und Johannisbeeren - zusammen eingenommen könnte es Probleme geben.
Besonders Zitrusfrüchte und Fruchtsäfte können die Wirksamkeit von bestimmten Medikamenten beeinflussen. Daher gilt es bei der Medikamenteneinnahme einen gewissen zeitlichen Abstand zum Genuss von Grapefruit und Co. einzuhalten.

Medikamente und Lebensmittel vertragen sich nicht immer

Über mögliche Nebenwirkungen deiner Medikamente hat dich dein Arzt oder Apotheker sicherlich im Vorfeld der Einnahme informiert. Doch was bedeutet der Begriff Nebenwirkungen überhaupt? Nebenwirkungen werden auch unerwünschte Arzneimittelwirkungen genannt. Sie treten neben dem gewünschten Effekt der Arzneimittel auf und können der Grund dafür sein, warum du ein Medikament nicht gut verträgst oder seit der Einnahme des Medikaments Veränderungen an dir festgestellt hast. Daher lohnt sich im Vorfeld der Einnahme ein Blick in den Beipackzettel. Darin kannst du wichtige Informationen über das Medikament und mögliche unerwünschte Arzneimittelwirkungen erfahren. Außerdem kannst du im Beipackzettel nachlesen, wie oft bestimmte Nebenwirkungen auftreten können und ob das Medikament Risiken beinhaltet. Wie du einen Beipackzettel richtig liest.

Neben unerwünschten Wirkungen können Medikamente auch Wechselwirkungen haben. Das sind gegenseitige, wechselseitige Beeinflussungen verschiedener Stoffe untereinander. So können zum Beispiel bestimmte Nahrungsmittel oder Einnahmegewohnheiten die Wirkung deiner Medikamente beeinflussen, sie beispielsweise abschwächen oder auch verstärken. Nimmst du mehrere Medikamente gleichzeitig ein, kann es auch zu Wechselwirkungen der verschiedenen Medikamente untereinander kommen. Wechselwirkungen können sich auf den Therapie-Erfolg deiner Medikamente auswirken.

Wenn du die optimale Wirkung deiner Medikamente erzielen möchtest, solltest daher auf Wechselwirkungen bestimmter Nahrungsmittel mit Medikamenten achten.

Johanniskraut macht „die Pille“ schwach

Johanniskraut, auch Echt-Johanniskraut oder Gewöhnliches Johanniskraut genannt, wird bereits seit der Antike als Heilpflanze und noch heutzutage häufig als pflanzliches Arzneimittel (Phytopharmakon) verwendet. Äußerlich angewendet werden Teile der Pflanze zum Beispiel bei milden Hautentzündungen. Auch als Beruhigungsmittel oder Antidepressivum zur Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen findet Johanniskraut Anwendung. Lies mehr zu Anwendungsgebieten und Wirkungsweise der Heilpflanze Johanniskraut.

Hauptwirkstoff des Johanniskrauts ist der Stoff Hyperforin. Hyperforin wirkt ähnlich wie synthetisch hergestellte Antidepressiva als sogenannter Wiederaufnahmehemmer einiger Botenstoffe wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin in deinem Gehirn. Botenstoffe (Transmitter) werden zwischen den Nervenzellen an den sogenannten Synapsen freigesetzt und dort nach kurzer Zeit erneut in die Nervenzellen aufgenommen. Wiederaufnahmehemmer bewirken, dass Botenstoffe länger zwischen den Nervenzellen verweilen. Sie verlangsamen die Aufnahme und machen die Botenstoffe zwischen den Nervenzellen „präsenter“. Die Botenstoffe Serotonin, Dopamin und Noradrenalin werden umgangssprachlich auch als Glückshormone bezeichnet. Johanniskraut bewirkt also eine Wiederaufnahmehemmung der Glückshormone, sodass die Glückshormone längere Zeit in der Synapse zwischen den Nervenzellen verbleiben. Auf diese Weise wirkt sich Johanniskraut positiv auf die Stimmung aus und beruhigt das Gemüt.

Vorsicht ist jedoch bei der Einnahme von Johanniskraut-Präparaten geboten. Es sind Wechselwirkungen zwischen Johanniskraut und einigen Medikamenten bekannt.

Johanniskraut ist in der Lage, die Bildung bestimmter Medikamenten-abbauender Eiweiße, sogenannter CYP-Enzyme oder auch Cytochrom P450-Enzyme, anzuregen. Johanniskraut bewirkt, dass diese Abbau-Enzyme vermehrt produziert werden. So kann Johanniskraut die Wirkung einiger Arzneimittel abschwächen:

  • Johanniskraut und „die Pille“: Die „Pille“ ist ein orales Kontrazeptivum. Das bedeutet, die „Pille“ ist ein in Form von Tabletten eingenommenes Medikament zur Empfängnisverhütung. Orale Kontrazeptiva wirken sich auf deinen Hormonhaushalt aus. Sie bewirken, dass Vorbereitungen, die dein Körper für eine Schwangerschaft vornimmt, unterdrückt werden. Viele „Pillen“ verhindern also, dass eine Eizelle reift und es zum Eisprung kommt. Johanniskraut kann die Wirksamkeit deiner „Pille“ herabsetzen. Die Heilpflanze ist in der Lage, bestimmte Eiweiße (Enzyme), die mit dem Abbau der Medikamente betraut sind, zu beeinflussen. Johanniskraut regt die Leber dazu an, vermehrt Medikamenten-abbauende Enzyme zu produzieren. Die Wirksamkeit der „Pille“ kann dadurch herabgesetzt werden. Es ist also möglich, dass du trotz Einnahme der „Pille“ schwanger werden kannst, weil du parallel hochdosierte Johanniskraut-Präparate eingenommen hast.
  • Johanniskraut und Cholesterinsenker: Cholesterinsenker werden eingesetzt, um zu hohe Blutfettwerte abzusenken, genauer hohe LDL-Werte. Normalwerte für LDL. Cholesterinsenker hemmen die sogenannte HMG-CoA-Reduktase. Dieses Enzym spielt in der Produktion von körpereigenem Cholesterin eine wichtige Rolle. Wird die HMG-CoA-Reduktase gehemmt, produziert dein Körper weniger eigenes Cholesterin und greift dabei auf die zu hohen LDL-Mengen im Blut zurück. Der LDL-Spiegel in deinem Blut wird gesenkt. Aber Achtung: Johanniskraut kann die Wirkung deiner Cholesterinsenker beeinflussen. Johanniskraut kann die Bildung von sogenannten Cytochrom P450-Enzymen verstärken. Das sind Medikamenten-abbauender Eiweiße. Durch die Wirkstoffe im Johanniskraut können die Cholesterinsenker also schneller abgebaut und ausgeschieden werden. Dadurch können sie ihre gewünschte Wirkung nicht mehr erzielen.
  • Johanniskraut und Immunsuppressiva: Immunsuppressiva sind Medikamente, die dein Immunsystem unterdrücken. Angewendet werden sie zum Beispiel, wenn du bei einer Transplantation ein Spenderorgan erhalten hast. Damit dein Immunsystem dein neues Organ nicht abstößt, benötigst du Immunsuppressiva. Auch in der Therapie von Autoimmunerkrankungen, also Erkrankungen, bei denen sich dein Immunsystem gegen körpereigene Strukturen richtet, kommen Immunsuppressiva zum Einsatz. Durch die Wirkung des Johanniskrauts in der Leber, also der vermehrten Produktion von abbauenden CYP-Enzymen, kann der Wirkspiegel deines Immunsuppressivums gesenkt werden und womöglich der Schutz-Effekt der Medikamente vor der Abstoßungsreaktion deines Spenderorgans vermindert werden.
  • Johanniskraut erhöht die Konzentrationen von Glückshormonen im Gehirn, indem es die Wiederaufnahme der Botenstoffe in die Nervenzellen verlangsamt. Johanniskraut kann daher die Wirkung von Medikamenten mit ähnlichem Ansatzpunkt verstärken.
  • Johanniskraut und Antidepressiva: Einige Antidepressiva-Klassen, zum Beispiel sogenannte Selektive-Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), haben einen ähnlichen Wirkmechanismus wie Johanniskraut. Sie bewirken, dass Botenstoffe wie Serotonin langsamer wieder in die Zellen aufgenommen werden und machen so Glückshormone wie Serotonin und Dopamin „präsenter“. Aber Vorsicht: die gleichzeitige Einnahme der SSRI-Medikamente mit Johanniskraut kann zu einer starken Erhöhung der Serotonin-Spiegel im Gehirn und dadurch zur Vergiftung mit dem Botenstoff führen. Diese Vergiftung nennt sich Serotonin-Syndrom und macht sich durch starkes Schwitzen, eine schnelle Herzfrequenz (Tachykardie), Übelkeit, Bauchschmerzen, Zittern (Tremor), Muskelsteifigkeit (Rigor), Krampfanfälle und Bewusstseinsstörungen bis hin zum Koma bemerkbar.

Neben den hier genannten Wechselwirkungen sind noch weitere Wechselwirkungen zwischen Johanniskraut und anderen Medikamenten wie Asthma-Medikamenten mit dem Wirkstoff Theophyllin oder Blutverdünnern möglich. Bitte kläre vor der Einnahme unbedingt mit deinem Arzt oder Apotheker ab, ob sich durch die Einnahme des Johanniskrauts etwas an der Wirkung deiner Medikamente verändern kann und ob eine gemeinsame Einnahme möglich ist.

Achte bitte auch unbedingt darauf, eine Johanniskraut-Überdosierung und damit mögliche Nebenwirkungen der Überdosis zu vermeiden. Große Mengen Johanniskraut können eine erhöhte Lichtempfindlichkeit, einen sogenannten Hypericrismus, bedingen. Bei einer Johanniskraut-Überdosierung kann es möglicherweise passieren, dass ein Sonnenbad oder der Besuch im Solarium deiner Haut schadet und dir Hautverbrennungen zufügt. Nimmst du Johanniskraut-Präparate nach einem empfohlenen Dosierschema ein, ist das Risiko für Hautschädigungen durch eine erhöhte Lichtempfindlichkeit gering. Dennoch kann es nicht schaden, wenn du während der Einnahme deines Johanniskraut-Präparats auf einen ausreichenden UV-Lichtschutz achtest. Was du beim Sonnenbad ohnehin tun solltest.

Kaffee und Tee senken die Wirksamkeit von Antidepressiva und Eisen-Präparaten

Kaffee und Tee enthalten neben Koffein auch sogenannte Gerbstoffe. Gerbstoffe werden auch Tannine genannt. Besonders in schwarzen und grünen Teesorten und in geringen Maßen auch in Kaffee sind Tannine enthalten, die unter anderem für den leicht bitteren, herben Geschmack verantwortlich sind. Doch Gerbstoffe sind mehr als nur für den Geschmack zuständig. In der Pflanzenheilkunde (Phytotherapie) werden den Gerbstoffen entzündungshemmende, antibakterielle, antivirale, austrocknende und adstringierende, also zusammenziehende Wirkungen nachgesagt. Tannine finden Anwendung bei Magen- und Darmentzündungen, Entzündungen im Mundraum und Rachenraum und sollen die Wundheilung fördern. Tannine wirken außerdem stopfend bei Durchfall, weshalb ein altes Hausmittel durchgezogenen schwarzen Tee bei Durchfallerkrankungen empfiehlt.

Aber Achtung: Gerbstoffe können die Wirkung einiger Medikamente beeinflussen. Im Magen-Darm-Trakt können die Gerbstoffe schwerlösliche Gebilde (Komplexe) mit diversen Arzneimittel-Wirkstoffen bilden und die Wirkung der Medikamente dadurch verändern:

  • Kaffee, Tee und Eisen: Wegen einer Eisen-Mangel bedingten Blutarmut (Eisenmangelanämie) hat dein Arzt dir Eisen-Tabletten verschrieben? Aber deine Transferrin-Werte, Eisen-Werte und Ferritin–Werte im Blut normalisieren sich trotzdem nicht? Vielleicht liegt das an deinen Frühstücksgewohnheiten. Trinkst du Kaffee oder Tee in geringem zeitlichen Abstand zur Einnahme deiner Eisen-Tabletten, können die Gerbstoffe in den Getränken verhindern, dass das Eisen im Darm aufgenommen wird. Gemeinsam mit den Eisen-Teilchen können die Gerbstoffe schwerlösliche Verbindungen, sogenannte Komplexe bilden. Das Eisen kann nicht aufgenommen (resorbiert) werden. Auch andere Nahrungsmittel können Einfluss auf die Eisen-Aufnahme haben. Achte daher bei der Einnahme deiner Eisen-Tabletten darauf, die Eisen-Präparate zusammen mit Leitungswasser möglichst eine Stunde vor dem Frühstück oder zwischen den Mahlzeiten einzunehmen. Zu Kaffee oder Tee solltest du einen mindestens zwei-stündigen zeitlichen Abstand einhalten, damit deine Eisenpräparate auch den gewünschten Effekt in deinem Körper erzielen können.
  • Kaffee, Tee und Antidepressiva oder Neuroleptika: Antidepressiva werden eingesetzt, um depressive Verstimmungen zu behandeln. Neuroleptika finden Anwendung in der Behandlung von Psychosen und können Erregungszustände dämpfen. Sowohl Antidepressiva als auch Neuroleptika wirken auf die Botenstoff-Systeme im Gehirn. Ihre Wirkungen sind sehr komplex und treten zum Teil erst nach mehreren Wochen Einnahme-Zeit ein. Diese Arzneimittel-Gruppen erfordern Geduld und eine besonders gewissenhafte Einnahme. Gerbstoffe aus Tee und Kaffee können die Wirksamkeit von Antidepressiva und Neuroleptika senken. Im Magen-Darm-Trakt bilden die Gerbstoffe gemeinsam mit den Antidepressiva und Neuroleptika schwerlösliche Komplexe. Das erschwert die Aufnahme der Medikamente. So können die Wirkungen kurzfristig abgeschwächt und auch die längerfristige Wirksamkeit negativ beeinträchtigt werden. Nimmst du eine dieser Medikamenten-Gruppen ein, achte also auf einen zeitlichen Mindestabstand von zwei Stunden zwischen der Tabletten-Einnahme und deinem Kaffee- oder Tee-Genuss.

Wenn du ein neues Medikament verordnet bekommst und gerne Kaffee oder Tee trinkst, frage bitte deinen Arzt auch nach der Verträglichkeit der neuen Arznei mit Kaffee oder Tee.

Grapefruit behindert Blutdrucksenker

Die Grapefruit heißt auch Pampelmuse und ist die Frucht des Grapefruitbaums (Citrus paradisi). Grapefruitsaft ist reich an Vitamin C und soll unser Immunsystem stärken. Der Zitrusfrucht wird nachgesagt, dass sie die Fettverbrennung anregt und dich fit und gesund macht.

Der Verzehr von Grapefruit und die gleichzeitige Einnahme von Medikamenten sind allerdings keine gute Kombination. Denn die Inhaltsstoffe der Grapefruit nehmen Einfluss auf bestimmte Abbau-Vorgänge von Medikamenten im Körper und können so Medikamenten-Spiegel im Blut stark erhöhen:

  • Grapefruit und Blutdrucksenker: Blutdrucksenker werden gegen Bluthochdruck (Arterielle Hypertonie) eingesetzt und sollen Folgeschäden der starken Belastung deines Herzens und deiner Gefäße durch den hohen Blutdruck verhindern. Vorsicht ist geboten bei der Einnahme bestimmter Blutdrucksenker zusammen mit Grapefruit oder Grapefruitsaft. Die Wirkung der Blutdrucksenker kann durch Grapefruit verstärkt werden. Betroffen sind hauptsächlich Blutdrucksenker der Wirkstoffgruppe der Kalziumantagonisten vom Nifedipin-Typ. Sie wirken entspannend auf die Muskulatur der Gefäßwände und senken so deinen Blutdruck. Grund für die Medikamenten-Wechselwirkung mit der Zitrusfrucht ist die Eigenschaft der Grapefruit, bestimmte Medikamenten-Abbauwege zu blockieren. Nimmst du Medikamente als Tabletten oder Kapseln ein, wird der Wirkstoff im Darm aufgenommen und gelangt dann in kleinsten venösen Blutgefäßen zur Pfortader (Vena portae). Anschließend zur Leber und erst danach in den arteriellen Blutkreislauf und an seinen Wirkort. Bereits im Darm und in der Leber sind Enzyme mit Abbau-Funktion aktiv. Sie bauen einen Teil des Medikamenten-Wirkstoffs direkt ab (First-Pass-Effekt) und sollen den Körper so vor Vergiftungen schützen. Die Medikamente wiederum sind an diesen Effekt angepasst. Zum Teil enthalten sie von vornherein einen größeren Wirkstoffanteil, da ein gewisser Teil bei dem First-Pass-Effekt verloren geht. Inhaltsstoffe der Grapefruit blockieren genau diese Wirkstoffabbau-Enzyme, unter anderem das Cytochrom P450 3A4-Enzym im Darm. Nimmst du also deine Medikamente zusammen mit Grapefruitsaft ein oder verzehrst dazu, unmittelbar davor oder danach eine Grapefruit, kann dies die Wirkspiegel deiner Medikamente erhöhen. Denn der Abbau-Weg der Medikamente wird durch die Grapefruit gehemmt. Die Wirkstoff-Mengen, die ins Blut gelangen, erhöhen sich dadurch. Nebenwirkungen oder Wirkungen einer Überdosierung können die Folge sein. Um diese Risiken zu umgehen, verzichte bitte während der Behandlung mit Blutdrucksenkern der Wirkstoffgruppe Kalziumantagonisten auf den Verzehr von Grapefruit. Auch die verwandten Zitrusfrüchte Pomelos können ähnlich Effekte haben.
  • Die Wechselwirkungen der Grapefruit mit Medikamenten sind zahlreich. Auch auf die Wirkung von Cholesterinsenkern, sogenannten HMG-CoA-Reduktase-Hemmern, und von Immunsuppressiva (Immunabwehr-schwächenden Medikamente) und vielen weiteren Arzneistoffen hat die Grapefruit Einfluss.
  • Andere Fruchtsäfte können ebenfalls Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten eingehen. Trinkst du Apfel- oder Orangensaft während du bestimmte Blutdrucksenker von der Gruppe der Beta-Blocker oder der Renin-Hemmer sowie antiallergische Medikamente, bestimmte Antihistaminika oder H1-Blocker, einnimmst, kann der Fruchtsaft die Aufnahme der Medikamente behindern. Grund dafür ist die Eigenschaft der Säfte, bestimmte Transportsysteme zur Medikamenten-Aufnahme zu hemmen. Die Medikamente müssen zunächst aus dem Inneren des Darms in die Darmzellen und schließlich ins Blut gelangen, damit sie wirken können. Dazu enthält die Darmwand sogenannte Organische-Anionen-Transporter-Peptide (OTAP). Sie dienen sozusagen als „Schleuse“ oder „Shuttle-Bus“ und bringen die Arzneimittel-Teilchen ins Zellinnere der Darmzellen. Fruchtsäfte können diese Transportsysteme hemmen. Daher nimm bitte deine Medikamente nicht zusammen mit Fruchtsäften ein.

Hältst du einen zeitlichen Abstand von 30 bis 60 Minuten zwischen dem Genuss des Fruchtsafts und der Medikamenten-Einnahme ein, brauchst du dir in der Regel keine Sorgen mehr über eine verminderte Medikamenten-Wirkung zu machen. Am besten sprichst du deinen Arzt auf deine Dauermedikamente an und fragst ihn nach möglichen Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln und Getränken.

Lakritz verstärkt Nebenwirkungen von Diuretika

Lakritz wird aus der Wurzel der Echten Süßholz-Pflanze hergestellt. Der beliebten Süßigkeit werden auch heilende Wirkungen nachgesagt. In der Antike wurde Lakritz als Schleimlöser bei Erkältungskrankheiten eingesetzt. Auch bei Magenverstimmungen soll der Extrakt der Süßholz-Wurzel helfen.

Lakritz sollte aber mit Vorsicht genossen werden, denn die im Lakritz enthaltene Glycyrrhizinsäure kann Wechselwirkungen mit Medikamenten eingehen.

Lakritz und Diuretika: Diuretika sind harnfördernde Mittel. Sie fördern die Urin-Produktion in deinen Nieren und unterstützen die Ausscheidung von Urin und Flüssigkeit aus deinem Körper. Hast du Bluthochdruck, leidest an Wasser-Ansammlungen (Ödemen) oder an einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz), kann es sein, dass dein Arzt dir Diuretika verschreibt. Diuretika wirken an der Niere. Die Niere ist für die Urin-Produktion zuständig und filtert Giftstoffe und überflüssige Stoffe aus deinem Blut heraus. Aus diesem Filtrat entsteht der Urin. Der Urin wird in der Niere konzentriert und viele Mineralsalze aus dem Filtrat zurückgewonnen. Deinem Körper sollen schließlich keine kostbaren Mineralsalze über den Urin verloren gehen. Diuretika sorgen dafür, dass weniger Mineralsalze aus diesem Filtrat zurück ins Blut gelangen. Die Konzentration der Mineralsalze im Filtrat ist also hoch. Das wiederum führt dazu, dass Wasser aus dem Geweben und den Gefäßen in die Kanäle der Niere strömt, in denen große Mengen der Mineralsalze vorhanden sind. Deinem Körper werden somit überschüssige Flüssigkeit und Salze entzogen. Viele harntreibende Mittel verursachen dadurch einen mehr oder weniger geringen Verlust an Mineralsalzen, zum Beispiel von Kalium. Normalwerte von Kalium und Infos zu erniedrigten und erhöhten K-Werten.

Der Genuss von Lakritz kann den Kalium-Verlust verschlimmern und zu einem Kalium-Mangel führen. Die im Lakritz enthaltene Glycyrrhizinsäure hemmt ein wichtiges Eiweiß, genauer ein Enzym aus dem Cortison-Stoffwechsel. Das körpereigene Hormon Cortison wird in deiner Nebenniere aus der Vorstufe Cortisol hergestellt. Lakritz hemmt die Umwandlung der Vorstufe Cortisol zu Cortison. So sammelt sich im Körper die Vorstufe Cortisol an. Im Gegensatz zu Cortison verfügt die Vorstufe Cortisol über weitere Wirkungen, unter anderem Wirkungen auf die Blutdruck-Regulation und Regulation des Flüssigkeits- und Mineralsalz-Haushalts (Elektrolyt-Haushalt). Das Cortisol imitiert die Wirkung des struktur-ähnlichen, körpereigenen Hormons Aldosteron. Dadurch wird die Ausscheidung von Kalium erhöht, und vermehrt Natrium ins Blut zurückgeführt. In Kombination mit den Kalium-Verlusten, die die Einnahme der harntreibenden Mittel verursachen, kann das zu einem schweren Kalium-Mangel (Hypokaliämie) führen. Außerdem kann der Blutdruck steigen. Achte also bitte darauf, Lakritz nur in Maßen zu genießen. Auch unabhängig von der Medikamenten-Wechselwirkung kann der Verzehr großer Mengen Lakritz zu einer Störung im Kalium-Haushalt führen.

Milch hemmt Antibiotika, Osteoporose-Medikamente und Schilddrüsen-Hormone

Milch enthält viele Nährstoffe wie zum Beispiel Kalzium. Kalzium benötigst du unter anderem für deine Knochen. Ausreichende Mengen Kalzium können der Knochenkrankheit Osteoporose vorbeugen. Normalwerte für Kalzium.

Vom gleichzeitigen Verzehr von Milch und Milchprodukten mit bestimmten Medikamenten raten Experten allerdings ab. Milchprodukte können die Wirksamkeit von Antibiotika aus der Klasse der Fluorchinolone wie solche mit dem Wirkstoff Ciprofloxacin hemmen. Milchprodukte können außerdem die Wirksamkeit von Osteoporose-Medikamenten vom Bisphosphonat-Typ und die Wirksamkeit von Schulddrüsen-Hormontabletten verringern. Die Kalzium-Teilchen aus der Milch gehen im Darm chemische Verbindungen mit den Arzneimitteln ein. Sie bilden Komplexe, die dazu führen, dass die Arzneimittel schlecht ins Blut aufgenommen werden. Aufgrund ihrer Größe können die Kalzium-Medikamenten-Gebilde die Darmwand schlecht passieren. Dadurch schwächt sich ihre Wirkung ab. Folgen können eine unzureichende Therapie einer bakteriellen Infektion, eine verminderte Knochendichte und erhöhte Knochenbruch-Gefahr durch Osteoporose oder eine Schilddrüsen-Unterfunktion sein. Achte also bei der Einnahme von Antibiotika der Fluorchinolon-Gruppe und bei der Einnahme der Bisphosphonat-Osteoporose-Medikamente darauf, eine zeitlichen Mindestabstand von zwei bis drei Stunden zwischen der Milch- beziehungsweise Kalzium-haltigen Mahlzeit und der Tabletten-Einnahme einzuhalten. Die Schilddrüsen-Hormone nimmst du vermutlich täglich 30 bis 60 Minuten vor dem Frühstück ein. Dieser zeitliche Abstand genügt hierbei auch beim Genuss von Milchprodukten.

Kalziumreiche Produkte wie Milchprodukte, aber auch Orangensaft und Blattspinat können sich negativ auf die Wirkung einiger Medikamente auswirken. Daher solltest du Medikamente nicht mit einem Glas Milch zusammen einnehmen. Ob deine Medikamente von der Wechselwirkung mit Kalziumreichen Produkten betroffen sind, frage am besten bei deinem Arzt nach.

Auch kalziumreiches und magnesiumreiches Mineralwasser kann zur Wechselwirkungs-Falle werden. Kalziumreiche Wassersorten enthalten mehr als 150 mg (Milligramm, also Tausendstel-Gramm) und bis zu circa 620 mg Kalzium pro Liter Wasser. Magnesiumreiche Wassersorten enthalten mindestens 50 mg Magnesium pro Liter Wasser. Magnesium kann ebenso wie Kalzium zum Wirkverlust von Osteoporose- oder Schilddrüsen-Medikamenten durch Bildung von schwerlöslichen Komplexen und zur verminderten Medikamenten-Aufnahme führen. Am besten nimmst du deine Medikamente daher mit einem großen Glas Leitungswasser ein. Vier Tipps, damit Tabletten besser rutschen.

Vorsicht ist auch bei Müsli und Medikamenten geboten. Verwendest du Milch zum Einweichen deiner Getreide-Flocken kann der wirkmindernde Einfluss von Kalzium eintreten. Außerdem können die Ballaststoffe im Müsli möglicherweise die Medikamenten-Aufnahme behindern. Denn die Ballaststoffe im Müsli quellen in deinem Magen auf und können damit zum Hindernis für die Medikamenten-Wirkstoffe werden.

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Gesundheitstipps

Gute Fette, böse Fette

Blutplättchen versuchen ein durch Fetteinlagerung entzündetes Blutgefäß zu reparieren
Wenn sich Fettgebilde (Plaques) in den Wänden der Blutgefäße einlagern, entsteht eine Entzündung. Blutplättchen (Thrombozyten) versuchen, die entzündete Gefäßstelle zu verdecken. Das Blut gerinnt zum Teil, es können sich kleine Gerinnsel (Thromben) bilden.

Was sind Fette?

Fette werden oft als Lipide bezeichnet. Das ist so allerdings nicht ganz richtig. Denn Lipide sind eine übergeordnete Stoffklasse, zu denen die Fette als Untergruppe gehören.

Fette sind Gemische aus verschiedenen Stoffen, die durch eine chemische Reaktion des Zuckeralkohols Glycerol (Glycerin, Glyzerin) mit verschiedenen Fettsäuren entstehen. Die bekanntesten Fette sind die sogenannten Triglyzeride. Sie bestehen aus drei (lateinisch: tri) verschiedenen Fettsäuren, gebunden an Glyzerin. Dein Körper stellt Triglyzeride selbst in der Leber her, zum Teil werden sie aber auch mit der Nahrung aufgenommen.

Triglyzeride sind ein wichtiger Energielieferant für deine Zellen. Im Fettgewebe deines Körpers werden Triglyzeride als Energievorrat gespeichert. Damit die wasserunlöslichen Triglyzeride von deinem Körper genutzt werden können, hat dein Körper sich einen Trick ausgedacht: Triglyzeride wie auch die fettähnliche Substanz Cholesterin werden in Eiweiße eingepackt und somit wasserlöslich gemacht. Die so entstandenen Lipoproteine (Lipidtransporter) werden nach ihrer Dichte eingeteilt. In der Leber produzierte Triglyzeride gelangen als VLDL (Very Low Density Lipoprotein) über das Blut zu deinen Organen. LDL (Low Density Lipoprotein) transportiert das in deiner Leber produzierte Cholesterin zu den Körperzellen, wenn diese Energie für ihren Stoffwechsel benötigen. HDL (High Density Lipoprotein) befördert Cholesterin, das von deinen Körperzellen und Organen nicht mehr benötigt wird, zur Leber. Dort wird es abgebaut.

Was sind Nahrungsfette?

Hauptbestandteil der mit deiner Nahrung aufgenommenen Fette und Öle sind Triglyzeride. Triglyzeride, auch Triacylglyzeride, Neutralfette und kurz TRIG, TG oder TAG genannt, haben in deinem Körper verschiedene Aufgaben:

  • Triglyzeride sind wichtige Energieträger für deinen Körper. Der Makronährstoff „Fett“ liefert deinem Körper die größte Energiemenge – insbesondere im Vergleich zu Zuckern (Kohlenhydraten) und Eiweißen (Proteinen). Im Fettgewebe deines Körpers werden Triglyzeride als Energievorrat gespeichert. Nimmst du zu, hat dein Körper mehr Triglyzeride im Fettgewebe gespeichert. Die gespeicherten Triacylglyzeride können in Situationen, in denen du Energie benötigst und in denen deinem Körper ungenügend Nahrung zur Verfügung steht, als Energiereserve dienen. Sie können „verbrannt werden“. Sport kann dein Fettgewebe buchstäblich „zum Schmelzen bringen“.
  • Triglyzeride sind außerdem unabdingbar für die Versorgung deines Körpers mit essentiellen Fettsäuren. Das sind Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber benötigt. Diese essentiellen Fettsäuren kommen besonders in pflanzlichen Fetten vor. Als gesund gelten Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, denn sie liefern deinem Körper Bestandteile, die er selbst nicht herstellen kann. Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?
  • Triglyzeride spielen auch in der Aufnahme und Verwertung der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A eine wichtige Rolle.
  • Dein Körper kann Energiereserven wie die Triglyzeride aus anderen, energiereichen Lebensmitteln herstellen. Zum Beispiel aus Zuckern. Nimmst du viel Zucker zu dir, kann dieser in verschiedenen Organen zu Triglyzeriden umgebaut und im Fettgewebe in den Fettzellen (Adipozyten) gespeichert werden. Das heißt aber nicht zwangsläufig, dass Zucker dick macht. Zucker macht nur dann dick, wenn du dadurch mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper wirklich braucht.

Aufgebaut sind die Nahrungsfette (Triglyzeride) aus drei (lateinisch „tri“) Fettsäuren und einem Glyzerin-Teilchen. Das Glyzerin-Teilchen hält die Fettsäuren sozusagen fest an sich gebunden. Je nachdem welches Lebensmittel du zu dir nimmst, sind unterschiedliche Fettsäuren an das Glyzerin-Teilchen gebunden. Daher unterscheiden sich pflanzliche Fette, beispielsweise das Olivenöl von tierischen Fetten, wie sie zum Beispiel in Wurst, Käse oder Fleisch enthalten sind.

Labor-Normalwerte für TRIG.

So funktioniert die Fettverdauung

Fette wie die Triglyzeride sind wasserunlöslich. Dein Blut enthält viel Wasser, daher würden die wasserunlöslichen Triglyzeride hier große, sperrige Tropfen bilden. Damit dein Körper die Fette verwerten kann, müssen sie wiederholt aufgespalten und wieder zusammengesetzt werden.

  1. Beim Genuss einer Mahlzeit beginnt die Fettaufspaltung bereits in deinem Mund mithilfe deines Speichels. Ein kleiner Anteil der in der Mahlzeit enthaltenen Nahrungs-Fette wird im Mund und dann im Magen durch spezielle Eiweiße (Enzyme) aufgetrennt. Mit der Bewegung deiner Magenwand wird der Nahrungsbrei kräftig durchgewalkt. Hierdurch entsteht eine Emulsion aus Wasser und Fett. In deinem Zwölffingerdarm (Duodenum) wird dann der Verdauungssaft deiner Bauchspeicheldrüse (Pankreas) sowie die Galle aus deiner Gallenblase zugesetzt. Fettspaltende Eiweiße (Enzyme) aus deiner Bauchspeicheldrüse, die sogenannten Lipasen, spalten die Triglyzeridkettten in kleinere Bestandteile auf, da nur diese in die Darmwand gelangen können. Dabei entsteht ein Gemisch aus freien Fettsäuren, Glyzerin-Teilchen sowie Glyzerin-Teilchen, an die noch eine (Monoacylglyceride) oder zwei (Diacylglyceride) Fettsäuren gebunden sind.
  2. Deine Gallenflüssigkeit hilft das Fett zu verdauen. Mithilfe der Gallensalze kann das Fettgemisch in sogenannte Mizellen verpackt werden. Mizellen sind kleine Fettklümpchen mit einem ganz speziellen Aufbau. Die Mizellen können im Gegensatz zu den großen, unlöslichen Fetttropfen in die Darmzellen aufgenommen werden. Die wasserunlöslichen (hydrophoben) Anteile der Fett-Teilchen werden ins Innere der Mizellen gepackt, die wasserlöslichen (hydrophilen) Anteile zeigen dabei nach außen und bilden sozusagen eine Hülle. Mithilfe dieser wasserlöslichen Oberfläche gelingt der Kontakt zu den Zellen deiner Darmschleimhaut (Enterozyten). Auf diese Weise sind deine Enterozyten in der Lage, die einzelnen Bestandteile der Fettklümpchen aufzunehmen.
  3. In deinen Darmzellen wird die Fettverdauung dann noch einmal rückgängig gemacht. Die Einzelteile der Triglyzeride werden hier wieder zu vollständigen Triglyzeriden zusammengebaut. Die Triglyzeride werden danach an bestimmte Transporteiweiße, sogenannte Lipoproteine, gekoppelt.
  4. Weiter verpackt in sogenannten Chylomikronen, gelangen die Triglyzeride dann zunächst in deine Lymphbahn und schließlich in deine Blutbahn. Chylomikronen sind Gebilde aus Fetten, Cholesterin und Eiweißen (Lipoproteinen). Damit die wasserunlöslichen Triglyzeride aus den Chylomikronen zu den Zielorganen transportiert werden können, werden die Triglyzeride aus den Fett-Eiweiß-Gebilden in deinem Blut erneut mithilfe verschiedener Enzyme gespalten. Ein entscheidendes Enzym ist dabei die Lipoproteinlipase.
  5. Die entstehenden Glyzerin-Teilchen und Fettsäuren können dann im Blut beispielsweise zu deinem Fettgewebe transportiert werden. Dort stellen die Fettzellen erneut Triglyzeride daraus her und speichern sie als Energiereserve.
  6. Die „Reste“ der Fett-Eiweiß-Gebilde (Chylomikronen) werden in der Blutbahn weiter durch Enzyme bearbeitet und an verschiedene Transportproteine gekoppelt. Viele gelangen zur Leber. So entstehen auch die zum Transport von Cholesterin wichtigen Fett-Eiweiße LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Densitiy Lipoprotein), das „böse“ und das „gute“ Cholesterin. Deine Leber ist auch in der Lage Triglyzeride selbstständig herzustellen. Gibt sie diese Triglyzeride an dein Blut ab, sind sie meist in Form von VLDL (Very Low Densitiy Lipoprotein) an Transporteiweiße gekoppelt.

Fettstoffwechsel kurz und kompakt

Da der Fettstoffwechsel sehr komplex ist, haben wir dir eine kurze Zusammenfassung des TRIG-Stoffwechselweges erstellt:

  • Um die Triglyzeride (Neutralfette) aus der Nahrung aufnehmen zu können, müssen die Triglyzerid-Teilchen in ihre Bestandteile Glyzerin und Fettsäuren aufgespalten werden und im Darm in Fettklümpchen (Mizellen) verpackt werden.
  • Die Zellen deiner Darmschleimhaut können die Fett-Bestandteile aus den Fettklümpchen (Mizellen) aufnehmen. In den Darmzellen werden die Triglyzeride dann wieder aus ihren Einzelteilen zu vollständigen Triglyzeriden zusammengesetzt.
  • Im Inneren sogenannter Chylomikronen, Gebilden aus Fett- und Eiweiß-Teilchen, gelangen die Triglyzeride zunächst in die Lymphbahn, dann in die Blutbahn. Dort spalten Enzyme erneut die Triglyzeride in ihre einzelnen Bestandteile auf, sodass die einzelnen Bestandteile zu den Zielorganen gelangen können. Die „Reste“ der Chylomikronen werden weiter durch Enzyme bearbeitet und an Eiweiße (Lipoproteine) gebunden. So entstehen auch das „gute“ Cholesterin HDL (High Density Lipoprotein) und das „böse“ Cholesterin LDL (Low Densitiy Lipoprotein).
  • Freie Fettsäuren gelangen zum Beispiel zum Fettgewebe. Dort werden sie aufgenommen und können zu Triglyzeriden zusammengesetzt werden. Auf diese Weise werden die Triglyzeride als Energiereserve in Form von Fettgewebe gespeichert.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren unterscheiden sich durch die Anzahl der vorhandenen Kohlenstoff-Atome (C-Atome, bestimmen die Kettenlänge) und der Anzahl und  Position von speziellen Bindungen (Doppelbindungen) zwischen den C-Atomen.

Eine gesättigte Fettsäure weist keine Doppelbindungen zwischen den C-Atomen auf. Bei ungesättigten Fettsäuren sind eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen möglich. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen. Je mehr Doppelbindungen vorkommen, desto niedriger liegt der Schmelzpunkt der Fette. Tierische Fette enthalten einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. In den flüssigen Pflanzenfetten wie Sonnenblumen-, Oliven-, Raps-, Lein- und Nussöl kommen viele ungesättigte Fettsäuren vor. Als besonders wertvoll gelten ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung am drittletzten C-Atom (Omega-3-Fettsäuren).

Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel folgende Lebensmittel:

  • Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl
  • Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Cashewkerne
  • Avocado
  • Fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele

Viele gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Lebensmitteln mit tierischen Fetten enthalten. Aber auch manche pflanzliche Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Palm- und Kokosfett. Reich an gesättigten Fettsäuren sind beispielsweise:

  • Butter
  • Schweine- und Gänseschmalz
  • Sahne
  • Fette Käsesorten
  • Schokolade
  • Fettes Fleisch
  • Wurst
  • Eier

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden oft als die „guten“ Fettsäuren bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren werden eher als die „bösen“ Fettsäuren bezeichnet, da ein übermäßiger Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen kann.

Die Einteilung in „gute Fette“ und „böse Fette“ ist allerdings stark vereinfacht. Zum gesunden Leben ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dein Körper benötigt sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Besprich’ Fragen bezüglich einer ausgewogenen Ernährung am besten mit deinem Arzt.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin gehört nicht zu den Fetten, wohl aber – wie die Fette auch- zu den Lipiden. Genauer gesagt gehört Cholesterin zur Gruppe der Steroide. Cholesterin ist für deinen Körper unentbehrlich. Es ist Bestandteil der Zellmembran sowie von Hormonen wie den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron und dem Stresshormon Kortisol. Cholesterin ist außerdem wichtig für die Bildung von Gallensäure zur Fettverdauung und zur Bildung von Vitamin D. Vitamin D steuert die Aufnahme von Kalzium aus Niere und Darm und ist wichtig für den Knochenaufbau. Außerdem spielt Cholesterin eine wichtige Rolle im Gehirnstoffwechsel und bei der Reizweiterleitung.

Der größte Teil des Cholesterins wird von deiner Leber produziert. Nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Wird viel Cholesterin über die Nahrung aufgenommen, drosselt dein Körper die Eigenproduktion. Wird wenig Cholesterin von außen zugeführt, erhöht deine Leber ihre Cholesterin-Produktion. So ist im Normalfall für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel gesorgt.

Um das wasserunlösliche Cholesterin transportfähig zu machen, wird es in Eiweiße verpackt und somit wasserlöslich gemacht. Die so entstandenen Lipoproteine (Lipidtransporter) haben eine unterschiedliche Dichte. LDL (Low Density Lipoprotein, das „böse Cholesterin“) hat eine niedrige Dichte und transportiert das in deiner Leber gebildete Cholesterin zu den Körperzellen, die Energie für ihren Stoffwechsel benötigen. HDL (High Density Lipoprotein, das „gute Cholesterin“) befördert Cholesterin, das von deinen Körperzellen nicht mehr benötigt wird, zum Abbau zur Leber.

Nimmt dein Arzt dir Blut ab, um die sogenannten Blutfett-Werte zu messen, bestimmt das Labor das Gesamtcholesterin, den HDL-Wert, den LDL-Wert und die Triglyzeride (TRIG). Welche Blutfett-Werte normal sind und welche Ursachen hinter erhöhten und erniedrigten Werten stecken können: TRIG Normalwerte, HDL zu niedrig oder zu hoch, LDL zu hoch oder zu niedrig.

Hohe Blutfett-Werte und die Folgen

Dauerhaft hohe Blutfett-Werte, insbesondere hohe TRIG-Werte in Kombination mit hohen LDL-Werten und hohen Gesamt-Cholesterinwerten, sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßverkalkungen (Atherosklerose, Arteriosklerose).

Gefäßverkalkungen entstehen durch Fett-Gebilde (Plaques), die sich in den Wänden deiner Blutgefäße einlagern. Dadurch verdicken sich deine Gefäßwände, das betroffene Blutgefäß wird eingeengt. Als Reaktion auf das eingelagerte Fett entsteht eine Entzündung der Gefäßwand. Entzündungen führen dazu, dass Blutplättchen (Thrombozyten) an der Stelle der Entzündung verharren. Sie versuchen die entzündete, vielleicht auch verletzte Gefäßstelle zu verdecken. Zusätzlich bildet dein Körper hartes Bindegewebe als Reaktion auf die Entzündung. An dieser Stelle des Blutgefäßes gerinnt dein Blut zum Teil. Es können sich kleine Blutgerinnsel, sogenannte Thromben, bilden. Reißt ein solcher Plaque ein, kann er inklusive der kleinen Blutgerinnsel mit dem Blutstrom weiter transportiert werden. Gelangt das Gerinnsel in kleinere Gefäße, kann es diese verstopfen. Das kann zu Durchblutungsstörungen und Krankheitsbildern wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Neben erhöhten Blutfett-Werten erhöhen auch Bluthochdruck, Rauchen, Übergewicht und Diabetes mellitus das Risiko für Gefäßverkalkungen (Atherosklerose) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Weitere mögliche Folgen erhöhter Blutfett-Werte sind:

  • Gefäßverengungen und Gefäßverschlüsse der Herzkranzgefäße, die zur Koronaren Herzkrankheit (KHK) oder zum Herzinfarkt führen können.
  • Gefäßverschlüsse zum Beispiel in den Beinen in Form einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK).
  • Gefäßverkalkungen der Halsschlagader und der hirnversorgenden Gefäße mit der Gefahr von Gefäßverschlüssen im Gehirn (Schlaganfall).
  • Nierenarterienverengung, die zum nierenbedingten Bluthochdruck und zur Nierenfunktionsstörung führen kann.

Ernährung bei erhöhtem Cholesterinspiegel

Nicht immer müssen erhöhte Cholesterinwerten gleich mit cholesterinsenkenden Medikamente (Statine) behandelt werden. Cholesterinwerte schwanken und hängen auch von Vorerkrankungen wie starkem Übergewicht und Diabetes ab. Nur wenn der Fettstoffwechsel dauerhaft gestört ist, kann sich Cholesterin in den Arterienwänden einlagern. Sport und eine ausgewogene Ernährung können dir dabei helfen, deinen Fettstoffwechsel anzuregen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Für einen gesunden Cholesterinspiegel (HDL > LDL) ist die Versorgung mit ausreichend ungesättigten Fettsäuren wichtig.

Achte auf eine gesunde Balance zwischen tierischen, gesättigten Fettsäuren und pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren. Such dir Hilfe und lass dir von einem Ernährungsmediziner einen individuell auf deine Beschwerden, deine Blutwerte und deine Lebenssituation angepassten Ernährungsplan erstellen.

Ungünstige Lebensmittel:

  • Fettes Fleisch: Besonders Schweinefleisch ist fettreich und damit auch reich an gesättigten Fettsäuren.
  • Krusten- und Schalentiere: Sie enthalten zwar viel Cholesterin, aber wenig Fett.
  • Wurstsorten mit hohem Fettgehalt wie Salami mit hohem Fettanteil.
  • Innereien und Wurst, die aus Innereien besteht: Leber und Niere sind reich an Cholesterin. In 100 g Leberwurst stecken beispielsweise 185 mg Cholesterin. Zum Vergleich: 100 g Hühnerbrust enthalten 60 mg Cholesterin.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Käse, Butter, Milch, Sahne).
  • Fast Food, Fertiggerichte, fettreiches Gebäck wie Pommes, Burger, Chips und Croissants: Dauerhaft zu viel Fett führt zu Übergewicht. Übergewicht ist ein Risikofaktor für einen erhöhten Cholesterinspiegel. Außerdem entstehen beim Frittieren und Braten sowie bei der Herstellung von streichfähigen Fetten durch industrielles Härten von Ölen die sogenannten Transfettsäuren. Dein Körper kann Transfettsäuren nicht verarbeiten und sie tun Herz und Kreislauf nicht gut.
  • Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, stark zuckerhaltige Nahrungsmittel: Auch Zucker begünstigt Übergewicht und damit möglicherweise erhöhte Cholesterinwerte. Außerdem entsteht im Laufe der Verstoffwechselung von Zucker die Substanz Methylglyoxal. Sie macht das „gute“ HDL-Cholesterin instabil. Es fällt auseinander und kann somit das „böse“ LDL-Cholesterin und andere Blutfette nicht mehr zum Abbau zur Leber transportieren. Folge: der LDL-Spiegel steigt.

Zur Senkung des Cholesterinspiegels sind bei vielen Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten im Blut die folgenden Lebensmittel geeignet:

  • Vollkornprodukte: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Ernährung regt die Fettverdauung an, weil Gallensäuren durch Ballaststoffe gebunden werden und anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden können. Da dein Körper aber ständig Gallensäuren für die Fettverdauung benötigt, produziert er in der Leber neue Gallensäure. Diese besteht zu 80 Prozent aus Cholesterin, was die Leber aus dem Blut abzieht, da es dort bei erhöhtem LDL-Spiegel reichlich vorhanden ist und sie es somit nicht selbst produzieren muss. Folge: der LDL-Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose sorgen dafür, dass du dich beim Essen schneller satt fühlst. Dadurch nimmst du schneller ab, das  „böse“ LDL sinkt.
  • Hülsenfrüchte: Die in ihnen enthaltenen Saponine binden Cholesterin.
  • Rohe Zwiebeln, Lauch und Knoblauch: Diese pflanzlichen Cholesterinsenker sind reich an ätherischen Ölen, schwefelhaltigen Verbindungen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Zink. Der Stoff Allicin soll die Bildung von Cholesterin in der Leber hemmen. Das für den Stoffwechsel benötigte Cholesterin muss aus dem Blut abgezogen werden, der Cholesterinspiegel sinkt.
  • Birnen und Äpfel: Birnen enthalten den unlöslichen Pflanzenfaserstoff Lignin. Dieser Ballaststoff kann beim Abbau von Cholesterin helfen. Äpfel enthalten als lösliche Ballaststoffe Pektine. Pektine können die cholesterinreiche Gallensäure binden. Dein Körper produziert daher in der Leber neue Gallensäure und dafür zieht er das Cholesterin aus dem Blut ab.
  • Ingwer: Die scharfen Knollen enthaltenen Gingerole, die Cholesterin zu Gallensäuren umgewandeln können. Die Leber greift aufgrund des Cholesterinmangels auf das Cholesterin im Körper zurück, die Cholesterin-Konzentration im Blut sinkt.
  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln enthalten bis zu 72 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Zellwände undurchlässig für Nahrungs-Cholesterin machen. Sekundäre Pflanzenstoffe (Phytosterine) sorgen zusätzlich dafür, dass weniger Cholesterin aus dem Essen ins Blut gelangt. Schon 5-8 Nüsse täglich genügen dafür. Die Kerne dürfen aber nicht mit Salz, Karamell oder Schokolade überzogen sein.
  • Kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Wirkung ist in etwa so wie bei Nüssen.
  • Leinsamen-, Walnuss- und Weizenkeimöl: Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
  • Sojasprossen: Die in Soja enthaltenen Pflanzenstoffe (Isoflavone) können dem Cholesterin die „Sitzplätze“ auf den Eiweißmolekülen streitig machen, mit denen sie sich in deinem Blut fortbewegen. Ähnlich wirken Tofu und Soja-Milch.
  • Fetter Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs: Die darin enthaltenen, langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, deine Gefäße elastisch zu halten, die Fließeigenschaften deines Blutes zu verbessern und dadurch dein Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
  • Chicorée, Rucola: Hier können die Bitterstoffe im Gemüse den Cholesterin-Wert senken, weil sie die Galle zur Produktion von Gallensäuren anregen. Das dafür notwendige Cholesterin wird aus dem Blut abgezogen, der LDL-Spiegel sinkt.
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Gesundheitstipps

Augentropfen richtig eintropfen

Mann tropft sich mit der auf DocInsider beschriebenen Technik Augentropfen ins Auge.
Damit Augentropfen ihre volle Wirkung entfalten können, kommt es auf die richtige Tropftechnik und das richtige Verhalten nach dem Tropfen an.

Drei Tipps zur richtigen Anwendung von Augentropfen

  1. Benutze, wenn möglich, Mittel ohne Konservierungsstoffe. Denn Konservierungsstoffe können Allergien auslösen. Außerdem können sie bei längerer Anwendung der Augentropfen die Schleimhäute schädigen. Da diese bei Heuschnupfen, Bindehautentzündung oder Augengrippe ohnehin sehr stark gereizt sind, können sich die Beschwerden durch Konservierungsmittel noch verstärken.
  2. Packungsbeilage der Augentropfen bitte genau durchlesen. Enthalten sie keine Abbildungen und Beschreibungen zum richtigen Eintropfen, kannst du Folgendes probieren: Damit beim Eintropfen nicht alles daneben geht, bitte vor den Spiegel stellen und die folgenden Tropfpositionen erst einmal beim Geradeausschauen durchspielen. Das gibt dir Sicherheit. Dann schaust du nach oben und ziehst mit einer Hand dein Unterlid ein wenig nach unten. Mit der anderen Hand gibst du einen Tropfen des Medikaments von schräg oben in die Unterlid-Tasche. Unterlid loslassen, Augen schließen und mit den Augen rollen, damit sich das Medikament gleichmäßig verteilt Halte die Augen für etwa zehn Sekunden geschlossen. Auf die gleiche Weise kannst du Augensalben in dein Auge einbringen. Achte darauf, dass die Tülle (das Ausflussloch) der Tropfen oder Salbe dein Auge nicht berührt. Es besteht Verletzungsgefahr. Außerdem können sich die Krankheitserreger an der Arznei festsetzen und somit bei jeder Anwendung ins Auge geraten. Wegen erhöhter Ansteckungsgefahr sollten Augenmedikamente generell immer nur von ein und derselben Person benutzt werden.
  3. Bei Kleinkindern ist das Verabreichen von Augentropfen mitunter eine Herausforderung. Denn die Kleinen haben oft Angst vor der neuen Situation, haben schlechte Erfahrungen gemacht und/oder mögen das komische Gefühl im Auge nicht. Sie wehren sich daher oft mit Händen und Füßen, fangen an zu weinen und zu schreien, sobald sie Augentropfen verabreicht bekommen sollen. Frag deinen Kinderarzt um Rat oder probiere einmal die folgenden Tipps anderer Mütter. Um die Situation etwas abzumildern und die vermeintlich böse Flasche nicht bedrohlich von oben kommen zu lassen, versuche doch einmal die Tropfen deinem liegenden Kind zu verabreichen. Lenke es mit einer Geschichte ab und träufele dabei die Flüssigkeit direkt in den inneren Augenwinkel. Dann ziehst mit deinem mittleren Finger die Haut unterhalb des Unterlids leicht nach unten. So verteilen sich die Tropfen ganz sanft über das Kinderauge. Nun die Äuglein für zehn Sekunden geschlossen lassen, gemeinsames Zählen lenkt ab, und fertig. Vielleicht könnt ihr vorher auch einmal mit einem Stofftier oder eine Puppe üben. Augentropfen und Augensalbe dabei geschlossen lassen. Dein Kind sieht, was du tust und hat weniger Angst vor der unbekannten Situation. Schließlich hat Teddy das auch ohne Brummen gemeistert.
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Gesundheitstipps

Das tut der Leber gut

3-D-Modell der Leber
Deine Leber ist Müllabfuhr und Recyclinghof deines Körpers. Sie ist unermüdlich im Einsatz und braucht Hilfe, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Aufgaben und Funktion der Leber

Die Leber ist die Müllabfuhr und der Recyclinghof deines Körpers. Das etwa 1,5 Kilogramm schwere Organ auf der rechten Seite deines Oberbauchs besteht aus zwei großen Leberlappen. Diese sind von etlichen Blutgefäßen durchzogen, die für die zahlreichen Stoffwechselvorgänge notwendig sind.

Die Leber baut verbrauchte rote Blutkörperchen ab, entgiftet dein Blut von Alkohol, Nikotin und anderen Schadstoffen. In deiner Leber werden auch die meisten Medikamente abgebaut. Belastet der Abbau der Wirkstoffe deine Leber zu stark, kann eine Leberentzündung entstehen. Auch übermäßiger Alkoholkonsum über einen langen Zeitraum kann eine Hepatitis auslösen. Das wird als Alkoholhepatitis bezeichnet. Lies mehr zu Ursachen und Behandlung von Hepatitis.

Deine Leber verarbeitet außerdem die über die Nahrung aufgenommenen Eiweißstoffe und filtert Cholesterin aus dem Blut heraus. Das benötigt deine Leber zur Herstellung von Gallensäuren, die über den Gallengang in den Zwölffingerdarm abgegeben werden. Das wiederum ist nötig, um Fette aus der Nahrung zu zerlegen, damit sie ins Blut aufgenommen werden können. So funktioniert die Fettverdauung.

Eine Ausstülpung des Gallengangs ist die Gallenblase. Sie liegt an der Unterseite deiner Leber. In deiner Galle wird die von der Leber abgegebene Gallensäure gespeichert und eingedickt. Deine Leber sondert täglich bis zu einem Liter Galle ab, die dann in der Gallenblase auf 50-70 Milliliter konzentriert wird. Kommt die Darmwand mit Fett in Berührung, zieht sich die Gallenblase zusammen und gibt das Konzentrat in den Dünndarm ab.

Hilfe für Leber und Galle aus der Apotheke

Schluss mit dem Leber-Burnout

Deine Leber arbeitet unermüdlich und muss sich nicht nur mit den Folgen von Übergewicht und Bewegungsmangel herumschlagen, sondern auch mit so mancher Ernährungssünde und übermäßigem Alkoholgenuss. Dass deine Leber überlastet ist oder sogar krank, kann sich mit folgenden Symptomen bemerkbar machen:

  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Gelbfärbung der Augen
  • Schmerzen im rechten Oberbauch
  • Hautjucken
  • Wassereinlagerungen im Gewebe
  • dunkel gefärbter Urin
  • auffallend rote Zunge
  • Neigung zu Blutergüssen
  • erhöhte Leberwerte wie GGT
  • fleckige Rötungen der Handinnenflächen
  • weiß verfärbte Nägel
  • schleichender Leistungsabfall

Um dem Leber-Burnout vorzubeugen, können sowohl eine gesunde Lebensweise mit eventueller Ernährungsumstellung wie auch eine Leber-Entgiftung hilfreich sein. Sprich mit deinem Arzt darüber, was für deine persönliche Situation sinnvoll sein kann.

Was sind Leberwerte?

Wurden deine Leberzellen beispielsweise durch jahrelangen Alkoholmissbrauch geschädigt, kann das Labor in deinem Blutserum einige charakteristische Leberenzyme messen. Diese werden als Leberwerte bezeichnet. Sogenannte Transaminasen zeigen an, ob deine Leberzellen intakt sind. Lies mehr darüber bei den Laborwerten AST bzw. GOT und ALT bzw. ALAT oder GPT. Ob deine Gallengänge durch eine Entzündung beeinträchtigt sind, kann durch die Laborwerte GGT und alkalische Phosphatase AP abgeklärt werden. Der Gallenfarbstoff Bilirubin ist ein wichtiges Maß zur Beurteilung deiner Leberfunktion. Sind einer oder mehrere deiner Leberwerte nicht im Normalbereich, wird dein Arzt zwecks Ursachenforschung weitere Tests durchführen.

Ärzte für Lebererkrankungen

Ärzte, die sich mit Erkrankungen der Leber, den Gallengängen und der Gallenblase beschäftigen, werden Hepatologen genannt. Die Hepatologie wiederum ist ein Teilgebiet der Gastroenterologie (beschäftigt sich mit Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts) und der Inneren Medizin. Auch der Facharzt für Innere Medizin und Gastroenterologie kann bei Lebererkrankungen weiterhelfen. Untersuchungen beim Gastroenterologen. Ärzte in deiner Nähe findest du in unserer Arzt-Suche.

Leber entgiften mit Heilpflanzen

Artischocken, Löwenzahn oder Mariendistel wird eine reinigende und beruhigende Wirkung auf die Leber zugeschrieben. Doch auch wenn es Pflanzen sind heißt es nicht, dass sie jeder ohne Nebenwirkungen auf eigene Faust einnehmen sollte. Frag bitte immer deinen Arzt um Rat. Vor allem dann, wenn du unter Erkrankungen der Galle leidest.

Artischocken regen mit den in ihren Blättern enthaltenen Bitterstoffen die Gallentätigkeit an, wirken positiv auf die Fettverdauung und den Cholesterinspiegel ein. Vorsicht: Bei einem Verschluss von Gallenblase und Gallenwegen kann die zusätzliche Anregung der Gallentätigkeit durch Artischocken und Artischockenpräparate zu schmerzhaften Koliken oder schlimmstenfalls einem Durchbruch der Gallenblase führen. Artischocken kannst du frisch als Gemüse, eingelegt, als Frischsaft, Tee oder auch als Artischockenpräparate in Kapselform zu dir nehmen.

Auch Löwenzahn kurbelt die Gallentätigkeit an und damit die Ausscheidung von Abfallstoffen deine Harnwege. Die im Löwenzahn enthaltenen Bitterstoffe können nach der Einnahme einen Säureüberschuss im Magen verursachen. Das kann zu Sodbrennen führen. Lies, was du gegen Sodbrennen tun kannst. Vorsicht: Bei Erkrankungen der Gallenblase bitte keine Löwenzahnpräparate einnehmen. Löwenzahn zur Leberreinigung kannst du dir im Frühling mit Frischpflanzen als Salat zubereiten oder als Tee oder gepressten Frischsaft trinken.

Die Früchte der Mariendistel enthalten eine Substanz namens Silymarin. Sie verändert die Oberflächenstruktur der Leberzellen und schützt die Leber somit vor dem Eindringen giftiger Stoffe. Außerdem soll Silymarin die Neubildung von Leberzellen anregen. Mariendistelpräparate gibt es in Form von Kapseln, Tabletten oder Tee.

Auch Präparate und Tess aus Leberblümchen, Schöllkraut, Boldoblättern, Schafgarbe, Tausendgüldenkraut, Odermenning, Angelikawurzel, Gelbem Ampfer sowie die Gewürzpflanze Kurkuma sollen Leber und Galle gut tun.

Leberfreundliche Ernährung

Deine Leber ist durch Ab-, Auf- und Umbau der Nahrung und der dabei anfallenden Stoffwechselprodukte gut beschäftigt. Unregelmäßige und fettige Mahlzeiten, Alkohol, Drogen und Medikamente verursachen eine zusätzliche Belastung. Das muss nicht sein. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst unbehandelten, vollwertigen Lebensmitteln tut deiner Leber gut. Auf deinem leberfreundlichen Speiseplan sollten vor allem viel frisches Gemüse und Obst, ungezuckerte Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte stehen und in Maßen auch Milchprodukte. Ein bis zweimal pro Woche Fisch, Fleisch, Wurst, Zucker und Salz in Maßen. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel wie Fast Food. Wichtig ist, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten und sich beim Essen Zeit zu nehmen und nicht zu schlingen.

Leberreinigung durch Fasten

Vielen Menschen tut eine Fastenkur zur Reinigung und Entgiftung der Leber gut. Fasten sollte allerdings nicht abrupt von heute auf morgen erfolgen, sondern langsam eingeleitet werden, damit der Organismus nicht unnötig gestresst und irritiert wird. Die Fastenkur kann beispielsweise mit einer dreitägigen Apfeldiät eingeleitet werden und danach in eine Saftkur übergehen. Neben Karottensaft, Rote Beetesaft, Spinat-, Sellerie-, und Petersiliensaft sollte dabei ausschließlich Wasser getrunken werden. Ganz wichtig ist der konsequente Verzicht auf Alkohol, Nikotin und Drogen.

Durch den Entgiftungsprozess kann Juckreiz am Körper entstehen. Hier kann ein Glas heißes Wasser am Morgen mit Saft einer halben Zitrone helfen. Gegen Mundgeruch kann das Zerkauen einer dünnen Scheibe Ingwer helfen. Lies mehr zur Vorbeugung und Hilfe bei Mundgeruch.

Bitte sprich mit deinem Arzt, wenn du eine Fastenkur ausprobieren möchtest. Und bitte setze deine verordneten Medikamente niemals auf eigene Faust ab.

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Gesundheitstipps

Vier Tipps damit Tabletten besser rutschen

Mann hat die Tipps auf DocInsider gelesen, hält ein Glas stilles Wasser und betrachtet Tablette.
Große Tabletten vor dem Schlucken bitte niemals einfach zerteilen. Das kann ihre Wirksamkeit zerstören.

Keine Angst vor großen Pillen

Die Tablette liegt im Mund, aber irgendwie sperrt sich alles in dir zu schlucken. Das ist ein ganz natürlicher Mechanismus, denn unser Körper ist es nicht gewohnt, größere Gegenstände ohne zu Kauen einfach hinunterzuschlucken.

  1. Dieser Trick könnte helfen: Leg das Medikament nicht auf die Zunge, sondern frei hinter die untere Zahnreihe. Dann den Mund mit stillem Mineralwasser oder Leitungswasser füllen, dich mit leicht nach vorne gebeugtem Kopf hinstellen, Kopf langsam nach hinten neigen und alles auf einmal schlucken. Reichlich mit Wasser nachspülen.
  2. Steckt die Pille nach dem Schlucken im Hals fest, kann das verschiedene Ursachen haben: große Tabletten, trockener Hals oder zu geringe Trinkmenge. Jetzt gilt: bloß keine Panik! Das Fremdkörpergefühl in Hals und Rachen bleibt oft noch bestehen, obwohl die Tablette längst im Magen angekommen ist. Spül am besten nochmal mit einem großen Glas stillem Mineralwasser oder Leitungswasser nach. Bitte große Tabletten niemals zerteilen, auch wenn sie eine Kerbe haben. Diese ist vom Hersteller oft bloß als Verzierung gedacht. Durch das unsachgemäße Zerteilen kann der Wirkstoff in seiner Konzentration und Wirkdauer verschoben werden. Frag in deiner Apotheke nach, wenn du denkst, dass du die Tablette nicht hinunterbekommst. Es gibt für Präparate, die zerteilt werden dürfen, spezielle Tablettenteiler.
  3. Falls du ständig Probleme mit festsitzenden Tabletten im Hals hast: Frag deinen Arzt und deinen Apotheker nach Dragees oder Filmtabletten mit demselben Wirkstoff. Diese Art der Tabletten rutscht besser, weil sie mit einer Gleitschicht überzogen sind.
  4. Bleibt nach Einnahme des Medikaments ein bitterer Geschmack im Mund zurück, hilft nur eines: Ignorieren. Bitte die Medikamente niemals mit Fruchtsäften, Brausetabletten oder Süßgetränken einnehmen. Das kann die Wirksamkeit einschränken. Bei manchen Mitteln ist der bittere Geschmack sogar gewollt. Die Bitterstoffe sollen den Appetit anregen, die Magensaftproduktion und den Leber-Gallen-Fluss ankurbeln. Das alles soll die Verdauung verbessern.
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Übermässiges Trinken: Neuer Test erleichtert Diagnose

Trinkwasser ist für Patienten mit Polydipsie und Polyurie lebenswichtig, denn sie trinken viel und scheiden viel aus.
Patienten mit Polydipsie und Polyurie trinken viel und scheiden viel aus. Bis zu 20 Liter setzen sie um und beeinträchtigen damit die Harnbildungsfunktion ihrer Nieren.

Übermäßige Flüssigkeitsaufnahme: Was steckt dahinter?

Eine Trinkmenge von über drei Litern pro Tag mit entsprechend vermehrter Urinausscheidung gilt als zu viel. Dieses krankhafte, literweise Trinken und Ausscheiden, Polydipsie-Polyurie-Syndrom genannt, kann durch Gewohnheit entstanden sein, Begleiterscheinung einer psychischen Krankheit sein oder seine Ursache in einem Hormonmangel haben. Wissenschaftler der Leipziger Universitätsmedizin haben nun zusammen mit Kollegen der Universitäten Basel und Würzburg ein neues Diagnoseverfahren entwickelt, das erstmals zuverlässig die Ursache des krankhaft gestörten Flüssigkeitshaushalts bestimmt.

Unsere Nieren reinigen und filtern unser Blut. Dabei säubern sie pro Tag rund 300 Mal die etwa sechs Liter Blut in unserem Körper. Wichtige Substanzen wie Eiweiße oder Mineralien bleiben dabei im Blut, Stoffwechselabfallprodukte filtern unsere Nieren heraus. Die Abfallprodukte werden über den Urin ausgeschieden. Aus circa 180 Litern, die täglich gefiltert werden, gelangen nur zwei bis drei Liter konzentriert in unsere Harnblase. Der Rest bleibt dem Körper erhalten. Möglich machen das verschiedene Hormone, unter anderem das Antidiuretische Hormon (Arginin Vasopressin Peptid, AVP). Es sorgt in den Nieren dafür, dass der Körper so wenig Wasser wie möglich verliert. Dieses Zusammenspiel gerät bei zu hohen Trinkmengen jedoch aus dem Takt. Wer konstant Flüssigkeit im Übermaß konsumiert, beeinträchtigt die Harnbildungsfunktion der Nieren. Sie können die Flüssigkeitsmengen dann nicht mehr zurückhalten.

Polyurie und Polydipsie sorgen für Leidensdruck

Genau das ist bei Patienten mit Polyurie (krankhaft erhöhter Urinausscheidung) und Polydipsie (krankhaft gesteigertem Durstempfinden) der Fall. Viele leiden auch an Diabetes insipidus, der Wasserruhr. „Die Patienten haben einen Flüssigkeitsumsatz von bis zu 20 Litern am Tag. Sie sind in ihrem Alltag sehr eingeschränkt, können das Haus ohne reichlich Wasservorrat kaum verlassen. Besonders gefährlich wird es nach einem Unfall, wenn den Ärzten die Diagnose Diabetes insipidus nicht bekannt ist. Dann geraten die Betroffenen schnell in ein Flüssigkeitsdefizit und entwickeln neurologische Komplikationen, an denen sie auch versterben können. Diese Komplikationen erleben wir in Unkenntnis tatsächlich nicht so selten“, sagt Dr. Wiebke Fenske, Studienleiterin und Leiterin der Nachwuchsforschergruppe „Neuroendokrine Mechanismen“ des Integrierten Forschungs- und Behandlungszentrum (IFB) AdipositasErkrankungen der Universitätsmedizin Leipzig.

Drei Hauptursachen bedingen den gestörten Flüssigkeitshaushalt

Polyurie und Polydipsie können verschiedene Ursachen haben. Häufig leiden Patienten an einem angeborenen oder erworbenen Mangel an dem Hormon, das in den Nieren dafür sorgt, dass der Körper so wenig Wasser wie möglich verliert. Oder ihre Nieren sprechen auf das Hormon nur ungenügend an. Krankhaft gesteigertes Durstempfinden ist vielfach auch antrainiert. Die häufigste Ursache sei tatsächlich das fehlerlernte Trinkverhalten, so Fenske. Wobei das auch psychische Ursachen haben oder medikamentös bedingt sein kann. Bei Ursachenforschung und Diagnose ist es wichtig, Antworten auf die folgenden Fragen zu finden: Trinkt der Patient viel, weil er zu viel Urin ausscheidet und so einem Flüssigkeitsdefizit vorbeugt? Oder trinkt er zu viel, weil sein Durstempfinden gestört ist? „Wenn wir die Betroffenen in Unkenntnis der eigentlichen Ursache falsch medikamentös behandeln, kann das für die Patienten schwerwiegende Komplikationen bedeuten“, sagt Dr. Wiebke Fenske.

Neuer Blut-Test statt Durst-Versuch

Bislang haben Mediziner die Krankheit durch einen „Durst-Versuch“ diagnostiziert. Der ist für die Patienten allerdings sehr quälend, da sie 16 Stunden lang gar nichts trinken dürfen, damit die Ärzte die Konzentration des Urins interpretieren können. Der Test erlaubt oft auch nur wenig Rückschlüsse auf die Ursache des gestörten Flüssigkeitshaushalts. Das von Wiebke Fenske und Kollegen erarbeitete Diagnoseverfahren bietet erstmals genau das: Die Ergebnisse des Tests zeigen, ob das Hormon AVP vom Gehirn nicht mehr ausreichend gebildet wird, in der Niere nicht mehr angemessen wirkt oder ob eine Störung des Durstempfindens den Beschwerden zugrunde liegt. Um das herauszufinden bekommen die Patienten eine Infusion mit einer hypertonischen Salzlösung, also mit erhöhtem Salzgehalt. Nach etwa einer Stunde folgt eine Blutentnahme. Die Ärzte bestimmen im Blut die Konzentration von dem Biomarker Copeptin. Diese gibt Aufschluss über die körpereigene Bildung und Funktionalität des Hormons AVP.

„Wir können die Patienten nun zielgerichtet therapieren und umgehen mögliche krankheitsbedingte Wechselwirkungen mit dem Testverfahren und Komplikationen durch Fehlbehandlung“, erklärt Dr. Wiebke Fenske. In zehnjähriger Forschungsarbeit haben die Wissenschaftler das neue Diagnoseverfahren entwickelt. In einer großen, internationalen Studie konnten sie zeigen, dass das neue Verfahren in bis zu 96,5 Prozent der Fälle die richtige Ursache erkennt und damit sehr viel zuverlässiger ist als der Durst-Versuch. Das neue Testverfahren wird nun Diagnosestandard bei Patienten mit Polyurie-Polydipsie-Syndrom. In der Leipziger Universitätsmedizin wird es bereits angewendet.