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Gute Fette, böse Fette

Fett ist nicht gleich Fett. Als gesund gelten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, denn die liefern deinem Körper Bestandteile, die er selbst nicht herstellen kann. Wie der Fettstoffwechsel in deinem Körper funktioniert, was Blutfette und Nahrungsfette sind und mit welchen Nahrungsmitteln du hohe Cholesterin-Werte „wegessen“ kannst…

Blutplättchen versuchen ein durch Fetteinlagerung entzündetes Blutgefäß zu reparieren
Wenn sich Fettgebilde (Plaques) in den Wänden der Blutgefäße einlagern, entsteht eine Entzündung. Blutplättchen (Thrombozyten) versuchen, die entzündete Gefäßstelle zu verdecken. Das Blut gerinnt zum Teil, es können sich kleine Gerinnsel (Thromben) bilden.

Was sind Fette?

Fette werden oft als Lipide bezeichnet. Das ist so allerdings nicht ganz richtig. Denn Lipide sind eine übergeordnete Stoffklasse, zu denen die Fette als Untergruppe gehören.

Fette sind Gemische aus verschiedenen Stoffen, die durch eine chemische Reaktion des Zuckeralkohols Glycerol (Glycerin, Glyzerin) mit verschiedenen Fettsäuren entstehen. Die bekanntesten Fette sind die sogenannten Triglyzeride. Sie bestehen aus drei (lateinisch: tri) verschiedenen Fettsäuren, gebunden an Glyzerin. Dein Körper stellt Triglyzeride selbst in der Leber her, zum Teil werden sie aber auch mit der Nahrung aufgenommen.

Triglyzeride sind ein wichtiger Energielieferant für deine Zellen. Im Fettgewebe deines Körpers werden Triglyzeride als Energievorrat gespeichert. Damit die wasserunlöslichen Triglyzeride von deinem Körper genutzt werden können, hat dein Körper sich einen Trick ausgedacht: Triglyzeride wie auch die fettähnliche Substanz Cholesterin werden in Eiweiße eingepackt und somit wasserlöslich gemacht. Die so entstandenen Lipoproteine (Lipidtransporter) werden nach ihrer Dichte eingeteilt. In der Leber produzierte Triglyzeride gelangen als VLDL (Very Low Density Lipoprotein) über das Blut zu deinen Organen. LDL (Low Density Lipoprotein) transportiert das in deiner Leber produzierte Cholesterin zu den Körperzellen, wenn diese Energie für ihren Stoffwechsel benötigen. HDL (High Density Lipoprotein) befördert Cholesterin, das von deinen Körperzellen und Organen nicht mehr benötigt wird, zur Leber. Dort wird es abgebaut.

Was sind Nahrungsfette?

Hauptbestandteil der mit deiner Nahrung aufgenommenen Fette und Öle sind Triglyzeride. Triglyzeride, auch Triacylglyzeride, Neutralfette und kurz TRIG, TG oder TAG genannt, haben in deinem Körper verschiedene Aufgaben:

  • Triglyzeride sind wichtige Energieträger für deinen Körper. Der Makronährstoff „Fett“ liefert deinem Körper die größte Energiemenge – insbesondere im Vergleich zu Zuckern (Kohlenhydraten) und Eiweißen (Proteinen). Im Fettgewebe deines Körpers werden Triglyzeride als Energievorrat gespeichert. Nimmst du zu, hat dein Körper mehr Triglyzeride im Fettgewebe gespeichert. Die gespeicherten Triacylglyzeride können in Situationen, in denen du Energie benötigst und in denen deinem Körper ungenügend Nahrung zur Verfügung steht, als Energiereserve dienen. Sie können „verbrannt werden“. Sport kann dein Fettgewebe buchstäblich „zum Schmelzen bringen“.
  • Triglyzeride sind außerdem unabdingbar für die Versorgung deines Körpers mit essentiellen Fettsäuren. Das sind Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann, aber benötigt. Diese essentiellen Fettsäuren kommen besonders in pflanzlichen Fetten vor. Als gesund gelten Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Ungesättigte Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, denn sie liefern deinem Körper Bestandteile, die er selbst nicht herstellen kann. Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?
  • Triglyzeride spielen auch in der Aufnahme und Verwertung der fettlöslichen Vitamine E, D, K und A eine wichtige Rolle.
  • Dein Körper kann Energiereserven wie die Triglyzeride aus anderen, energiereichen Lebensmitteln herstellen. Zum Beispiel aus Zuckern. Nimmst du viel Zucker zu dir, kann dieser in verschiedenen Organen zu Triglyzeriden umgebaut und im Fettgewebe in den Fettzellen (Adipozyten) gespeichert werden. Das heißt aber nicht zwangsläufig, dass Zucker dick macht. Zucker macht nur dann dick, wenn du dadurch mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper wirklich braucht.

Aufgebaut sind die Nahrungsfette (Triglyzeride) aus drei (lateinisch „tri“) Fettsäuren und einem Glyzerin-Teilchen. Das Glyzerin-Teilchen hält die Fettsäuren sozusagen fest an sich gebunden. Je nachdem welches Lebensmittel du zu dir nimmst, sind unterschiedliche Fettsäuren an das Glyzerin-Teilchen gebunden. Daher unterscheiden sich pflanzliche Fette, beispielsweise das Olivenöl von tierischen Fetten, wie sie zum Beispiel in Wurst, Käse oder Fleisch enthalten sind.

Labor-Normalwerte für TRIG.

So funktioniert die Fettverdauung

Fette wie die Triglyzeride sind wasserunlöslich. Dein Blut enthält viel Wasser, daher würden die wasserunlöslichen Triglyzeride hier große, sperrige Tropfen bilden. Damit dein Körper die Fette verwerten kann, müssen sie wiederholt aufgespalten und wieder zusammengesetzt werden.

  1. Beim Genuss einer Mahlzeit beginnt die Fettaufspaltung bereits in deinem Mund mithilfe deines Speichels. Ein kleiner Anteil der in der Mahlzeit enthaltenen Nahrungs-Fette wird im Mund und dann im Magen durch spezielle Eiweiße (Enzyme) aufgetrennt. Mit der Bewegung deiner Magenwand wird der Nahrungsbrei kräftig durchgewalkt. Hierdurch entsteht eine Emulsion aus Wasser und Fett. In deinem Zwölffingerdarm (Duodenum) wird dann der Verdauungssaft deiner Bauchspeicheldrüse (Pankreas) sowie die Galle aus deiner Gallenblase zugesetzt. Fettspaltende Eiweiße (Enzyme) aus deiner Bauchspeicheldrüse, die sogenannten Lipasen, spalten die Triglyzeridkettten in kleinere Bestandteile auf, da nur diese in die Darmwand gelangen können. Dabei entsteht ein Gemisch aus freien Fettsäuren, Glyzerin-Teilchen sowie Glyzerin-Teilchen, an die noch eine (Monoacylglyceride) oder zwei (Diacylglyceride) Fettsäuren gebunden sind.
  2. Deine Gallenflüssigkeit hilft das Fett zu verdauen. Mithilfe der Gallensalze kann das Fettgemisch in sogenannte Mizellen verpackt werden. Mizellen sind kleine Fettklümpchen mit einem ganz speziellen Aufbau. Die Mizellen können im Gegensatz zu den großen, unlöslichen Fetttropfen in die Darmzellen aufgenommen werden. Die wasserunlöslichen (hydrophoben) Anteile der Fett-Teilchen werden ins Innere der Mizellen gepackt, die wasserlöslichen (hydrophilen) Anteile zeigen dabei nach außen und bilden sozusagen eine Hülle. Mithilfe dieser wasserlöslichen Oberfläche gelingt der Kontakt zu den Zellen deiner Darmschleimhaut (Enterozyten). Auf diese Weise sind deine Enterozyten in der Lage, die einzelnen Bestandteile der Fettklümpchen aufzunehmen.
  3. In deinen Darmzellen wird die Fettverdauung dann noch einmal rückgängig gemacht. Die Einzelteile der Triglyzeride werden hier wieder zu vollständigen Triglyzeriden zusammengebaut. Die Triglyzeride werden danach an bestimmte Transporteiweiße, sogenannte Lipoproteine, gekoppelt.
  4. Weiter verpackt in sogenannten Chylomikronen, gelangen die Triglyzeride dann zunächst in deine Lymphbahn und schließlich in deine Blutbahn. Chylomikronen sind Gebilde aus Fetten, Cholesterin und Eiweißen (Lipoproteinen). Damit die wasserunlöslichen Triglyzeride aus den Chylomikronen zu den Zielorganen transportiert werden können, werden die Triglyzeride aus den Fett-Eiweiß-Gebilden in deinem Blut erneut mithilfe verschiedener Enzyme gespalten. Ein entscheidendes Enzym ist dabei die Lipoproteinlipase.
  5. Die entstehenden Glyzerin-Teilchen und Fettsäuren können dann im Blut beispielsweise zu deinem Fettgewebe transportiert werden. Dort stellen die Fettzellen erneut Triglyzeride daraus her und speichern sie als Energiereserve.
  6. Die „Reste“ der Fett-Eiweiß-Gebilde (Chylomikronen) werden in der Blutbahn weiter durch Enzyme bearbeitet und an verschiedene Transportproteine gekoppelt. Viele gelangen zur Leber. So entstehen auch die zum Transport von Cholesterin wichtigen Fett-Eiweiße LDL (Low Density Lipoprotein) und HDL (High Densitiy Lipoprotein), das „böse“ und das „gute“ Cholesterin. Deine Leber ist auch in der Lage Triglyzeride selbstständig herzustellen. Gibt sie diese Triglyzeride an dein Blut ab, sind sie meist in Form von VLDL (Very Low Densitiy Lipoprotein) an Transporteiweiße gekoppelt.

Fettstoffwechsel kurz und kompakt

Da der Fettstoffwechsel sehr komplex ist, haben wir dir eine kurze Zusammenfassung des TRIG-Stoffwechselweges erstellt:

  • Um die Triglyzeride (Neutralfette) aus der Nahrung aufnehmen zu können, müssen die Triglyzerid-Teilchen in ihre Bestandteile Glyzerin und Fettsäuren aufgespalten werden und im Darm in Fettklümpchen (Mizellen) verpackt werden.
  • Die Zellen deiner Darmschleimhaut können die Fett-Bestandteile aus den Fettklümpchen (Mizellen) aufnehmen. In den Darmzellen werden die Triglyzeride dann wieder aus ihren Einzelteilen zu vollständigen Triglyzeriden zusammengesetzt.
  • Im Inneren sogenannter Chylomikronen, Gebilden aus Fett- und Eiweiß-Teilchen, gelangen die Triglyzeride zunächst in die Lymphbahn, dann in die Blutbahn. Dort spalten Enzyme erneut die Triglyzeride in ihre einzelnen Bestandteile auf, sodass die einzelnen Bestandteile zu den Zielorganen gelangen können. Die „Reste“ der Chylomikronen werden weiter durch Enzyme bearbeitet und an Eiweiße (Lipoproteine) gebunden. So entstehen auch das „gute“ Cholesterin HDL (High Density Lipoprotein) und das „böse“ Cholesterin LDL (Low Densitiy Lipoprotein).
  • Freie Fettsäuren gelangen zum Beispiel zum Fettgewebe. Dort werden sie aufgenommen und können zu Triglyzeriden zusammengesetzt werden. Auf diese Weise werden die Triglyzeride als Energiereserve in Form von Fettgewebe gespeichert.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren unterscheiden sich durch die Anzahl der vorhandenen Kohlenstoff-Atome (C-Atome, bestimmen die Kettenlänge) und der Anzahl und  Position von speziellen Bindungen (Doppelbindungen) zwischen den C-Atomen.

Eine gesättigte Fettsäure weist keine Doppelbindungen zwischen den C-Atomen auf. Bei ungesättigten Fettsäuren sind eine oder mehrere Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen möglich. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen. Je mehr Doppelbindungen vorkommen, desto niedriger liegt der Schmelzpunkt der Fette. Tierische Fette enthalten einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren. In den flüssigen Pflanzenfetten wie Sonnenblumen-, Oliven-, Raps-, Lein- und Nussöl kommen viele ungesättigte Fettsäuren vor. Als besonders wertvoll gelten ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung am drittletzten C-Atom (Omega-3-Fettsäuren).

Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind zum Beispiel folgende Lebensmittel:

  • Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl
  • Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Cashewkerne
  • Avocado
  • Fetter Seefisch wie Lachs, Hering, Makrele

Viele gesättigte Fettsäuren sind hauptsächlich in Lebensmitteln mit tierischen Fetten enthalten. Aber auch manche pflanzliche Fette enthalten viele gesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Palm- und Kokosfett. Reich an gesättigten Fettsäuren sind beispielsweise:

  • Butter
  • Schweine- und Gänseschmalz
  • Sahne
  • Fette Käsesorten
  • Schokolade
  • Fettes Fleisch
  • Wurst
  • Eier

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren werden oft als die „guten“ Fettsäuren bezeichnet. Gesättigte Fettsäuren werden eher als die „bösen“ Fettsäuren bezeichnet, da ein übermäßiger Verzehr das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen kann.

Die Einteilung in „gute Fette“ und „böse Fette“ ist allerdings stark vereinfacht. Zum gesunden Leben ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Dein Körper benötigt sowohl gesättigte als auch ungesättigte Fettsäuren. Besprich’ Fragen bezüglich einer ausgewogenen Ernährung am besten mit deinem Arzt.

Was ist Cholesterin?

Cholesterin gehört nicht zu den Fetten, wohl aber – wie die Fette auch- zu den Lipiden. Genauer gesagt gehört Cholesterin zur Gruppe der Steroide. Cholesterin ist für deinen Körper unentbehrlich. Es ist Bestandteil der Zellmembran sowie von Hormonen wie den Sexualhormonen Östrogen und Testosteron und dem Stresshormon Kortisol. Cholesterin ist außerdem wichtig für die Bildung von Gallensäure zur Fettverdauung und zur Bildung von Vitamin D. Vitamin D steuert die Aufnahme von Kalzium aus Niere und Darm und ist wichtig für den Knochenaufbau. Außerdem spielt Cholesterin eine wichtige Rolle im Gehirnstoffwechsel und bei der Reizweiterleitung.

Der größte Teil des Cholesterins wird von deiner Leber produziert. Nur ein kleiner Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Wird viel Cholesterin über die Nahrung aufgenommen, drosselt dein Körper die Eigenproduktion. Wird wenig Cholesterin von außen zugeführt, erhöht deine Leber ihre Cholesterin-Produktion. So ist im Normalfall für einen ausgeglichenen Cholesterinspiegel gesorgt.

Um das wasserunlösliche Cholesterin transportfähig zu machen, wird es in Eiweiße verpackt und somit wasserlöslich gemacht. Die so entstandenen Lipoproteine (Lipidtransporter) haben eine unterschiedliche Dichte. LDL (Low Density Lipoprotein, das „böse Cholesterin“) hat eine niedrige Dichte und transportiert das in deiner Leber gebildete Cholesterin zu den Körperzellen, die Energie für ihren Stoffwechsel benötigen. HDL (High Density Lipoprotein, das „gute Cholesterin“) befördert Cholesterin, das von deinen Körperzellen nicht mehr benötigt wird, zum Abbau zur Leber.

Nimmt dein Arzt dir Blut ab, um die sogenannten Blutfett-Werte zu messen, bestimmt das Labor das Gesamtcholesterin, den HDL-Wert, den LDL-Wert und die Triglyzeride (TRIG). Welche Blutfett-Werte normal sind und welche Ursachen hinter erhöhten und erniedrigten Werten stecken können: TRIG Normalwerte, HDL zu niedrig oder zu hoch, LDL zu hoch oder zu niedrig.

Hohe Blutfett-Werte und die Folgen

Dauerhaft hohe Blutfett-Werte, insbesondere hohe TRIG-Werte in Kombination mit hohen LDL-Werten und hohen Gesamt-Cholesterinwerten, sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gefäßverkalkungen (Atherosklerose, Arteriosklerose).

Gefäßverkalkungen entstehen durch Fett-Gebilde (Plaques), die sich in den Wänden deiner Blutgefäße einlagern. Dadurch verdicken sich deine Gefäßwände, das betroffene Blutgefäß wird eingeengt. Als Reaktion auf das eingelagerte Fett entsteht eine Entzündung der Gefäßwand. Entzündungen führen dazu, dass Blutplättchen (Thrombozyten) an der Stelle der Entzündung verharren. Sie versuchen die entzündete, vielleicht auch verletzte Gefäßstelle zu verdecken. Zusätzlich bildet dein Körper hartes Bindegewebe als Reaktion auf die Entzündung. An dieser Stelle des Blutgefäßes gerinnt dein Blut zum Teil. Es können sich kleine Blutgerinnsel, sogenannte Thromben, bilden. Reißt ein solcher Plaque ein, kann er inklusive der kleinen Blutgerinnsel mit dem Blutstrom weiter transportiert werden. Gelangt das Gerinnsel in kleinere Gefäße, kann es diese verstopfen. Das kann zu Durchblutungsstörungen und Krankheitsbildern wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen.

Neben erhöhten Blutfett-Werten erhöhen auch Bluthochdruck, Rauchen, Übergewicht und Diabetes mellitus das Risiko für Gefäßverkalkungen (Atherosklerose) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Weitere mögliche Folgen erhöhter Blutfett-Werte sind:

  • Gefäßverengungen und Gefäßverschlüsse der Herzkranzgefäße, die zur Koronaren Herzkrankheit (KHK) oder zum Herzinfarkt führen können.
  • Gefäßverschlüsse zum Beispiel in den Beinen in Form einer peripheren arteriellen Verschlusskrankheit (pAVK).
  • Gefäßverkalkungen der Halsschlagader und der hirnversorgenden Gefäße mit der Gefahr von Gefäßverschlüssen im Gehirn (Schlaganfall).
  • Nierenarterienverengung, die zum nierenbedingten Bluthochdruck und zur Nierenfunktionsstörung führen kann.

Ernährung bei erhöhtem Cholesterinspiegel

Nicht immer müssen erhöhte Cholesterinwerten gleich mit cholesterinsenkenden Medikamente (Statine) behandelt werden. Cholesterinwerte schwanken und hängen auch von Vorerkrankungen wie starkem Übergewicht und Diabetes ab. Nur wenn der Fettstoffwechsel dauerhaft gestört ist, kann sich Cholesterin in den Arterienwänden einlagern. Sport und eine ausgewogene Ernährung können dir dabei helfen, deinen Fettstoffwechsel anzuregen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Für einen gesunden Cholesterinspiegel (HDL > LDL) ist die Versorgung mit ausreichend ungesättigten Fettsäuren wichtig.

Achte auf eine gesunde Balance zwischen tierischen, gesättigten Fettsäuren und pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren. Such dir Hilfe und lass dir von einem Ernährungsmediziner einen individuell auf deine Beschwerden, deine Blutwerte und deine Lebenssituation angepassten Ernährungsplan erstellen.

Ungünstige Lebensmittel:

  • Fettes Fleisch: Besonders Schweinefleisch ist fettreich und damit auch reich an gesättigten Fettsäuren.
  • Krusten- und Schalentiere: Sie enthalten zwar viel Cholesterin, aber wenig Fett.
  • Wurstsorten mit hohem Fettgehalt wie Salami mit hohem Fettanteil.
  • Innereien und Wurst, die aus Innereien besteht: Leber und Niere sind reich an Cholesterin. In 100 g Leberwurst stecken beispielsweise 185 mg Cholesterin. Zum Vergleich: 100 g Hühnerbrust enthalten 60 mg Cholesterin.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (Käse, Butter, Milch, Sahne).
  • Fast Food, Fertiggerichte, fettreiches Gebäck wie Pommes, Burger, Chips und Croissants: Dauerhaft zu viel Fett führt zu Übergewicht. Übergewicht ist ein Risikofaktor für einen erhöhten Cholesterinspiegel. Außerdem entstehen beim Frittieren und Braten sowie bei der Herstellung von streichfähigen Fetten durch industrielles Härten von Ölen die sogenannten Transfettsäuren. Dein Körper kann Transfettsäuren nicht verarbeiten und sie tun Herz und Kreislauf nicht gut.
  • Zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, stark zuckerhaltige Nahrungsmittel: Auch Zucker begünstigt Übergewicht und damit möglicherweise erhöhte Cholesterinwerte. Außerdem entsteht im Laufe der Verstoffwechselung von Zucker die Substanz Methylglyoxal. Sie macht das „gute“ HDL-Cholesterin instabil. Es fällt auseinander und kann somit das „böse“ LDL-Cholesterin und andere Blutfette nicht mehr zum Abbau zur Leber transportieren. Folge: der LDL-Spiegel steigt.

Zur Senkung des Cholesterinspiegels sind bei vielen Menschen mit erhöhten Cholesterinwerten im Blut die folgenden Lebensmittel geeignet:

  • Vollkornprodukte: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Ernährung regt die Fettverdauung an, weil Gallensäuren durch Ballaststoffe gebunden werden und anschließend mit dem Stuhl ausgeschieden werden können. Da dein Körper aber ständig Gallensäuren für die Fettverdauung benötigt, produziert er in der Leber neue Gallensäure. Diese besteht zu 80 Prozent aus Cholesterin, was die Leber aus dem Blut abzieht, da es dort bei erhöhtem LDL-Spiegel reichlich vorhanden ist und sie es somit nicht selbst produzieren muss. Folge: der LDL-Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose sorgen dafür, dass du dich beim Essen schneller satt fühlst. Dadurch nimmst du schneller ab, das  „böse“ LDL sinkt.
  • Hülsenfrüchte: Die in ihnen enthaltenen Saponine binden Cholesterin.
  • Rohe Zwiebeln, Lauch und Knoblauch: Diese pflanzlichen Cholesterinsenker sind reich an ätherischen Ölen, schwefelhaltigen Verbindungen, sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und Zink. Der Stoff Allicin soll die Bildung von Cholesterin in der Leber hemmen. Das für den Stoffwechsel benötigte Cholesterin muss aus dem Blut abgezogen werden, der Cholesterinspiegel sinkt.
  • Birnen und Äpfel: Birnen enthalten den unlöslichen Pflanzenfaserstoff Lignin. Dieser Ballaststoff kann beim Abbau von Cholesterin helfen. Äpfel enthalten als lösliche Ballaststoffe Pektine. Pektine können die cholesterinreiche Gallensäure binden. Dein Körper produziert daher in der Leber neue Gallensäure und dafür zieht er das Cholesterin aus dem Blut ab.
  • Ingwer: Die scharfen Knollen enthaltenen Gingerole, die Cholesterin zu Gallensäuren umgewandeln können. Die Leber greift aufgrund des Cholesterinmangels auf das Cholesterin im Körper zurück, die Cholesterin-Konzentration im Blut sinkt.
  • Nüsse: Walnüsse, Haselnüsse und Mandeln enthalten bis zu 72 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Zellwände undurchlässig für Nahrungs-Cholesterin machen. Sekundäre Pflanzenstoffe (Phytosterine) sorgen zusätzlich dafür, dass weniger Cholesterin aus dem Essen ins Blut gelangt. Schon 5-8 Nüsse täglich genügen dafür. Die Kerne dürfen aber nicht mit Salz, Karamell oder Schokolade überzogen sein.
  • Kaltgepresste Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Distelöl enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Die Wirkung ist in etwa so wie bei Nüssen.
  • Leinsamen-, Walnuss- und Weizenkeimöl: Sie enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
  • Sojasprossen: Die in Soja enthaltenen Pflanzenstoffe (Isoflavone) können dem Cholesterin die „Sitzplätze“ auf den Eiweißmolekülen streitig machen, mit denen sie sich in deinem Blut fortbewegen. Ähnlich wirken Tofu und Soja-Milch.
  • Fetter Fisch wie Hering, Makrele oder Lachs: Die darin enthaltenen, langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, deine Gefäße elastisch zu halten, die Fließeigenschaften deines Blutes zu verbessern und dadurch dein Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
  • Chicorée, Rucola: Hier können die Bitterstoffe im Gemüse den Cholesterin-Wert senken, weil sie die Galle zur Produktion von Gallensäuren anregen. Das dafür notwendige Cholesterin wird aus dem Blut abgezogen, der LDL-Spiegel sinkt.

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