Wir alle stehen permanent unter Stress. Sei es die Arbeit, die familiären Verpflichtungen oder einfach der Freizeitstress. Stress ist in der schnelllebigen Zeit zum ungesunden täglichen Begleiter geworden. Über die tatsächlichen Auswirkungen der ständigen Anspannung sind sich jedoch nur die wenigsten bewusst.
Stress macht krank
Stress ist allgegenwärtig und für die meisten von uns ein unvermeidbarer Bestandteil des Lebens. Zu viel Stress kann sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken. Studien zeigen, dass chronischer Stress das Risiko für ernsthafte Erkrankungen drastisch erhöhen kann. Darunter zum Beispiel Herz-Kreislaufprobleme, Depressionen, Schlafstörungen und Verdauungsprobleme. Außerdem kann er das Immunsystem schwächen und die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Zwar kann unser Körper mit einer gewissen Menge an Stress gut umgehen. Jedoch sind wir nicht darauf ausgelegt, über einen längeren Zeitraum unter Stress zu stehen. Unser Körper braucht Pausen, um sich zu regenerieren und von belastenden Situationen zu erholen. Leider kommen diese aber oft zu kurz.
Sind Sie bereits gestresst? Auf diese Anzeichen sollten Sie achten
Stress kann viele Facetten haben und unterschiedliche Symptome hervorrufen. Die meisten von uns sind sich nicht mal bewusst, dass sie von Stress betroffen sind. Insbesondere wenn sie sich daran gewöhnt haben, immer in einer gestressten Geisteshaltung zu sein. Da stellt sich natürlich die Frage, wie man erkennt, dass man bereits am Limit ist? Auf diese Anzeichen sollten Sie vermehrt achten:
Schlafstörungen
Konzentrationsprobleme
ein ständiges Gefühl von Anspannung und Nervosität
Kopfschmerzen
Reizbarkeit
ein Gefühl der Überforderung
allgemeines Unwohlsein
vermehrte negative Gedanken
Dies sind natürlich nur einige der Anzeichen, welche auf eine Überlastung hinweisen. Um Stress gezielt zu reduzieren, ist es wichtig, auf diese Warnsignale zu achten und frühzeitig Maßnahmen zu ergreifen, um unser Wohlbefinden zu erhalten.
Stress im Zusammenhang mit Burn-out
Stress und Burn-out stehen unmittelbar im Zusammenhang. Burn-out ist ein Zustand emotionaler Erschöpfung, der durch anhaltenden Stress am Arbeitsplatz oder in anderen Lebensbereichen ausgelöst wird. Personen mit Burn-out fühlen sich leer, energielos und teils auch depressiv. Zwar wurde die Erkrankung in den letzten Jahren von vielen Seiten belächelt. Zum Glück erkennt man mittlerweile aber die folgenschweren Auswirkungen von Burn-out. So kann sich der Zustand auch auf die körperliche Gesundheit auswirken, indem es zu Schlafproblemen, Muskelverspannungen und Veränderungen im Essverhalten führt. Aber auch mental macht die Erkrankung viel mit den Betroffenen. Auch Depressionen und Angststörungen können die Folge sein. Zudem haben Betroffene ständig das Gefühl, falsch zu sein und nicht genug zu leisten. Aus diesem Grund kann sich das Burn-out auch auf andere Bereiche wie Familie und Arbeit auswirken. Wer erste Anzeichen von Burn-out bemerkt, sollte schleunigst einen Experten aufsuchen und frühzeitig Maßnahmen ergreifen, um das Wohlbefinden zu erhalten.
Stressabbau leicht gemacht
Es gibt viele Wege, um Stress effektiv zu reduzieren und wieder in inneres Gleichgewicht zu kommen. Nicht jede Methode ist aber für jeden gleich gut geeignet. Hier heißt es probieren geht über studieren:
Mit Achtsamkeitspraktiken zu weniger Stress
Eine Möglichkeit, um Stress den Kampf anzusagen, ist durch Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen. Durch diese Übungen können wir uns auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren und unseren Geist beruhigen. Unter Achtsamkeit versteht man das bewusste Wahrnehmen des eigenen Körpers, der Gedanken und Gefühle im Hier und Jetzt. Es geht darum, sich selbst nicht zu überfordern und bewusst darauf zu achten, welche Bedürfnisse man hat. So kann man gegensteuern, bevor der Stress zu groß wird. Eine regelmäßige Achtsamkeits-Praxis kann helfen, eine innere Balance zu finden und Stress effektiv zu bewältigen.
Heilpflanzen und alternative Medizinprodukte Erste Abhilfe bei akutem Stress können auch Heilpflanzen oder anderen Alternativen leisten. Eine immer beliebter werdende Option ist hier CBD. CBD-Öl kann helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Hierbei handelt es sich um eine natürlich vorkommende chemische Verbindung der Cannabispflanze. Bekanntermaßen ist hauptsächlich THC für die psychoaktive Wirkung verantwortlich, während CBD keine solche Wirkung hat. Viele Menschen nutzen CBD nicht nur gegen Stress, sondern auch aufgrund der weiteren verschiedenen gesundheitlichen Vorteile. So kann CBD auch bei Schmerzen, Entzündungen und Schlafproblem helfen. Eine Alternative zu CBD zur Stressreduktion kann auch die asiatische Heilpflanze Ashwagandha darstellen. Sie soll die körperliche Widerstandskraft steigern und das Nervensystem entlasten.
Körperliche Betätigung als hilfreicher Weg zur Stressbewältigung
Ob es nun Joggen im Park, eine Runde Schwimmen im See oder eine Yoga-Stunde im Studio ist. Bewegung kann dabei helfen, den Körper zu entspannen und den Geist zu beruhigen. Durch die Ausschüttung von Endorphinen werden Glücksgefühle erzeugt und gleichzeitig das Stresshormon Cortisol reduziert. Zudem kann regelmäßige körperliche Aktivität das Selbstbewusstsein stärken und für eine bessere körperliche Gesundheit sorgen. Also, wenn der Stress mal wieder zu viel wird, schnappen Sie sich Ihre Sportschuhe und bewegen Sie sich ein bisschen. Ihr Körper wird es Ihnen danken!
Körperliche Betätigung kann Stress sofort lindern.
Auch die Ernährung spielt eine große Rolle
Eine weitere Lösung gegen Stress kann gesunde und ausgewogene Ernährung sein. Viele Menschen greifen bei Stress zu ungesunden Lebensmitteln zurück. Dies ist jedoch genau das falsche Mittel zur Stressbewältigung. Stattdessen sollten Sie auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten, die reich an Vitaminen und Nährstoffen ist. Dies hilft, das Immunsystem zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Essen Sie regelmäßig und vermeiden Sie Mahlzeiten, die schwer verdaulich sind, da diese nur müde und lethargisch machen. Beruhigende Lebensmittel wie Kamille und grüner Tee können auch helfen, den Stress abzubauen. Eine gesunde Ernährung kann also ein wichtiger Schritt sein, um die Belastungen des Alltags besser zu bewältigen.
Johanniskrautpräparate können als pflanzliches Antidepressivum und Beruhigungsmittel bei depressiven Störungen und nervöser Unruhe verwendet werden. Die Heilpflanze 2019 kann auch zur Wundheilung bei leichten Entzündungen der Haut, Magen-Darm-Beschwerden und bei vielen weiteren Anwendungsgebieten eingesetzt werden.
Johanniskraut: Anwendungsgebiete
Johanniskraut, auch Echtes Johanniskraut, Gewöhnliches Johanniskraut, durchlöchertes Johanniskraut und lateinisch Hypericum perforatum genannt, leuchtet dir von Mitte Juni bis in den Spätsommer mit seinen gelben Blüten an lichtreichen Weg- und Wiesenrändern entgegen. Rund um den Johannistag am 24. Juni steht das bis zu 70 Zentimeter hohe Johanniskraut meist in voller Blüte und erhielt deshalb seinen Namen. Aufgrund des roten Sekrets seiner Blüten wird das Johanniskraut auch „Johannisblut“ oder „Blutkraut“ genannt.
Gegen das Licht gehalten verschaffen die kleinen Sekretbehälter an Blättern und Blütenblättern der Heilpflanze des Jahres 2019 ein Aussehen, als sei sie durchlöchert. Die hellen Öldrüsen enthalten vorwiegend ätherisches Öl. Die dunklen Öldrüsen an den oberen Blättern und Blütenteilen beinhalten das rote Sekret mit den Hauptwirkstoffen Hypericin und Hyperforin.
Echtes Johanniskraut ist heute in ganz Europa, Westasien, Ostasien, Amerika, Australien und Nordafrika heimisch und wird bereits seit der Antike als Heilpflanze zur Behandlung von Wunden, Ischiasbeschwerden und Menstruationsbeschwerden eingesetzt. Seit dem Mittelalter wird Johanniskraut dann immer mehr zur Behandlung von Stimmungstiefs und nervöser Unruhe genutzt. Heute gelten hochdosierte Hypericum-Extrakte (verschreibungspflichtig!) als pflanzliches Arzneimittel (Phytopharmakon) bei leichten bis mittelschweren depressiven Störungen. Ölige Zubereitungsformen (Ölauszüge) des Johanniskrauts wirken entzündungshemmend, wundheilungsfördernd, durchblutungsfördernd und antibakteriell.
Innerlich finden Ölauszüge des Johanniskrauts Anwendung bei leichten Verdauungsstörungen. Äußerlich kann Jonanniskrautöl zur Behandlung von stumpfen Verletzungen (Verstauchungen, Zerrungen oder Prellungen), Sonnenbrand und Myalgien (Muskelschmerz, z.B. Muskelkater) eingesetzt werden.
Nachfolgend sind die Hauptanwendungsgebiete von Johanniskrautpräparaten noch einmal für dich zusammengefasst:
Leichte dyspeptische Beschwerden. Dyspepsie ist der Fachausdruck für eine Verdauungsstörung mit Beschwerden wie Völlegefühl nach dem Essen, frühes Sättigungsgefühl, Oberbauchschmerzen, Unwohlsein, Magenbrennen, Blähungen, Übelkeit und Erbrechen, Aufstoßen und Sodbrennen
Unterstützend zur Wundheilung bei leichten Entzündungen der Haut
Sonnenbrand
Myalgie (Muskelschmerz)
Ischias
Rheuma
Harmonisierung des Hormonhaushalts in den Wechseljahren
In der Naturheilkunde werden die getrockneten blühenden Triebspitzen des Johanniskrauts mit Blüten, Blättern und Stängeln verwendet. Reich an Wirkstoffen sind beim Johanniskraut vor allem die Blütenknospen, die geöffneten Blüten und die noch grünen Kapseln. Johanniskraut enthält als Hauptwirkstoffe Hypericin und Hyperforin.
Hyperforin wirkt antibakteriell (hemmt die Vermehrung von Bakterien). Außerdem als sogenannter Wiederaufnahmehemmer einiger Botenstoffe (Serotonin, Dopamin und Noradrenalin) deines Nervensystems. Diese Botenstoffe werden zwischen deinen Nervenzellen an den sogenannten Synapsen (Verknüpfungsstellen von Nervenzellen zu anderen Zellen) freigesetzt und dort nach kurzer Zeit erneut in die Nervenzellen aufgenommen. Wiederaufnahmehemmer verlangsamen die Wiederaufnahme der Botenstoffe und sorgen für eine längere Verweildauer der „Glückshormone“ Serotonin, Dopamin und Noradrenalin zwischen deinen Nervenzellen. Auf diese Weise wirkt sich Johanniskraut positiv auf deine Stimmung aus und beruhigt dein Gemüt.
Hypericin wirkt entzündungshemmend und antiviral (hemmt die Vermehrung von Viren). Hypericin steigert außerdem die nächtliche Ausschüttung des Hormons Melatonin, was den Tag-Nacht-Rhythmus in deinem Körper steuert. Somit kann Hypericin auch für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus sorgen.
Bei der Behandlung mit phytotherapeutischen Johanniskrautpräparaten solltest du Geduld mitbringen. Denn deren Wirkung entfaltet sich in der Regel erst nach 2–5 Wochen.
Bei hochdosierten Johanniskrautpräparaten mit einer Tagesdosis ab 600 mg können Wechselwirkungen mit einigen Arzneistoffen auftreten. Lies mehr dazu unter Johanniskraut Wechselwirkungen.
Die homöopathische Urtinktur (konzentrierte, flüssige Zubereitung) von Hypericum perforatum wird aus der frisch blühenden Johanniskrautpflanze hergestellt. Unabhängig von der Darreichungsform als Tabletten, Globuli oder Tropfen solltest du bei der Anwendung von homöopathischen Mitteln generell folgende Dinge beachten:
Niemals ein schulmedizinisches Medikament eigenmächtig absetzen und/oder durch ein Homöopathikum ersetzen. Die Einnahme unterstützender Mittel solltest du stets mit deinem behandelnden Arzt absprechen.
Vor der Einnahme des Homöopathikums und auch danach solltest du jeweils 15 Minuten nichts gegessen oder getrunken haben und nicht geraucht haben. Die Mundschleimhaut sollte sauber, aber auch frei von Zahnpasta sein.
Globuli, aufgelöste Tabletten oder Tropfen mit Plastiklöffeln einnehmen.
Kontakt mit stark riechenden ätherischen Ölen (Latschenkiefer, Menthol, Kampfer) und Lösungsstoffen (Lacke, Farben, Benzin) während der homöopathischen Anwendung bitte vermeiden.
Minze, Zahnpasta, Kaugummi, Kaffee und Alkohol sollen die Wirkung von Homöopathika behindern. Daher vermeiden oder mindestens 15 Minuten Zeitabstand beim jeweiligen Gebrauch einhalten.
Johanniskrautpräparate: Welche wann verwenden?
Als Darreichungsformen des Johanniskrauts gibt es Tabletten, Kapseln, Tinkturen, Tee, Saft, aber auch Salben und ätherisches Öl. Vorsicht: Wenn du Johanniskraut-Tee oder Johanniskraut-Öl selbst herstellen möchtest, dann begebe dich bitte in die Hände eines Kräuter- und Pflanzen-Experten, der dich dabei unterstützt. Denn wenn du eigenständig auf einer Wiese nach Johanniskraut suchst, könntest du es mit dem giftigen Jakobs-Kreuzkraut verwechseln. Sowohl die Blätter als auch die Stängel, Wurzeln und Blüten sind beim Jakobs-Kreuzkraut giftig.
Johanniskraut-Tee aus frischen oder getrockneten Blüten und Blättern in Apothekenqualität solltest du nicht mit kochendem, sondern mit etwa auf 60°C abgekühltem Wasser zubereiten. Dadurch bleiben wichtige Inhaltsstoffe erhalten. Johanniskraut-Tee soll wohltuend bei Menstruationsbeschwerden, Wechseljahrsbeschwerden und pubertätsbedingten Verstimmungen wirken.
Stärker wirksam als Johanniskraut-Tee sollen aufgrund der höheren Wirkstoffanteile Johanniskraut-Presssaft und Johanniskraut-Tinktur sein. In standardisierten Trockenextrakten in Form von Johanniskraut-Tabletten oder Johanniskraut-Kapseln liegen in der Regel noch höhere Wirkstoff-Konzentrationen vor.
Die ölige Zubereitung des Johanniskrauts, wegen ihrer Färbung auch „Rotöl“ genannt, ist als Fertigpräparat zur äußerlichen und innerlichen Anwendung erhältlich. Du kannst Johanniskrautöl unter anderem als Einreibemittel bei Hexenschuss, Gicht, Rheuma, zur Schmerzlinderung und Wundheilung nach Verrenkungen und Verstauchungen, bei Blutergüssen und Gürtelrose verwenden.
Für selbst hergestelltes Johanniskrautöl zur äußerlichen Anwendung verwendest du frische, zerkleinerte Blüten, Knospen und Blätter (bitte einen Pflanzenkundler bei der Bestimmung des Johanniskrauts um Rat fragen). Diese Mischung im Verhältnis von 1:4 mit Olivenöl, Weizenkeim- oder Mandelöl ansetzen. Das Ganze in einem hellen Glas an einem sonnigen Ort unter häufigem Umschütteln etwa sechs Wochen stehen lassen, bis das Öl dunkelrot gefärbt ist. Wenn du etwa 20 % der um Mitte August gebildeten eiförmigen, knallroten und kapselartigen Beeren für die Mischung mitverwendest, soll die Wirkung des Johanniskraut-Rotöls verstärkt werden. Denn die Johanniskraut-Früchte enthalten den entzündungshemmenden Inhaltsstoff Hyperforin.
Welches Johanniskrautpräparat in welcher Dosierung für dich und deine Beschwerden in Frage kommt, besprichst du bitte mit deinem Arzt, Therapeuten oder Heilpraktiker.
Johanniskraut: Nebenwirkungen
Achte bitte darauf, Johanniskrautpräparate nur nach Anweisungen der Packungsbeilage und deines Arztes oder Apothekers einzunehmen und Überdosierungen zu vermeiden. Große Mengen Johanniskraut können eine erhöhte Lichtempfindlichkeit (Hypericrismus) deiner Haut verursachen. Verantwortlich dafür ist der Wirkstoff Hypericin. Ein Sonnenbad oder der Besuch im Solarium kann dann möglicherweise zu Hautverbrennungen führen. Nimmst du Johanniskrautpräparate nach dem empfohlenen Dosierschema ein, ist das Risiko für Hautschädigungen dagegen gering. Dennoch solltest du während der Einnahme deines Johanniskraut-Präparats auf einen ausreichenden UV-Lichtschutz achten.
Homöopathische Johanniskrautmittel sind in der Regel gut verträglich. Bei der Anwendung insbesondere von hohen Potenzen ab D30 sowie LM- oder Q-Potenzen solltest du allerdings immer einen fachkundigen Arzt, Therapeuten oder Homöopathen um Rat fragen.
Johanniskraut: Wechselwirkungen
Für hochdosierte Johanniskrautpräparate mit einer Tagesdosis ab 600 mg konnten Wechselwirkungen mit einigen Arzneistoffen beobachtet werden. Das gilt für einige Antidepressiva, Immunsuppressiva (Medikamente, die dein Immunsystem unterdrücken) oder Anti-HIV-Mittel. Außerdem für Herzmittel mit dem Wirkstoff Digoxin, Asthma-Medikamenten mit dem Wirkstoff Theophyllin und Blutgerinnungshemmer vom Cumarintyp.
Johanniskraut kann die Bildung bestimmter Medikamente-abbauender Eiweiße (CYP-Enzyme oder auch Cytochrom P450-Enzyme) anregen. Damit bewirkt Johanniskraut, dass die Wirkung einiger Arzneimittel abgeschwächt wird. Bitte kläre vor der Einnahme von Johanniskrautpräparaten unbedingt mit deinem Arzt oder Apotheker ab, ob sich dadurch etwas an der Wirkung deiner Medikamente verändern kann und ob eine gemeinsame Einnahme möglich ist.
Unter G40 bis G47 werden im Diagnoseschlüssel ICD-10 episodische und paroxysmale (anfallsartige) Krankheiten des Nervensystems verschlüsselt. G47 ist das Diagnosekürzel für Schlafstörungen, die organisch bedingt sind.
F51 ist im ICD-10 Diagnoseschlüssel das Diagnosekürzel für Schlafstörungen, die nicht organisch bedingt sind.
F51: Nichtorganische Schlafstörungen
Als nichtorganische Schlafstörungen werden Schlafstörungen bezeichnet, deren Ursachen psychisch bedingt sind. Aufgrund emotionaler Ursachen wird dein Schlaf in Dauer, Qualität und Zeitpunkt des Ein- und Durchschlafens beeinträchtigt. Und zwar mindestens dreimal in der Woche und über einen Zeitraum von mindestens einem Monat.
F51.0 Nichtorganische Insomnie
Hierzu gehören Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen, schlechte Schlafqualität.
F51.1. Nichtorganische Hypersomnie
Als nichtorganische Hypersomnie wird starke Schläfrigkeit, auch am Tage, bezeichnet. Diese Schlafsucht wird nicht durch eine körperliche Krankheit verursacht.
F51.2 Nichtorganische Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus
Hier weicht dein gefühltes Schlaf-Wach-Muster vom gewünschten Schlaf-Wach-Rhythmus ab. Dadurch kommt es zu Schlaflosigkeit während der Hauptschlafperiode und Hypersomnie (Schlafsucht) während der Wachperiode.
F51.3 Schlafwandeln (Somnambulismus)
Schlafwandeln ist ein Verhalten, das in zwei und mehr Episoden wiederholt auftritt. Wenn du schlafwandelst, verlässt du das Bett während deines Schlafs und wanderst mehrere Minuten bis zu einer Stunde umher. Das alles passiert meist während deines ersten Nachtschlaf-Drittels. Während deiner Schlafwandel-Zeit hast du in der Regel einen leeren, starren Gesichtsausdruck. Bist du Schlafwandler dann reagierst du kaum auf andere Personen in deiner Umgebung und lässt dich nur schwer aufwecken. Nach dem Aufwachen erinnerst du dich nicht an das, was du während des Schlafwandelns getan hast. Ansonsten wirst du aber in der Regel, wie andere Schlafwandler nach dem Aufwachen auch, keine Beeinträchtigung deiner geistigen Aktivität feststellen. Eine kurze Phase der Verwirrtheit oder Desorientiertheit kurz nach dem Aufwachen ist völlig normal.
F51.4 Pavor nocturnus
Pavor nocturnus ist die medizinische Bezeichnung für nächtliche Panikattacken, auch Nachtangst genannt. Leidest du darunter, erwachst du aus dem Schlaf mit einem Panikschrei. Du hast gleichzeitig heftige Angst, bewegst dich unkontrolliert, schlägst um dich, hast Schweißausbrüche, heftiges Herzkopfen und atmest schnell und stoßweise. Pavor nocturnus tritt wiederholt in zwei oder mehr Episoden auf, die bis zu zehn Minuten lang andauern können. Wenn andere versuchen, dich aufzuwecken oder dich anzusprechen, hat das in der Regel keinen Erfolg. Du kannst aber auch, wie viele andere Nachtangstgeplagte, abwehrend und desorientiert reagieren.
F51.5 Albträume
Albträume werden auch als Angstträume bezeichnet. Du wachst aus dem Nachtschlaf oder auch dem Mittagsschlaf auf und erinnerst dich detailliert an den Inhalt deiner Angstträume. Die Albträume haben oft mit Bedrohungen des eigenen Lebens zu tun, mit fehlender Sicherheit, Angst vor bestimmten Personen oder Situationen. Nach dem Aufwachen besteht meistens keine Desorientiertheit. Du bist in der Regel sofort wieder ansprechbar und wach.
F51.8 Sonstige nichtorganische Schlafstörungen
Hierunter fallen sonstige Schlafstörungen, die nicht durch eine körperliche Krankheit verursacht worden sind.
Entspannt ein- und durchschlafen zu können, wünschen sich viele Menschen mit Schlafstörungen. Schon nach der ersten Nacht ohne Schlaf zeigen sich am Morgen Tagesmüdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und verringerte Leistungsfähigkeit.
Was bedeutet Schlafstörung?
Schlaf ist etwas Wunderbares. Wir brauchen ihn, um uns zu erholen, Kraft zu tanken und leistungsfähig zu bleiben. Vier bis fünf Stunden Schlaf sind in der Regel nötig, damit körperlich und seelisch die Batterien wieder aufgeladen sind. Bei manchen ist dafür aber auch eine Schlafdauer von acht bis neun Stunden nötig. Wie viel Nachtruhe benötigt wird, ist individuell völlig verschieden. Mit zunehmendem Alter nimmt das Schlafbedürfnis in der Regel ab. Während Säuglinge täglich bis zu 14 Stunden schlafen, brauchen Kleinkinder elf bis 13 Stunden Schlaf und Schulkinder etwa neun bis zehn Stunden. Viel wichtiger als die Schlafdauer ist allerdings das persönliche Schlaf-Empfinden. Du magst denken, dass du gar nicht geschlafen hast, bist aber zwischenzeitlich immer kurz eingenickt. Dennoch fühlst du dich am nächsten Morgen müde, erschöpft, unruhig, gereizt oder hast Angst, aufgrund des Schlafmangels deinen täglichen Aufgaben nicht gewachsen zu sein. Das wiederum setzt dich unter Druck, in der nächsten Nacht den verpassten Schlaf unbedingt nachholen zu müssen. Die Folge: du wälzt dich im Bett herum, schaust ständig auf die Uhr, kannst nicht einschlafen, durchschlafen oder schreckst immer wieder auf.
Schlaf besteht aus verschiedenen Abschnitten
Um aus dem Teufelskreis der Schlaflosigkeit auszubrechen, lass uns einen Blick auf unseren Schlaf werfen. Schlaf besteht aus verschiedenen Abschnitten, die sich im Laufe der Ruhezeit wiederholen und jeweils etwa 90 Minuten dauern.
Der Übergang vom Wachzustand zum Schlafen wird als leichter Schlaf bezeichnet. Danach folgen Tiefschlafphasen, die sogenannten REM-Phasen. REM ist die Abkürzung für Rapid Eye Movement. Das bedeutet erhöhte Augenbewegungen, die in der Tiefschlafphase zu beobachten und im Schlaflabor messbar sind.
Zwischen zwei Schlafabschnitten gibt es eine Traumphase und danach meistens eine kurze Wachphase. In welcher dieser Phasen sich der Schlafende gerade befindet, kann im Schlaflabor durch Aufzeichnung der Hirnströme mittels EEG (Elektroenzephalogramm) gemessen werden. Ablauf des EEG
Welche Arten von Schlafstörungen gibt es?
Kommt der Schlaf aus dem Rhythmus, können verschiedene Arten von Schlafstörungen die Folge sein.
Einschlafstörungen durch inneren Druck
Du bist müde, gehst ins Bett und schon beginnt sich das Gedankenkarussell zu drehen. Du bekommst kein Auge zu, der Druck wächst, einschlafen zu müssen, um den Anforderungen des nächsten Tages gerecht werden zu können. Diese Einschlafstörungen lassen sich oft schon durch Entspannungstechniken beheben.
Durchschlafstörungen durch ständiges Aufwachen
Wenn du nachts ständig aufwachst und dann scheinbar stundenlang wach bleibst, leidest du unter Durchschlafstörungen. Bitte greif auf keinem Fall ohne Rücksprache mit deinem Arzt zu Medikamenten. Denn oft entspricht das persönliche Empfinden nicht der realen Schlafdauer.
Schlaf-Wachrhythmus-Störungen durch veränderten Tagesablauf
Nicht nur Menschen, die jahrelang Schichtarbeit leisten, können durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten in ihrem natürlichen Schlafrhythmus gestört werden. Auch Menschen, die zu früh ins Bett gehen und dann nachts um 3 Uhr aufwachen oder solche, die zu spät ins Bett gehen und morgens vom Wecker aus dem Schlaf gerissen werden, können unter Schlaf-Wachrhythmus-Störungen leiden.
Beim Jet Lag gerät die innere Uhr aus dem Takt
Wenn du auf Fernreisen mehrere Zeitzonen durchläufst, dann kommt deine innere Uhr durcheinander. Wie massiv die Beschwerden beim Jet Lag sind, ist jedoch individuell verschieden. Symptome von Jet Lag können sein:
Einschlafstörungen
Durchschlafstörungen
Tagesschläfrigkeit
Appetitmangel
Konzentrationsprobleme
Magen-Darm-Beschwerden
Keine Sorge: Ein Jet Lag dauert meist nur einige Tage an und verschwindet dann von selbst wieder.
Schnarchen stört nicht nur den Partner
Im Schlaf entspannt sich die gesamte Muskulatur. Dabei rutscht im Kopfbereich die Zunge etwas nach hinten in den Rachen. Die Folge: der Spalt, durch den Luft eingeatmet werden kann, verkleinert sich. Das Luftholen fällt dadurch schwerer und der entstehende Sog bringt Zäpfchen und Rachenteile in Schwingung. So entstehen die Schnarch-Geräusche. Die Lautstärke beim Schnarchen reicht vom leisen Atmen bis zum Geräuschpegel eines Presslufthammers. Die Wahrscheinlichkeit, mit steigendem Alter zum Schnarcher zu werden, ist hoch. Denn die Rachenmuskulatur erschlafft zunehmend. Übergewicht begünstigt ebenfalls das Schnarchen. Das Gewebe wird weicher und daher anfälliger für Vibrationen. Äußere Faktoren wie Alkohol sowie die Einnahme von Schlaftabletten und Beruhigungsmitteln entspannen die Rachenmuskulatur zusätzlich und fördern dadurch das nächtliche Konzert. Wenn du wegen einer Erkältung oder Allergie durch den Mund atmen musst oder unter einer durch Polypen oder einer krummen Nasenscheidewand verengten Nase leidest, kann das ebenfalls schnarchen auslösen. Eine große Rolle spielt auch die Schlafposition. Vermeide möglichst die Rückenlage, denn dann kann die Zunge nicht zurück in den Rachen rutschen und die Atemwege blockieren.
Treten tagsüber Symptome wie ständige Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Sekundenschlaf auf, sind das Signale für einen möglichen nächtlichen Atemstillstand. Das wird als Schlafapnoe bezeichnet. Lies mehr zu Ursachen und Behandlung von Schlafapnoe
Was verursacht Schlafstörungen?
Manche Menschen schlafen schlecht bei Vollmond. Anderen rauben eine unbequeme Matratze oder ein ungemütliches Kopfkissen die Nachtruhe. Sehr oft hält uns auch das Kopfkino aus Stress, Zukunftsängsten und Sorgen wach. Schlafstörungen haben viele Ursachen – und nicht immer wirst du gleich im Schlafzimmer fündig.
Auslöser für Schlafstörungen können sein:
Ängste, Stress, Anspannung, Sorgen.
Geräusche, helles Licht, unbequemes Bett, ungemütliches Kopfkissen und unbehagliche Bettdecke, zu weiche/zu harte Matratze.
Ernährungssünden: Koffein in Kaffee, Cola, Schwarztee bringt den Kreislauf auf Touren. Üppige Mahlzeiten vier Stunden vor dem Schlafengehen fördern die Verdauungstätigkeit. Das erschwert das Einschlafen und Durchschlafen.
Übergewicht, gesteigerter Alkoholkonsum, ständig wechselnde, unregelmäßige Arbeitszeiten machen es unserem Körper schwer, zur Ruhe zu kommen.
Schlafstörungen können auch ein Symptom oder eine Begleiterscheinung verschiedener Erkrankungen sein. Dazu gehören zum Beispiel Schmerzen, Fieber, Angststörungen, Depressionen, Persönlichkeitsstörungen. Menschen mit dem Restless Legs Syndrom (RLS) verspüren meistens abends und nachts ein Ziehen und Kribbeln in den Beinen, was das Ein- und Durchschlafen extrem erschwert.
Einige Medikamente beschreiben im Beipackzettel Schlafstörungen als Nebenwirkung. Das ist häufig der Fall bei Arzneien gegen Depressionen, Blutdrucksenkern, Asthma, Parkinson und Mitteln zur Entwässerung.
Welche Symptome treten bei Schlafmangel auf?
Schon nach der ersten Nacht ohne Schlaf kann es am folgenden Morgen zu folgenden Beschwerden kommen:
Tagesmüdigkeit
Reizbarkeit
Konzentrationsstörungen
verringerter Leistungsfähigkeit
Dauert die Schlaflosigkeit schon länger an, dann kann es langfristig zu folgenden Erkrankungen kommen:
Um die Schlaflosigkeit dauerhaft zu beseitigen ist eine eindeutige Diagnose notwendig.
Ein Schlafprotokoll für zu Hause
In der Schlafsprechstunde bekommst du Fragebögen und ein Schlafprotokoll ausgehändigt. Diese musst du zu Hause wie ein Tagebuch führen. Der Arzt kann später aufgrund deiner notierten Beobachtungen besser einschätzen, um welche Form der Schlafstörungen es sich bei dir handeln könnte. Manchmal bekommst du in der Schlafambulanz auch ein Messgerät, das du nachts bei dir zu Hause anschließt und das die Häufigkeit der Atempausen, Atemabflachungen und auch die Sauerstoffsättigung misst.
Das passiert im Schlaflabor
Wenn der Verdacht besteht, dass die Schlafstörungen organisch bedingt sind oder wenn keine andere Therapie bei deinen Schlafstörungen angeschlagen hat, dann kann dein Arzt dich ins Schlaflabor schicken. Hier werden über Nacht deine Atemfrequenz, die Häufigkeit des Schnarchens, Atemaussetzer, Herzschlag, Hirnströme oder die Sauerstoffsättigung des Blutes aufgezeichnet. Dazu bekomst du Sensoren am Kopf und am Körper angebracht. Aus den gewonnenen Daten kann der Schlafmediziner eine individuelle Therapie für dich zusammenstellen. In der Regel bleiben Patienten mit Schlafstörungen für zwei Tage im Schlaflabor. Bei einer Schlafapnoe kann es auch länger dauern.
Was tun bei Schlafstörungen?
Dass du manchmal länger brauchst um einzuschlafen und dass du nachts auch öfter mal aufwachst und länger wach bleibst, ist völlig normal.
Von einer Schlafstörung, die behandelt werden muss, sprechen Ärzte erst dann, wenn der Zustand der Schlaflosigkeit über einen Monat andauert und dabei öfter als dreimal pro Woche auftritt. Das wird als Insomnie bezeichnet.
Welche Ärzte können bei Schlafstörungen helfen?
Generell gilt: Nimm deine Sorgen nicht mit ins Bett. Vertraue sie einem Tagebuch an, sprich mit deinem Partner/deiner Partnerin darüber oder tausch dich online mit Gleichgesinnten aus. Hab keine Angst, psychologische Hilfe zu suchen, wenn dir berufliche und private Probleme den Schlaf rauben. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, du musst dich dafür nicht schämen. Lass auf jeden Fall mögliche organische Ursachen deiner Schlaflosigkeit von deinem Hausarzt abklären. Wenn nötig, wird er dich in ein Schlaflabor schicken.
Wenn die Ursache deiner Schlafstörungen keine organischen oder psychischen Krankheiten sind und du das Gefühl hast, nichts hilft dir, dann erkundige dich doch einmal bei einer Klinik in deiner Stadt, ob sie sogenannte Schlaftrainings-Veranstaltungen anbietet. Hier lernst du unter fachkundiger Anleitung, wie aus durchwachten Nächten erholsame Stunden werden können.
Was kannst du gegen die Schlaflosigkeit tun?
Für einen gesunden Schlaf kannst du mit den folgenden Tipps gegen Schlafstörungen selbst sorgen:
Gehe nur dann ins Bett, wenn du auch wirklich müde bist.
Wenn du Mittagsschlaf machst, dann solltest du das nicht länger als 30 Minuten tun. Schläfst du länger, besteht die Gefahr, dass dein Schlaf in die REM-Phase (Tiefschlafphase) übergeht. Das wiederum reduziert dein Schlafbedürfnis in der Nacht.
Auch wenn es zunächst unmöglich erscheint und am Anfang wahrscheinlich schwer fällt: versuche, einen gewissen Rhythmus in dein Leben zu bringen. Das heißt im Alltag: zur selben Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Und wenn du dann am Wochenende ab und an die Nacht zum Tag machen willst, dürfte ein längeres Ausschlafen keine Probleme bereiten.
Verzichte vor dem Schlafengehen auf schweres Essen. Durch die Verdauungstätigkeit kann der Schlaf gestört werden.
Koffeinhaltige Getränke nach 16 Uhr können – müssen aber nicht – den Schlaf ebenfalls verhindern.
Wenn du vor dem Fernsehen oder PC einnickst, irgendwann wieder aufwachst und dich ins Bett legst, wird das spätere Einschlafen schwerer. Daher: Für regelmäßige Schlafzeiten sorgen. Das Internet und das Smartphone sind am nächsten Tag auch noch da.
Entspannungstechniken wie beispielsweise Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobson oder Meditation eignen sich prima, um bei Schlafstörungen das Gedankenkarussell im Kopf zu bändigen und natürlich auch um die nötige Gelassenheit zu lernen. Probiere es aus du finde heraus, was dir gut tut. Nur eines solltest du nicht tun: dich unter Druck setzen, dass du dich entspannen musst. Verbanne das „ich muss“ aus dem Gehirn und finde heraus, was dir gut tut.
Der ständige Blick auf die Uhr setzt dich nur unnötig unter Druck. Verbanne den Wecker aus deinem Blickfeld oder drehe die Rückseite zu dir.
Welche Hausmittel können den Schlaf unterstützen?
Ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Schlafengehen kann helfen. Ebenso eine Tasse Tee mit Baldrian, Lavendel, Passionsblume, Melisse oder Johanniskraut. Als Einzelkräuter oder auch als Teemischung. Lies mehr über Anwendungsgebiete und Wirkung der Heilpflanze Johanniskraut.
Vielen Schlaflosen verschafft auch ein Bad mit entspannenden Essenzen wie Lindenblüten oder Lavendel die nötige Bettschwere. Wichtig dabei: nach dem Bad sofort ins Bett gehen. Abendliche Streitgespräche mit Partner und Familie – wenn möglich- vermeiden. Ebenso aufregende Fernsehsendungen, Videospiele und Chatten auf Social Media-Kanälen.
Mach dir dein Schlafzimmer gemütlich
Um ein gutes Schlafgefühl zu bekommen, solltest du deinen Schlafraum gemütlich gestalten und von allen Störfaktoren befreien. Das heißt: Handy und elektronische Radiowecker raus aus dem Schlafzimmer, auch wenn es schwer fällt. Achte auf deine Matratze und deinen Lattenrost und lass dich in einem Bettenfachgeschäft beraten. Du möchtest wissen, welche Betten, Wandfarben und Lichtkonzepte einen gesunden Schlaf unterstützen können? Lies die Tipps zur optimalen Schlafzimmereinrichtung.
Schlafmasken und Aufbiss-Schienen gegen Schnarchen
Ist Schnarchen die Ursache deiner Schlafstörungen, solltest du mit Hilfe deines Arztes versuchen, eventuell vorhandenes Übergewicht abzubauen. Ebenso solltest du deinen Alkoholkonsum einschränken. Eine Schlafmaske oder CPAP-Maske kommt zum Einsatz, wenn eine vorhandene Schwachstelle im Rachenraum offen gehalten werden soll. Das passiert mit einem kontinuierlichen Luftdruck über die Schlafmaske.
Westen, die eine Rückenlage verhindern sollen sowie Aufbiss-Schienen können bei leichteren Fällen von Schnarchen zum Einsatz kommen.
Sind ein zu großes Zäpfchen oder zu große Mandeln im Rachenraum die Ursache des Schnarchens, kann eine Operation nötig werden.
Medikamente gegen Schlafstörungen
Bitte beachte, dass bei mittellang bis lang wirkenden Schlafmitteln noch am folgenden Tag Einschränkungen bestehen können. Das betrifft beispielsweise Konzentration, Sehleistung und Beweglichkeit. Daher: bitte nicht Auto fahren, keine Maschinen bedienen und keine Arbeiten ohne sicheren Halt verrichten.
Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Schlafstörungen sind solche aus der Gruppe der Benzodiazepine. Sie sorgen für einen angstlösenden, muskelentspannenden, krampflösenden und beruhigenden Effekt. Bitte beachten: Benzodiazepine verstärken die Wirkung von Alkohol. Grapefruit und ihr Saft verstärken hingegen die Wirkung von Benzodiazepinen.
Chloralhydrat sorgt bei leichten Schlafstörungen dafür, dass Reize vom Nervensystem nicht mehr vollständig weiter geleitet werden. Chloralhydrat verstärkt die Wirkung von Neuroleptika und Beruhigungsmitteln und umgekehrt.
Die Therapie von Schlafstörungen erfordert von dir viel Mithilfe und Geduld. Die Schlaflosigkeit vergeht nicht von heute auf morgen, das ist ein längerer Prozess. Möglicherweise musst du deine eingefahrenen Verhaltensweisen und deine Lebensgewohnheiten komplett ändern. Auch die Wahl geeigneter Entspannungsmethoden braucht Zeit. Lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht beim ersten Mal klappt.
Wenn deine Schlafstörungen organische Ursachen haben, dann bessern sie sich meistens, sobald vom Arzt die Ursache entdeckt und behandelt wird. Scheu dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.
