Vitalstoffe brauchen die richtigen Partner
Als Beschützer deiner Zellen leisten Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe in deinem Körper wichtige Dienste. Doch viele Vitalstoffe kann dein Körper nur dann verwerten, wenn sie in der richtigen Dosis aufgenommen werden und mit dem richtigen Partner zusammenarbeiten.
Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung mit saisonalen Produkten versorgt dich in der Regel ausreichend mit allen Vitalstoffen. Für Einige von uns kann es jedoch auch sinnvoll sein, Vitaminpräparate einzunehmen. Beispielsweise Vitamin D in Zeiträumen, in denen die Sonne wenig scheint. Doch Vorsicht: kombinierst du verschiedene Nahrungsergänzungsmittel auf eigene Faust, kann es bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) leicht zu Überdosierungen kommen. Frag am besten deinen Arzt um Rat. Ein Blutbild kann Auskunft darüber geben, ob und welche Vitamine dir fehlen und eventuell in Form von Vitalstoffpräparaten zugeführt werden können.
Vitamin A, D, E, K nur mit Fett wirksam
Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K kann dein Körper nur dann nutzen, wenn sie zusammen mit Fett aufgenommen werden. Bereite daher Vitamin A-Lieferanten wie beispielsweise Karotten immer mit etwas Fett zu oder kombiniere sie mit einer fettreichen Mahlzeit. Eine rohe Möhre kannst du zum Beispiel zu einem Brot mit Butter essen, zusammen mit Nüssen knabbern oder als Salat oder Wrap mit Avocado zubereiten.
Der Vitamin A-Bedarf erhöht sich durch Infekte mit Fieber
Vitamin A sorgt für gute Augen. Es ist außerdem ein Antioxidans und Radikalfänger und somit ein Schutzfaktor für deine Haut und deine Schleimhäute. Schädliche Sauerstoffverbindungen, sogenannte freie Radikale, können zu Zellschäden führen. Antioxidantien wie Vitamin A, C und E sind in der Lage, freie Radikale abzufangen und zu neutralisieren.
Der Tagesbedarf an Vitamin A liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene ab 19 Jahren bei etwa 0,8 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm). Für Schwangere bei 1,1 mg. Das entspricht ungefähr 50 g Feldsalat oder 100 g roter Paprika. Spinat und Grünkohl liefern Beta-Carotin, was von deinem Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Infektionserkrankungen mit Fieber können den Vitamin A-Bedarf deines Körpers erhöhen. Ab welcher Temperatur beginnt Fieber?
Männer haben einen höheren Vitamin K-Bedarf
Vitamin K ist für die Blutgerinnung wichtig, genauer für die Herstellung von Blutgerinnungsfaktoren. Der Tagesbedarf an Vitamin K wird in Mikrogramm (µg, Millionstel Gramm) angegeben. Er beträgt für Erwachsene von 15-50 Jahren, Schwangere und Stillende: 60 µg (Frauen) und 70 µg (Männer). Ab 51 Jahren erhöht sich der Vitamin K-Bedarf auf 65 µg (Frauen) und 80 µg (Männer). Mit etwa 150 g Speisequark oder 50 g Rosenkohl kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin K decken. Aber auch Kräuter wie Schnittlauch und Petersilie, Kichererbsen, Pistazien, Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Fleisch und Geflügel sind gute Vitamin K-Lieferanten.
Vitamin E stärkt das Immunsystem
Vitamin E macht deine Zellen stark gegen den Angriff freier Radikale (schädliche Sauerstoffverbindungen), es schützt deine Haut und Adern. Außerdem stärkt Vitamin E dein Immunsystem und hilft bei Entzündungen. Der Tagesbedarf an Vitamin E beträgt für Frauen von 15-64 Jahren: 12 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm), ab 65 Jahren 11 mg. Männer mit 15-24 Jahren benötigen 15 mg Vitamin E pro Tag. Mit 25-64 Jahren: 14-13 mg und ab 65 Jahre 12 mg Vitamin E pro Tag.
Die Tagesdosis Vitamin E entspricht ungefähr 1 Teelöffel Pflanzenmargarine, 30 g Mandeln oder 2 Esslöffel kaltgepresstem Rapsöl. Gute Vitamin E-Lieferanten sind außerdem: Hülsenfrüchte, Getreide, Lupine, Avocado. Rauchen und Solariumbesuche können deinen Bedarf an Vitamin E erhöhen.
Ohne Sonne keine ausreichende Vitamin D-Versorgung
Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Schon ein kurzes Sonnenbad regt die Bildung von Vitamin D an, das in deinem Körper für zwei bis vier Monate lang gespeichert werden kann. Vitamin D ist wichtig für das Wachstum und die Gesundheit deiner Knochen. Dafür arbeitet das Sonnenvitamin eng mit Kalzium zusammen. Der Tagesbedarf an Vitamin D beträgt für 15-64-Jährige und Schwangere: 5 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm). Menschen ab 65 Jahre benötigen eine Tagesdosis von 10 µg Vitamin D.
Schon 150 g Fisch (Makrele, Forelle, Hering) decken den Tagesbedarf an Vitamin D für eine ganze Woche, sofern auch noch ausreichende Sonnenbestrahlung vorhanden ist. Denn die Ernährung allein reicht für eine optimale Vitamin D-Versorgung nicht aus. Medikamente, die Kortison enthalten und die Einnahme von Schlafmitteln können deinen Vitamin D-Bedarf erhöhen.
Vitamin D und Kalzium sind füreinander Transporthelfer
Vitamin D unterstützt deinen Körper bei der Knochenstärkung und hat Einfluss auf deine Muskelkraft und deine Herz-Kreislauf-Gesundheit. 80 bis 90 Prozent des Vitamin D-Bedarfs deckt dein Körper über die durch Sonnenlicht angeregte eigene Produktion ab. Den restlichen Anteil kann dein Organismus über Vitamin D-reiche Nahrungsmittel wie Fisch, Leber, Eier und Champignons beziehen. Wie hoch der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Vitamin D-Tagesbedarf ist, liest du in diesem Artikel unter Ohne Sonne keine ausreichende Vitamin D-Versorgung.
Kalzium ist wichtig für deine Blutgerinnung, den Herzrhythmus, die Muskelarbeit und die Weiterleitung von Nervenimpulsen. Es reguliert die Aktivität verschiedener Enzyme, die in diesen Bereichen wichtig sind. Außerdem hilft Kalzium bei Bildung und Wachstum deiner Knochen, Zähne, Haut und Haare. Um deinen Kalzium-Bedarf zu decken, kannst du Kalziumreiche Lebensmittel wie Milch, Käse (Parmesan, Emmentaler), körniger Frischkäse, Quark oder Grünkohl essen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Kalzium-Tagesbedarf für Jugendliche und junge Erwachsene von 13 bis 18 Jahren: 1200 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm). Für Erwachsene ab 19 Jahren, Schwangere und Stillende: 1000 mg. Das entspricht etwa 100 g Parmesan oder 5 Scheiben Emmentaler.
Wie arbeiten Vitamin D und Kalzium zusammen?
Vitamin D sorgt für eine Regulierung deines Kalziumhaushalts und damit für den Aufbau von Knochensubstanz. Kalzium wird hauptsächlich über den Dünndarm aufgenommen. Allerdings nur dann, wenn die Kalzium-Konzentration in deinem Speisebrei ausreichend hoch ist. Ist das nicht der Fall, kommt Viramin D zum Einsatz. Das Sonnenvitamin hilft deinem Körper dabei, Kalzium verstärkt aus der Nahrung zu ziehen und in Körperbereiche wie Darm und Knochen aufzunehmen. Dank Vitamin D kann die Wirkung von Kalzium in deinem Körper um das 3-Fache ansteigen.
Vitamin D-Mangel und Kalzium-Mangel
Vitamin D-Mangel kann bei Kindern zu einer Rachitis (hierbei kommt es zu Knochenverformungen) führen. Bei Erwachsenen ist bei Vitamin D-Mangel eine Osteomalazie (gekennzeichnet durch Knochenerweichung) möglich.
Kalzium-Mangel kann zu Krämpfen führen. Wird das Kalzium in deinem Körper aufgrund von Vitamin D-Mangel und Kalzium-armer Ernährung knapp, holt es sich dein Körper aus deinen Knochen. Bei einem Dauerzustand kann als mögliche Folge eine Osteoporose entstehen (Knochenschwund, verringere Knochendichte).
Vitamin A braucht Zink
Zink steuert Enzyme des Vitamin A-Stoffwechsels. Es sorgt dafür, dass Vitamin A besser aus deiner Leber durch den Körper geschleust werden kann. Nicht benötigte fettlösliche Vitamine wie Vitamin A werden nämlich in deiner Leber und im Fettgewebe (Depotfett) gespeichert. Zink steuert in deinem Körper über 200 Enzyme, die am Eiweiß-, Zucker- sowie Fett- und Alkoholstoffwechsel beteiligt sind. Für die Gesundheit deiner Haut und deiner Haare ist das Spurenelement Zink ebenfalls wichtig. Zink hilft außerdem bei der Blut- und Spermienbildung und unterstützt dein Immunsystem. Zudem brauchen alle Zellen und Gewebe, die sich häufig teilen, das Spurenelement Zink.
Vitamin A ist für den Wachstumsprozess deiner Zellen zuständig. Es hält als Antioxidans und Radikalfänger deine Haut und deine Schleimhäute gesund. Gute Vitamin A-Lieferanten sind tierische Lebensmittel wie fetter Fisch (Makrele, Hering), Leber, Butter, Ei und Käse. Aber auch in Karotten und Paprikaschoten steckt Vitamin A. Lies mehr zu empfohlenen Tagesbedarf und der Menge an optimalen Nahrungsmitteln in diesem Artikel unter Vitamin A, D, E, K nur mit Fett wirksam.
Phytate beeinflussen den Zink-Haushalt
Gute Zinklieferanten sind Fleisch, Fisch, Nüsse, Käse (Edamer, Gouda) und Eier. Pflanzliche Zink-Lieferanten sind Haferflocken, Linsen oder Erbsen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Tagesdosen für Zink richten sich nach deinem Alter, deinem Geschlecht und nach deiner Phytatzufuhr: Der Schätzwert für die empfohlene Zinkdosis beträgt für Säuglinge von 0 bis unter 4 Monaten: 1,5 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm) Zink pro Tag. Die empfohlene Zufuhr für 15- bis unter 19-Jährige beträgt 11 mg Zink pro Tag für weibliche und 14 mg Zink pro Tag für männliche Jugendliche. Die empfohlene Zink-Tagesdosis für Frauen ab 19 Jahren mit niedriger, mittlerer bzw. hoher Phytatzufuhr liegt bei 7 mg, 8 mg bzw. 10 mg Zink. Für Männer ab 19 Jahren liegen die Werte bei 11 mg, 14 mg bzw. 16 mg Zink pro Tag. Für Schwangere und Stillende liegen die Werte etwas höher als für nicht schwangere Frauen.
Phytat ist eine chemische Form der Phytinsäure. In Pflanzen kommt Phytat als Speicherform von Phosphor vor und bindet verschiedene Mineralstoffe, welche die Pflanze bei der Keimung benötigt. Phytat kommt daher vor allem in Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut dienen können. Beispielsweise in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide. Phytat bindet in deinem Magen-Darm-Trakt Zink. Die Folge: Zink kann dann nicht mehr von deinem Körper aufgenommen werden. Durch Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung kann Phytat abgebaut und damit die Verfügbarkeit von Zink erhöht werden.
Auch wenn du gleichzeitig tierisches Eiweiß in Form von Eiern, Käse, Fleisch oder Fisch isst, erhöht das die Bioverfügbarkeit von Zink.
Neben der in den Lebensmitteln enthaltenen Zinkmenge ist also der Phytatgehalt von Nahrungsmitteln der wichtigste Faktor für die gelungene Aufnahme von Zink. Die Zinkaufnahme in deinem Darm (Absorption) kann bei sehr hohen Phytatgehalten in deiner Ernährung im Vergleich zu durchschnittlichen Phytatgehalten um bis zu 45 % vermindert sein. Daher sollte bei einer hohen Phytatzufuhr auch die Zufuhr von Zink erhöht werden. Sprich mit deinem Arzt über deine Ernährung und darüber, wie du eventuellen Zinkmangel ausgleichen kannst. Normalwerte für Zink in deinem Blut.
Biotin und Vitamin B12 für die Nerven
Biotin, auch Vitamin B7 genannt, ist ein bedeutender Bestandteil verschiedener Enzyme. Biotin hilft beim Stoffwechsel, den Nervenfunktionen und der Verdauung. Dieses B-Vitamin ist außerdem für den Abbau von Fettsäuren wichtig sowie für die Aktivierung von Energiereserven. Bei einem Biotin-Mangel können die Symptome sehr unterschiedlich sein. Möglich sind Muskelschmerzen, Hautausschlag, Appetitlosigkeit, Erschöpfung, Schläfrigkeit und Schwindel. Lies mehr über Ursachen und Hilfe bei Schwindel. Unter Umständen kann es bei Biotin-Mangel auch zu einer verzerrten Wahrnehmung von Berührungsreizen kommen.
Vitamin B12 wirkt unterstützend bei Stoffwechselprozessen und bei der Funktion deines Nervensystems. Vitamin B12 ist außerdem am Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt. Mögliche Folgen eines Vitamin B12-Mangels sind: Müdigkeit, Schwäche, Nervenstörungen und eine makrozytäre Anämie (Blutarmut durch zu große Vorstufen der roten Blutkörperchen). Lies mehr zu Vitamin B12-Mangel und Blutbildung.
Wie arbeiten Biotin und Vitamin B12 zusammen?
Biotin, auch Vitamin B7 genannt, und Vitamin B12 (Cobalamine) arbeiten in deinem Körper eng zusammen. In den Mitochondrien (Kraftwerke deiner Zellen) wirken beide B-Vitamine in Reaktionen zusammen, die zur Energiegewinnung in deinen Zellen dienen. Wird Vitamin B12 in deinem Körper benötigt, steigt auch der Verbrauch von Biotin an. Und umgekehrt kann ein Biotin-Mangel zu einem B12-Mangel führen. Daher empfiehlt es sich bei einem Vitamin B12- oder Biotin-Mangel, den Wert des Gegenparts durch die Nahrung aufzubessern.
Um deinen B12-Tagesbedarf zu decken, kannst du 50 g Quark oder Frischkäse, 1 Glas Milch oder einen Naturjoghurt, 125 g Seefisch, 125 g Beeren, 1 Portion Kohlgemüse, 1 Orange oder 1/2 Paprikaschote essen. Das entspricht der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Vitamin B12-Tagesdosis von 4 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm) für einen Erwachsenen.
Deinen Biotin-Bedarf kannst du über gemischte Kost abdecken. Bananen, Avocado, Spinat, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Leber und Milchprodukte können gute Biotin-Lieferanten für dich sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Biotinmenge von 30-60 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm). Das entspricht etwa 100 g Pilzen, 50 g Haferflocken, einem Ei oder 20 g Haselnüssen.
Vitamin B12 und Folsäure sind voneinander abhängig
Vitamin B12 ist wichtig für die Entwicklung und Funktion deines Nervensystems. Es hilft außerdem beim Aufbau der roten Blutkörperchen. Lies mehr über die Aufgaben der roten Blutkörperchen.
Folsäure, auch Folat und Vitamin B9 genannt, spielt bei Wachstumsprozessen und Zellteilung in deinem Körper eine wichtige Rolle. Das Wachstumsvitamin Folsäure ist an der Bildung deiner roten Blutkörperchen und der Erneuerung deiner Körperzellen beteiligt. In der frühen Schwangerschaft schützt Folsäure den Embryo vor Missbildungen. Folsäure wird in deiner Leber gespeichert und garantiert so eine gleichmäßige Versorgung für drei bis vier Wochen mit dem benötigten Vitamin B9.
Wie arbeiten Vitamin B12 und Folsäure zusammen?
Vitamin B12 und Folsäure spielen gemeinsam eine Rolle bei der Bildung von SAM (S-Adenosylmethionin), welches ein wichtiges Schlüsselprodukt für den Aufbau von Nervenbotenstoffen und damit für die Signalübertragung zwischen deinen Nerven ist.
Folsäure kann dein Körper ausschließlich mithilfe von Vitamin B12 aufnehmen und verarbeiten. Denn Vitamin B12 wandelt Folsäure in ihre Bestandsform um. Ein Vitamin B12-Mangel kann also zu einem Folsäure-Mangel führen, da diese Umwandlung nicht mehr stattfinden kann. Ohne Folsäure kann Vitamin B12 wiederum schädliche Aminosäuren nicht abbauen. Somit sind beide Vitamine voneinander abhängig.
Vitamin B12-Mangel und Folsäuremangel
Ein Mangel an Vitamin B12 und/oder ein Folsäuremangel kann zu einer megaloblastären Anämie führen. Hierbei kommt es zu einer gestörten Bildung der roten Blutkörperchen. Ein Vitamin B12-Mangel kann sich unter anderem durch Schwäche und Beeinträchtigung deiner Gedächtnisleistung zeigen.
Folsäuremangel kann durch Alkohol entstehen (Alkohol erschwert die Folsäure-Aufnahme) oder durch einseitige Ernährung (zu wenig Vollkornprodukte, Nüsse, Tomaten, Kopfsalat, Spinat und Eigelb). Symptome für einen Folsäuremangel können sein:
- Blässe
- Reizbarkeit
- Kurzatmigkeit
- Schwindel
- Zungenbrennen, Zungenkribbeln
- eingeschränkter Geschmackssinn
- Durchfall
- Gewichtsverlust
Da diese Beschwerden aber auch zu anderen Erkrankungen passen solltest du nicht gleich zu Nahrungsergänzungsmitteln mit Folsäure greifen, sondern die Beschwerden von deinem Arzt abklären lassen.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Vitamin B12 und Folsäure
Vitamin B12 ist neben Sauerkraut, sauren Gurken und Sanddorn hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern, Käse und Sauermilchprodukten enthalten. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Vitamin B12-Tagesdosis beträgt 4 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm) für einen Erwachsenen. Lies unter Biotin und Vitamin B12, was du essen kannst, um deinen B12-Tagesbedarf zu decken.
Lebensmittel mit hohem Gehalt an Folsäure sind: Geflügel, Hefe, Blumenkohl, Rotkohl, Grünkohl, Weißkohl, Erbsen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Folat-Tagesdosis beträgt für Erwachsene 300 µg (Mikrogramm, Millionstel Gramm). Das entspricht etwa 200 g Weißkohl, 100 g Römersalat, 250 g Orangen, 150 g Mango, 200 g Fenchel, 150 g Tomaten, 100 g gerösteten Erdnüssen.
Der Bedarf an Folsäure kann sich durch Schwangerschaft, Infekte, Darm- und Lebererkrankungen erhöhen.
Stillenden empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 450 µg Folat pro Tag. Frauen, die schwanger werden wollen und Schwangeren wird geraten, zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg synthetische Folsäure pro Tag oder gleichwertige Dosen anderer Folate in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten ihres ungeborenen Kindes vorzubeugen. Neuralrohrdefekte sind Geburtsfehler des Gehirns, der Wirbelsäule und/oder des Rückenmarks. Diese können beim Kind später zu Nervenschäden, Lernbehinderungen, Lähmungen und schlimmstenfalls zum Tod führen.
Die zusätzliche Einnahme eines Folsäure- oder Folatpräparats solltest du allerdings nicht auf eigene Faust vornehmen, sondern mit deinem Gynäkologen besprechen. Wann zum FA Frauenheilkunde und Geburtshilfe?
Vitamin C macht Eisen verwertbar
Vitamin C erhöht die Aufnahme von Eisen beziehungsweise fördert die Eisenaufnahme in deinem Darm. Die von deinem Körper gut aufnehmbare Eisenform, das 2-wertige Eisen oder Häm-Eisen, kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Das in Pflanzen vorkommende 3-wertige Eisen (Nicht-Häm-Eisen) kann von deinem Körper hingegen schlechter aufgenommen werden. Vitamin C kann pflanzliches, 3-wertiges Eisen in die 2-wertige Form umwandeln und somit besser verfügbar machen. Du solltest daher pflanzliche Lebensmittel immer mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln oder Säften kombinieren.
Vitamin C-Dosis, Vitamin C-Quellen und Vitamin C-Mangel
Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, die dein Körper nicht speichern kann und somit täglich benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene ab 19 Jahren eine Vitamin C-Tagesdosis von 95 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm) für Frauen, 110 mg (Männer), 105 mg für Schwangere und 125 mg Vitamin C für Stillende. Rauchen erhöht den Vitamin C-Bedarf auf 135 mg/Tag für Frauen und 155 mg/Tag für Männer. Gute natürliche Vitamin C-Lieferanten sind Zitrusfrüchte, Kiwis, Sanddorn, Paprika und Kohl. Um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken kannst du eine rote Paprikaschote roh essen (enthält frisch rund 140 mg Vitamin C) oder gegrillt verzehren (enthält immernoch 122 mg Vitamin C). Ein Glas Sanddornsaft ist mit 266 mg eine absolute Vitamin C-Bombe. Ebenso können 4 Zitronen (unverarbeitet und roh verzehrt) deinen Vitamin C-Tagesbedarf decken.
Eine Überversorgung mit Vitamin C ist kaum möglich, da das nicht benötigte wasserlösliche Vitamin über deinen Urin ausgeschieden wird. Vitamin C-Mangel kann sich mit Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Muskelschwäche, Gelenkbeschwerden, Wadenschmerzen und erhöhte Reizbarkeit bemerkbar machen. Im fortgeschrittenen Stadium können nach mehreren Monaten ohne ausreichende Vitamin C-Versorgung folgende Symptome einer Vitamin C-Mangelerkrankung, auch Skorbut genannt, auftreten:
- verzögerte Wundheilung
- Blutungen
- entzündetes und blutendes Zahnfleisch
- Zahnlockerung, Zahnausfall
- Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme)
- Gelenkschmerzen
- verminderte Fähigkeit zur Kollagenbildung
Eisenbedarf und Eisenmangel
Das Spurenelement Eisen ist lebenswichtig für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und die Funktion zahlreicher Enzyme. Lies in unserem Artikel über den Laborwert Eisen (Fe) mehr über den Eisenstoffwechsel in deinem Körper, die Normalwerte für Eisen im Blut und was es bedeuten kann, wenn deine Laborwerte für Eisen zu hoch oder zu niedrig sind.
Der Tagesbedarf von Eisen beträgt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Jungen und junge Männer von 10-19 Jahren: 12 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm). Ab 19 Jahren sinkt der Eisenbedarf für Männer auf 10 mg/Tag. Frauen haben aufgrund ihrer Monatsblutung, Schwangerschaft und Stillzeit einen erhöhten Eisenbedarf. Im Alter von 10-50 Jahren benötigen Frauen 15 mg Eisen pro Tag, ab 51 Jahren 10 mg/Tag. Schwangere haben einen Eisen-Tagesbedarf von etwa 30 mg, Stillende von etwa 20 mg.
Den höchsten Eisenanteil aller tierischen Lebensmittel hat Leber. Pro 100 g immerhin 30 mg Eisen. Haferflocken enthalten pro 100 g etwa 4,6 g Eisen. Eine Handvoll Kürbiskerne deckt fast den gesamten Eisen-Tagesbedarf. Gute pflanzliche Eisenlieferanten sind außerdem Linsen, Sojabohnen, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Brunnenkresse, Petersilie und Zwiebeln.
Eine Überversorgung mit Eisen ist durch die Ernährung kaum möglich. Allerdings weisen Menschen mit einer Eisenverwertungsstörung, medizinisch Hämochromatose genannt, erhöhte Eisenwerte auf.
Starke Monatsblutungen, chronische Infektionen und Entzündungen sowie Ausdauersport können deinen Eisenbedarf erhöhen.
Zu einem Eisenmangel kommt es, wenn du zu wenig Eisen mit der Nahrung aufnimmst oder dein Darm das Eisen nicht ausreichend aufnimmt. Eisenmangel ist die häufigste Ursache für eine Blutarmut (Anämie). Eisenmangel macht sich unter anderem bemerkbar durch:
- Müdigkeit
- Leistungsschwäche
- gestörtes Wachstum von Haaren und Nägeln
- eingerissene Mundwinkel
Doch Vorsicht: Entleerte Eisenspeicher können in der Regel nicht allein durch eine Ernährungsumstellung aufgefüllt werden. Diagnostik und Therapie eines Eisenmangels gehören immer in die Hände eines erfahrenen Arztes oder Heilpraktikers. Bitte experimentiere nicht auf eigene Faust mit deiner Gesundheit.
Magnesium regelt die Verteilung von Kalzium
Magnesium verteilt Kalzium in den Zellen deines Körpers. Dabei wirkt der Mineralstoff Magnesium als „Türsteher“ an allen Zelloberflächen. Hier sorgt Magnesium dafür, dass die Kalzium-Zufuhr geregelt wird.
Kalzium spielt eine wichtige Rolle bei deiner Muskelarbeit, der Blutgerinnung und beim Herzrhythmus. Außerdem ist Kalzium wichtig für die Entstehung und den Erhalt deiner Haut, Zähne und Knochen. Kalzium ist in Lebensmitteln wie Quark, Milch, Bananen und Trockenfrüchten enthalten. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis Kalzium liegt für 13- bis 18-Jährige bei 1200 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm). Für Erwachsene ab 19 Jahren, Schwangere und Stillende: 1000 mg. Das entspricht etwa 100 g Parmesan oder 5 Scheiben Emmentaler, einer Portion Fenchel oder 250 g dunkelgrünem Gemüse wie Brokkoli, einem Glas oder 150 ml fettarmer Milch, 200 g Naturjoghurt oder 10 g Mohn.
Erfahre bei unseren Laborwerten mehr über Kalzium Normalwerte im Blut und was ein Kalzium-Mangel oder ein Kalzium-Überschuss bedeuten können.
Magnesium ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit, deine Nerven und deinen Energiehaushalt. Es entspannt deine Muskeln und ist von großer Bedeutung für Zellstoffwechsel-Vorgänge in deinen Knochen und der Muskulatur. Magnesium ist in Mineralwasser, Kakao, Nüssen und Kartoffeln enthalten.
Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis Magnesium beträgt für 15-24-jährige Männer 400 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm), für Männer ab 25 Jahren 350 mg, für 15-18-jährige Frauen 350 mg, für 19-24-jährige Frauen 310 mg und für Frauen ab 25 Jahren 300 mg. Die Tagesdosis Magnesium für Schwangere beträgt 310 mg, für Schwangere unter 19 Jahren 350 mg und für Stillende 390 mg.
Das entspricht etwa 50 g Haferflocken, 30 g Kürbiskernen, 1/4 Tafel Zartbitterschokolade. Dein Magnesium-Bedarf kann sich erhöhen durch Stress, Leistungssport, starkes Schwitzen oder wenn du Medikamente mit Kortison einnimmst.
Bei unseren Laborwerten liest du mehr über Normalwerte von Magnesium im Blut und was ein Magnesium-Mangel oder ein Magnesium-Überschuss bedeuten können.
Wie arbeiten Kalzium und Magnesium zusammen?
Magnesium reguliert den Kalzium-Haushalt in deinem Körper. Es sorgt für genügend Kalzium in deinen Knochenzellen und für wenig Kalzium in Zellen des Weichgewebes (Blutgefäße, Haut, Bindegewebe). Bei einem Magnesium-Mangel kann zu viel Kalzium in die Zellen der Weichgewebe gelangen. Dadurch können sich die Blutgefäße zusammenziehen und deinen Blutdruck ansteigen lassen. Lies mehr zu Ursachen und Hilfe bei Bluthochdruck.
Kalium unterstützt Natrium bei der Regulierung des Wasserhaushaltes
Natrium nimmst du in Form von Natriumchlorid, also Kochsalz zu dir. Dafür musst du noch nicht einmal zum Salzstreuer greifen, denn Kochsalz steckt in vielen Lebensmitteln. Es ist eine beliebte Zutat in Fertigprodukten, Keksen, Konserven, Gewürzmischungen, Wurstwaren, Käse und Brot. Das führt dazu, dass du mit deiner Nahrung rund dreimal mehr Salz aufnimmst als dein Körper eigentlich braucht. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis Natrium beträgt für Jugendliche ab 15 Jahren, Erwachsene, Schwangere und Stillende: 1500 mg (Milligramm, Tausendstel Gramm).
Um einen Natrium-Überschuss zu verhindern, regt Kalium deine Nieren an Natrium auszuscheiden. Das Chlorid aus dem Kochsalz (Natriumchlorid) kann deinen Körper animieren, Wasser zu speichern. Gleichzeitig hindert es aber deine Blutgefäße daran sich zu erweitern. Die Folge: das Blutvolumen erhöht sich. Das wiederum kann deinen Blutdruck steigen lassen und damit auf Dauer das Herzinfarkt- und Schlaganfall-Risiko erhöhen.
Auch bei der Reizweiterleitung von Nervenzellen arbeiten Natrium und Kalium zusammen. Die positiv geladenen Teilchen (Ionen) von Kalium sorgen zusammen mit Natriumionen für die Reizweiterleitung und damit für die Signalübermittlung von Gehirn zu Herz, Muskelzellen, Haut und umgekehrt.
Gute Kalium-Quellen sind Lebensmittel wie getrocknete Aprikosen, Tomaten, Avocado, Bananen, dicke Bohnen, Kartoffeln und Linsen. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis für Kalium liegt ab 15 Jahren bei 4000 mg (Milligramm), also 4 Gramm. Schon eine Banane enthält die hundertfache Dosis davon.
Weitere Aufgaben von Natrium und Kalium, ihre Normalwerte im Blut sowie mögliche Gründe für Natrium-Mangel und Kalium-Mangel liest du in unseren Artikeln zum Laborwert Natrium und zum Laborwert Kalium.
Vitaminfreundlich kochen und lagern
Der körpereigene Speicher an wasserlöslichen Vitaminen wie Vitamin C und B-Vitaminen (außer Vitamin B12) reicht im Gegensatz zu fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) lediglich ein paar Tage. Deshalb solltest du gerade hier immer für Nachschub sorgen, am besten mit frischen und saisonalen Lebensmitteln. Je frischer die Lebensmittel sind, desto höher ist ihr Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen.
Damit bei Lagerung und Zubereitung möglichst wenige von den wertvollen Inhaltsstoffen verloren gehen, solltest du Lebensmittel frisch und in kleinen Mengen kaufen sowie schonend behandeln. Denn langes Aufbewahren im Kühlschrank oder bei Zimmertemperatur, Kochen in reichlich Wasser und bei sehr großer Hitze lässt den Vitamingehalt rapide schrumpfen. Wie hoch die Vitaminverluste sind, ist abhängig von der Lagerdauer, der Lagertemperatur sowie von Kochverfahren, Kochtemperatur und Garzeit. Äußere Einflüsse wie Licht, Luft und Hitze sind vor allem für wasserlösliche Vitamine (C und B-Vitamine) schädlich. Daher: Frische Lebensmittel nur kurz und bei niedriger Temperatur lagern. Obst und Gemüse in luftdurchlässige oder gelochte Beutel verpacken, kühl und trocken lagern. Am besten geht das für kurze Zeit im Gemüsefach deines Kühlschrankes. Um den Vitaminabbau zu stoppen, kannst du viele frische Lebensmittel auch einfrieren. Oft sitzen wertvolle Vitalstoffe unter der Schale. Schäle daher frisches Obst und Gemüse am besten sehr dünn.
Bei der Zubereitung solltest du darauf achten, Obst und Gemüse möglichst wenig zu zerkleinern und nur kurz in kaltem Wasser gründlich zu waschen. Längeres Wässern führt insbesondere zu hohen Verlusten an Vitamin C und Vitamin B1 (enthalten unter anderem in Kartoffeln). Verwende zum Garen wenig Wasser und niedrige Temperaturen. Auch Braten im Wok kann die Vitamine schonen.
Ein Tipp zum Schluss: Ein Schuss Essig, Limetten- oder Zitronensaft an dein zubereitetes Obst oder Gemüse gegeben, hilft dabei, dass Vitamin C nicht so schnell verloren geht.